Beta-Alanine bijwerkingen: de belangrijkste informatie

10 Minuten leestijd

Beta-Alanine is 1 van de meest verkochte sport supplementen. Je kunt het los innemen en het is vaak aanwezig in pre-workout supplementen. Is het gebruik ervan wel helemaal veilig? Kan Beta-Alanine bijwerkingen veroorzaken? Ik vertel je er alles over in dit artikel.

Wat is Beta-Alanine en wat doet het?

Beta-Alanine is een zogenaamd niet essentieel aminozuur. Dat klinkt als een Harry Potter snoepje alleen is de werking iets minder magisch.

Aminozuren zijn volop aanwezig in jouw lichaam en vormen de basis voor ieder lichamelijk proces. Het zijn de bouwstenen voor de vorming van eiwitten en zijn tegelijkertijd 1 van de belangrijkste onderdelen in mensen, planten en dieren. Niet essentieel wil dan weer zeggen dat jouw lijf zelf in staat is beta-alanine aan te maken.

De werking van beta-alanine is best complex te noemen. Wanneer je beta-alanine uit voeding of supplementen binnen krijgt wordt de hoeveelheid carnosine in je lichaam verhoogd. Dat komt doordat na het innemen van beta-alanine het aminozuur histidine de ingenomen beta-alanine omzet in carnosine.

Beta-Alanine supplementen kunnen de hoeveelheid carnosine in je lichaam tot wel 80% vergroten.

L-Carnosine is een zogenaamde dipeptide (beta-alanine + histidine). De rol van carnosine is het reguleren van de pH waarde en energievoorziening van je spieren. Het positieve hieraan is dat door het innemen van beta-alanine je (onder andere) het verzuren van je spieren tijdens sport kunt uitstellen.

Carnosine werkt als een soort buffer tegen de verzuring van spieren. Het stelt de opbouw van melkzuur, vermoeidheid en falen van een spier uit. Het kan het uithoudingsvermogen van een spier vergroten en het herstel versnellen.

4 Voordelen van Beta-Alanine supplementen

Het doel met het (het liefst dagelijks) innemen van een Beta-Alanine supplement is het verhogen van het L-carnosine gehalte. L-carnosine zit voornamelijk opgeslagen in je skeletspieren, je hart en hersenen.

L-Carnosine komt vooral voor in dierlijke bronnen zoals vlees, gevogelte en vis en is 1 van de redenen waarom mensen met een vegetarische of veganistische levensstijl vaak een beta-alanine supplement gebruiken.

Onderstaand lijstje zijn wat mij betreft de grootste mogelijke Beta-Alanine voordelen.

1) Atletische prestaties

In 2 onderzoeken waar zo’n 18000 man aan deelnamen zorgde beta-alanine ervoor dat de kracht en capaciteit tijdens het sporten vergroot werd. Het bleek het meest effectief te zijn voor oefeningen en vormen van training die 30 seconden tot 10 minuten duurden (zie onderzoek 1 en onderzoek 2).

Het succesgehalte was afhankelijk van de conditie van de deelnemers en het type sport of training dat uitgevoerd werd. Zo bleek beta-alanine de prestaties bij kortdurende beweging op hoge intensiteit te verbeteren (bron).

2) Uitstellen van spier falen en opbouw melkzuur tegengaan

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat beta-alanine vermoeidheid en uitputting kunnen vertragen (bron 1, 2 en 3). Er werd ontdekt dat tijdens een intensieve training beta-alanine de opbouw van melkzuur in een spier tegen kon gaan. De opbouw van zuren verstoort de zogenaamde pH waarde en zorgt ervoor dat jouw spieren uitgeput raken.

Beta-Alanine verminderde ook de vermoeidheid in 2 onderzoeken waarbij 15 getrainde sprinters en 51 niet sporters onderzocht werden.

Deze resultaten lijken veelbelovend. Wel moet ik erbij vermelden dat er personen in deze onderzoeken waren waarop beta-alanine weinig tot geen effect bleek te hebben. Hoe dat kan hebben wetenschappers nog geen verklaring voor.

3) Kan mogelijk kracht en spiermassa vergroten

Dit beta-alanine onderzoek met 46 mannelijke deelnemers nam 3 weken in beslag. In dat onderzoek werden de mannen onderworpen aan interval training op hoge intensiteit. Onderzoekers ontdekte dat beta-alanine het volgende deed: de hoeveelheid opgenomen zuurstof verhogen, het plafond van beschikbare zuurstof verhogen (het kantelpunt waar er meer zuurstof wordt gebruikt dan ingenomen), het uithoudingsvermogen werd verbeterd en als klap op de vuurpijl werd de hoeveelheid droge spiermassa vergroot.

In een ander 8 weken durend onderzoek werden de effecten van beta-alanine op 44 vrouwen onderzocht. De bevindingen waren dat de hoeveelheid lichaamsvet gedaald was en dat de hoeveelheid vetvrije massa (spiermassa) was toegenomen.

