Pre-Workout supplementen zijn bedoeld om je vlak voor je training een schop onder je kont te geven. Net dat beetje extra motivatie om in je sportbroek te schieten en naar de gym te gaan. Maar hoe lang werkt Pre-Workout eigenlijk?
Hoe lang het werkt, hoe lang het duurt voordat het begint te werken en hoe je het gebruik van jouw potje ‘pre’ het beste aanpakt vat ik voor je samen in dit artikel. Geen stoffige ellenlange wetenschappelijke onderzoeken: die heb ik al voor je doorgenomen en gefilterd. Okaaayyy let’s go ;-).
Geen zin of tijd om het hele artikel te lezen? Je kunt naar de conclusie springen.
Recap: wat is Pre-Workout en wat doet het?
Pre-Workout is een sport supplement dat bedoeld is om je meer energie te geven en je prestaties te verbeteren.
Het wordt meestal in poedervorm verkocht en vervolgens gemengd met water of een andere drank. Er zijn tegenwoordig ook pre-workout pillen, capsules en ‘gummies’ verkrijgbaar.
De samenstelling van een potje pre-workout bestaat voor mij uit 4 delen:
- Stimulerend deel: bijna alle pre-workout supplementen bevatten 1 of meerdere stimulerende stoffen. Dat is bijna altijd een type cafeïne.
- Prestatieverhogend deel: deze stoffen worden toegevoegd om jouw kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Cafeïne valt hier ook onder. Naast een stimulerende stof werkt cafeïne ook prestatieverhogend. Denk verder aan creatine, beta-alanine en taurine.
- Pomp deel: deze stoffen stimuleren bloedcirculatie en toevoer van zuurstof naar de spieren. Ze zijn bedoeld om de voelbare en zichtbare ‘pomp’ in je spieren te vergroten. Dat zijn stoffen zoals L-Citrulline, L-Arginine en betaine.
- Ondersteunend deel: deze stoffen zijn toegevoegd om het herstel van je spieren te bevorderen en om de hoeveelheidi spierpijn tegen te gaan. Voorbeelden zijn L-Glutamine, BCAA’s, Beta-Alanine en L-Citrulline.
Meer weten? Alle ins en outs kun je vinden in mijn artikel over Pre-Workout voordelen en nadelen.
Hoe lang werkt Pre-Workout?
Hoe lang pre-workout werkt hangt van een aantal factoren af, namelijk:
- Of je al gegeten hebt: wanneer je nuchter bent werkt de pre-workout sneller maar passeert het spul ook sneller. Wanneer je spijsvertering aan de bak moet met een vette maaltijd en je daarna pre-workout neemt word de pre-workout minder snel afgebroken.
- De samenstelling van de pre-workout: ‘zware’ pre-workouts zorgen over het algemeen voor een langer merkbaar effect.
- De door jou gekozen dosering: dat kan een halve scoop, 1 hele, anderhalf of zelfs 2 scoops zijn. Dit heeft invloed op hoe lang de pre-workout blijft werken.
- De gevoeligheid van jouw lichaam voor de individuele stoffen: ieder lichaam reageert anders op pre-workout en de individuele stoffen in je pot pre-workout.
- Hoeveel je weegt: over het algemeen werkt pre-workout minder lang naarmate je meer weegt. Dit heeft te maken met o.a. de grootte van je lever en hoeveel enzymen je hebt die de cafeine in je lichaam verwerken.
Door bovenstaande factoren is het niet mogelijk om te zeggen dat ieder pre-workout supplement minstens (bijvoorbeeld) 30 minuten werkt.
Ga er vanuit dat de meeste pre-workout supplementen 1 tot 2 uur werken. Op een lege maag bereikt de effectiviteit van een dosering pre-workout meestal binnen 45 tot 60 minuten zijn ‘piek’.
Voor cafeine geldt bijvoorbeeld dat het zo’n 30 minuten duurt voordat het werkt. De piek van cafeine wordt na 1 tot anderhalf uur bereikt.
Het duurt ongeveer 30 tot 45 minuten voordat creatine en beta-alanine beginnen te werken: de piek effectiviteit van deze 2 jongens wordt na ongeveer 1 uur bereikt.
Ben je nuchter, neem de pre-workout dan zo’n 10 tot 15 minuten voor je training in. Heb je al gegeten, houd dan 30 tot 40 minuten aan.
Hoe lang het in je systeem aanwezig blijft
Een scoopie pre-workout blijft meestal nog zo’n 4 tot 6 uur aanwezig in je systeem. Het is er dus ook nog wanneer jij al weer thuis op de bank bent geploft en er niets meer van voelt.
Hoe lang pre-workout actief blijft in je lichaam is echter ook sterk afhankelijk van de samenstelling. Dan gaat het niet alleen om welke stoffen aanwezig zijn maar ook om de hoeveelheid van iedere stof.
