Een scoop pre-workout in je giechel is perfect voor die dag dat je absoluut geen energie hebt of wanneer je een training je PR wilt verbreken. Het kan prestatieverhogend werken en zorgt voor een goede dosis focus. Maar kun je ook teveel pre-workout nemen?
Wanneer je wat langer pre-workout gebruikt raakt je lichaam er voor een groot deel aan gewend. Het kan dan verleidelijk zijn om er een halve of misschien wel een hele extra scoop in je beker te mikken. Dat is echter niet zonder risico. In dit artikel zoom ik in op de risico’s die teveel pre-workout gebruiken met zich mee brengt.
Is teveel Pre-Workout innemen gevaarlijk?
Pre-workouts hebben zeker voordelen en zijn bedoeld om je een energieboost tijdens je training te geven. Door de samenstelling kan het zijn dat het nemen van een scoop pre-workout tijdelijk prestatieverhogend werkt. Handig wanneer je die dag voor een PR op een squat of deadlift wilt gaan.
Naarmate je langer traint en al een tijdje pre-workout gebruikt heeft het spul merkbaar minder effect op je. Ik zie het regelmatig om me heen gebeuren dat mensen er steeds een klein beetje bij doen.
Het begint met een klein bergje op die ene scoop, vervolgens 1 volle scoop en nog een klein beetje en voor je het weet mik je dagelijks 2 scoops pre-workout naar binnen. Ook al bestaat een pot pre-workout uit voornamelijk natuurlijke ingrediënten, teveel pre-workout innemen brengt risico’s met zich mee en kan in sommige situaties gevaarlijk zijn.
Hoe weet je of je teveel pre-workout hebt ingenomen? Afgezien van de aanbevolen dosering die op het etiket staat zijn er een aantal bekende mogelijke syptomen.
5 Symptomen van een te grote dosering
Dit zijn 5 bekende symptomen en risico’s van het nemen van teveel pre-workout. Ik zet ze hieronder voor je op een rij.
1. Je voelt je (extreem) zenuwachtig
Het belangrijkste ingrediënt in een scoop pre-workout is cafeïne. Dat komt doordat het stimuleert. Het geeft je een wakker gevoel en meer focus.
Handig voor een workout, maar niet wanneer je er teveel van inneemt. Dan komen er vervelende bijwerkingen om de hoek kijken zoals jezelf erg zenuwachtig voelen, rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen en hoofdpijn.
Het Nederlands Voedingscentrum raad niet meer dan 400 mg cafeïne per dag aan. In 1 klein kopje koffie zit zo’n 60 mg cafeïne. In 1 scoop pre-workout gemiddeld tussen de 200 en 300 gram cafeïne.
Dat betekent dat je met 2 of 3 koppen koffie op 1 dag eigenlijk al geen pre-workout meer zou moeten nemen. Houd er rekening mee dat wanneer je deze grens aanzienlijk overschrijd je een paniekaanval kunt krijgen. Cafeïne heeft namelijk invloed op jouw ‘vecht of vlucht reactie‘. Geloof mij: die zijn niet tof.
2. Vochtophoping
In de meeste pre-workouts zit creatine. Creatine is wereldwijd het meest onderzochte sport supplement. De werking ervan is tientallen keren bewezen.
Creatine kent ook echter 1 bekende bijwerking: het zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vast houdt. Dit kan voor een oncomfortabel en opgeblazen gevoel zorgen: zeker wanneer je de dagelijks aanbevolen dosering van je pot pre-workout aanzienlijk overschrijd.
Wanneer je je uitgedroogd en opgeblazen voelt is dat waarschijnlijk een teken dat je vandaag en/of de afgelopen tijd teveel pre-workout gebruikt hebt.
3. Problemen met je spijsvertering
Ondanks dat de ingrediënten in een pre-workout vaak natuurlijk zijn kan het gebruik ervan een negatieve invloed op je buik en spijsvertering hebben: zeker wanneer je teveel pre-workout gebruikt.
Vaak is in een samenstelling sodium bicarbonaat aanwezig, beter bekend als baking soda. Het is bekend dat deze stof een effect op je darmflora kan hebben. Ook andere ingrediënten zoals magnesium en cafeïne beïnvloeden je strontfabriek.
Teveel pre-workout nemen kan tot diarree en ook uitdroging leiden. Begint je buik raar te voelen na het nemen van pre-workout, dan is de kans te groot dat het teveel van het goede is. Pas je dosering aan en overweeg om een paar dagen helemaal geen stimulaten zoals pre-workout te gebruiken.
4. Hoofdpijn
Een ander veelvorkomende stof in pre-workouts is Citrulline Malaat. Een aminozuur die helpt bij het verminderen van spiervermoeidheid en dus kan helpen om het uithoudingsvermogen van je spieren te vergroten.
Omdat het invloed heeft op je bloedvaten heeft het ook effect op de bloedvaten in je hersenpan. Neem je teveel pre-workout in dan kan de aanwezigheid van Citrulline Malaat voor hoofdpijn en migraine zorgen.
