Als je nog nooit van pre-workout supplementen hebt gehoord heb je de afgelopen jaren waarschijnlijk onder een steen geleefd. Veel lezers gebruiken het om net dat beetje meer uit een training te kunnen halen. Maar wat is de letterlijke betekenis van pre-workout eigenlijk? Wat dat is en wat er precies in zo’n pot pre-workout zit deel ik hier met je.
Pre-workout betekenis: de letterlijke definitie
Pre-workout is niet 1 specifieke voedingsstof of mineraal zoals een eiwit of creatine dat bijvoorbeeld wel is. Je verwacht het niet, maar de exacte definitie is vrij vaag. Het is zoals ze dat zo mooi noemen een ‘rekbaar begrip’. Dit is wat Ensie.nl er over te zeggen heeft:
Een pre-workout is een supplement dat men voor een training inneemt en dat ervoor zorgt dat men zich energiek voelt. Een pre-workout kan verschillende stoffen bevatten die ervoor zorgen dat men tijdens een krachttraining meer uithoudingsvermogen heeft.
Het is dus een generieke term die gebruikt wordt voor een uiteenlopend aanbod van fitness supplementen. Deze producten zijn in de markt gezet om de prestaties tijdens je training te vergroten.
Je zou kunnen stellen dat de betekenis van pre-workout het volgende is: een soort supplement vaak in de vorm van een poeder dat gemixt moet worden, welke claimt dat het prestatieverhogend werkt wanneer je het vlak voor je training inneemt.
De opkomst van pre-workout supplementen
1 Van de pioniers op het gebied van pre-workouts en tevens bedenker van de pre-workout is Dan Duchaine. Daniel (Dan) was een Amerikaanse bodybuilder met de bijnaam steroid guru. Drie keer raden hoe hij aan die bijnaam kwam.
In 1982 ontwikkelde hij de allereerste pre-workout onder de naam Ultimate Orange. Het spul werd in die tijd razend populair in de Verenigde Staten en in het bijzonder Californië. Lang heeft hij helaas niet mogen leven, want in januari van 2000 werd hij dood aangetroffen in zijn appartement. Hij overleed aan de gevolgen van een nierziekte.
Het duurde niet lang voordat er meer fabrikanten opdoken en de pre-workout trend overwaaide richting Europa. Zo begonnen in de vroege jaren 2000 begonnen enkele pioniers in Nederland met het ontwikkelen van eigen pre-workout formules.
Zo lanceerde het oer Nederlandse bedrijf XXL Nutrition hun ‘Pump & Focus’ pre-workout, terwijl Body en Fit hun ‘Pre-Workout N.O. XPLODE’ op de markt brachten.
Vandaag de dag zijn er tal van aanbieders met ieder een eigen pre-workout met en net iets andere samenstelling en andere beloften. Je hebt bijvoorbeeld mogelijk al eens van Mo Bicep (MB Nutrition) en Joel Beukers (Clean Nutrition) gehoord.
Wat is een pre-workout supplement precies?
Zoals ik eerder aanhaalde is de exacte definitie en betekenis van pre-workout een beetje vaag. De naam is echter vrij vanzelfsprekend: je neemt het spul namelijk voor (pre) je training (workout) in. Het maakt daarbij niet uit wat voor sport je beoefent. Je hoeft je dus niet te schamen wanneer je pre-workout neemt voor een sport anders dan powerlifting of bodybuilding. Koelkastmagneetwerpen bijvoorbeeld.
Een pot of zak pre-workout is altijd een samenstelling van meerdere ingrediënten – een zogenaamde ‘formule’. Voor het overgrote deel ziet deze samenstelling er bij de meeste fabrikanten hetzelfde uit.
Wat vooral verschilt is de dosering van ingrediënten en hoe ‘puur’ de ingrediënten zijn. Soms worden er verzamelnamen op een etiket gebruikt om niet te hoeven communiceren wat voor ingrediënten er precies in de pot zitten en/of hoeveel er van dat ingrediënt in zit: de zogenaamde dosering.
De ingrediënten
Het ingrediënt met het meeste effect op jouw lichaam in pre-workout is cafeïne. Precies ja: dat spul wat je ook in een kop troosteloze filterkoffie van kantoor of blikje cola zero vind. Wanneer je een scoop pre-workout oplost in water, appelsap of sinaasappelvocht is cafeïne het stofje dat voor die boost in energie zorgt.
