Wat doet taurine eigenlijk? Grote kans dat je de naam al eens gespot hebt in de supermarkt of tankstation: op het blikje van een energiedrank. Maar waarom is het zo populair?
Naast energiedranken verwerken namelijk ook steeds meer fabrikanten van sportdranken, pre-workouts en fitness supplementen taurine in hun producten.
In dit artikel leg ik je uit wat het is, wat het in je lichaam doet en vooral wat je er aan hebt. Ik ben vuistdiep in de wereld van taurine gedoken en vat het hier zo simpel en duidelijk mogelijk voor je samen.
Geen zin of tijd om mijn gebrabbel van boven tot onder te lezen? Je kunt naar de samenvatting springen.
Wat betekent taurine?
De stof taurine zelf werd voor het eerst door Leopold Gmelin en Friedrich Tiedemann ontdekt in 1827. Dit deden ze door ossengal van een stier te koken met water. Ossengal is de afscheiding van de lever en galblaas. Geen idee hoe ze daar op kwamen. Misschien verveelden de heren zich stierlijk (heuj).
De naam taurine werd zo’n 10 jaar later voor het eerst gebruikt in 1838: uit de tijd dat je moeder nog een snor had. Het woord ’taurine’ komt uit het Latijn en is afgeleid van het Latijnse woord voor stier: taurus.
Een logische naam gezien waar de stof ontdekt is. De supplementen van tegenwoordig worden niet (meer) gemaakt van stieren ossengal – daarover later meer. Veel geleerden en historici vermoedden dat de vele legenden over de werking van de stof taurine afkomstig zijn van de naam.
Wat is het dan?
Taurine is een zogenaamde bioactieve stof die je terugvind in vis, vlees en energiedranken. Grote kans dat je ’taurine’ al eens voorbij hebt zien komen op een blikje Red Bull of Monster Energy.
Taurine is altijd in jouw lichaam aanwezig, en je lichaam kan het ook nog eens zelf aanmaken. Voor sommige mensen kan het nuttig zijn om een taurine supplement te gebruiken, doordat het lichaam soms niet in staat is om voldoende taurine aan te maken. Daar kom ik later in dit artikel op terug.
Het menselijk lichaam bevat 70 keer zoveel taurine als een 250 ml blikje Red Bull.
Heel technisch en stoffig gesproken is taurine aan aminosolfonzuur. Dat wil zeggen dat het een aminozuur is die geen deel uitmaakt van de eiwitten in jouw lichaam.
De grootste hoeveelheden taurine zitten in je hart, spieren, hersenen en de netvliezen van je ogen. Het is een belangrijk onderdeel van gal en is (naast ander voornamelijk bruine materie) daardoor te vinden in je dikke darm. De hoeveelheid taurine in je lichaam staat gelijk aan ongeveer 0,1 % van jouw totale lichaamsgewicht.
Taurine is niet een product van zichzelf maar is een product van jouw stofwisseling. Dat betekent dat het ontstaat doordat jouw stofwisseling stoffen omzet in andere stoffen. Dit doet je lichaam om energie uit voeding te kunnen halen. Kun jij weer lekker computeren of die schijven in de sportschool door het dak gooien.
Hoe ontstaat taurine in het lichaam?
Je lichaam beschikt over 3 verschillende manieren om taurine aan te maken. Het is ongeacht de methode die jouw lichaam gebruikt altijd een stof die ontstaat uit een reactie van de aminozuren methionine en cysteïne.
Om cysteïne om te kunnen zetten in taurine heeft jouw lichaam een specifiek enzym nodig: namelijk CSAD. Een enzym is een eiwit en helpt bij de vertering van eten door moleculen in stukjes te hakken. Enzymen versnellen biochemische reacties tussen 2 stoffen. Jouw lichaam zou zonder enzymen niet kunnen functioneren.
