Pre-Workout tintelingen: hoe zit het daar mee? Kan het kwaad, waar komt het door en kun je het voorkomen? Al deze vragen beantwoord ik voor je in dit artikel. Ik kan daarbij helaas niet garanderen dat er geen flauwe woordspelingen voorbij zullen komen.
Staat je schoonmoeder op je te wachten? Klik dan hier om meteen naar de conclusie (TLDR) te springen.
Welke stoffen in Pre-Workout zorgen voor het tintelen?
Ik val meteen met de digitale deur in je osso: de grootste oorzaak van tintelingen door pre-workout is het ingrediënt beta-alanine. Daarnaast kan niacine (vaak vermeld als vitamine B3) ook voor een tintelend en jeukend gevoel zorgen.
Er zijn best veel mensen die denken dat het tintelen een teken is dat de pre-workout werkt. Da’s echter niet zo: het tintelen is puur een reactie van je lichaam op de aanwezigheid van beta-alanine. Door dit stofje stroomt er vlak onder je huid meer bloed. De officiële en medische benaming hiervoor is paresthesie.
Paresthesie wordt ook wel een ‘tijdelijke stoornis in de gevoelssensatie‘ genoemd. Daar heb ik volgens mijn vriendin regelmatig last van.
Tintelingen zijn geen teken dat de pre-workout werkt. Het is puur een reactie van het lichaam op de hoeveelheid beta-alanine.
1. Oorzaken van Beta Alanine tintelingen
Beta-Alanine is een zogenaamd aminozuur. Aminozuren zijn de bouwstenen voor de vorming van eiwitten in je lichaam. Na inname verhoogt beta-alanine de hoeveelheid carnosine in je spieren. Carnosine is dan weer een dipeptide. Een dipeptide is een molecuul dat bestaat uit 2 aminozuren die aan elkaar vast zitten. Dit alles mag je meteen weer vergeten :-).
Carnosine zorgt er op zijn beurt voor dat de zenuwreceptoren vlak onder je huid gestimuleerd worden. Hierdoor kun je tintelingen ervaren. Ze komen het meest voor in de handen, voeten en in het gezicht. Voor de kinky lezers onder ons: ja, je kunt het op vrijwel ieder lichaamsdeel ervaren.
Je zult merken dat deze bijwerking ongeveer een kwartier na het innemen van je scoop pre-workout begint. Afhankelijk van hoe gevoelig jouw lichaam voor beta-alanine is en hoeveel je hebt ingenomen houd het effect 10 tot 60 minuten aan.
Om het meeste voordeel uit beta-alanine te halen moet je minstens 4 weken lang iedere dag 3.2 gram binnen krijgen. Je moet het net zoals creatine in je lichaam opbouwen. Beta-alanine kan het uithoudingsvermogen van je spieren ondersteunen en ervoor zorgen dat ze minder snel verzuren.
2. Oorzaken van Niacine (Vitamine B3) tintelingen
De tweede veroorzaker van pre-workout tintelingen en jeuk is niacine. Die naam zegt je waarschijnlijk niet zoveel en dat komt doordat niacine beter bekend staat als vitamine B3.
Daarnaast zijn er tegenwoordig niet zoveel pre-workouts op de Nederlandse markt meer waar de stof in verwerkt is. De pre-workout van ABE (Applied Nutrition) is nog 1 van de weinige overgebleven pre-workouts met niacine in hun samenstelling. De hoeveelheid niacine in 1 scoop ABE kun je iets verderop in dit artikel in een overzichtstabel vinden.
Vitamine B3 is belangrijk voor de algehele gezondheid van je lichaam en om een (te) hoog cholesterol niveau tegen te gaan. Je hebt er zo’n 14 tot 16 mg per dag van nodig. Het grappige is dat jouw lichaam deze hoeveelheid iedere dag al uit voeding kan halen en je het los eigenlijk niet hoeft in te nemen. Vooral dierlijke bronnen bevatten veel niacine. Denk aan tonijn, kip en rund.
Niacine staat vooral bekend om het ‘flush’ effect. Wat er gebeurd is dat de bloedvaten in je gezicht, rug en/of andere lichaamsdelen verwijden. Hierdoor stroomt er tijdelijk meer bloed door dat gebied heen waardoor de huid roder en warmer wordt. Je kunt daarbij jeuk en/of tintelingen ervaren.
