Een crosstrainer lijkt op lopen en rennen maar traint je lichaam van top tot teen. Het is een van de beste fitness apparaten om in korte rijd (relatief) veel calorieën te verbranden. Ik heb hieronder een 4 weken Crosstrainer afvallen schema voor je samengesteld die volledig gratis is. Zo kun je meteen beginnen met trainen :-).
Zo werkt het schema (uitleg)
Om uit te kunnen leggen met welke intensiteit je een training uit moet voeren maak ik in het schema gebruik van niveaus.
Alle mensen maar ook alle crosstrainers verschillen van elkaar. Zo verschillen de beschikbare instellingen en weerstanden van crosstrainer tot crosstrainer.
Het schema maakt dus gebruik van niveaus. Deze niveaus kun je helemaal op jouzelf afstellen. Dat werkt het makkelijkst want zo weet je precies of je met de juiste intensiteit traint en behaal je de beste resultaten.
Dit zijn de niveaus die in het Crosstrainer schema gebruikt worden
Het laagste niveau waarop je gaat trainen is niveau 1. Het maximale niveau is niveau 10. Dit is wat ieder niveau betekent:
- Niveau 1: Voelt alsof je op de bank ligt en tv aan het kijken bent.
- Niveau 2: Dit niveau voelt comfortabel aan en zou je de hele dag vol kunnen houden.
- Niveau 3: Je ademhaling versnelt iets maar dit niveau voelt nog steeds comfortabel aan.
- Niveau 4: Je zweet een beetje. Je kunt zonder problemen een gesprek met iemand voeren.
- Niveau 5: Je zweet veel maar kunt nog altijd zonder moeite praten en hebt genoeg adem.
- Niveau 6: Praten lukt nog maar je bent wel buiten adem.
- Niveau 7: Praten kan maar doe je liever niet. Je zweet hevig.
- Niveau 8: 1 Of 2 woorden zeggen lukt nog net. Dit tempo kun je maar kort volhouden.
- Niveau 9: Veel harder trainen dan dit kan niet, je zit bijna op je maximale tempo.
- Niveau 10: Je traint zo hard als je kan op je crosstrainer en geeft alles.
4 Weken Crosstrainer afvallen schema
Begin iedere trainingsdag altijd met een warming up. Die is simpel: 5 minuten op heel laag tempo trainen op je Crosstrainer. Bouw het tempo in die 5 minuten langzaam op.
Onder de weektabel staat het schema. Klik of druk er op om het weekschema uit te klappen.
Week 1/4
| Ma | Di | Wo | Do | Vr | Za | Zo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ✓ | ✓ | ✓ | ✗ | ✓ | ✓ | ✓ |
Crosstrainer afvallen schema: week 1 van 4
Maandag (week 1/4)
Trainingsduur en type: 20 minuten op verschillende niveaus
Welkom bij je allereerste training van dit crosstrainer schema! Deze eerste sessie duurt zo’n 20 minuten. Zoals ik eerder aan heb gehaald wil ik je vragen voor de start van iedere training een 5 minuten warming up uit te voeren. Dat bestaat uit (heel) rustig trainen op je crosstrainer waarbij je het tempo langzaam opbouwt.
Dit is je schema voor je eerste dag:
- 5 minuten op niveau 3
- 5 minuten op niveau 4
- 5 minuten op niveau 5
- 5 minuten op niveau 6
Dinsdag (week 1/4)
Trainingsduur en type: 20 minuten HIIT
Vandaag voer je 3 ronden van onderstaande stappen uit. Neem geen rust tussendoor. De training neemt zo’n 20 minuten in beslag.
- 5 minuten op niveau 3
- 1 minuut op niveau 5
- 2 minuten op niveau 3
Woensdag (week 1/4)
Trainingsduur en type: 25 minuten crosstrainer heuvel simulatie
In deze training trainen we alsof we heuvels op en af gaan. Het niveau wisselt enorm dus dit zal een uitdagende trainingsdag zijn.
- 5 minuten op niveau 3
- 2 minuten op niveau 7
- 1 minuut op niveau 3
- 2 minuten op niveau 8
- 1 minuut op niveau 3
- 2 minuten op niveau 9
- 1 minuut op niveau 3
- 2 minuten op niveau 7
- 1 minuut op niveau 3
- 2 minuten op niveau 8
- 1 minuut op niveau 3
- 2 minuten op niveau 9
- 3 minuten op niveau 3
Donderdag (week 1/4)
Stop! Misschien heb je de smaak al te pakken, maar je hebt nu 3 dagen achter elkaar getraind. Vandaag is een rustdag. Voel je vrij om een rustige wandeling te maken en wat rek en strekwerk te doen.
