Roeitrainer afvallen trainingsschema: afvallen in 4 weken

14 Minuten leestijd

De roeimachine is een van de meest effectieve fitness apparaten die er bestaan. Je kunt er ontzettend snel en goed vet mee verbranden. Naast afvallen is de roeitrainer goed voor (heel) veel andere dingen – het traint namelijk je hele lichaam. Je gezondheid, conditie en spierkracht gaan er allemaal op vooruit. Dit is het enige schema dat je nodig hebt om met jouw roeimachine af te vallen.

Een blonde vrouw gebruikt een roeimachine in een CrossFit box

4 Weken roeitrainer schema voor afvallen en vetverbranding

Met een goed roeitrainer schema voor vetverlies kun je binnen een bijzonder korte tijd (veel) vet verliezen.

Door onderstaand 4 weken roeitrainer vetverbranding schema te volgen zul je niet alleen vet verliezen, maar ook kracht, conditie en uithoudingsvermogen opbouwen. Je lichaam wordt gezonder en ook mentaal zul je hier positieve effecten van opmerken.

Het schema zet ik per week voor je uiteen. Je zult zien dat hier bewust rustdagen in zijn meegenomen. Sla deze niet over. Rustdagen zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam. In de tabel kun je zien welke dagen je traint, daaronder schrijf ik de training per dag voor je uit.

Belangrijk: start altijd met een 5 minuten warm up voor je training. Dat betekent op een rustig niveau roeien om je lichaam op te laten warmen.

Onder de weektabel staat het schema voor die week vermeld. Je moet deze uitklappen (er op klikken) om ‘m te kunnen bekijken.

Week 1/4

MaDiWoDoVrZaZo
Roeitrainer schema voor vetverlies: week 1/4

Maandag (week 1/4)

Trainingsduur: 30 minuten

Deze training bestaat uit 6 ronden. In iedere ronde doe je het volgende:

  • 1 minuut roeien op een normaal niveau/tempo
  • 1 minuut roeien met hard trekken op een iets hogere snelheid snelheid
  • 1 minuut roeien met hard trekken op een nog iets hogere snelheid
  • 30 seconden zo hard als je kunt roeien
  • 90 seconden rustig roeien om op adem te komen

Dinsdag (week 1/4)

Trainingsduur: 4 ronden

Je voert vandaag ook andere oefeningen uit. Pak 30 seconden rust tussen iedere oefening en 2 minuten na iedere ronde.

  • 1 minuut hard trekkend roeien op hoog tempo
  • 10 push ups (lukken volledige push ups niet, voer ze dan zittend op je knieën uit
  • russian twists 10 herhalingen (russian twist uitleg)
  • sumo squats 10 herhalingen (sumo squat uitleg)
  • 1 minuut roeien op rustig tempo

Woensdag (week 1/4)

Trainingsduur: 30 minuten

Voer zoveel mogelijk ronden uit en probeer niet te stoppen. Lukt dat niet, pak dan 30 seconden rust.

  • 10 keer hard trekken/roeien
  • 10 keer rustig trekken/roeien (bijkomen)
  • 10 keer hard trekken/roeien
  • 10 keer rustig trekken/roeien (bijkomen)

Donderdag (week 1/4)

Rustdag – niet trainen vandaag! Je kunt wel aan actief herstel doen door bijvoorbeeld een spijkermat te gebruiken.

Vrijdag (week 1/4)

Trainingsduur: 25 minuten

Deze training roei je op een middelmatige intensiteit, die je 25 minuten lang vol kunt houden. Roei 25 minuten.

Zaterdag (week 1/4)

Trainingsduur: 20 minuten

  • 10 minuten roeien op hoge intensiteit
  • rust 30 seconden tot 1 minuut
  • 10 minuten roeien op hoge intensiteit

Zondag (week 1/4)

Trainingsduur: 750 meter

Vandaag roei je op een comfortabele snelheid totdat je 750 meter hebt afgelegd. Gefeliciteerd! Je hebt week 1 succesvol afgerond.

Week 2/4

MaDiWoDoVrZaZo
Roeitrainer schema voor vetverlies (week 2/4)

Maandag (week 2/4)

Rustdag – geen training vandaag. Ga voor een wandeling, of probeer eens yoga uit voor actief herstel.

Dinsdag (week 2/4)

Trainingsduur: 6 ronden

Deze training bestaat vandaag uit 6 ronden van onderstaande:

  • 1 minuut roeien op gemiddelde intensiteit
  • 1 minuut hard trekken op een verhoogde snelheid
  • 30 seconden voluit, zo hard roeien als je kunt
  • 90 seconden licht roeien om op adem te komen

Woensdag (week 2/4)

Trainingsduur: 30 minuten

De training bestaat vandaag uit 2 x 15 minuten.

