Roeimachine schema voor beginners + de belangrijkste informatie (2023)

16 Minuten leestijd

Heb je de keuze gemaakt om te starten met roeitrainen? Heel verstandig. Een roeimachine is een ontzettend krachtig apparaat. Het verbeterd je uithoudingsvermogen, conditie, spierkracht en spiermassa. Je conditie en uithoudingsvermogen worden beter en hart- en bloedvaten gezonder. Het liefst wil je meteen starten, maar waar begin je? Dat doe je met een goed en effectief roeitraining schema voor starters. Ik heb een 4 weken roeitrainer schema voor beginners samengesteld die ik hier met je deel.

Mensen die in bureaustoelen een treintje maken op kantoor
Een ander soort roeien

Roeitrainer schema voor beginners (4 weken)

Met een goed roeitraining schema voor beginners weet je zeker dat je een goede start maakt en de juiste soort oefeningen uitvoert voor een zo snel en goed mogelijk resultaat.

4 Weken durend roeimachine plan voor beginners
Na 4 weken roeien zul je jezelf al een stuk fitter en sterker voelen

Door onderstaand 4 weken schema te volgen zul je merken dat je na het afronden een stuk sterker en fitter bent geworden. De kans is ook groot dat je wat kilo’s kwijtraakt, maar dit hangt ook af van je eetpatroon buiten de trainingen om.

Belangrijk: start altijd met een 5 minuten warm up voor je training. Dat betekent op een rustig niveau roeien om je lichaam op te laten warmen.

Onder de weekindeling tabel vind je het schema voor die week. Klik of druk op de pijl om het schema uit te klappen.

Roeitraining voor beginners: week 1 van 4

MaDiWoDoVrZaZo
Roeitrainer schema voor beginners: week 1/4

Maandag, dinsdag en woensdag (week 1/4)

Trainingsduur: 5 ronden

Voer onderstaande volgorde 5 keer uit, dus 5 ronden in totaal. Om te wennen aan het roeien herhaal je exact dezelfde training op dinsdag en woensdag.

  • 2 minuten roeien op comfortabel tempo
  • 30 seconden rust

Donderdag (week 1/4)

Trainingsduur: 4 ronden

Vandaag is een rustdag, laat je lichaam herstellen van het wennen aan de roeitraining. Je kunt het herstel versnellen door bijvoorbeeld een spijkermat te gebruiken.

Vrijdag, zaterdag en zondag (week 1/4)

Trainingsduur: 2000 meter roeien

Op vrijdag, zaterdag en zondag voer je dezelfde soort training uit. Start met een warming up (op lage weerstand en tempo roeien) van 5 minuten. Voer 4 ronden van 500 meter roeien uit, met 1 minuut rust na iedere ronde.

  • 500 meter roeien
  • 1 minuut rust

Gefeliciteerd! Je hebt week 1 succesvol afgerond. De eerste week is altijd het zwaarst, en je mag trots op jezelf zijn. Op naar week 2.

Roeitraining voor beginners: week 2 van 4

MaDiWoDoVrZaZo
Roeitrainer schema voor beginners (week 2/4)

Maandag (week 2/4)

Rustdag – geen training vandaag. Ga een eindje wandelen, of probeer yoga uit om je lichaam (en hoofd) te laten ontspannen.

Dinsdag (week 2/4)

Trainingsduur: 20 minuten

Vandaag roei je 20 minuten lang zonder pauze op een middelhoog tempo. Vergeet uiteraard je warming up niet.

Woensdag (week 2/4)

Trainingsduur: 25 minuten

Roei 5 minuten op een hoog tempo. Pak daarna 30 seconden rust. Herhaal dit een totaal van 4 keer.

Donderdag (week 2/4)

Rustdag, vandaag geen roeitraining. Niet eigenwijs zijn, pak je rust ;-).

Vrijdag (week 2/4)

Roei vandaag 15 minuten op hoog tempo met hoge intensiteit zonder pauzes.

Zaterdag (week 2/4)

Vandaag roei je 20 minuten op hoog tempo met hoge intensiteit zonder pauzes.

