7 Manieren om de spieren in je onderarmen te trainen (slopen)

17 Minuten leestijd

Sterke onderarmen maken of breken niet alleen een fysiek, maar kennen veel meer voordelen. Wie zijn onderarmen traint, traint namelijk ook de kracht en grip van de handen. Het trainen van de onderarm spieren wordt door teveel mensen over het hoofd gezien, en kost je maar een paar minuten. Ik leg je uit hoe je meer kracht en massa in je onderarmen krijgt.

Miss Piggy met sterke onderarmen duwt tralies uit elkaar

Waarom je jouw onderarmen (vaker) moet trainen

Er zijn bar (haha bar) weinig redenen om je onderarmen niet te trainen. Het regelmatig aandacht geven aan het trainen van je onderarm spieren is handig (haha, handig) en heeft grote voordelen:

Resultaat van onderarm spieren trainen in 30 dagen tijd
30 Dagen lang, bij 3 x 6 minuten per week
  • Sterkere en stabielere polsen: heul handig bij het bankdrukken en de overhead press
  • Meer grip en kracht in je handen en onderarmen: dat betekent zwaarder en langer kunnen liften (en dus nieuwe PR’s)
  • Minder blessuregevoelig: doordat je de flexibiliteit en kracht van vingers tot elleboog traint, loop je minder kans op een blessure
  • Meer uithoudingsvermogen in je handen, polsen en armen: handig wanneer je aan een bar hangt voor pull ups of chin ups of wanneer je vriendin 16.5 winkeltassen om je armen heeft gehangen

Trainen van je onderarmen is zo gepiept. Twee tot drie keer per week je onderarmen afraggen hoeft je niet meer dan een kwartier tot een halfuur te kosten. Je poept dagelijks nog langer op je werk (groot gelijk heb je), dus van een tijdsinvestering is geen sprake :-).

Ik ga je nu uitleggen wat mijn favoriete manieren zijn om mijn onderarm spieren te trainen, en jij gaat het lezen.

Zo train je jouw onderarmen voor meer kracht en massa

Er zijn vele wegen naar Rome, Cordon Bleu schrijf je zowel in het Frans als het Nederlands op dezelfde manier, en er zijn tal van manieren om jouw onderarmen om te toveren in ijzeren grijpmachines. Dit zijn mijn 7 favoriete manieren om mijn onderarmen te trainen.

1) Een grip trainer gebruiken

Als er 1 manier is om thuis, in de sportschool, op kantoor, je kelder, masterbaatsie-atelier, zolderkamer of ruk-bunker je onderarmen effectief en eenvoudig te trainen dan is het wel met een grip trainer. Je traint er niet alleen je onderarmen, maar ook je bovenarmen, polsen, handen en vingers mee.

Resultaten met een knijpveer griptrainer
Met een grip trainer is het belangrijk dat je voorbij verzuring van je onderarmen gaat

Een grip trainer (ook wel knijpveer) genoemd is niets meer dan een stalen veer met een weerstand, met twee hendels er aan waarmee je de veer dicht kunt knijpen. Er zijn instelbare grip trainers waarmee je de weerstand aan kunt passen, en grip trainers met een vaste weerstand.

Meer weten over het trainen van je onderarmen met een grip trainer? Check het artikel over grip trainers hier op MuscleMeister.nl.

Je kunt je onderarm simpel en hard trainen door een grip trainer enkele minuten per dag te gebruiken. Dat kan dus ook lui vanaf de bank, vanuit bad of in de trein (jouw feestje). Een grip trainer heeft samen met de wrist roller voor mij het meeste verschil gemaakt in de kracht en massa van mijn onderarmen.

2) Wrist Roller

In mijn top 3 marteltuigen voor mijn onderarm spieren komt de enige echte Wrist Roller op plaats numero dos (2 dus). Het klinkt heel fancy, maar is in de basis super simpel.

Een wrist roller bestaat uit een lange staaf, een touw (kabel), haak en laadpin. Op die laadpin kun je halterplaten (gewicht schijven) plaatsen. Wat je vervolgens doet is met beide handen de staaf van de wrist roller vastpakken, en met je polsen en handen zorg je ervoor dat de kabel opgerold wordt. Je trekt het gewicht dus omhoog.

Een zwarte wrist roller met touw
Een wrist roller in vol ornaat

Vervolgens herhaal je dit een aantal keren om door een hel te gaan, en trek je hier vooral heel veel gezichten bij alsof je continu op een lego blokje stapt – dat is namelijk de meest effectieve manier om je onderarmen met een wrist roller te trainen (weten veel mensen niet: dikke tip gratis van mij 🙂 ).

