Roeimachine schema voor beginners + de belangrijkste informatie (2023)

Heb je de keuze gemaakt om te starten met roeitrainen? Heel verstandig. Een roeimachine is een ontzettend krachtig apparaat. Het verbeterd je uithoudingsvermogen, conditie, spierkracht en spiermassa. Je conditie en uithoudingsvermogen worden beter en hart- en bloedvaten gezonder. Het liefst wil je meteen starten, maar waar begin je? Dat doe je met een goed en effectief roeitraining schema voor starters. Ik heb een 4 weken roeitrainer schema voor beginners samengesteld die ik hier met je deel.

Roeitrainer schema voor beginners (4 weken)

Met een goed roeitraining schema voor beginners weet je zeker dat je een goede start maakt en de juiste soort oefeningen uitvoert voor een zo snel en goed mogelijk resultaat.

Door onderstaand 4 weken schema te volgen zul je merken dat je na het afronden een stuk sterker en fitter bent geworden. De kans is ook groot dat je wat kilo’s kwijtraakt, maar dit hangt ook af van je eetpatroon buiten de trainingen om.

Belangrijk: start altijd met een 5 minuten warm up voor je training. Dat betekent op een rustig niveau roeien om je lichaam op te laten warmen.

Onder de weekindeling tabel vind je het schema voor die week. Klik of druk op de pijl om het schema uit te klappen.

Roeitraining voor beginners: week 1 van 4

Ma	Di	Wo	Do	Vr	Za	Zo
✓	✓	✓	✗	✓	✓	✓

Roeitraining voor beginners: week 2 van 4

Ma	Di	Wo	Do	Vr	Za	Zo
✗	✓	✓	✗	✓	✓	✗

Roeitraining voor beginners: week 3 van 4

Ma	Di	Wo	Do	Vr	Za	Zo
✓	✗	✓	✓	✗	✓	✓

Roeitraining voor beginners: week 4 van 4

Ma	Di	Wo	Do	Vr	Za	Zo
✗	✓	✓	✓	✗	✓	✓

Belangrijk: een juiste roeitrainer techniek gebruiken

De techniek die je op een roeitrainer hoort te gebruiken moet je even onder de knie krijgen. Het is niet zoals bij een hometrainer of airbike dat je gewoon kunt opstappen en weinig fout kunt doen. Om die reden is het zeker als beginner belangrijk om even stil te staan bij de juiste techniek.

Ik kan mijn uiterste best doen de techniek je via tekst uit te leggen, maar dat zal nooit zo goed overkomen in tegenstelling tot iemand die het je op beeld laat zien. In deze roeitraining video legt Renato van Renato Training je uit hoe de juiste roeitechniek toepast.

Twijfel je of je het goed doet en heb je niemand in de buurt om je houding en techniek te controleren? Film jezelf dan met je smartphone en check de beelden. Het trainen van de techniek vergt wat oefening, dus raak niet gefrustreerd als het er niet meteen volledig perfect uit ziet. Je spieren moeten ook wennen aan de nieuwe beweging(en).

Hoeveel calorieën kun je met een roeitrainer verbranden?

Wanneer je calorieën en vet wil verbranden is de roeimachine een logische keuze. Het is logisch om te willen weten hoeveel calorieën je exact kan verbranden met roeitraining.

Het antwoord is van meerdere factoren afhankelijk. Je lichaamsgewicht, de ingestelde weerstand (intensiteit) en de duur van je training tellen namelijk allemaal mee.

Om een indruk te krijgen van het gemiddeld aantal verbrande calorieën op een roeimachine kun je onderstaande gemiddelden raadplegen.