Zondag (week 2/4)

Zondag is een mooie dag om te rusten. Vandaag mag je hooguit je roeitrainer poetsen.

Ook week 2 van het roei-schema heb je doorstaan! Lekker bezig, je bent nu op de helft. Als het goed is begin je te merken dat je sterker en fitter aan het worden bent.

Roeitraining voor beginners: week 3 van 4

MaDiWoDoVrZaZo
Roeitrainer schema voor beginners (week 3/4)

Maandag (week 3/4)

Trainingsduur: 2500 meter roeien

Vandaag leg je een flinke afstand af en roei je in totaal 2500 meter.

  • roei 500 meter
  • rust 1 minuut
  • herhaal zes keer

Dinsdag (week 3/4)

Rustdag – vandaag geen roeitraining.

Woensdag en donderdag (week 3/4)

Trainingsduur: 25 minuten

Op woensdag en donderdag van week 3 start je met een 5 minuten warm up. Roei vervolgens 25 minuten op een middelhoge intensiteit en snelheid.

Vrijdag (week 3/4)

Vandaag is een rustdag. Geniet er van en laat je lichaam herstellen.

Zaterdag en zondag (week 3/4)

Trainingsduur: 25 minuten per training

Je hoeft in deze trainingsweek weinig denkwerk te verrichten, want ik wil dat je dezelfde training van woensdag en donderdag op beide dagen herhaalt. Dus:

  • 5 minuten warm up
  • 25 minuten roeien op een middelhoog tempo

Lekker man, week 3 van 4. Het einde is inzicht. Na enkele weken wordt training een gewoonte, en merk je dat ook mentaal het een positief effect op je heeft.

Roeitraining voor beginners: week 4 van 4

MaDiWoDoVrZaZo
Roeitrainer schema voor beginners (week 4/4)

Maandag (week 4/4)

Je start deze week met een rustdag, omdat je de zaterdag en de zondag al hebt getraind.

Dinsdag (week 4/4)

Trainingsduur: 30 minuten

Start vandaag met een warm up van 5 minuten (zoals je voor iedere training doet 😉 ). Roei vervolgens 30 minuten op een gemiddeld tempo, waarbij je de laatste 5 minuten op een hoog tempo met hoge intensiteit roeit.

Woensdag en donderdag (week 4/4)

Trainingsduur: 9 ronden van 2 minuten

De woensdag en donderdag zien er deze week hetzelfde uit wat betreft training. Hij is pittig, want de training bestaat uit 9 ronden van 2 minuten op maximale snelheid roeien.

  • 5 minuten warm up
  • 2 minuten roeien op maximale inspanning en snelheid
  • rust 1 minuut
  • herhaal 9 keer

Vrijdag (week 4/4)

Een nieuwe rustdag. Hierna nog 2 dagen en dan heb je het hele schema afgerond.

Zaterdag en zondag (week 4/4)

Trainingsduur: 25 minuten per training

De laatste twee dagen zijn aangebroken! Op beide dagen ga je onderstaande training uitvoeren. Je roeit dus in totaal 25 minuten, waarvan 2 minuten op volle snelheid (van minuut 6 tot 7 en minuut 19 tot 20).

  • 5 minuten warm up
  • 25 minuten roeien, waarbij je op minuut 6 en 19 1 minuut lang op maximale snelheid gaat roeien

Je hebt de 4 weken roeitrainer beginnersgids afgerond en mag terecht trots op jezelf zijn. Probeer jezelf uit te dagen, en doorloop het schema opnieuw. Schroef daarbij de afstanden en tijden met 15% op, of ga voor variatie en kies een nieuw roeitrainer schema.

Belangrijk: een juiste roeitrainer techniek gebruiken

De techniek die je op een roeitrainer hoort te gebruiken moet je even onder de knie krijgen. Het is niet zoals bij een hometrainer of airbike dat je gewoon kunt opstappen en weinig fout kunt doen. Om die reden is het zeker als beginner belangrijk om even stil te staan bij de juiste techniek.