Vrijdag (week 1/4)
Trainingsduur en type: afstand 4 km
Vandaag train je niet op een niveau maar ga je voor een afstand. De bedoeling is om in totaal 4 km af te leggen op de crosstrainer. Het maakt niet uit hoe lang je er over doet: jij kiest het niveau en hoe lang je er over doet. Stop niet.
Zaterdag (week 1/4)
Trainingsduur en type: 30 minuten HIIT
HIIT Staat voor Hoge Intensiteit Interval Training. Vandaag wissel je een hoog niveau met laag niveau af met geen rust. Wanneer je het echt niet vol kan houden pak dan 30 seconden rust.
Blijf onderstaande ronde herhalen totdat je de 30 minuten bereikt heb.
- 2 minuten op niveau 5
- 1 minuut op niveau 7
- 15 seconden op niveau 9
Zondag (week 1/4)
Trainingsduur en type: 20 minuten op vast niveau
De laatste training van deze week is simpel: 20 minuten trainen op de crosstrainer op niveau 6. Dat betekent flink doortrainen waarbij je nog net in staat bent om een praatje met iemand te maken.
En dat was week 1 van 4 al! Je lichaam zal je dankbaar zijn. Zet hem op en ga door naar week 2.
Week 2/4
| Ma | Di | Wo | Do | Vr | Za | Zo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ✗ | ✓ | ✓ | ✗ | ✗ | ✓ | ✓ |
Crosstrainer afvallen schema: week 2 van 4
Maandag (week 2/4)
We starten week 2 met een rustdag. Doe het vandaag rustig aan: in ieder geval niet trainen op de crosstrainer.
Dinsdag (week 2/4)
Trainingsduur en type: 25 minuten HIIT
Een pittige training vandaag waarin je tot het gaatje gaat. Je begint met een warming up gevolgd door 5 minuten op niveau 5 trainen.
Hierna ga je zo hard als je maar kan op niveau 10 op een zo zwaar mogelijke weerstand. Wanneer je niet meer kunt kom je op lage weerstand rond niveau 3 bij totdat je hartslag weer rustig is. Daarna ga je weer zo hard en snel mogelijk op niveau 10 totdat je niet meer kunt.
Blijf dit herhalen tot er 20 minuten voorbij zijn (want je hebt al 5 minuten op niveau 5 getraind 🙂 ).
Woensdag (week 2/4)
Trainingsduur en type: afstand 6 km
Vorige week heb je 4 km afgelegd. Vandaag wordt dat 6 km. Jij kiest het niveau en de weerstand die je instelt op de crosstrainer. Als je dat wilt mag je natuurlijk ook een incline (heuvel) graad instellen.
Donderdag (week 2/4)
Vandaag en morgen zijn 2 rustdagen achter elkaar. Je hebt al veel en flink getraind.
Vrijdag (week 2/4)
Jep, ook vandaag hoef je niet de crosstrainer op. Geef je lichaam de tijd om te herstellen.
Zaterdag (week 2/4)
Trainingsduur en type: 30 minuten crosstrainer heuvel simulatie
Een vergelijkbare heuvelsimulatie als in week 1 alleen nu iets pittiger.
- 5 minuten op niveau 4
- 3 minuten op niveau 8
- 1 minuut op niveau 4
- 2 minuten op niveau 8
- 1 minuut op niveau 4
- 2 minuten op niveau 9
- 1 minuut op niveau 4
- 2 minuten op niveau 8
- 2 minuut op niveau 4
- 2 minuten op niveau 8
- 2 minuut op niveau 4
- 2 minuten op niveau 9
- 5 minuten op niveau 4
Zondag (week 2/4)
Trainingsduur en type: 30 minuten op vast niveau met lichte helling
Deze zondag train je 30 minuten lang op niveau 6. De weerstand op de crosstrainer bepaal je zelf. Als de instelling beschikbaar is stel dan een lichte helling in. Denk aan helling instelling 2 of 3.
Dat was de helft van dit afvallen crosstrainer schema al :-). Lekker bezig! Misschien begin je al te voelen dat je lichaam fitter en gezonder aan het worden is. Op naar week 3.
Week 3/4
| Ma | Di | Wo | Do | Vr | Za | Zo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ✓ | ✗ | ✓ | ✓ | ✓ | ✗ | ✓ |
Crosstrainer afvallen schema: week 3 van 4
Maandag (week 3/4)
Trainingsduur en type: 25 minuten HIIT
Vandaag combineren we afstand en HIIT. Blijf onderstaande ronde herhalen totdat er 25 minuten voorbij zijn:
- Leg zo snel mogelijk 250 meter af (niveau 9)
- Niveau 5 totdat je hartslag gedaald is
- Leg opnieuw zo snel mogelijk 250 meter af (niveau 9)
Dinsdag (week 3/4)
Deze dinsdag is een rustdag. Lichte cardio bevordert je herstel dus voel je vrij om te wandelen, rustig te fietsen of een baantje te zwemmen.