- Cafeïne: ongeveer 6 uur na inname is 50% van de cafeine nog aanwezig in je lichaam. Meestal neemt het zo’n 10 tot 12 uur in beslag voordat de cafeine volledig uit je lichaam is verdwenen.
- Creatine: creatine is zo’n beetje het meest onderzochte sport supplement. De werking ervan is bewezen. Je wilt dit goedje juist opbouwen in je lichaam en niet laten verdwijnen uit je systeem. Verstandig om dagelijks los als supplement in te nemen.
- Beta-Alanine: ook voor beta-alanine geld dat je er het meeste uit kunt halen door dit op te bouwen in je lichaam en dagelijks als supplement in te nemen.
- L-Arginine: 30 minuten tot 2 uur
- L-Citrulline: 1 uur
- Taurine: 40 minuten tot 2 uur
Hoe lang duurt het totdat het werkt?
Het korte antwoord is: de meeste pre-workout supplementen beginnen binnen 10 tot 30 minuten te werken.
Heb je die dag nog niets gegeten en ben je nuchter dan begint pre-workout vaak binnen 10 minuten te werken. Heb je al gegeten houd dan rekening met 30 tot 40 minuten.
Eerder in dit artikel legde ik je uit dat er meerdere factoren invloed hebben op hoe lang pre-workout blijft werken. Het gaat niet alleen om het pre-workout product zelf, maar ook de samenstelling en dosering.
Daarnaast heeft de conditie van je lichaam veel invloed op hoe lang pre-workout werkt en hoelang het duurt voordat het begint te werken. Denk dan aan hoe fit of moe je bent, hoe je voedingspatroon er uit ziet, of je medicatie gebruikt maar ook hoe lang je bent en hoeveel je weegt. Ook de gevoeligheid van je lichaam op de aanwezige stoffen in pre-workout speelt een rol.
Factoren die dit beïnvloeden
- Je metabolisme: het gaat er bij je metabolisme vooral om hoe snel jouw lichaam bepaalde stoffen kan gebruiken en afbreken. 1 Van de meest belangrijke factoren is hoe snel jouw lichaam cafeine kan absorberen. Dingen zoals roken, gebruik van natuurlijke supplementen (zoals ginseng), leeftijd, geslacht en etniciteit hebben allemaal invloed op hoe goed en snel cafeine door jouw lichaam wordt verwerkt. Het piek effect van cafeine vind meestal rond 1u na inname plaats.
- Cafeïne gevoeligheid en tolerantie: cafeine tolerantie speelt een grote rol in hoe effectief een pre-workout supplement voor jou kan zijn doordat het in pre-workout de belangrijkste stof met de grootste werking is. Je cafeine tolerantie refereert naar hoe gewend jouw lichaam is aan de cafeine die je dagelijks inneemt. Drink je regelmatig veel koffie en/of energiedranken dan is de kans aanwezig dat je niet zoveel merkt van 1 dosering pre-workout.
- Timing van je maaltijden: het gebruiken van pre-workout op lege maag zorgt er bijna altijd voor dat het sneller begint te werken en de effecten sterker aanwezig zijn. Wat ik vaak doe is een kleine snack 30 tot 60 minuten voor mijn training nemen zodat de pre-workout wat minder hard aankomt en minder snel zijn piek effect bereikt.
Dosering: hoeveel en hoe vaak per dag?
Qua pre-workout dosering geld: volg altijd de aanwijzingen van de fabrikant op. Die kun je op het etiket en vaak ook online vinden.
Voor vrijwel alle pre-workout supplementen is het zo dat aangeraden wordt om niet meer dan 1 dosering (maatschep/scoop) per dag in te nemen.
Het meest logische is om die 10 tot 30 minuten voor je training te mixen met een drank naar keuze en in te nemen.
Gebruik je dagelijks pre-workout of ben je van plan iedere dag pre-workout te gebruiken? Dat is niet altijd verstandig. Daar lees je hier meer over.
Een Pre-Workout kiezen die bij je past
Er zijn een aantal dingen waar je rekening mee kunt houden bij het shoppen voor pre-workout. Let wel: onderaan de streep kan 1 bepaald potje pre een andere uitwerking op jou hebben dan op een maat of al die mensen die online een (gebruikers)review hebben geschreven.
Ik raad je aan met deze 3 dingen rekening te houden:
- Energie of een goede pomp: Wat vind je belangrijker: veel energie of een hele goede pomp in je spieren? Pre-workouts met veel cafeine bevatten vaak minder stoffen die het krijgen van een ‘pomp’ ondersteunen.
- Budget: Een goedkoop potje pre-workout kost je rond de 20 euro. Voor de ‘premium’ merken en de pre-workout supplementen met hoge doseringen betaal je tot maximaal 50 euro per pot.
- Smaak: Over smaak valt niet te twisten en de smaak van een pre blijft natuurlijk subjectief.
In mijn pre-workout reviews vergelijk ik regelmatig de inhoud en prijs van enkele populaire pre-workout supplementen. Je vind zo’n vergelijkingstabel bijvoorbeeld hier.