Roeimachine: 30 minuten op gemiddeld tempo (100 watt)

Gewicht	45 kg	55 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	115 kg
Calorieën	159	199	239	279	318	358	398

Roeimachine: 30 minuten op hoog tempo (150 watt)

Gewicht	45 kg	55 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	115 kg
Calorieën	168	242	290	338	387	435	483

Roeimachine: 30 minuten op heel hoog tempo (200 watt)

Gewicht	45 kg	55 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	115 kg
Calorieën	273	341	409	478	546	614	682

Meer roeitrainer schema’s

Het kan zijn dat je het roeitrainer schema voor beginners in dit artikel hebt afgerond en op zoek bent naar wat variatie, of voor een specifiek doel je roeitrainer wilt gebruiken. Ik heb op MuscleMeister meerdere schema’s voor de roeitrainer samengesteld waar je (uiteraard gratis) gebruik van kunt maken:

• 4 Weken roeitrainer schema voor afvallen

Waarom een roeitrainer gebruiken? 7 Voordelen

Het zal je misschien niet verrassen dat de roeimachine ooit ontwikkeld is zodat roeiers in het winterseizoen ook door konden gaan met trainen.

Wat voor veel mensen verrassender is, is dat een roeimachine soms nog wel eens voorbij komt als een ergometer. Die (bij)naam heeft het apparaat te danken aan de energie die hij produceert wanneer je er op aan het trainen bent. Die energie wordt gemeten in ‘ergs’. Een erg is een eenheid om energie aan te duiden. Maar laten we het in dit artikel vooral niet te stoffig en saai maken :-).

Misschien twijfel je nog om een roeitrainer te kopen of in je lokale sportschool er een te gaan gebruiken. Vooral niet twijfelen! Ik zet de wat mij betreft 7 grootste roeitrainer voordelen voor je op een rij.

Je hele lichaam doet mee (#1)

Er zijn best veel mensen die denken dat je met een roeimachine alleen je armen of benen traint. Niets is minder waar, want roeitraining is een full-body workout – je hele lichaam is er bij betrokken.

Sterker nog, volgens dit Amerikaans roeitraining onderzoek voeren je benen zo’n 75 procent van het werk uit, en je bovenlichaam de overige 25 procent.

De spiergroepen die het meest getraind worden zijn dus je benen. We hebben het over je quadriceps, je kuiten en je bilspieren. In je bovenlichaam worden voornamelijk de spieren in je schouders, je armen en je buikspieren aangepakt.

High Intensity Interval Training – HIIT (#2)

Je kunt op een roeimachine de gewenste weerstand instellen. Dat betekent dat je aan duurtraining op een lager tempo kunt doen, maar het betekent ook dat je de intensiteit ver omhoog kunt schroeven.

Het is daardoor mogelijk aan HIIT te doen. Dat is een vorm van trainen waarbij je een korte periode zo hard mogelijk roeit, waarna je heel even uitrust. Dit herhaal je vervolgens enkele keren om je conditie en uithoudingsvermogen te testen en te vergroten.

Meer kracht en uithoudingsvermogen (#3)

Doordat je op veel verschillende manieren en niveaus van intensiteit kunt trainen, combineer je cardio met kracht. Daardoor vergroot je jouw spierkracht en uithoudingsvermogen. De algehele kracht in en uithoudingsvermogen van je lichaam gaat er op vooruit.

Mocht je andere sporten of andere vormen van beweging beoefenen zoals yoga of pilates, dan zul je de toegenomen kracht en uithoudingsvermogen ook daarin na verloop van tijd gaan merken. Buiten het sporten zul je ook in het dagelijks leven gaan merken dat je minder snel moe bent en meer energie voor (leuke) dingen hebt.

Efficiënte manier van trainen (#4)

Het trainen op een roeimachine is efficiënt. Als je echt krap bij tijd zit of weinig zin hebt, kun je in 15 tot 20 minuten een goede workout er uit rammen – natuurlijk zul je dan de weerstand en het tempo op moeten schroeven :-).

Leuk feitje: wanneer je de intensiteit omhoog schroeft en voor HIIT kiest die dag, is het leuk te weten dat je ook nog calorieën verbrand nadat je jouw training al hebt afgerond. Dit onderzoek toonde aan dat slechts 15 minuten op de roeitrainer al positie effecten heeft op je glucose, bloeddruk en functie van je hart- en bloedvaten.

