7 Simpele tools en oefeningen om je pols te verstevigen

Als je net zoals ik te maken hebt met niet sterke of zwakke polsen weet dan dat het relatief makkelijk is om je pols te verstevigen. Er zijn genoeg tools en oefeningen die je meteen vanuit huis op de bank kunt uitvoeren. Deze manieren hebben mij geholpen om mijn polsen sterker te maken. Dit heeft voor mij vooral voordelen in de sportschool maar zorgt er ook voor dat ik beter beschermd ben tegen blessures.

Snel overzicht

Heb je weinig tijd? Onderstaand lijstje is een korte en snelle opsomming van alle in dit artikel besproken manieren om je pols steviger te maken. Je kunt op de links klikken (of drukken) om naar de kop in dit artikel springen.

7 Manieren om je polsen steviger te maken

Er zijn tientallen makkelijke manieren om je pols steviger te maken. Ik zet hieronder de 7 manieren op een rij waar ik het meeste aan heb gehad.

1) Maak gebruik van een polstrainer

Een polstrainer is simpelweg een fitness accessoire of tool om je polsen en handen sterker te maken. Met een polstrainer train je de spieren, pezen en ligamenten in je handen en onderarmen om zo ook je polsten te verstevigen.

Deze trainers komen in allerlei vormen en maten. Voorbeeld van een aantal polstrainer tools:

• Knijpveren
• Vinger weerstandsbanden
• Stressballen

Al deze accessoires hebben zo hun eigen voor- en nadelen. Wat ze gemeen hebben is dat je ze overal kunt gebruiken en ze klein genoeg zijn om overal mee naar toe te nemen.

Met een paar keer per week een aantal minuten trainen kun je de stevigheid en kracht van je polsen en handen verbeteren. Voor een overzicht van goede polstrainers bekijk je mijn persoonlijke 5 favoriete polstrainers.

2) Kijk eens naar een Powerball

Een Powerball is een accessoire in de vorm van een bal. In die bal zit nog een bal. Het is dus een bal in een bal.

Die bal leg je in de palm van je hand. Door je pols te bewegen laat je de bal binnenin de powerball rondjes draaien waardoor hij steeds harder gaat draaien.

Door die rotatiesnelheid komt er steeds meer kracht op je hand te staan. Hierdoor worden je spieren en pezen getraind. Het is een leuk apparaat om te gebruiken en kan prima gebruikt worden wanneer je een film of serie aan het kijken bent op de bank.

Het toffe is dat het effect van een powerball op de pols wetenschappelijk onderzocht en bewezen is. Mooi toch? Het is in principe speelgoed en maakt tegelijkertijd je polsen steviger :-).

3) Handdoek knijpen

Er is waarschijnlijk geen eenvoudigere oefening voor je polsen dan deze. Pak een theedoek, handdoek of badhanddoek. Rol deze op en knijp ‘m uit! Je traint hiermee niet alleen je polsen maar ook je onderarmen en alle spieren en pezen die bij de beweging van je pols betrokken zijn.

Ik vind het het fijnst om de handdoek daadwerkelijk nat te maken en echt uit te wringen. Dit hoef je echter niet per se te doen.

Benodigdheden en uitvoering

Wat heb je nodig?

• 1 Handdoek, theedoek of bad handdoek
• Stoel of (fitness)bank om op te zitten

Stappen

1. Ga zitten en pak de handdoek met twee handen vast. Je knokkels wijzen van je handen weg.
2. Nu ga je de handdoek uit wringen. Dat doe je door 1 hand naar voren of naar achteren te draaien terwijl de andere hand ‘vast’ blijft zitten.
3. Je kunt ook de handen tegenover elkaar draaien. Links gaat bijvoorbeeld naar voor terwijl rechts naar achteren draait.
4. Herhaal totdat je handen en onderarmen beginnen te verzuren. Het moet geen pijn doen.

Bekijk onderstaande handdoek wringen video van Dr. Josh Jagoda in San Diego:

---

4) Pols rotatie

De naam van deze pols oefening zegt het eigenlijk al. Je gaat hier draaien met je polsen om de flexibiliteit en stevigheid van je polsen, handen en onderarmen te verbeteren. De uitvoering is makkelijk en gewoon thuis te doen!

Benodigdheden en uitvoering

Wat heb je nodig?