Bij de aanmaak van taurine is ook vitamine B6 betrokken. Katten hebben het enzym CSAD niet in hun lichaam zitten waardoor er aan kattenvoer altijd taurine wordt toegevoegd. Taurine is voor katten cruciaal omdat het zorgt voor een gezond hart en het juist functioneren van spieren en ogen.
Hoe wordt taurine gemaakt?
Vroeger haalde ze taurine uit ossengal van een stier, inmiddels niet meer. Tegenwoordig wordt taurine gemaakt in een laboratorium. Van de wereldwijd geproduceerde hoeveelheid taurine wordt 90% in China gemaakt.
De meeste bedrijven halen daarbij taurine uit ethanolamine. Dat is een kleurloze dikke vloeistof met een geur die aan ammoniak doet denken. Klinkt echt heerlijk. Vermoed niet dat ze het voor de smaak toevoegen aan een blikje Red Bull :-).
Wat doet taurine?
De stof taurine speelt een best wel belangrijke rol in je lichaam. Of ja, meerdere rollen eigenlijk. Dit zijn de belangrijkste verantwoordelijkheden van taurine:
- belangrijk voor het goed functioneren van zenuwen en spieren
- ondersteunt de leverfunctie
- beschermt je ogen (netvlies, ooglens)
- maakt galzouten aan die belangrijk zijn voor je spijsvertering (die frikandellen moeten ergens heen)
- ondersteunt het functioneren van je centraal zenuwstelsel en je ogen
- ondersteunt je immuunsysteem
- reguleert je lichaamstemperatuur en je slaap en waak ritme
- kan als antioxidant werken (beschermt daardoor jouw lichaam tegen schadelijke stoffen)
Taurine zit door zo’n beetje jouw hele lichaam verspreid, het bevind zich vooral tussenin je lichaamscellen. Je lichaam bewaard de grootste hoeveelheid taurine in je hersenen, ogen, hart en spieren.
Waar zit het in?
Eerder schreef ik dat in sommige situaties het lichaam niet in staat is om voldoende taurine aan te maken. Zo is het lichaam van baby’s en jonge kinderen überhaupt nog niet in staat om taurine aan te maken. Voor hen is het dus belangrijk om voldoende taurine uit voeding te halen.
Omdat taurine daarnaast vooral aanwezig is in vis, vlees, gevogelte, schelpdieren en schaaldieren kan het voor vegetariërs en veganisten verstandig zijn om een taurine supplement te gebruiken. Overleg dit altijd eerst met je huisarts en/of een diëtist.
Voor volwassen mensen is taurine een zogenaamde semi-essentiële voedingsstof. Je lichaam kan zelf voldoende aanmaken, maar kan het ook uit voeding halen. Gebruik onderstaande tabellen om een idee te krijgen hoeveel taurine er in bepaalde dierlijke producten aanwezig is.
Houd er rekening mee dat je tussen de 40 mg tot 400 mg per dag binnen hoort te krijgen. Dat moet je bij een gevarieerd dieet zonder problemen kunnen halen.
| Zeevruchten en vis | Taurine inhoud per 100 gram |
|---|---|
| Coquilles | 827 mg |
| Mosselen | 655 mg |
| Oesters | 396 mg |
| Octopus | 390 mg |
| Grote garnalen | 143 mg |
| Kleine garnalen | 115 mg |
| Tonijn | 332 mg |
| Tonijn in blik | 41 mg |
| Witvis | 172 mg |
| Zalmfilet | 130 mg |
| Krab | 278 mg |
| Vlees | Taurine inhoud per 100 gram |
|---|---|
| Rundvlees | 50-100 mg |
| Runderlever | 42 mg |
| Lamsvlees | 171 mg |
| Varkensvlees | 118 mg |
| Kip | 378 mg |
Hoeveel taurine per dag: de juiste dosering
Gemiddeld krijg je per dag zo’n 400 mg taurine per dag binnen via het eten dat je eet. Baby’s, jonge kinderen, ouderen en mensen met een vegetarische of veganistische levensstijl krijgen mogelijk te weinig taurine binnen en kunnen daardoor baat hebben bij een taurine supplement.