Deze bijwerkingen houden meestal ongeveer een kwartier aan maar kunnen afhankelijk van je gevoeligheid en de dosering tot 60 minuten aanhouden. Typisch voor de effecten van een hoge dosering vitamine B3 is dat het vrijwel altijd begint in het gezicht. Je kunt het echter ook ervaren in je nek, op je voeten, handen, borst en rug.
Bovenstaande is niet schadelijk voor je lichaam en absoluut tijdelijk. Net zoals de bijwerkingen van een hoge dosering beta-alanine trekt ook dit vanzelf weer weg.
Kun je het tintelen stoppen?
Het tintelende effect van pre-workout willen stoppen is een beetje als van een duikplank afspringen en halverwege terug willen: is nie mogelijk nie.
Wat je kunt doen is meer water drinken (geen bier) om de beta-alanine in je systeem te verdunnen. Hierdoor kan het tintelende effect mogelijk wat minder worden en sneller wegtrekken.
Maar onthoud vooral dat het tijdelijk is en bij de meeste mensen binnen 1 uur weer verdwijnt. Wat je in het vervolg kunt proberen om de duur en de intensiteit van het tintelen te verlagen is om geen volle scoop pre-workout maar een halve in te nemen.
Kun je Pre-Workout tintelingen voorkomen?
Het antwoord dat het kortst door de bocht is: dat kan door geen pre-workout te gebruiken. Dat antwoord ligt een beetje in hetzelfde straatje als de vraag “Waar heb je het voor het laatst gelaten?” wanneer je je lifting straps of wat dan ook kwijt bent geraakt.
Er zijn natuurlijk manieren om de bijwerkingen van zowel beta-alanine als niacine (vitamine B3) in te perken of te voorkomen. MuscleMeister zou MuscleMeister niet zijn als ik niet had uitgezocht voor je hoe je dat het beste kunt doen.
Voorkomen is beter dan genezen!
De Niacine ‘flush’ voorkomen
Bij een hoge dosering niacine (vitamine B3) kan er een zogenaamde flush ontstaan. Die begint vrijwel altijd in het gezicht en/of de nek.
Je huid gaat er rood uitzien en voelt warm aan. Hij kan gaan gloeien, jeuken en tintelen. Dit komt doordat de bloedvaten vlak onder de huid tijdelijk verwijden en er daardoor meer bloed doorheen stroomt.
De makkelijkste manier om deze flush te voorkomen is om dagelijks niet meer dan zo’n 14-15 mg niacine (vitamine B3) binnen te krijgen. Je lichaam haalt zijn dagelijkse hoeveelheid al uit voeding, dus dat betekent automatisch dat je (om een flush te voorkomen) het beste een pre-workout zonder niacine (vitamine B3) kunt gebruiken.
Gelukkig heb je niacine in een pre-workout eigenlijk niet nodig, en wordt het juist vooral toegevoegd alleen en enkel voor die flush. Veel mensen denken onterecht dat dit flush gevoel een teken is dat de pre workout werkt. Voor een overzicht van goede pre-workouts van Nederlandse fabrikanten zonder niacine kun je in onderstaande tabel terecht.
Je kunt ook experimenteren met een pre-workout waar per dosering minder niacine aanwezig is en/of je pre-workout dosering verlagen naar drie kwart scoop of een halve scoop.
Waar zit veel vitamine B3 (niacine) in?
Het voedingscentrum raad aan tussen de 15 en 19 mg vitamine B3 per dag binnen te krijgen voor volwassen mannen en tussen de 12 en 14 mg per dag voor vrouwen. Voor zwangere vrouwen is het advies 16 mg per dag. Voor zwangere mannen wordt er door het voedingscentrum geen advies uitgegeven. Bijzonder.
Als je weet dat in 1 scoop van de ABE Applied Nutrition pre-workout 80 mg vitamine B3 (niacine) zit dan weet je dat dat een aantal keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. Dat verklaart meteen de bijwerkingen :-).