Hoofdpijn na het gebruiken van pre-workout is niet normaal. Ervaar je hoofdpijn dan is de kans zeer groot dat je te lang en/of te veel pre-workout hebt gebruikt.
5. Uitdroging
Een van de bekende bijwerkingen van pre-workout is uitdroging. Dit heeft te maken met de ingrediënten en dus de samenstelling van de meeste pre-workouts.
Belangrijk is om voldoende te blijven drinken. Ervaar je symptomen van uitdroging dan hoeft dit niet direct te betekenen dat je dosering pre-workout te hoog is. Het kan ook een combinatie van pre-workout, supplementen, slaap en vochtinname zijn.
Symptomen van uitdroging zijn onder andere duizeligheid, vermoeidheid, je futloos voelen en veel minder goed kunnen sporten dan je van jezelf gewend bent.
Symptomen die medische aandacht vragen
Ervaar je na het innemen van pre-workout 1 of meerdere van onderstaande symptomen dan is het belangrijk dat je zo snel mogelijk contact opneemt met je huisarts en/of de spoedeisende hulp:
- Hartkloppingen
- Overgeven
- Aanvallen
Hoeveel is teveel?
Hoeveel pre-workout teveel is redelijk makkelijk te bepalen. De dagelijkse dosering staat namelijk gewoon aangegeven op het etiket van de pot of zak pre-workout die in je kast staat.
Als voorbeeld nemen we de ‘Blast! Pre-Workout‘ van het Nederlandse XXL Nutrition. Op de eigen website vermelden ze duidelijk dat de aanbevolen dosering maximaal 1 maatschep van 10 gram per dag betreft. Dan kom je uit op:
- 300 mg cafeïne
- 1000 mg Taurine
- 1000 mg L-Citrulline
- 1000 mg L-Arginine
- 2000 mg Beta Alanine
Maximale doseringen van pre-workout ingrediënten
Wat dit etiket niet aangeeft zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van de individuele ingrediënten. Daarvoor kun je onder andere terecht bij het voedingscentrum. Ik zet ze hieronder voor je op een rij:
Weten hoeveel cafeine er per dosering in de meeste pre-workouts zit en aan hoeveel koffie en Red Bull dit gelijk staat? Je vind een totaaloverzicht in mijn artikel over de hoeveelheden cafeine in pre-workouts.
- Cafeïne: Maximaal 400 mg per dag voor gezonde volwassenen. Dat betekent dat je met 1 scoop van de Blast! Pre-Workout die dag nog ongeveer 1 kop koffie (60 mg cafeïne) kan drinken.
- Taurine: Een exacte bovengrens is de wetenschap nog niet over uit. Vanuit onderzoek wordt een maximale dosering van ongeveer 3000 mg per dag geadviseerd. In een scoop van bovenstaande pre-workout zit een derde daarvan (1000 mg). Let op: je lichaam haalt ook taurine uit voeding. Vooral eiwitrijke voedingsbronnen zoals dierlijk voedsel. Rundvlees bevat bijvoorbeeld ongeveer 40 gram taurine per 100 gram rundvlees. In 100 gram kip zit zo’n 17,5 mg taurine. Meer weten? Check mijn artikel over wat taurine is en wat het doet.
- L-Citrulline: De huidige aanbevelingen gebaseerd op recent onderzoek zijn doseringen tussen de 3000 en 6000 mg per dag. 1 Scoop Blast! pre-workout bevat 1000 mg. Ook L-Citrulline kan je lichaam uit voeding halen. Het zit vooral in producten zoals watermeloen, pompoen en komkommer.
- L–Arginine: Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is een veilige dosering voor volwassenen maximaal 2300 mg L-Arganine per dag. 1 Scoop van bovenstaande bevat 1000 mg L-Arginine. Net zoals Taurine komt L-Arginine veel voor in eiwitrijke voeding zoals vlees, noten, vis en zuivel.
- Beta Alanine: Beta alanine staat ook bekend als de pre-workout stof waar je jeuk en tintelingen van kunt krijgen. De aanbevolen dosering is afhankelijk van wie je het vraagt tussen de 2000 en 5000 mg per dag. 1 Scoop van de Blast! pre-workout bevat 2000 mg. Ook beta-alanine komt voor in voeding zoals vlees, gevogelte en vis.
Wat je kunt doen wanneer je teveel Pre-Workout hebt gebruikt
Wanneer je teveel pre-workout hebt genomen kun je symptomen zoals onrust, kriebels, jeuk en een verhoogde hartslag ervaren. Je kunt in dat geval een aantal dingen doen:
- Schakel hulp in als je denkt dat dat nodig is: zijn je symptomen ernstig en/of twijfel je over je symptomen dan raad ik je altijd aan contact op te nemen met je huisarts of de spoedeisende hulp. Luister vooral naar je lichaam.
- Stop meteen met sporten: doorgaan met je training kan de symptomen doen verergeren en geeft meer stress voor je lichaam.