Overleg voordat je aan een supplement begint altijd met een huisarts en/of diëtist. Laat je onderzoeken en start niet zomaar met een supplement.
De meest voorkomende dosering van een taurine supplement ligt tussen de 500-3000 mg per dag.
In onderzoeken naar (positieve) effecten van taurine zijn veel hogere doseringen van een taurine supplement gebruikt. Dan heb je het over 1 gram tot 6 gram per dag. Doseringen worden in onderzoeken opgeschroefd om mogelijke effecten zo goed mogelijk waar te kunnen nemen.
Symptomen van een tekort aan taurine
Je lichaam heeft taurine hard nodig en een tekort aan taurine is zeldzaam. Dit zijn echter enkele symptomen die kunnen ontstaan wanneer je een tekort aan taurine hebt:
- slechter kunnen zien: taurine is onmisbaar voor je ogen. Je lichaam heeft er voldoende van nodig om je netvlies goed te kunnen laten functioneren.
- onrust en depressieve gevoelens: taurine is een bouwsteen voor een belangrijke stof in je hersenen. Een tekort kan leiden tot depressieve gevoelens, slapeloosheid, rusteloosheid en concentratieproblemen.
- hoge bloeddruk: in dit onderzoek werd aangetoond dat taurine de bloeddruk kan verlagen. Taurine lijkt verder positieve effecten te hebben op de gezondheid van hart- en bloedvaten.
- zwaarder worden: taurine speelt een belangrijke rol in het verbranden van vet. Het helpt je lichaam om vet om te zetten in energie. Door een tekort aan taurine kan het zijn dat je makkelijker gewicht aankomt en minder makkelijk gewicht kunt verliezen.
Wanneer je het beste taurine kunt innemen
Neem je taurine als supplement in voor de gezondheidsvoordelen en/of omdat je lichaam te weinig taurine aanmaakt? Dan lijkt het tijdstip waarop je taurine inneemt niet veel uit te maken.
Er is een onderzoek welke aan lijkt te tonen dat taurine je slaapkwaliteit kan verbeteren. Je kunt dus overwegen om taurine ongeveer 1 uur voordat je naar bed gaat in te nemen.
Daarnaast heeft taurine volgens meerdere onderzoeken positieve effecten op sporten. Het kan onder andere tijdelijk je uithoudingsvermogen en prestaties vergroten. Neem je het voor het effect op je sportprestaties in dan kun je dit het beste 1 tot 3 uur voor je training doen.
Welke soort is het beste?
Wanneer er over taurine gesproken wordt kan dat maar om 2 varianten gaan, namelijk:
- Taurine
- L-Taurine
Verschil tussen Taurine en L-Taurine
L-Taurine is de biologisch ‘actieve’ vorm van Taurine. L-Taurine wordt door jouw lichaam zelf aangemaakt en gebruikt. Beide vormen van taurine lijken veel op elkaar. Dit zijn de belangrijkste verschillen:
- Chemische structuur: taurine is een sulfonzuur en l-taurine is een aminozuur. Strict genomen is taurine geen aminozuur, omdat taurine niets met eiwitten in je lichaam te maken heeft. Een aminozuur is doorgaans een bouwsteen voor eiwitten.
- Biologische beschikbaarheid: hiermee wordt eigenlijk bedoeld hoe goed jouw lichaam een bepaalde stof kan opnemen/benutten. L-Taurine kan efficiënter door jouw lichaam ingezet geworden.
- Soort (vorm) supplement: Taurine vind je vaak in losstaande taurine supplementen. L-Taurine wordt bijna altijd met andere stoffen gecombineerd.
Bijwerkingen
Er zijn op het moment van schrijven (eind 2023) geen bijwerkingen van taurine bekend. Dat kan onder andere komen doordat taurine op zichzelf tot op heden bijzonder weinig onderzocht is.