Je hebt vitamine B3 uit een pre-workout dus niet nodig voor de werking en gezondheid van je lichaam. Grote kans dat je de dagelijks benodigde hoeveelheid al uit je voeding haalt. In onderstaande tabel kun je zien hoeveel vitamine B3 (niacine) er in bepaalde voeding zit.
| Voeding | Hoeveel vitamine B3 per 100 gr |
|---|---|
| Tonijn | 15,4 mg |
| Kip | 14,7 mg |
| Pinda’s | 13,7 mg |
| Rundvlees | 9 mg |
| Zalm | 7,8 mg |
| Champignons | 6,3 mg |
| Sardines | 5,2 mg |
Beta-alanine tintelingen en jeuk voorkomen
De grootste boosdoener als het op pre-workout tintelingen aankomt is het ingrediënt beta-alanine. Zoals we eerder in dit artikel behandeld hebben zorgt een hoge dosering ervoor dat de zenuwreceptoren onder het oppervlak van je huid extra gestimuleerd worden. Hierdoor kan je huid gaan tintelen.
Beta-alanine als (los) supplement gebruiken kan veel voordelen hebben. Het ‘grappige’ is juist dat beta-alanine tijd nodig heeft. Net zoals bij supplementen zoals creatine moet je de beta-alanine spiegel in jouw lichaam gedurende enkele weken opbouwen en vanuit daar dagelijks onderhouden om er het meeste voordeel uit te halen.
Het is daardoor slimmer en praktischer om beta-alanine los als supplement in te nemen. Ik ga er namelijk vanuit dat je niet iedere dag van de week pre-workout gebruikt: je moet absoluut zonder een scoop pre-workout in staat kunnen zijn om te trainen.
- Kan spieruithoudingsvermogen vergroten
- Kan helpen verzuring tegen te gaan
- Versterkt de werking van creatine
- Duurt een aantal weken om op te bouwen
Beta-alanine kan het uithoudingsvermogen van je spieren vergroten en de verzuring ervan helpen uitstellen. De meeste bronnen en instanties raden je aan tussen de 3,2 tot 6,4 gram beta-alanine per dag in te nemen. Dat is dus 3200 tot 6400 mg (milligram). Zoals je in onderstaande tabel kan zien bevatten de meeste pre-workouts per dosering op zijn max zo’n 2000 mg (2 gram) van het spul.
Wanneer je een los supplement gebruikt kun je ervoor kiezen een pre-workout zonder beta-alanine te kopen. Je hebt dan geen last van tintelingen tijdens je training meer, en haalt ook nog eens meer voordeel uit beta-alanine als supplement door een juiste dagelijkse dosering.
Je kunt in dit artikel hier op MuscleMeister mijn top 5 favoriete beta-alanine supplementen vinden.
Een andere optie om pre-workout tintelingen te voorkomen is experimenteren met je dosering pre-workout. Pas de inhoud van je scoop(s) aan naar drie kwart of een halve.
Dosering Beta-Alanine in bekende Pre-Workouts
Het maakt niet uit of je fan bent van de pre-workout tintelingen of niet. Ga je er helemaal lekker op dan is het natuurlijk logisch om een pre-workout met veel beta-alanine te kopen.
Raak je er je focus volledig door kwijt en wordt je gek van alle prikkels dan kun je 2 dingen doen. Je probeert een pre-workout zonder beta-alanine of test een pre-workout met een kleinere hoeveelheid beta-alanine per dosering.
Voor dat laatste kun je bijvoorbeeld onderstaande tabel van veel verkochte pre-workouts raadplegen. Zo zie je in een oogopslag wat de hoeveelheden beta-alanine en/of niacine per dosering zijn.
| Pre-Workout | Beta-Alanine per dosering | Niacine per dosering |
|---|---|---|
| Clean Nutrition V2 | 1616 mg | geen |
| XXL Nutrition Blast! (review) | 2000 mg | geen |
| ABE Applied Nutrition | 2000 mg | 80 mg |
| Cellucor C4 Original (review) | 1600 mg | geen |
Bestaat er Pre-Workout zonder tintelingen?
Er zijn slechts een handjevol merken die pre-workouts zonder de 2 boosdoeners produceren. Dan bedoel ik pre-workout zonder beta-alanine en niacine (oftewel vitamine B3).
Niacine zie je bij Nederlandse fabrikanten vrijwel niet meer gebruikt worden. Beta-alanine zit in bijna iedere populaire workout. Gelukkig is er een Nederlandse fabrikant zo slim geweest om ook een variant aan te bieden zonder beta-alanine: namelijk Clean Nutrition.
Het gaat om de nieuwste pre-workout van het bedrijf: De Beuker Xtreme Workout V3. Ik heb ‘m uitgebreid getest en mijn bevindingen kun je checken in deze De Beuker V3 Review.