Ik kan mijn uiterste best doen de techniek je via tekst uit te leggen, maar dat zal nooit zo goed overkomen in tegenstelling tot iemand die het je op beeld laat zien. In deze roeitraining video legt Renato van Renato Training je uit hoe de juiste roeitechniek toepast.

Twijfel je of je het goed doet en heb je niemand in de buurt om je houding en techniek te controleren? Film jezelf dan met je smartphone en check de beelden. Het trainen van de techniek vergt wat oefening, dus raak niet gefrustreerd als het er niet meteen volledig perfect uit ziet. Je spieren moeten ook wennen aan de nieuwe beweging(en).

Hoeveel calorieën kun je met een roeitrainer verbranden?

Wanneer je calorieën en vet wil verbranden is de roeimachine een logische keuze. Het is logisch om te willen weten hoeveel calorieën je exact kan verbranden met roeitraining.

Het antwoord is van meerdere factoren afhankelijk. Je lichaamsgewicht, de ingestelde weerstand (intensiteit) en de duur van je training tellen namelijk allemaal mee.

Om een indruk te krijgen van het gemiddeld aantal verbrande calorieën op een roeimachine kun je onderstaande gemiddelden raadplegen.

Roeimachine: 30 minuten op gemiddeld tempo (100 watt)

Gewicht45 kg55 kg70 kg80 kg90 kg100 kg115 kg
Calorieën159199239279318358398
Verbrand aantal calorieën met 30 minuten op gemiddeld tempo roeien

Roeimachine: 30 minuten op hoog tempo (150 watt)

Gewicht45 kg55 kg70 kg80 kg90 kg100 kg115 kg
Calorieën168242290338387435483
Verbrand aantal calorieën met 30 minuten op hoog tempo roeien

Roeimachine: 30 minuten op heel hoog tempo (200 watt)

Gewicht45 kg55 kg 70 kg80 kg90 kg100 kg115 kg
Calorieën273341409478546614682
Verbrand aantal calorieën met 30 minuten op heel hoog tempo roeien

Meer roeitrainer schema’s

Het kan zijn dat je het roeitrainer schema voor beginners in dit artikel hebt afgerond en op zoek bent naar wat variatie, of voor een specifiek doel je roeitrainer wilt gebruiken. Ik heb op MuscleMeister meerdere schema’s voor de roeitrainer samengesteld waar je (uiteraard gratis) gebruik van kunt maken:

Waarom een roeitrainer gebruiken? 7 Voordelen

Het zal je misschien niet verrassen dat de roeimachine ooit ontwikkeld is zodat roeiers in het winterseizoen ook door konden gaan met trainen.

Een roeimachine en een afbeelding van een lijst
Een roeimachine kan donders veel goeds voor je lichaam en geest doen

Wat voor veel mensen verrassender is, is dat een roeimachine soms nog wel eens voorbij komt als een ergometer. Die (bij)naam heeft het apparaat te danken aan de energie die hij produceert wanneer je er op aan het trainen bent. Die energie wordt gemeten in ‘ergs’. Een erg is een eenheid om energie aan te duiden. Maar laten we het in dit artikel vooral niet te stoffig en saai maken :-).

Misschien twijfel je nog om een roeitrainer te kopen of in je lokale sportschool er een te gaan gebruiken. Vooral niet twijfelen! Ik zet de wat mij betreft 7 grootste roeitrainer voordelen voor je op een rij.

Je hele lichaam doet mee (#1)

Er zijn best veel mensen die denken dat je met een roeimachine alleen je armen of benen traint. Niets is minder waar, want roeitraining is een full-body workout – je hele lichaam is er bij betrokken.

Sterker nog, volgens dit Amerikaans roeitraining onderzoek voeren je benen zo’n 75 procent van het werk uit, en je bovenlichaam de overige 25 procent.

De spiergroepen die het meest getraind worden zijn dus je benen. We hebben het over je quadriceps, je kuiten en je bilspieren. In je bovenlichaam worden voornamelijk de spieren in je schouders, je armen en je buikspieren aangepakt.