De effecten van beta-alanine op kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa lijken dus veelbelovend. Het gaat echter om ‘slechts’ 2 onderzoeken met een handjevol deelnemers. We zullen meerdere grootschalige onderzoeken moeten afwachten om erachter te komen of deze effecten echt volledig keer op keer bewezen kunnen worden.

4) Kan mogelijk ouderdom tegengaan

De enkele onderzoeken die hiernaar zijn uitgevoerd lijken er op te wijzen dat beta-alanine supplementen een positieve invloed op ouderen kunnen hebben. In dit 3 maanden durende onderzoek verbeterde de trainingsprestaties en mogelijkheden onder 18 ouderen.

Beta-Alanine wordt niet alleen bij oudere mensen onderzocht maar ook bij dieren. In dit onderzoek werd ontdekt dat door beta-alanine de functie van de beenspieren bij oudere muizen sterk verbeterde.

Wanneer je beta-alanine inneemt ontstaat er carnosine in je lichaam. In een ander onderzoek onder ratten zorgde de carnosine ervoor dat stress door ouderdom afnam in het lichaam. Dit type stress beschadigd lichaamscellen en vergroot het risico op leeftijdsgebonden chronische aandoeningen.

Ook bij dit voordeel van beta-alanine gaat op dat er (veel) meer onderzoek op grote schaal nodig is voordat onderzoekers definitief iets kunnen zeggen over het effect van beta-alanine op ouderdomsverschijnselen in mensen.

5) Beta-Alanine en de prestaties van je hersenen

In dit 30 dagen durende onderzoek werden 18 ‘elite’ soldaten onderzocht. Deze soldaten maken deel uit van een speciale eenheid waardoor de fysieke eisen zeer hoog zijn.

In dat onderzoek werd ontdekt dat beta-alanine een positief effect had op de cognitieve functies van deze soldaten. Belangrijk om te vermelden is dat het om stressvolle situaties ging waarin ze op echte situaties aan het trainen waren.

In een ander onderzoek onder 20 elite soldaten en 19 atleten werd echter geen effect op cognitieve functies in normale en stressvolle situaties gemeten. We zullen verder onderzoek af moeten wachten voordat men echt zeker weet wat beta-alanine supplementen met je hersenen doen.

Beta-Alanine bijwerkingen en risico’s

Zoals bij ieder supplement kunnen er ook bij beta-alanine bijwerkingen ontstaan. Die bijwerkingen zijn vaak maar niet altijd afhankelijk van een aantal factoren.

Denk dan aan je medische achtergrond (gebruik je medicatie?), de gevoeligheid van je lichaam op de stof beta-alanine of bijvoorbeeld een conflict met of reactie op andere supplementen die je mogelijk al gebruikt.

Een hoog Beta-Alanine niveau in je lichaam

Het is goed om te weten dat er relatief weinig onderzoek is gedaan naar de eventuele bijwerkingen van beta-alanine in supplement vorm. Daardoor is de lijst van bijwerkingen in dit artikel niet allesomvattend. Maak je gebruik van supplementen en/of medicatie, dan raad ik je aan eerst advies bij je huisarts of een medisch specialist in te winnen.

Een hoge dosering beta-alanine (800 mg en daarboven) kan een tintelend gevoel en jeuk veroorzaken. Het tintelen wordt paresthesie genoemd: een (tijdelijke) stoornis in de gevoelssensatie.

Je kunt het tintelen verminderen of voorkomen door:

  • Doseringen in te nemen van minder dan 800 mg
  • Een zogenaamd ‘slow release’ beta-alanine supplement te gebruiken (zoals deze van Svensson)

Andere bijwerkingen van beta-alanine zijn nog onvoldoende onderzocht. Er zijn echter wel mensen die een zogenaamde flush van beta alanine ervaren.

Een flush is een soort warme gloed die over je huid heen trekt. Dit gaat gepaard met rode vlekken. Het ziet er dan uit alsof je huid verbrand is.

Zo’n flush kan ook voorkomen bij het innemen van een hoge dosering niacine, dat beter bekend staat als vitamine B. Veel pre-workout supplementen bevatten niacine puur en alleen vanwege het flush effect.

Gezondheidsrisico’s

Een (te) hoog beta-alanine gehalte in je lichaam kan mogelijk zorgen voor gezondheidsrisico’s. Ik schrijf mogelijk, omdat in verschillende onderzoeken beta-alanine niet uitsluitend als oorzaak benoemd kon worden. En omdat die onderzoeken tot nu toe alleen op dieren zijn uitgevoerd is er nog niet veel te zeggen over de mogelijke risico’s bij mensen.

1) Kan mogelijk oxidatieve stress veroorzaken

We spreken van oxidatieve stress wanneer er teveel vrije ‘radicalen’ in het lichaam aanwezig zijn die jouw lichaamscellen kunnen beschadigen.

Een onderzoek naar hoge niveau’s beta-alanine in ratten ontdekte dat de productie van nieuwe cellen vertraagd werd en er meer oxidatieve stress (en dus schade aan cellen) ontstond. Dit kan tot hartfalen leiden.