Zelf heb ik sinds enkele maanden de wrist roller van het Nederlandse bedrijf Gouden Grip in gebruik. Benieuwd naar mijn bevindingen en resultaten? Die check je hier in mijn Gouden Grip wrist roller review.

De wrist roller verbetert de flexibiliteit en stevigheid van je polsen, maar traint ook je volledige onderarmen. Je zult verzuring van vingertoppen tot elleboog voelen. Net zoals de grip trainer kun je een wrist roller letterlijk overal gebruiken. Ik doe het vaak vanaf het toilet. Dan combineer ik genot met pijn, en ben ik efficiënt bezig (ik zit er toch).

Heb je geen gewichtschijven thuis? Snap ik, ik ook niet. Hang een kabel of touw aan de wrist roller en knoop deze om een grote fles wasverzachter. Je hebt niet meer dan 5 tot 10 kg nodig.

3) Zottman Curls

De Zottman Curl. Ik zie weinig mensen ‘m doen, waarschijnlijk omdat ze branden als de hel :-). De naam komt af van George Zottman, een strongman deelnemer uit de 19e eeuw (1867-1942) die bekend stond als de sterkste man ter wereld met gigantische schouders en armen.

Meme over Zottman Curls oefeningen
I’ll be back (voor meer Zottman Curls)

Dat verraad al dat de Zottman curl niet alleen je onderarmen spieren traint, maar ook je biceps. Het is eigenlijk een bicep curl en onderarm oefening in 1. Je voert de Zottman curl uit met dumbbells. Hoe precies zie je in onderstaande video:

4) Handdoek pullups

Ik denk dat je wel kunt raden waarom pullups en met een handdoek moeilijker zijn dan zonder handdoek :-). Voor de klassieke pullup uitvoering heb je twee handdoeken nodig. De kleur mag je zelf bepalen – die van mij zijn bedrukt met kabouters en eenden.

Beide handdoeken hang je over een pullup bar (optrekstang) heen, op dezelfde plek waar je normaal je handen zou plaatsen. Dat betekent voor een normale pullup ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Pak beide handdoeken vast, trek je voeten van de vloer en kruis je voeten over elkaar. Blaas uit terwijl je jezelf omhoog trekt en herhaal dit zovaak mogelijk voor 3 tot 4 sets met 2 tot 3 minuten rust tussen de sets.

Man die een pullup uitvoert met een handdoek
Nondeju wat een brede rug heeft die vent

Het is mogelijk om een enkele handdoek te gebruiken en beide uiteinden vast te pakken. Houd er wel rekening mee dat je dan een sterke handdoek meeneemt en geen slappe Chinese theedoek van de Action of de Xenos, tenzij je van kinky houd.

Doordat je de handdoek in je vuist klemt zul je deze vorm van een pull up eigenlijk altijd met een neutrale grip uitvoeren. Da’s niet erg, want voor veel mensen is de activatie in de rugspieren bij een neutrale grip veel groter. Doordat je continu in de handdoek moet blijven knijpen krijgen je onderarmen en handen ontzettend op hun donder. Erg effectieve oefening voor je hele lichaam en je onderarmen in het bjizonder.

5) Fat Grips

Naast een setje lifting straps, een handdoek en een flessie magnesium hebben Fat Grips een vaste plek in mijn bezwete mannelijke sporttas. Fat Grips zijn vrijwel altijd gemaakt van rubber, hebben een cilinder vorm en kun je daardoor om een stang heen schuiven.

Fat grips in de auto gebruiken
Creatieve doch discutabele toepassing van fat grips

Dat kan een halterstang (barbell), pullup bar of dumbbell zijn. Het doel van fat grips is de diameter van de stang vergroten, waardoor het moeilijker is om je hand er omheen te sluiten en je grip uitgedaagd wordt.

Meer weten? Check dan mijn artikel over Fat Grips (en welke je het beste kunt kopen).

Het klinkt heel simpel, maar fat grips activeren allerlei kleine spieren in je handen en onderarmen die onder andere verantwoordelijk zijn voor stabilisatie. Je kunt ze zelfs inzetten op een kabel oefeningen zoals de lat pulldown. Ze zorgen voor een ongekende activatie van de spieren in mijn onderarmen en beter nog: ze hebben mijn grip een stuk sterker gemaakt.

6) Farmer’s Carry

Nog zo’n effectieve jongen om je onderarm spieren te trainen is de Farmer’s Carry. De Farmer’s Carry komt uit de strongman wereld vandaan en de inspiratie komt natuurlijk bij de boeren van vroeger vandaan, die de hele dag door zware objecten tilden. Denk aan zware emmers melk, kruiwagens, hooibalen en wulpse vrouwen (misschien die laatste niet altijd).