Slimme wetenschappers en onderzoekers weten er dus nog niet zo heel veel over te vertellen. Natuurlijk worden er voldoende onderzoeken naar energiedranken zoals Red Bull en Monster Energy gedaan, maar daarin is taurine maar 1 stof tussen vele andere stoffen.
Eventuele bijwerkingen en nadelige effecten van energiedranken kunnen in die onderzoeken dus niet (makkelijk) gelinkt worden aan de aanwezigheid van taurine.
Mogelijke voordelen
Zoals we besproken hebben bekleed taurine een aantal belangrijke functies binnen je lichaam. Maar zijn er ook voordelen wanneer je extra taurine door middel van een supplement inneemt? En zijn die wetenschappelijk onderbouwd? Ik heb het voor je uitgezocht.
Taurine kan mogelijk het risico op diabetes verlagen
Zoals ik eerder aanhaalde in het artikel kan taurine het jasje van antioxidant aantrekken. Een antioxidant beschermt jouw lichaam tegen zogenaamde ‘vrije radicalen’. Dat zijn schadelijke stoffen die jouw lichaamscellen en weefsel aan kunnen vallen.
Omdat taurine een antioxidant is en ontstekingsremmende eigenschappen heeft kan het mogelijk de insulinegevoeligheid van het lichaam verbeteren. Het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes neemt hierdoor af.
Een ander onderzoek heeft uitgewezen dat taurine mogelijk je lichaam kan beschermen tegen de complicaties (gevolgen) van diabetes. Denk daarbij aan zenuwschade, nierschade en hartziekten.
Kans op een gezonder hart
Onderzoeken naar de effecten van taurine op hart- en bloedvaten hebben aangetoond dat taurine je bloeddruk kan reguleren en de hartfunctie kan verbeteren.
In hoge doseringen zou het je mogelijk zelfs kunnen beschermen tegen de ontwikkeling van hartziekten.
In dit onderzoek namen deelnemers met hartfalen dagelijks 3 keer 500 mg taurine in voor een periode van 2 weken. Onderzoekers ontdekten na die 2 weken dat er bij alle deelnemers sprake was van een verlaagd cholesterol en een lagere CRP waarde.
Een CPR test geeft aan hoeveel ontstekingen er in het lichaam aanwezig zijn en is 1 van de meest gebruikte testen voor bloedonderzoek.
Kan mogelijk je sportprestaties vergroten
Van taurine is bekend dat het de spierfunctie ondersteund. Dan hebben we het over het samentrekken en ontspannen van een spier: dat is exact wat een spier hoort te doen :-). Ook is bekend dat taurine het uithoudingsvermogen van een spier (tijdelijk) kan verbeteren.
Om deze 2 redenen wordt taurine (net zoals beta-alanine) met regelmaat aan energiedranken en pre-workout supplementen toegevoegd.
Daarnaast kan het innemen van taurine er voor zorgen dat er tijdens je training meer vet wordt verbrand. Uit een review van in totaal 19 (!) onderzoeken kwamen de volgende positieve effecten van taurine op sportprestaties naar voren:
- het lichaam kon meer zuurstof opnemen
- uithoudingsvermogen werd vergroot
- gaat spierschade (en dus ook spierpijn) tegen
- versnelt herstel van het lichaam tijdens en na trainingen
- meer kracht
In die review van 19 taurine onderzoeken suggereren de onderzoekers dat voor bovenstaande voordelen je het beste 1 tot 3 uur voor je training zo’n 1000 tot 3000 mg taurine in kunt nemen voor een totale periode van minstens 6 dagen.
De korte (en snelle) samenvatting
Voor de lezert in tijdnood de snelle samenvatting. Dit zijn de belangrijkste punten uit het artikel:
Wat het is en wat het doet
Taurine is een aminozuur. In tegenstelling tot veel andere aminozuren doet taurine niets met eiwitten. Het is wel een enorm belangrijke stof voor je lichaam. Taurine ontstaat altijd vanuit een stofwisselingsproces in jouw lichaam, waarbij jouw lijf voeding omzet in energie.