- Drinken: drink water en liefst een drank met elektrolyten om uitdroging te voorkomen en om de pre-workout zo snel mogelijk uit je systeem te spoelen. Vermijd energiedrankjes en cafeïne houdende dranken!
- Haal diep en rustig adem: haal rustig adem om je hartslag naar beneden te brengen en jezelf te kalmeren.
- Rust uit: zoek een rustige plek op en span jezelf zo min mogelijk in.
Niet iedere dag
Het is vooral belangrijk om pre-workout te gebruiken wanneer je een schop onder je kont nodig hebt qua energie, of wanneer je die dag een nieuwe PR wilt zetten op bijvoorbeeld je deadlift.
Als je iedere dag pre-workout nodig hebt om je training in te gaan dan is er iets mis. Het is dan ook niet aan te raden om dagelijks een scoop (of meer) in je drank te gooien.
Pre-workout is een stimulant en kan daardoor op sommige mensen een verslavende werking hebben. Daarnaast zal je lichaam snel aan de pre-workout wennen wanneer je het dagelijks gebruikt. Je hebt dus steeds meer nodig voor hetzelfde effect, wat allerlei risico’s voor je lichamelijke gezondheid met zich mee brengt.
Het beste is om na een periode van pre-workout gebruik (zeg 1 of 2 maanden) een week helemaal geen pre-workout te gebruiken en je cafeïne inname zo laag mogelijk te houden. Zo blijft het spul zijn effect op jouw lichaam behouden en je ben je onderaan de streep ook nog eens goedkoper uit ;-).
Meer artikelen over Pre-Workout
Meer lezen over pre-workout? Check de onderstaande artikelen hier op MuscleMeister:
- Kan pre-workout bederven?
- Kun je creatine en pre-workout combineren?
- Pre-workout werkt niet: wat je kunt doen
Samenvatting
Het nemen van teveel pre-workout komt vaak neer op het negeren van de aanbevolen dosering van de fabrikant. Op het etiketje dat op jouw pot of zak pre-workout is geplakt staat duidelijk omschreven welke dosering je niet hoort te overschrijden.
Afhankelijk van de samenstelling komt dat neer op meestal 1 tot maximaal 2 scoops per dag. Het is daarbij niet aan te raden om dagelijks pre-workout te gebruiken.
De meeste symptomen en bijwerkingen van teveel pre-workout gebruiken zijn tijdelijk en gaan vanzelf weg. In zeldzame(re) situaties kan teveel pre-workout nemen levensbedreigend zijn. We hebben het dan wel over misbruik van pre-workout.
Ga je een enkele keer net over de aanbevolen dosering heen dan zal er waarschijnlijk niet veel gebeuren. Afhankelijk van de hoeveelheid pre-workout en je leefstijl (voeding en dranken, vooral cafeïne houdende dranken) zijn dit een aantal symptomen en risico’s van een te grote hoeveelheid pre-workout in je systeem:
- Onrustig gevoel, trillen, zweten
- Hoofdpijn
- Hoge bloeddruk
- Verhoogde hartslag
- Uitdroging
- Buikpijn en problemen met je spijsvertering
Heb je teveel pre-workout genomen? Dan is dit een korte opsomming van dingen die je kunt doen:
- Eet koolhydraat rijke voeding zoals een boterham met pindakaas
- Drink voldoende water om uitdroging te voorkomen
- Neem die dag geen andere supplementen meer
- Drink geen koffie, thee of andere cafeïne houdende dranken meer voor die dag
- Vertrouw je het niet? Neem bij twijfel altijd contact op met je huisarts
Veelgestelde vragen
De positieve effecten van een dosering pre-workout zijn na 1 tot 2 uur uitgewerkt. Alle stoffen blijven echter voor zo’n 6 tot 8 uur in je systeem aanwezig.
Innemen van pre-workout zorgt voor een tijdelijk hogere hartslag. Zolang je je aan de aanbevolen dosering houdt is er niets aan de hand. Blijf je echter voor een lange tijd iedere dag pre-workout gebruiken en/of overschrijd je de aanbevolen dosering? Dan loop je kans om een chronisch hoge bloeddruk te ontwikkelen en loop je een verhoogd risico op het krijgen van een hartaanval.
Cafeïne en bepaalde aminozuren zorgen voor een verhoogde belasting van je nieren. Wanneer je je echter aan de aanbevolen dosering houd en niet dagelijks pre-workout gebruikt is er geen probleem. Ik ga er wel vanuit dat je gezonde nieren hebt. Heb je een aandoening die je nieren en/of immuunsysteem beïnvloed dan raad ik je aan te overleggen met je huisarts.
Natuurlijk kun je pre-workout gebruiken zonder te sporten. Het supplement is echter bedoeld om je sportprestaties te verhogen. Daardoor ben je zonder sporten wellicht beter af met een kop koffie of een energiedrank.
Jordy is 33 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym en specifiek krachttraining. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.