Je (aller)eerste Pre-Workout kiezen
Wanneer je nog nooit eerder een pot pre-workout hebt gekocht kan ik me voorstellen dat je geen idee hebt waar je moet beginnen. Het ene merk schreeuwt online nog harder dan het andere en het draait allemaal om de grote ‘M’ van marketing.
Wat goed is om te weten is dat veel Nederlandse merken tegenwoordig proefverpakkingen aanbieden. Dat zijn kleine potjes van ongeveer 100 gram waar je afhankelijk van het specifieke potje een training of 10 mee kunt doen.
Zo kun je ontdekken hoe de specifieke pre-workout voor jou werkt en smaakt zonder dat je direct 40 euro stuk moet slaan op een grote pot.
Waar je op moet letten bij aanschaf, waar je als pre-workout beginner rekening mee moet houden en wat mogelijk goede keuzes voor je zijn heb ik uitgebreid behandeld in mijn artikel over pre-workout supplementen voor beginners.
Mijn persoonlijke favorieten
Er zijn 2 pre-workout producten die ik na al mijn tests, reviews en vergelijkingen nog altijd in mijn voorraadkast heb staan en met regelmaat gebruik.
Het gaat om de Clean Nutrition Xtreme Workout V3 (De Beuker) pre-workout en de Blast! Pre-Workout van het Brabantse bedrijf XXL Nutrition.
De Beuker V3 ‘Dragon Pulse’ heeft wat mij betreft de allerbeste smaak onder de tientallen pre-workouts die ik geprobeerd heb, maar is tegelijkertijd 1 van de duurste.
De Blast! van XXL Nutrition heeft een scherpe prijs, goede doseringen en doet alles wat ik van een goede pre-workout verwacht.
Pre-Workouts die ik heb getest en gereviewd
Ik ben inmiddels al heel wat jaren in de sportschool te vinden. In die tijd en ook voor het ontstaan van MuscleMeister ben ik regelmatig overgestapt op een ander pre-workout supplement.
De ervaringen die ik heb opgedaan en de vergelijkingen die ik heb kunnen maken heb ik verwerkt in reviews. Mocht je benieuwd zijn naar mijn beoordelingen check dan vooral mijn pre-workout reviews:
- 5% Nutrition Rich Piana 5150 review
- Cellucor C4 review
- Clean Nutrition Xtreme Workout De Beuker V3 review
- XXL Nutrition Blast review
Conclusie (TLDR)
De conclusie is het volgende: het is niet te doen om een cijfer in seconden, minuten of uren te benoemen. Dat komt doordat hoe lang pre-workout werkt afhangt van grofweg 4 factoren:
- De samenstelling van jouw pre-workout supplement
- De dosering
- De reactie van jouw lichaam op alle individuele stoffen in de pre-workout
- De samenstelling en gezondheid van jouw lichaam (hoe zwaar je bent, hoe snel je stofwisseling is)
Dit is de take-away van het artikel:
De effecten van pre-workout pieken ongeveer 1 uur na inname. Je mag verwachten dat de merkbare effecten van je pre-workout 1 tot 2 uur aanhouden. De meeste stoffen in jouw scoop Pre-Workout blijven daarna nog zo’n 3 tot 6 uur actief in je lichaam. Cafeïne kan tot 12 uur lang in je systeem aanwezig blijven.
Op lege maag kan een scoop pre-workout al binnen 10 minuten werken. Heb je die dag al gegeten en ben je niet nuchter bij het nemen van pre-workout dan kan het tot 30 minuten duren voordat de pre-workout begint te werken.
Veelgestelde vragen
Sinds de jaren 80. De allereerste pre-workout had de naam ‘Ultimate Orange’ en werd in 1982 door de Amerikaan Dan Duchaine op de markt gebracht.
Wanneer je nog niets gegeten hebt ongeveer 10 minuten. Heb je die dag al gegeten dan duurt het ongeveer 30 tot 40 minuten voordat pre-workout begint te werken.
Het effect van cafeine bereikt na ongeveer 1 uur zijn piek. Na zo’n 6 uur is de helft van de cafeine nog in jouw lichaam aanwezig en het kan tot 12 uur duren voordat de cafeine volledig uit je bloed is verdwenen. Let op: deze tijden kunnen van persoon tot persoon enorm verschillen.
Dat is niet aan te raden vanwege de cafeine in pre-workout supplementen. Ook wanneer je gewoon in slaap kunt vallen zal de pre-workout invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Houd minstens 6 uur tussen je laatste cafeine inname en naar bed gaan aan.
Jordy is 32 jaar en woont in het Land van Maas en Waal. Heeft een achtergrond in de zorg en is werkzaam als Product Owner. Als jonge twintiger is hij bijna 40 kg afgevallen en ontdekte hij de sportschool. De kennis die hij van sport, voeding en supplementen door de jaren heen heeft opgedaan deelt hij hier op MuscleMeister.