  • 15 minuten snel roeien zonder te stoppen
  • 30 seconden tot 1 minuut rusten
  • opnieuw 15 minuten snel roeien zonder te stoppen

Donderdag (week 2/4)

Trainingsduur: 1000 meter

Vorige week heb je 750 meter afgelegd. Vandaag roei je op een comfortabele snelheid totdat je 1000 meter hebt bereikt op je roeimachine.

Vrijdag (week 2/4)

Rustdag – geen training vandaag.

Zaterdag (week 2/4)

Trainingsduur: 3 ronden

Deze trainingsdag bestaat uit 3 ronden. Na iedere ronde pak je 1 minuut rust. De oefeningen moet je nog (her)kennen van vorige week. Lukken de push ups niet, voer ze dan zittend op je knieën uit.

  • 1 minuut hard roeien op snel tempo
  • 10 push ups
  • 10 russian twists
  • 10 sumo squats
  • 1 minuut rustig roeien

Zondag (week 2/4)

Trainingsduur: 1500 meter

Je hebt eerder de 750 meter en 1000 meter behaald. Roei vandaag op een comfortabel tempo totdat je 1500 meter hebt geroeid. Gefeliciteerd! Je hebt nu je tweede week afgerond en bent al op de helft van het schema. Je mag trots op jezelf zijn.

Week 3/4

MaDiWoDoVrZaZo
Roeitrainer schema voor vetverlies (week 3/4)

Maandag (week 3/4)

Trainingsduur: 30 minuten

Roei vandaag 30 minuten achter elkaar op een tempo dat voor jou comfortabel vol te houden is.

Dinsdag (week 3/4)

Rustdag – vandaag geen roeitraining.

Woensdag (week 3/4)

Trainingsduur: 30 minuten, zoveel mogelijk ronden

Voer vandaag zoveel mogelijk ronden achter elkaar uit als dat je kunt. Na iedere set ronden kun je een minuut rust pakken.

  • 10 keer hard roeien (trekken)
  • 10 keer rustig roeien
  • 10 keer hard roeien (trekken)
  • 10 keer rustig roeien
  • 30 seconden tot 1 minuut rust

Donderdag (week 3/4)

Trainingsduur: 40 minuten

  • 20 minuten roeien op hoge intensiteit
  • 30 seconden rust
  • opnieuw 20 minuten roeien op hoge intensiteit

Vrijdag (week 3/4)

Trainingsduur: 10 ronden van 250 meter

Roei 250 meter op hoge intensiteit. Rust 1 minuut, en herhaal 10 keer.

Zaterdag (week 3/4)

Rustdag – geen roeitraining vandaag.

Zondag (week 3/4)

Trainingsduur: 3 ronden

Voer vandaag 3 ronden van onderstaande oefeningen uit. Tussen iedere oefening (dus niet ronde) pak je 20 seconden rust. Na iedere volledige ronde pak je 1 minuut rust.

  • roei totdat je 30 calorieën hebt verbrand op je display
  • 30 sit ups op de grond
  • 30 russian twists
  • roei totdat je 30 calorieën hebt verbrand

Week 4/4

MaDiWoDoVrZaZo
Roeitrainer schema voor vetverlies (week 4/4)

Maandag (week 4/4)

Trainingsduur: 30 minuten

De laatste week is aangebroken! Vandaag voer je zoveel mogelijk ronden uit van onderstaande oefeningen. Pak na iedere ronde 30 seconden tot 1 minuut rust.

  • 10 keer hard trekken (roeien)
  • 10 keer rustig trekken
  • 10 keer hard trekken
  • 1 keer rustig trekken

Dinsdag (week 4/4)

Trainingsduur: 25 minuten

Roei 25 minuten lang op een snelheid en intensiteit die voor jou comfortabel vol te houden is.

Woensdag (week 4/4)

Rustdag – vandaag even niet roeien :-).

Donderdag (week 4/4)

Trainingsduur: 3 x 500 meter roeien

Roei op een comfortabele snelheid totdat je display 500 meter aangeeft. Pak 30 seconden tot 1 minuut rust. Herhaal dit drie keer (dus drie ronden van 500 meter).

Vrijdag (week 4/4)

Trainingsduur: 4 ronden

1 Ronde bestaat uit onderstaande oefeningen. Voer 4 ronden uit. Pak tussen iedere oefening (dus niet volledige ronde) 30 seconden rust. Na iedere volledige ronde pak je 1 minuut rust.

  • roei totdat je 30 calorieën hebt verbrand
  • 30 sit ups
  • 30 russian twists
  • roei totdat je 30 calorieën hebt verbrand

Zaterdag (week 4/4)

Rustdag – hierna heb je nog 1 dag te gaan!