• 1 Dumbbell van 1 tot 5 kg of voorwerp dat als gewicht gebruikt kan worden. Een glazen fles die je kunt vullen om het zwaarder te maken is ideaal (bijvoorbeeld een wijnfles).
• Een fitnessbank, tafel, bureau, bijzettafel of stoel om je onderarm gestrekt op te kunnen laten rusten.

Stappen

1. Leg je onderarm op een vlakke ondergrond zoals een (fitness)bank, tafel, bureau, stoel of kruk.
2. Pak een dumbbell (1 tot 5 kg) of een voorwerp dat als alternatief kan dienen. Een fles is handig omdat je daar gewicht aan kan toevoegen met water, rijst of zand.
3. Leg je arm en hand zo neer dat je knokkels naar het plafond wijzen. Draai vanuit je pols langzaam het gewicht naar links en daarna helemaal naar rechts. Doe dit gecontroleerd.
4. Herhaal 10 keer en wissel dan van arm/hand. Het is goed als je hand, pols en onderarm verzuurd beginnen aan te voelen. Het mag geen pijn doen.

Voer het uit zoals in onderstaande video van Kracht coach Chris Radford:

---

5) Pols krul (wrist curl)

Met de pols krul (wrist curl in het Engels) train je de zogenaamde polsbuigers van je onderarm en kun je op die manier je pols verstevigen. De spieren die verantwoordelijk zijn voor het buigen van je pols zijn de M. flexor digitoum superficialis en de M. flexor digitorum profundus.

Benodigdheden en uitvoering

Wat heb je nodig?

• 2 Dumbbells van 1 tot 5 kg of iets dat als alternatief kan dienen. Denk aan een fles die je met rijst, water of zand kunt vullen, een oud emmertje verf, een pot augurken of iets anders rond uit de voorraadkast.
• Een bankje of stoel om op te zitten.

Stappen

1. Pak de 2 gewichten in je handen en ga op het uiteinde van een stoel of bank zitten.
2. Leg de rug van je handen op je knieen zodat de gewichten en je nagels naar je toe wijzen.
3. Laat vanuit je polsen het gewicht gecontroleerd naar beneden zakken. Je armen bewegen hierbij niet.
4. Trek vanuit je pols het gewicht naar boven, en laat vervolgens weer gecontroleerd zakken.
5. Herhaal dit totdat je polsen en onderarmen verzuren. Het moet geen pijn doen.

Bekijk de onderstaande video zodat je precies weet hoe je deze oefening uit moet voeren:

---

6) Omgekeerde pols krul (pronated wrist curl)

De omgekeerde pols krul is een variatie op de pols krul. Hierbij wijzen de palmen van je handen niet naar je toe maar wijst de rug van je hand (de knokkels) naar je toe.

Het is slim om de gewone pols krul te combineren met deze omgekeerde pols krul zodat je beide kanten van je handen, polsen en onderarmen traint.

Benodigdheden en uitvoering

Wat heb je nodig?

• Een bankje of stoel om op te zitten.
• 2 Dumbbells (1 tot 5 kg), een weerstandsband of iets dat als alternatief kan dienen. Dat kan en pot augurken, een blik verf of een fles (eventueel gevuld met water, rijst of zand) zijn.

Stappen

1. Ga op het uiteinde van een stoel of bank zitten.
2. Pak de 2 gewichten in je handen vast en laat je onderarmen op je benen op een (fitness)bank rusten.
3. Leg je polsen op je knieën zodat je handen boven de grond zweven. De knokkels wijzen naar je toe.
4. Trek vanuit je pols het gewicht omhoog en de knokkels van je hand richting je knieën en onderarmen.
5. Laat gecontroleerd zakken en herhaal dit totdat je pols en onderarm verzuren. Het moet geen pijn doen.

Check deze instructievideo voor een duidelijke uitleg:

7) Knijpen

Zoals ik eerder schreef hoeft je pols verstevigen niet moeilijk te zijn en ook niet veel tijd te kosten. Een simpele maar effectieve manier om je pols en grip te trainen is door in iets te knijpen.

Benodigdheden en uitvoering

Wat heb je nodig?

• Iets om in te knijpen natuurlijk :-). Dat kan een bal, tennisbal, emmer gevuld met rijst, stressbal of grip trainer zijn.