Je vind het meeste taurine in je hersenen, hart, spieren en netvliezen van je ogen. Taurine heeft een aantal belangrijke functies:
- helpt zenuwen en spieren functioneren
- ondersteunt je lever
- zorgt voor goed zicht en beschermt je ogen
- ondersteunt je spijsvertering
- zorgt ervoor dat je centraal zenuwstelsel goed zijn werk kan doen
- ondersteunt je immuunsysteem
- reguleert je lichaamstemperatuur en je slaap en waak ritme
- werkt als oxidant en beschermt daardoor je lichaam tegen schadelijke stoffen
Waar het in zit
Taurine komt vooral voor in vlees en vis. Je kunt hierboven in dit artikel 2 tabellen vinden die aangeven hoeveel taurine er in bepaalde voeding zit.
Vroeger werd taurine gewonnen uit het ossengal van een stier. Tegenwoordig wordt zo’n beetje alle taurine die in producten gebruikt wordt gemaakt in een laboratorium. Daar komen geen dieren bij kijken.
Mogelijke voordelen een taurine supplement
Dit zijn mogelijke voordelen van een taurine supplement die wetenschappelijk onderzocht zijn:
- Kan mogelijk het risico op diabetes verlagen
- Taurine kan mogelijk de gezondheid van je hart verbeteren
- Kan mogelijk je sportprestaties verbeteren
Dagelijkse dosering
De gemiddelde dagelijkse dosering van een taurine supplement ligt tussen de 500 mg en 3000 mg. In verschillende onderzoeken zijn dagelijkse doseringen tot 6000 mg zonder problemen/bijwerkingen getest.
Er is weinig onderzoek gedaan naar de dosering van taurine supplementen. Houd vooral de instructies op de verpakking van je supplement aan.
Wanneer je een taurine supplement het beste kunt innemen
Voor de gezondheidsvoordelen en/of om een tekort aan te vullen kun je taurine het beste 1 tot 3 uur voor het naar bed gaan innemen. Het heeft volgens onderzoeken namelijk een positief effect op de kwaliteit van je slaap.
Ook kan het tijdelijk je uithoudingsvermogen en sportprestaties verbeteren. Je kunt voor deze effecten taurine het beste 1 tot 3 uur voor je training innemen.
Veelgestelde vragen
Er zit geen taurine in koffie. Taurine vind je van nature vooral terug in vlees, vis en schelpdieren. Daarnaast voegen veel fabrikanten taurine toe aan energiedranken, pre-workouts en andere sport supplementen.
Taurine is 1 van de weinige aminozuren in jouw lichaam die niet betrokken is bij het aanmaken van eiwitten en dus niet verantwoordelijk is voor het behouden en bouwen van spieren. Je hebt taurine wel nodig voor het juist functioneren van je spieren. Gezonde volwassen personen halen over het algemeen voldoende taurine uit hun dieet.
Dat weten wetenschappers nog niet zeker. Er is inmiddels in verschillende onderzoeken aangetoond dat taurine het ouderdomsproces bij bepaalde diersoorten zoals muizen kan vertragen. Er is meer onderzoek nodig om te kunnen bepalen of dit bij mensen ook zo is.
Enkele symptomen van een tekort aan taurine zijn slechter zien, hoge bloeddruk, overactieve schildklier, onrustige gevoelens, overgewicht en depressieve gevoelens.
Taurine werd voor het eerst ontdekt in ossengal. Dat is de afscheiding van cellen en slijmklieren van lever en galblaas bij stieren. Tegenwoordig wordt vrijwel alle taurine in een laboratorium gemaakt en gewonnen uit (chemische) stoffen zonder dat daar een dier bij komt kijken.
Jordy is 33 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym en specifiek krachttraining. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.