Zondag (week 4/4)

Trainingsduur: 50 minuten

Je ziet het goed, een trainingsduur van 50 minuten :-). Je kunt het! De opdracht op de laatste dag van het schema is simpel:

  • roei 25 minuten op hoge snelheid en intensiteit
  • rust 30 seconden
  • roei opnieuw 25 minuten op hoge snelheid en intensiteit

Een roeitrainer op de juiste manier gebruiken

Heb je net een roeitrainer gekocht en/of pas een peer kaar gebruikt, dan vind ik het belangrijk dat je weet hoe je ‘m hoort te gebruiken voordat je met bovenstaand schema start. Na 4 dagen er uit liggen met een blessure wordt immers niemand vrolijk van.

Ik kan het je via tekst nog zo goed mogelijk uit proberen te leggen, maar je hebt het meeste aan een video waarin iemand je uitlegt hoe de juiste techniek op een roeimachine er uit ziet. In onderstaande video legt Renato van Renato Training je uit hoe je jouw roeimachine hoort te gebruiken.

Hoeveel calorieën kun je met een roeitrainer verbranden?

De roeimachine is een van de beste apparaten om calorieën mee te verbranden. Hoeveel calorieën je met een roeimachine kunt verbranden is afhankelijk van de ingestelde weerstand, duur, intensiteit en je lichaamsgewicht. Voor een overzicht van het gemiddeld aantal verbrande calorieën kun je onderstaande tabel aanhouden.

30 Minuten roeien op gemiddelde intensiteit (100 watt)

Lichaamsgewicht45 kg55 kg70 kg80 kg90 kg100 kg115 kg
Calorieën159199239279318358398
Verbrand aantal calorieën met 30 minuten op gemiddeld tempo roeien

30 Minuten roeien op hoge intensiteit (150 watt)

Lichaamsgewicht45 kg55 kg70 kg80 kg90 kg100 kg115 kg
Calorieën168242290338387435483
Verbrand aantal calorieën met 30 minuten op hoog tempo roeien

30 Minuten roeien op heel hoge intensiteit (200 watt)

Lichaamsgewicht45 kg55 kg 70 kg80 kg90 kg100 kg115 kg
Calorieën273341409478546614682
Verbrand aantal calorieën met 30 minuten op heel hoog tempo roeien

Wat train je met een roeitrainer?

Trainen op een roeitrainer is een full body workout. Dit betekent dat de spierkracht en spiermassa in alle grote spiergroepen van je lichaam toe zal nemen. Dit zijn alle spieren die aangepakt worden:

  • Beenspieren en bilspieren (quadriceps, kuiten, gluteus medius en gluteus maximus)
  • Rugspieren en schouderspieren
  • Armspieren
  • Buikspieren

Naast de spieren en spiergroepen die hierboven genoemd worden, traint een roeimachine het volgende:

  • Gezondheid van hart- en bloedvaten
  • Conditie
  • Uithoudingsvermogen

Roeitrainer VS Airbike: Welke is beter?

Een roeitrainer en airbike lijken best veel op elkaar. Ze trainen beide je hele lichaam, worden veel gebruikt voor HIIT (High Intensity Interval Training) en zijn erg effectief als het op conditie vergroten en vet verbranden aankomt. Maar welke kun je het beste kiezen?

Airbike en roeitrainer verschillen
Links airbike, rechts roeitrainer

Ik verklap het grootste verschil meteen voor je: op een airbike verbrand je meer calorieën per minuut, omdat je geen tijd hebt om te rusten. Op een roeimachine heb je wat tijd om te ‘rusten’ op het moment dat je naar voren schuift.

In die zin kun je op een airbike eigenlijk alleen maar op hoge intensiteit (HIIT) trainen, en doe je dat vaak in ronden. Het is namelijk niet vol te houden om een half uur lang op hoog tempo een airbike te gebruiken.

Op een roeitrainer kun je net zo hard ‘gaan’ en net zoveel calorieën verbranden, alleen heb je ook de mogelijkheid om de intensiteit wat terug te brengen en de calorieën over een wat langere tijd op lagere snelheid te verbranden.

Voordelen en nadelen van een airbike

Net zoals met ieder fitnessapparaat, of het nu om een airbike, fitnessbank of roeimachine gaat, zijn er voordelen en nadelen. Goed om de belangrijkste te weten voordat je een keuze maakt tussen de twee.

Mocht je een overzicht willen van de beste airbikes die je vandaag in Nederland kunt kopen, check dan de airbike kopen koopgids hier op MuscleMeister.

Heel makkelijk in gebruik en geschikt voor alle leeftijden
Traint je hele lichaam en dus alle grote spiergroepen
Goed in te zetten voor hersteltraining doordat de impact op gewrichten laag is
Variabele weerstand, hoe harder je traint hoe meer weerstand je krijgt
Kostbaar in aanschaf, een goede airbike is aan de prijs
Oncomfortabel om te gebruiken, en trainingen zijn altijd hetzelfde

Voordelen en nadelen van een roeimachine

Net zoals bij de airbike is een roeimachine het perfecte apparaat voor sommige, terwijl deze voor andere mensen weer minder geschikt is. Mocht je voorkeur naar een roeimachine uit gaan dan is het belangrijk te weten wat de wat mij betreft grootste voor- en nadelen zijn.