Stappen

1. Terwijl je staat of zit pak je het voorwerp vast. Laat de palm van je hand omhoog wijzen.
2. Knijp zo hard mogelijk en hou dit 3 seconden vast.
3. Laat gecontroleerd los.
4. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van hand.

---

Je polsen beschermen in de sportschool

Ook wanneer je jouw polsen door middel van tools en oefeningen hebt verstevigd is het in sommige situaties (en zeker als sporter) slim om ze te ondersteunen dan wel beschermen.

Ik weet niet hoe het met jou zit maar ik ervaar de meeste ‘last’ bij het bankdrukken en de overhead press. Zeker bij het bankdrukken rust er veel gewicht op je polsen.

Vaak is het zo dat je armen, schouders en borst het gewicht goed kunnen verdragen maar dat je polsen hier minder blij van worden. Deels heeft dit te maken met de positie van een halterstang. Deze positie is niet natuurlijk voor je polsen en is ook de reden waarom veel mensen dumbbells op een bankje verkiezen boven bankdrukken met een halterstang.

Natuurlijk worden je polsen sterker van bankdrukken, echter kan het geen kwaad om ondersteuning te gebruiken wanneer je hoog gewicht gaat gebruiken. Dat hoge gewicht gebruik je natuurlijk om progressie te boeken of in een poging om een nieuw PR (persoonlijk record) neer te zetten.

De naar mijn mening beste tool om je polsen in dat soort situaties te ondersteunen zijn wrist wraps. Wrist wraps zijn elastische stukken textiel met klittenbandsluiting die je om je polsen heen draait. De bedoeling hiervan is dat je polsen opgesloten zitten en niet kunnen buigen: een beetje alsof je gips om je polsen heen hebt zitten. Ze voorkomen iets dat hyperextensie heet. Dat is wanneer je een lichaamsdeel voorbij de natuurlijke houding strekt.

Je kunt wrist wraps in principe bij iedere ‘duw’ (push) oefening gebruiken. Denk aan alle vormen van bankdrukken, de overhead press, push-ups en dips. Probeer ze alleen in te zetten wanneer je voor jouw doen (erg) hoog gewicht gebruikt, wanneer je last van je handen en/of polsen hebt of wanneer je herstellende bent van een blessure.

Wat ik heb gedaan om mijn polsen te verstevigen

Ik wilde mijn pols verstevigen omdat ik last van mijn handen en polsen begon te krijgen bij het bankdrukken. Vlak nadat ik in 2021 mijn persoonlijk record van toen 100 kg verbrak in de oldschool sportschool Waalsport in Nijmegen begon ik stekende pijn in mijn handen en polsen te krijgen tijdens het bankdrukken.

Na wat zoeken op het internet kwam ik al snel tot de conclusie dat mijn handen en polsen de zwakke schakel waren. Ik ben gaan onderzoeken wat de beste manieren waren om dit te tackelen. Het kwam neer op 2 zaken: het direct trainen van mijn grip en het direct trainen van mijn polsen.

Alle oefeningen en materialen die in dit artikel voorbij komen heb ik gebruikt en geprobeerd. Vandaag de dag pas ik nog altijd 2 methoden toe om de kracht van mijn handen en polsen te onderhouden:

1. 2 Tot 3 keer per week een kwartier trainen met mijn wrist roller en powerball.
2. 2 Keer per week 2 oefeningen van meerdere sets aan het einde van mijn training die gericht zijn op het trainen van mijn onderarmen.

De powerball heb ik al voor je omschreven en toegelicht in dit artikel. Een wrist roller is niets meer dan een middellange ‘stok’ met daar een kabel aan vast. Aan het uiteinde van die kabel bevestig je een gewicht. Je houd de stok met 2 handen voor je uit en rolt de kabel met het gewicht op.

De onderarm oefeningen die ik in de sportschool uitvoer variëren. Meestal is dit een combinatie van een aantal sets normale wrist curls en reverse wrist curls. Ook doe ik ‘rolls’ met een halterstang. Hierbij laat ik mijn armen hangen, pak ik overhands of onderhands de halterstang vast en rol ik de halter met mijn vingers en pols op richting mijn onderarm.

Veelgestelde vragen over je pols verstevigen

Bronnen

1. Nut van de Powerball bij het versterken van de spieren in de onderarm – Onderzoek uit 2018 door Sebastian Axel Balan en Marc Garcia-Elias
2. Informatie over spieren rondom het polsgewricht – Fysiotherapie4all.nl