Woensdag (week 3/4)
Trainingsduur en type: afstand 7.5 km
Leg vandaag 7.5 km in totaal af. Jij kiest het niveau en de weerstand die je op de crosstrainer instelt.
Donderdag (week 3/4)
Trainingsduur en type: 35 minuten op vast niveau
Vandaag train je 35 minuten op niveau 6. Je bent dan nog net in staat om een praatje met iemand te maken.
Vrijdag (week 3/4)
Trainingsduur en type: 35 minuten crosstrainer heuvel simulatie
Een nieuwe vrijdag een nieuwe heuvelsimulatie :-). Veel afwisseling in niveau.
- 5 minuten op niveau 4
- 2 minuten op niveau 8
- 2 minuut op niveau 4
- 4 minuten op niveau 6
- 2 minuut op niveau 4
- 2 minuten op niveau 8
- 5 minuut op niveau 6
- 2 minuten op niveau 8
- 2 minuut op niveau 4
- 3 minuten op niveau 8
- 2 minuut op niveau 6
- 2 minuten op niveau 9
- 3 minuten op niveau 4
Zaterdag (week 3/4)
Geen crosstrainer op de planning vandaag: rustdag dus :-).
Zondag (week 3/4)
Trainingsduur en type: 25 minuten HIIT
Herhaal onderstaande ronde totdat je 25 minuten hebt getraind:
- Niveau 10 (maximale inspanning) totdat je niet meer kunt
- 1.5 Minuut niveau 4
Dit was de 3e week en dat kan maar 1 ding betekenen: nog 1 week te gaan. Lekker bezig!
Week 4/4
| Ma | Di | Wo | Do | Vr | Za | Zo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ✓ | ✓ | ✗ | ✓ | ✓ | ✗ | ✓ |
Crosstrainer afvallen schema: week 4 van 4
Maandag (week 4/4)
Trainingsduur en type: 40 minuten op vast niveau
Train 40 minuten lang op niveau 6. Je bent daarin als het goed is een beetje buiten adem en zweet flink. Praten kan wel maar doe je liever niet.
Dinsdag (week 4/4)
Trainingsduur en type: 40 minuten HIIT
We wisselen vandaag een hoog niveau met laag niveau af. Probeer geen rust te pakken. Blijf onderstaande ronde herhalen totdat er 40 minuten verstreken zijn.
- 2 minuten op niveau 5
- 1 minuut op niveau 7
- 15 seconden op niveau 9
Woensdag (week 4/4)
Woensdag rustdag: omdat dat zo lekker de week breekt.
Donderdag (week 4/4)
Trainingsduur en type: 40 minuten op verschillende niveaus
Je traint vandaag uitgebreid op allerlei niveaus. Doorloop onderstaande stappen waarna je er 40 minuten op hebt zitten:
- 5 minuten op niveau 3
- 5 minuten op niveau 4
- 10 minuten op niveau 5
- 10 minuten op niveau 6
- 5 minuten op niveau 7
- 5 minuten op niveau 8
Vrijdag (week 4/4)
Trainingsduur en type: 35 minuten crosstrainer heuvel simulatie
Heuvelsimulatie vandaag. Dat betekent veel afwisseling.
- 5 minuten op niveau 5
- 2 minuten op niveau 8
- 2 minuut op niveau 5
- 4 minuten op niveau 6
- 2 minuut op niveau 5
- 2 minuten op niveau 8
- 5 minuut op niveau 6
- 2 minuten op niveau 8
- 2 minuut op niveau 5
- 3 minuten op niveau 8
- 2 minuut op niveau 6
- 30 seconden op niveau 10 (maximaal)
- 5 minuten op niveau 3
Zaterdag (week 4/4)
Vandaag is een rustdag. Morgen is de laatste dag van dit schema! Nog even knallen.
Zondag (week 4/4)
Trainingsduur en type: afstand 10 km
De allerlaatste dag van het schema. Vandaag leg je 10 km in totaal af. Jij kiest het niveau en de weerstand die je instelt op de crosstrainer.
Dat was ‘m! Je hebt alle 4 de weken van dit crosstrainer schema om af te vallen doorlopen. Laat vooral een reactie achter wat je goed vond en wat voor jouw gevoel verbeterd kan worden.