Geeft een full body workout waarbij al je grote spiergroepen getraind worden
Lage impact waardoor er geen onnodige stress op je gewrichten komt te staan
Veelzijdig, doordat je verschillende soorten trainingen op een roeimachine uit kunt voeren
Veel roeitrainers kunnen ingeklapt of omhoog geklapt worden zodat ze weinig ruimte innemen
Je moet leren hoe je een roeitrainer goed gebruikt, dit kan in je eentje lastig(er) zijn
Ook een goede roeimachine is een flinke investering, je hebt het al snel over enkele honderden euro’s

Een keuze maken

Laat ik de keuze tussen een roeitrainer of airbike zo makkelijk mogelijk voor je maken.

  • Een roeitrainer: Je kiest de roeitrainer wanneer je ook op een lager comfortabel tempo wilt kunnen trainen en je vind het fijn om wat afwisseling in je training aan te kunnen brengen. Een roeitrainer kun je daarnaast wat makkelijker opbergen.
  • Airbike: Je kiest de airbike wanneer je van korte, intense workouts houd en in zo min mogelijk tijd zoveel mogelijk calorieen wilt verbranden en conditie wilt opbouwen. Een airbike kun je niet zo makkelijk opbergen en neemt meer ruimte in beslag.

Roeimachines vergelijken

Op het moment dat je op het punt staat om jouw (eerste?) eigen roeimachine te kopen, wil je zeker weten dat je er een koopt die het beste bij jouw wensen en situatie past – een goede ergometer (roeimachine) kost namelijk al snel enkele honderden euro’s.

Wanneer je onderzoek gaat doen, is het makkelijk verloren te raken in het oerwoud van verschillende modellen en de bergen informatie. Om die keuze makkelijker te maken, heb ik een top 5 van de beste roeitrainers in Nederland samengesteld. Mijn bevindingen kun je lezen in deze beste roeitrainers koopgids hier op MuscleMeister.

Meer roeitrainer schema’s

Mocht je op zoek zijn naar meer afwisseling en/of een ander schema willen volgen na het doorlopen van het roeitrainer schema in dit artikel, check dan de andere roeitrainer schema’s hier op MuscleMeister.nl:

Schema’s voor andere apparaten

Ook voor andere cardio apparaten die je thuis kunt gebruiken zijn er gratis schema’s op MuscleMeister beschikbaar:

Veelgestelde vragen

Hoe lang moet je een roeitrainer gebruiken?

Dat hangt helemaal van je doel(en) af. Je kunt 2 uur lang op een gematigd tempo trainen, of kunt 15 minuten voluit gaan op een hoog tempo met hoge intensiteit. Ik raad je daarom aan een schema (planning) te volgen afhankelijk van wat je wilt bereiken.

Hoeveel calorieën verbrand een roeitrainer?

Je kunt op een roeimachine in 30 minuten tot wel 300 calorieën verbranden. Hoeveel calorieën je per minuut verbrand hangt niet alleen af van hoe hard je roeit, maar heeft ook te maken met je lichaamssamenstelling. De meeste mensen zullen zo’n 150 tot 250 calorieën verbranden met een half uur trainen op een roeimachine.

Is een roeitrainer goed om af te vallen?

Jazeker, een roeitrainer is een ontzettend goed apparaat om mee af te vallen en vet te verbranden. Wil je weten hoeveel calorieën je in een half uur trainen kunt verbranden, dan kun je deze roeitrainer calorieën overzichten in het artikel raadplegen.

Waar is een roeitrainer goed voor?

Voor heul veel dingen. Een roeitrainer is een full body workout apparaat. Het maakt je hart- en bloedvaten gezonder, verbeterd je conditie, uithoudingsvermogen en spierkracht. Daarnaast verbrand je op een roeimachine behoorlijk wat calorieën.

Heeft een roeitrainer effect op je buikspieren?

De roeimachine is een full body workout die alle grote spiergroepen in je lichaam traint. Ook je buikspieren worden daarin meegenomen. Het antwoord is dus ja: een roeitrainer traint ook je buikspieren.

Welke spieren traint een roeitrainer?

Een roeitrainer werkt zowel je bovenlichaam als je onderlichaam, omdat het een full body fitness apparaat is. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, gaat het bij roeien niet zozeer om kracht in je benen maar de kracht in je hele lichaam.

Ervaringsdeskundige bij MuscleMeister

Jordy is 33 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym en specifiek krachttraining. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.

Plaats een reactie