High Intensity Interval Training – HIIT (#2)

Je kunt op een roeimachine de gewenste weerstand instellen. Dat betekent dat je aan duurtraining op een lager tempo kunt doen, maar het betekent ook dat je de intensiteit ver omhoog kunt schroeven.

Het is daardoor mogelijk aan HIIT te doen. Dat is een vorm van trainen waarbij je een korte periode zo hard mogelijk roeit, waarna je heel even uitrust. Dit herhaal je vervolgens enkele keren om je conditie en uithoudingsvermogen te testen en te vergroten.

Meer kracht en uithoudingsvermogen (#3)

Doordat je op veel verschillende manieren en niveaus van intensiteit kunt trainen, combineer je cardio met kracht. Daardoor vergroot je jouw spierkracht en uithoudingsvermogen. De algehele kracht in en uithoudingsvermogen van je lichaam gaat er op vooruit.

Mocht je andere sporten of andere vormen van beweging beoefenen zoals yoga of pilates, dan zul je de toegenomen kracht en uithoudingsvermogen ook daarin na verloop van tijd gaan merken. Buiten het sporten zul je ook in het dagelijks leven gaan merken dat je minder snel moe bent en meer energie voor (leuke) dingen hebt.

Efficiënte manier van trainen (#4)

Het trainen op een roeimachine is efficiënt. Als je echt krap bij tijd zit of weinig zin hebt, kun je in 15 tot 20 minuten een goede workout er uit rammen – natuurlijk zul je dan de weerstand en het tempo op moeten schroeven :-).

Leuk feitje: wanneer je de intensiteit omhoog schroeft en voor HIIT kiest die dag, is het leuk te weten dat je ook nog calorieën verbrand nadat je jouw training al hebt afgerond. Dit onderzoek toonde aan dat slechts 15 minuten op de roeitrainer al positie effecten heeft op je glucose, bloeddruk en functie van je hart- en bloedvaten.

Positieve mentale effecten (#5)

Of je nu in een 200 meter sprint beland bent of wat langer de tijd neemt en je langeafstandsrecord op de roeitrainer probeert te verbreken, langdurig trainen op een roeitrainer vereist mentale discipline.

Ga je meteen te hard van stapel dan zul je vooral op een roeitrainer merken dat ‘ie bijt :-). Bij weinig apparaten kunnen je benen in enkele seconden voor je gevoel veranderen in gigantische blokken beton.

Je gebruikt ook nog eens je hele lichaam, waardoor het veel energie en wilskracht kost om je tijd over een bepaalde afstand te blijven verbeteren. Het klinkt misschien gek, maar door een roeitrainer te gebruiken werk je ook aan je mentale weerstand (discipline).

Doe je ook aan krachttraining? Dan zul je de effecten van roeitraining vooral merken op sets met veel herhalingen.

Goed voor je hart en longen (#6)

Roeitraining is ondanks dat je ook spierkracht en spiermassa kan verbeteren een cardio oefening. Je traint dus automatisch je cardiovasculaire gezondheid.

Daarmee worden je hart, bloedvaten en bloed bedoeld. Niet heel onbelangrijk :-). Tijdens het roeien moet ook je hart harder werken, waardoor deze sterker wordt.

Laagdrempelig (#7)

Laten we eerlijk zijn: wanneer je thuiskomt van een lange werkdag is het laatste waar je zin in hebt meteen weer in de auto of op de fiets te springen richting de sportschool. Voor je het weet is het 20:00, moet je nog koken en douchen.

Een roeitrainer kun je thuis in een kamer plaatsen, en voor veel modellen geldt dat je hem in kunt klappen en/of omhoog kunt klappen waardoor hij weinig tot geen ruimte inneemt wanneer je klaar bent met je training.

Doordat hij thuis staat, is het trainen ook laagdrempeliger. Spring er op, sport een half uur en je kunt direct aan het avondeten beginnen. Extra voordeel: je hoeft je niet aan openingstijden van je lokale sportschool te houden, en het lidmaatschapsgeld besteed je op vrijdagavond maar aan een dikke pizza :-).