2) Hyper-bèta-alaninemie

Hyper-bèta-alaninemie is een zeldzame genetische stoornis van het zogenaamde pyrimidinemetabolisme. Het kenmerk van deze ziekte zijn verhoogde haltes van beta-alanine in het lichaam.

Het kan zorgen voor hersenschade, verminderde functionaliteit van je spieren en ademhalingsproblemen. Het is logisch dat mensen met deze aandoening geen beta-alanine supplement moeten gebruiken (bron).

3) Gamma-aminoboterzuurtransaminase

Deze moeilijke naam betekent dat je een GABA-T tekort hebt. Deze epileptische aandoening is zeer zeldzaam en kan er onder andere voor zorgen dat baby’s te snel groeien.

Het wordt in verband gebracht met een verhoogd beta-alanine niveau in de ruggengraat. Het is mogelijk data Gamma-aminoboterzuurtransaminase en Hyper-bèta-alaninemie variaties van dezelfde aandoening zijn (bron).

Welk Beta-Alanine supplement kopen?

Beta-Alanine als supplement is geen hogere raketwetenschap kunde :-). Ik raad je aan beta-alanine bij een bekende Nederlandse fabrikant te kopen. Shop je online, check dan vooral de beschrijving.

Idealiter zit er maar 1 ingrediënt in: je verwacht het niet, maar dat zou beta-alanine moeten zijn. Ik koop sinds jaren het gros van mijn supplementen bij het Brabantse bedrijf XXL Nutrition. Een partij waarvan ik zeker weet dat ze voor de hoogst mogelijke kwaliteit gaan zonder onnodige vulstoffen en andere troep.

Hier op MuscleMeister heb ik een artikel geschreven over mijn favoriete beta-alanine producten. Je vind ze in mijn persoonlijke top 5 beste beta-alanine supplementen.

Conclusie

Beta-Alanine is een niet essentieel aminozuur dat ook zelf wordt aangemaakt door jouw lichaam. Een supplement heeft geen instant effect maar moet net zoals bij creatine opgebouwd worden. Die opbouw fase duurt gemiddeld 2 tot 4 weken.

Het is slim om iedere dag beta-alanine in te nemen om de hoeveelheid carnosine in je lichaam op te bouwen en het supplement maximaal te benutten. Op dit moment wijzen onderzoeken (bron) uit dat zowel op korte als op de lange termijn een beta-alanine supplement niet schadelijk is voor je gezondheid.

Natuurlijk is ieder lichaam anders en kan het om wat voor reden dan ook zo zijn dat jouw lijf op een bepaalde manier reageert op beta-alanine (of een ander supplement). Bij twijfel adviseer ik je altijd contact op te nemen met je huisarts of een ander medisch specialist.

FAQ

Is beta-alanine slecht voor je?

Beta-Alanine is een zogenaamd aminozuur dat ook door jouw lichaam zelf wordt aangemaakt. Jouw lichaam kan niet zonder aminozuren bestaan. Onderzoeken wijzen tot nu toe uit dat het gebruiken van een beta-alanine supplement veilig is.

Hoe gebruik je beta-alanine?

Beta-Alanine als supplement is beschikbaar in poedervorm of pillen/tabletten. Aan pillen en tabletten moeten stoffen worden toegevoegd om die vorm vast te kunnen houden. Beta-Alanine in poedervorm is daarom vaak puurder. Je mengt de aanbevolen dosering in een glas water en drinkt deze vervolgens op.

Hoe snel werkt beta-alanine?

Het is geen stof met een directe werking zoals bijvoorbeeld cafeine dat wel heeft. Om er het meeste uit te kunnen halen moet je beta-alanine net zoals creatine opbouwen in je lichaam. Onderzoeken suggereren dat de opbouw ergens tussen de 2 tot 4 weken duurt. Het gaat dan om 2 tot 4 weken dagelijks beta-alanine gebruiken.

Kan beta-alanine gevaarlijk zijn?

Op dit moment wijst niets erop dat beta-alanine gevaarlijk kan zijn. Hoge doseringen kunnen voor tintelingen zorgen: dat is echter een onschuldige bijwerking die niet schadelijk voor je lichaam is. Het heeft geen nut om de aanbevolen dosering van je supplement te overschrijden dus doe dat ook niet.

Waarom krijg ik jeuk van beta-alanine?

De grootste bijwerking van beta-alanine is niet jeuk maar dat zijn tintelingen. Een gevoel van jeuk kan door het ongemak ontstaan. Beta-Alanine heeft effect op de zenuwreceptoren die vlak onder je huid liggen. Om nog onbekende reden worden deze door een hoge(re) dosering beta-alanine geactiveerd.

Kun je iedere dag beta-alanine gebruiken?

Het is slim om iedere dag beta-alanine te gebruiken om het in je lichaam op te bouwen en maximaal effect ervan te kunnen behouden. Op dit moment zijn er geen onderzoeken die uitwijzen dat dagelijks gebruik schadelijk kan zijn.

Ervaringsdeskundige bij MuscleMeister

Jordy is 33 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym en specifiek krachttraining. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.

Plaats een reactie