CrossTrainer calorieën verbranden: overzicht
Je kunt met een CrossTrainer in korte tijd relatief veel calorieën verbranden. Het is een van de meest effectieve apparaten om thuis of in de sportschool wat overtollig vet kwijt te raken. Hoeveel je in een bepaalde tijd met een crosstrainer verbrand hangt af van een aantal dingen:
- Je gewicht
- De actieve instellingen van je hometrainer
- Hoe lang je traint
- Op welk tempo je traint
Of je uiteindelijk op de lange termijn gewicht verliest hangt ook nog eens af van je eetpatroon. Krijg je standaard (veel) meer calorieën binnen dan je verbrand dan zal minder eten meer verschil maken dan dit crosstrainer afvallen schema.
Het is natuurlijk goed mogelijk een indruk te krijgen van de hoeveelheid calorieën die je met een crosstrainer kunt verbranden. Check daarvoor onderstaande tabellen. De 3 tabellen zijn qua intensiteit ingedeeld op basis van de eerder genoemde niveaus.
Lage intensiteit Crosstrainen: verbrande calorieën (niveau 1 t/m 3)
| Lichaamsgewicht | 45 kg | 55 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 115 kg |
| 30 Minuten | 109 kcal | 133 kcal | 169 kcal | 193 kcal | 217 kcal | 242 kcal | 278 kcal |
| 60 Minuten | 217 kcal | 266 kcal | 338 kcal | 386 kcal | 435 kcal | 483 kcal | 555 kcal |
Gemiddelde intensiteit Crosstrainen: verbrande calorieën (niveau 4 t/m 6)
| Lichaamsgewicht | 45 kg | 55 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 115 kg |
| 30 Minuten | 116 kcal | 141 kcal | 180 kcal | 206 kcal | 232 kcal | 257 kcal | 296 kcal |
| 60 Minuten | 232 kcal | 283 kcal | 360 kcal | 412 kcal | 463 kcal | 515 kcal | 592 kcal |
Hoge intensiteit Crosstrainen: verbrande calorieën (niveau 7 t/m 10)
| Lichaamsgewicht | 45 kg | 55 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 115 kg |
| 30 Minuten | 135 kcal | 165 kcal | 209 kcal | 239 kcal | 269 kcal | 299 kcal | 344 kcal |
| 60 Minuten | 269 kcal | 329 kcal | 419 kcal | 479 kcal | 539 kcal | 599 kcal | 688 kcal |
Meer trainingsschema’s voor andere fitness apparaten
Op MuscleMeister is niet alleen dit Crosstrainer afvallen schema geheel gratis te gebruiken maar kun je ook schema’s voor andere fitness apparaten vinden:
- Roeitrainer beginner schema (4 weken)
- Roeitrainer afvallen schema (4 weken)
- Hometrainer afvallen schema (4 weken)
Veelvoorkomende vragen over trainen op een Crosstrainer
Dat ligt er maar net aan hoe veel je traint, hoe vaak je traint en met welke intensiteit. Een realistisch doel is een halve kilo tot 1 kilo per week. Een halve kilo lichaamsgewicht per week afvallen wordt als gezond gezien. Dat betekent dat je in 1 jaar tijd ruim 25 kg af zou kunnen vallen.
Dat hangt af van hoe hard je traint en hoeveel je weegt. Gebruik het overzichtstabel in dit artikel om een indruk te krijgen van de hoeveelheid calorieën die je met een crosstrainer kunt verbranden.
De meeste mensen trainen tussen de 30 tot 60 minuten per training op een crosstrainer. Veel langer heeft tenzij je hele specifieke doelen hebt niet veel zin.
Je kunt in principe iedere dag trainen op een crosstrainer. Start je net? Begin dan met 2 tot 3 x per week en niet langer dan 30 minuten achter elkaar. Bouw het rustig op en luister vooral naar je lichaam. Rustdagen zijn belangrijker zodat je lichaam kan herstellen.
De focus ligt bij een crosstrainer op je billen, hamstrings en kuiten. Je traint er echter je hele lichaam op en dus komen ook je buikspieren, triceps, biceps en schouders aan de beurt.
Er is niet 1 goede stand. Alle (weer)standen hebben een functie. Gebruik een crosstrainer schema zoals mijn crosstrainer afvallen schema in dit artikel. Hierin leg ik je precies uit wat je per dag en per training moet doen.
Zorg voor een egale ondergrond en stel de pootjes die je kunt verstellen zo in dat het apparaat waterpas staat. Tapijt en vloerbedekking kunnen ervoor zorgen dat je crosstrainer gaat wiebelen. Wat je kunt doen om een ondergrond vlak te krijgen is gebruik maken van een zogenaamde loopbandmat. Hier kun je een crosstrainer op zetten.
Jordy is 33 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym en specifiek krachttraining. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.