Farmers walk oefeningen om je grip en onderarm spieren te trainen
Knoesten van onderarmen deze kerel

Wat je bij een Famer’s Carry doet is simpelweg een object (gewicht) in beide handen vasthouden. Je armen laat je naast je hangen en je loopt een afstand met de gewichten, net zolang totdat je handen en onderarmen beginnen te verzuren. Wat dit doet is je grip versterken, en de spieren in je onderarmen en schouders worden versterkt.

Een heel simpele maar ook bijzonder effectieve oefening die je echt niet over het hoofd mag zien wanneer je jouw onderarm spieren wil trainen. Makkelijk om na je training te doen en kost je hooguit een paar minuten. Om je onderarmen helemaal uit te putten gebruik je magnesium voor extra grip.

7) Pinch grip (plate pinch)

Nog zo’n heerlijk eenvoudige maar donders effectieve oefening – de plate pinch. Je raad het wellicht aan, hierbij knijp je letterlijk in een gewicht schijf (halterschijf).

Plate pinch, halterschijf optillen door te knijpen
Knijp-lekker

Je pakt 2 gewicht schijven en legt deze op elkaar. Is 2 te moeilijk, dan kun je ook met een enkele schijf beginnen. Zet de schijf met de dunne rand op de grond, zodat je hem aan de bovenkant vast kunt pakken. Dit doe je met je vingertoppen. Knijp er zo hard mogelijk in, en strek je benen zodat je de schijf van de grond tilt. Houd deze positie een paar seconden vast, en laat langzaam zakken.

Herhaal dit meerdere keren, totdat je het gevoel hebt dat je onderarmen en handen het echt niet meer op kunnen tillen. Voor extra grip (om je onderarmen spieren nog intensiever te trainen) kun je gebruik maken van vloeibaar magnesium.

Te weinig grip in de sportschool? Dat fix je zo

Niks is irritanter dan wanneer je grip je tijdens je training in de steek laat. Helemaal knettah van de pre workout sta je nog net niet je koptelefoon van je hoofd af te pompen, helemaal klaar om die spieren af te breken. Dan wil je niet gefocust zijn op je grip maar op de spiergroep die je aan het trainen bent.

Een gespierde Albus Perkamentus
Tover je grip terug

Voor een quick fix zijn er accessoires waarmee je tijdelijk je grip kunt vergroten in de gym. Buiten de gym doe je er goed aan te werken aan je natuurlijke grip vermogen. Deze is namelijk met een kwartiertje werk per week enorm te verbeteren.

Tijdelijk je grip vergroten met accessoires

Je kunt in de sportschool je grip een handje helpen en tijdelijk vergroten door gebruik te maken van accessoires. Daardoor kun je meer en langer liften, en op die manier plateaus doorbreken en PR’s verbeteren. Dit zijn 2 accessoires die standaard in mijn sporttas zitten.

Lifting straps

Lifting straps zijn vaak gemaakt van katoen of nylon, en draag je om je polsen. De straps kun je om een optrekstang, barbell of dumbbell heen draaien en in je vuisten vastklemmen. Gebruik je ze bij het deadliften, dan kun je vaak aanzienlijk meer herhalingen en gewicht toevoegen.

Een meme over lifting straps
Slimme man be like

Handige accessoire wanneer je voor een PR gaat, of juist voor maximale spiergroei (hypertrofie) en de spiergroep volledig wilt verzuren. Vrijwel altijd zal je grip bij een pulling oefening zoals de deadlift, pull up of barbell row het eerder begeven dan je rug en hamstrings.

Meer weten over welke lifting straps? De voordelen, wanneer je ze het beste gebruikt en welke straps je het beste kunt kopen kun je vinden in mijn lifting straps koopgids.

Magnesium grip gebruiken

Een andere populaire manier om je grip tijdelijk te vergroten is door gebruik te maken van droog of vloeibaar magnesium. Droog magnesium is verkrijgbaar in poedervorm, brokken of blokken. Vloeibaar magnesium koop je in een flesje of knijptube.

Mocht je meer willen weten over magnesium dan lees je hier meer over droog magnesium, en hier meer over vloeibaar magnesium.

Verschillende merken magnesium blokken met een sportschool in de achtergrond
Droog magnesium

Wat magnesium doet is het vocht aan je handen onttrekken, waardoor je meer grip krijgt. De effecten houden meestal zo’n kwartier tot half uur aan voordat je het opnieuw aan moet brengen. Het gebruik van magnesium is toegestaan bij wedstrijden en wordt veel gebruikt bij strongman, klimmen, boulderen, turnen, olympisch gewichtheffen, powerlifting, CrossFit, calisthenics en natuurlijk bij krachttraining.

Magnesium is standaard aanwezig in mijn sporttas en gebruik ik zelf wanneer ik mijn grip aan het trainen ben, zware deadlifts uitvoer met pull ups bezig ben.