Roeitrainers vergelijken

Wanneer je van plan bent om een roeitrainer te kopen wil je zeker weten dat je de roeitrainer koopt die het beste bij jou past, zodat je hier jarenlang onbezorgd op kunt trainen.

Voor een overzicht van de beste roeitrainers die je vandaag in Nederland kunt kopen, check je hier onze roeitrainers koopgids.

Roeitrainer alternatief: de Airbike

Een grote concurrent van de roeitrainer is de airbike. Wat meteen opvalt wanneer je naar een airbike kijkt is dat je zowel staand als zittend kunt trainen, in tegenstelling tot de roeitrainer waarop staand trainen echt geen optie is :-).

Daarnaast leent een airbike zich vooral voor HIIT. Oftewel: korte explosieve trainingssessies. Trainen op een lager tempo is op een airbike niet ideaal. De weerstand is daarbij vaak niet instelbaar, maar loopt op naarmate je sneller (harder) traint.

Wil je een overzicht van de beste airbikes die je in Nederland kunt kopen, bekijk dan de beste airbikes review hier op MuscleMeister.

Ik raad je aan voor een airbike te kiezen wanneer je vaak in een zo kort mogelijke tijd wil trainen en hier zoveel mogelijk calorieën wil bij verbranden, terwijl je aan je conditie en uithoudingsvermogen werkt. De roeitrainer is wat veelzijdiger als het aankomt op manieren hoe je er op en mee kunt trainen.

Meer trainingsschema’s voor andere apparaten

Op MuscleMeister zijn er meerdere trainingsschema’s beschikbaar. Deze zijn volledig gratis te gebruiken. Je vind hieronder een lijstje van de beschikbare schema’s:

Veelgestelde vragen

Wat train je met een roeimachine?

In tegenstelling tot wat veel mensen denken train je met een roeimachine niet alleen je armen of benen maar je hele lichaam. Alle grote spiergroepen (en dus ook je buikspieren) worden getraind op een roeimachine. Je hart- en bloedvaten worden gezonder en je conditie, uithoudingsvermogen, spierkracht en spiermassa nemen toe.

Wanneer en hoe vaak moet je een roeimachine gebruiken?

Voor een gemiddeld persoon is het verstandig om twee tot drie keer op een roeimachine te trainen. Houd daarbij een trainingsduur van 20 tot 50 minuten aan en luister goed naar je lichaam. Er zijn online genoeg schema’s te vinden als je niet weet waar je moet starten. Op MuscleMeister vind je een roeimachine schema voor beginners en een roeimachine schema voor afvallen.

Hoe moet je een roeimachine gebruiken?

Een loopband of hometrainer kun je zonder uitleg op stappen en gebruiken. Bij een roeimachine komt meer techniek kijken, en het is belangrijk dat je jezelf vanaf dag 1 de juiste techniek aanleert. Meer informatie daarover kun je hier in dit artikel vinden.

Hoe duur is een goede roeimachine?

Net zoals met veel uitgaven in het leven kun je het zo gek maken als je zelf wilt. Ga voor een budget roeitrainer uit voor een bedrag tussen de 300 en 800 euro. Daarboven loopt het al snel op en betaal je voor een roeimachine van een wat hogere kwaliteit met meer opties al snel 1500 tot 2000 euro. In veel situaties heb je het dan wel over een investering (in jezelf) die toch zeker 10 jaar zo niet langer mee moet kunnen gaan.

Welk roeitrainer merk is goed?

Het merk dat het beste bij je past hangt voor een groot deel af van je budget. Wat mij betreft zijn de beste roeitrainer merken Tunturi, Virtufit en Flow Fitness. Het zal je niet verrassen dat voor de meeste webshops geldt dat deze drie merken roeitrainers het meest verkocht worden.

Ervaringsdeskundige bij MuscleMeister

Jordy is 33 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym en specifiek krachttraining. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.

Plaats een reactie