Positieve mentale effecten (#5)

Of je nu in een 200 meter sprint beland bent of wat langer de tijd neemt en je langeafstandsrecord op de roeitrainer probeert te verbreken, langdurig trainen op een roeitrainer vereist mentale discipline.

Ga je meteen te hard van stapel dan zul je vooral op een roeitrainer merken dat ‘ie bijt :-). Bij weinig apparaten kunnen je benen in enkele seconden voor je gevoel veranderen in gigantische blokken beton.

Je gebruikt ook nog eens je hele lichaam, waardoor het veel energie en wilskracht kost om je tijd over een bepaalde afstand te blijven verbeteren. Het klinkt misschien gek, maar door een roeitrainer te gebruiken werk je ook aan je mentale weerstand (discipline).

Doe je ook aan krachttraining? Dan zul je de effecten van roeitraining vooral merken op sets met veel herhalingen.

Goed voor je hart en longen (#6)

Roeitraining is ondanks dat je ook spierkracht en spiermassa kan verbeteren een cardio oefening. Je traint dus automatisch je cardiovasculaire gezondheid.

Daarmee worden je hart, bloedvaten en bloed bedoeld. Niet heel onbelangrijk :-). Tijdens het roeien moet ook je hart harder werken, waardoor deze sterker wordt.

Laagdrempelig (#7)

Laten we eerlijk zijn: wanneer je thuiskomt van een lange werkdag is het laatste waar je zin in hebt meteen weer in de auto of op de fiets te springen richting de sportschool. Voor je het weet is het 20:00, moet je nog koken en douchen.

Een roeitrainer kun je thuis in een kamer plaatsen, en voor veel modellen geldt dat je hem in kunt klappen en/of omhoog kunt klappen waardoor hij weinig tot geen ruimte inneemt wanneer je klaar bent met je training.

Doordat hij thuis staat, is het trainen ook laagdrempeliger. Spring er op, sport een half uur en je kunt direct aan het avondeten beginnen. Extra voordeel: je hoeft je niet aan openingstijden van je lokale sportschool te houden, en het lidmaatschapsgeld besteed je op vrijdagavond maar aan een dikke pizza :-).

Roeitrainers vergelijken

Wanneer je van plan bent om een roeitrainer te kopen wil je zeker weten dat je de roeitrainer koopt die het beste bij jou past, zodat je hier jarenlang onbezorgd op kunt trainen.

Voor een overzicht van de beste roeitrainers die je vandaag in Nederland kunt kopen, check je hier onze roeitrainers koopgids.

Roeitrainer alternatief: de Airbike

Een grote concurrent van de roeitrainer is de airbike. Wat meteen opvalt wanneer je naar een airbike kijkt is dat je zowel staand als zittend kunt trainen, in tegenstelling tot de roeitrainer waarop staand trainen echt geen optie is :-).

Daarnaast leent een airbike zich vooral voor HIIT. Oftewel: korte explosieve trainingssessies. Trainen op een lager tempo is op een airbike niet ideaal. De weerstand is daarbij vaak niet instelbaar, maar loopt op naarmate je sneller (harder) traint.

Wil je een overzicht van de beste airbikes die je in Nederland kunt kopen, bekijk dan de beste airbikes review hier op MuscleMeister.

Ik raad je aan voor een airbike te kiezen wanneer je vaak in een zo kort mogelijke tijd wil trainen en hier zoveel mogelijk calorieën wil bij verbranden, terwijl je aan je conditie en uithoudingsvermogen werkt. De roeitrainer is wat veelzijdiger als het aankomt op manieren hoe je er op en mee kunt trainen.

Meer trainingsschema’s voor andere apparaten

Op MuscleMeister zijn er meerdere trainingsschema’s beschikbaar. Deze zijn volledig gratis te gebruiken. Je vind hieronder een lijstje van de beschikbare schema’s:

• Hometrainer schema om af te vallen

Veelgestelde vragen