Je natuurlijke grip(vermogen) vergroten

Er zijn een aantal manieren om niet alleen je onderarm spieren te trainen en te vergroten maar tegelijkertijd ook je natuurlijke grip te versterken. Het versterken van je grip wordt teveel over het hoofd gezien en heeft zogenaamde carryover naar vrijwel alle oefeningen die je doet.

Fat Grips gebruiken

Fat Grips zijn gemaakt van rubber en hebben een cilindervorm. Het zijn een soort sleeves die je om een stang heen kunt schuiven. Die kun je dus toepassen op een optrekstang, barbell, dumbbell of een ander willekeurig hard en recht voorwerp.

Een blauwe fat grip om een halterstang heen
Blauwe fat grips staan zo leuk bij mijn roze nagels

Doel van fat grips is het dikker maken van de stang die je vastpakt, waardoor je grip en de kracht in je onderarmen uitgedaagd wordt. Een simpele accessoire, maar bijzonder effectief. Veel bekende krachttrainers zoals Larry Wheels en Jay Cutler maken er al jaren gebruik van. Wil je meer informatie over fat grips dan kun je mijn fat grips koopgids hier op MuscleMeister bekijken.

Grip trainen met een grip trainer

Een van mijn meest favoriete manieren om aan mijn grip te werken en onderarm spieren te trainen is het gebruiken van een grip trainer.

Verstelbare handtrainer voor beginners van Pulver Nutrition
Een instelbare grip trainer.

Voor meer informatie over grip trainers kun je terecht in de grip trainer koopgids hier op MuscleMeister.

Het is in feite niets meer dan een stalen veer met daaraan twee hendels. Die hendels leg je in je hand en hiermee knijp je de veer dicht. Je kunt gebruikmaken van een instelbare grip trainer, of een grip trainer (dus een knijpveer) met een vaste weerstand.

Het fijne aan een grip trainer is dat het een klein apparaat is welke je letterlijk overal mee naartoe kunt nemen en gebruiken. Op de bank, op vakantie, in de sportschool, op je zolderkamer of op kantoor tijdens je kakpauze (betaald krijg je toch).

Oefeningen om je knijp kracht (grip kracht) te vergroten

Gelukkig zijn er ook zonder accessoires altijd manieren om aan je grip (knijpkracht) te werken. Het mooie is dat je niet alleen je grip maar tegelijkertijd ook je onderarm spieren aan het trainen bent.

Twee gebalde vuisten van een vrouw die een maatpak draagt
Oohh neeee niet de gebalde vuist’ (10 punten als je deze quote herkent)

Welke oefeningen je in kunt zetten om je grip te verbeteren kun je lezen in dit artikel over het trainen van je hand knijpkracht.

Veelgestelde vragen

Hoe kan ik mijn onderarm het beste trainen?

Er zijn oneindig veel manieren om je onderarmen te trainen. Er zijn er echter maar enkele die wat mij betreft het meest effectief zijn. Mijn favoriete onderarm oefeningen kun je vinden in dit artikel hier op MuscleMeister.nl.

Wat zijn de beste onderarm oefeningen?

Een vraag als deze kan alleen volledig correct beantwoord worden vanuit een wetenschappelijk onderzoek. Ik heb tientallen onderarm oefeningen geprobeerd tijdens de jaren dat ik train. Mijn favoriete oefeningen en apparaten het meeste effect op mijn onderarmen hebben gehad, heb ik in dit artikel voor je gebundeld.

Welke botten zitten er in de onderarm?

Je onderarmen bestaan uit twee botten: de ellepijp en het spaakbeen. Ze zijn beide verbonden aan je pols en je elleboog. Op het moment dat je met jouw onderarm beweegt en deze draait schuiven deze twee botten over elkaar heen.

Welke spieren zitten er in de onderarm?

Dat zijn er behoorlijk wat, 19 stuks namelijk. Ze zijn onderverdeeld in de ventrale onderarm spieren, de dorsale onderarm spieren en de radiale onderarm spieren. Mocht je benieuwd zijn naar alle individuele spieren dan kun je die hier vinden op de website van Wikipedia.

Hoe kan ik grote onderarmen krijgen?

Door ze te trainen natuurlijk :-). Doe dit 2 tot 3 keer per week. Je hebt niet meer dan een kwartier nodig. Mijn favoriete oefeningen voor grotere en sterke onderarmen kun je in dit artikel op MuscleMeister vinden.

Ervaringsdeskundige bij MuscleMeister

Jordy is 33 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym en specifiek krachttraining. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.

2 gedachten over “7 Manieren om de spieren in je onderarmen te trainen (slopen)”

Plaats een reactie