Pre-Workout zonder Beta-Alanine: mijn aanrader
- Hoogwaardige ingrediënten
- Op doping getest
- Fantastische smaak (maar smaken verschillen)
- Aanzienlijke ‘pomp’ tijdens trainen
- Veel focus zonder crashen
- Prijs per scoop hoger dan concurrentie
Moet ik nog uitleggen wie Clean Nutrition is en waar ze voor staan :-)? De kans is heel groot dat je van de naam gehoord hebt. Zo niet, dan heb je de naam Joel Beukers vast wel eens voorbij horen komen.
Ondanks zijn amuserende filmpjes met veel testosteron en geschreeuw zijn de producten die hij op de markt heeft gezet kwalitatief goed. In het leven geroepen omdat hij niet in pre-workouts en andere supplementen kon vinden wat hij wilde hebben: namelijk hoogwaardige ingrediënten met een no bullshit label en geen troep.
Zijn nieuwste pre-workout De Beuker V3 bevat geen beta-alanine. Top wanneer je geen fan van de tintelingen bent of jouw lichaam er zo heftig op reageert dat je je aandacht niet meer bij je training kunt houden. Ook niet vervelend: wat mij betreft is de smaak van de Beuker V3 de beste smaak van de Clean Nutrition pre-workouts tot nu toe.
Conclusie
Om meteen met een scoop pre-workout in huis te vallen: je hoeft je geen zorgen te maken wanneer je tintelingen krijgt van pre-workout. Pre-Workout tintelingen zijn onschuldig en niet gevaarlijk.
Het tintelen wordt veroorzaakt door 2 ingrediënten in je pre-workout:
- Beta-Alanine: De precies helemaal exacte manier waarop tintelingen door beta-alanine ontstaan zijn wetenschappers en andere slimme mensen het nog niet over eens. Het is zeer waarschijnlijk dat bepaalde ‘receptoren’ in je huid veel prikkels krijgen door de grote hoeveelheid beta-alanine in je bloed. Hierdoor kun je tintelingen in met name je gezicht, handen en voeten ervaren. Het tintelen houd meestal tussen de 10 en 30 minuten aan.
- Niacine (vitamine B3): Niacine kan ook voor een tintelend gevoel zorgen maar staat meer bekend om zijn zogenaamde ‘flush’. Daarbij wordt je huid in je gezicht, armen en borst rood en warm. De huid kan daarbij jeuken en tintelen. Een niacine flush verdwijnt meestal binnen 1 tot 2 uur. Niacine ofwel vitamine B3 wordt meestal puur voor dit flush effect toegevoegd en niets anders. Dat is ook de reden waarom steeds minder Nederlandse pre-workouts dit stofje in hun pre-workout verwerken.
Ik hoor het je vragen: “Is een pre-workout zonder beta alanine nog wel effectief?“. Absoluut! Het is zelfs zo dat je beta-alanine op moet bouwen in je bloed. Je zou het dus eigenlijk dagelijks als los supplement moeten gebruiken om er de meeste voordelen uit te halen.
Het voordeel daarvan is dat je de beta-alanine in kleinere doseringen in kunt nemen en dus geen tot weinig last meer van tintelingen hebt. Je kunt in het midden van dit artikel een goed pre-workout supplement zonder beta alanine vinden.
Zowel beta-alanine als niacine heb je niet nodig in een pre-workout om de positieve effecten te blijven ervaren. Het is dus het beste om beta-alanine als los supplement in te nemen en niacine wordt eigenlijk puur en alleen toegevoegd voor het ‘flush’ effect, meer niet.
FAQ
Die bestaan zeker. Je hebt het dan met name over pre-workouts zonder beta-alanine en niacine (vitamine B3). Mijn aanrader kun je hier in dit artikel vinden.
Beta-alanine is niet slecht voor je. Je hebt ten alle tijden beta-alanine in je lichaam omdat je lijf het sowieso al uit voeding haalt.
Nee beta-alanine (in pre-workout) staat niet op de dopinglijst. Het is een goedgekeurd, veilig supplement en mag daarom ook in sport wedstrijden gebruikt worden.
Meestal houd het tintelen na het drinken van pre-workout zo’n 10 tot 30 minuten aan. Als je helemaal los bent gegaan met je dosering dan kan het tintelen tot een uur aanhouden.
Jordy is 33 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym en specifiek krachttraining. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.