De ingrediënten in een pot pre-workout verschillen van merk tot merk. Dit zijn de meest voorkomende:
- Alpha-GPC
- Rhodiola rosea
- Beta-alanine
- Betaïne
- Creatine
- Cafeïne
- Citrulline malaat
- Taurine
Welke ingrediënten boosten je prestaties nu echt?
Wanneer je de inhoud van zo’n pot pre-workout met een strenge bril op begint te filteren blijven er weinig ingrediënten over die bewezen direct (!) prestaties kunnen vergroten. Kijken we naar ingrediënten die direct een positieve invloed kunnen hebben op je training en waarvan de effecten middels wetenschappelijk onderzoek zijn bewezen dan houden we deze lijst over:
- Citrulline malaat: Zou volgens een aantal onderzoeken je zogenaamde ‘anaerobe energie’ verhogen. Het effect hiervan is dat je net iets meer herhalingen van bijvoorbeeld een squat kunt uitvoeren. De resultaten in het onderzoek dat ik hierboven link liegen er niet om: gemiddeld 7.9% verhoging in herhalingen. De dosis die je nodig hebt voor een juist effect (namelijk tussen de 6 tot 8 gram) is vaak niet aanwezig in slechts 1 ‘scoop’ pre-workout. Waarschijnlijk omdat het goedje tamelijk prijzig is.
- Cafeïne: Hetzelfde goedje als in je kop koffie. Het is via wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat het je krachtprestaties kan verbeteren. Voor optimaal effect neem je voor je training tussen de 4 tot 6 mg cafeïne in voordat je aan je training begint.
- Rhodiola rosea: Het zal je niet verbazen dat met een naam als deze dit ingrediënt uit een plant wordt gewonnen. Specifiek is het een extract uit de wortel van de plant. Er zijn enkele onderzoeken gepubliceerd die er op lijken te wijzen dat rhodiola rosea het uithoudingsvermogen en explosieve kracht kan vergroten. Ook de spierschade na je training zou iets afnemen.
- Alpha-GPC: Alpha-GPC is een ‘cholineverbinding’ die in je hersenen aanwezig is. Onderzoek is nog flinterdun, maar lijkt er op te wijzen dat kort na inname van dit goedje er meer groeihormoon afgegeven zou kunnen worden. Hierdoor kan je kracht tijdens een training met enkele procenten (2 tot 3) toenemen.
Natuurlijk zitten er meer ingrediënten in die een positief effect op je prestaties kunnen hebben. Dit zijn echter ingrediënten die je niet ‘pre’ training hoeft in te nemen om de positieve effecten te kunnen gebruiken. Je kunt deze op ieder moment van de dag innemen. En daar gaat het nu eenmaal om bij pre-workout supplementen: het innemen voor je training voor een directe boost.
Ingrediënten in een pre-workout die je net zo goed los en op een ander tijdstip van de dag in kunt nemen zijn o.a.:
- Creatine: Creatine is misschien wel het bekendste fitness supplement dat er bestaat, en is tevens wereldwijd het meest onderzochte supplement. Ondersteunt korte inspanningen met veel herhalingen en ondersteunt bij het vergroten van je spiermassa en spierkracht. Dagelijkse dosering is tussen de 3 tot 5 gram, wanneer je het inneemt maakt niet uit.
- Beta-alanine: Is een niet essentieel aminozuur dat je lichaam ook zelf aanmaakt en uit voeding kan halen. Gaat de verzuring van je spieren tegen. Is tevens het stofje in pre-workout waar sommige mensen jeuk van krijgen.
- Betaïne: Net zoals beta-alanine een aminozuur. Vergroot je spierkracht en spiermassa. Er zijn inmiddels genoeg onderzoeken die aan lijken te tonen dat het ook een positief effect heeft op de uithoudingsvermogen van je spieren en dat het de opbouw van lactaat (verzuring) tegengaat.
Meer artikelen over pre-workout
Is je onstilbare honger naar kennis over pre-workout nog niet verzadigd of zit je nog met andere vragen? Check dan vooral de andere artikelen over pre-workout die hier op MuscleMeister zijn verschenen:
- XXL Nutrition pre-workout review
- Wanneer je pre-workout niet meer werkt
- Combineren van pre-workout met creatine
- Kan pre-workout bederven?
- Pre-workout op de dopinglijst: hoe zit het?
- Jeuk van pre-workout: de oorzaak
- Hoeveel pre-workout je mag gebruiken
- Pre-workout op een lege maag gebruiken: voordelen en nadelen
- Kun je iedere dag pre-workout gebruiken?
- Is pre-workout slecht of goed voor je?