Fitness hoelahoep schema: In 30 dagen Fitter, Sterker & Slanker

Zoekend naar een fitness hoelahoep schema? Dan zit je precies op de juiste plek. Ik ontdekte dat er bijzonder weinig workout schema’s voor de hoelahoep online te vinden zijn en heb om die reden met alle liefde onderstaand schema samengesteld. No strings attached – het is volledig gratis. Door een hoelahoeper, voor een hoelahoeper :-).

Trainen met een hoelahoep is immers 1 van de beste wegen naar het creëren van een zandloper figuur en het vergroten van je buikspieren. Het is leuk om te doen, verbrand calorieën, verbeterd de gezondheid van je hart- en bloedvaten en geeft jouw conditie op z’n donder. Een betere conditie, mentaal lekkerder in je vel en een strakker figuur.

Workout schema Hoelahoep [30 dagen]

Het hoelahoep schema van die je wist dat zou komen gaan is eindelijk hier. Onderstaand schema heb ik met alle hoelahoep liefde en plezier voor je samengesteld.

Let wel: het is een schema voor je hele lichaam, waarin de hoep centraal staat. Naast dat 30 dagen lang alleen maar die hoep om je heupen heen laten zwieren behoorlijk eentonig en saai zou worden, is het leuker, praktischer en effectiever om ook enkele andere oefeningen in je trainingen te verwerken.

Dat heb ik dan ook gedaan. Per week en per dag heb ik voor je uitgeschreven welke oefeningen je doet, hoeveel herhalingen daarbij horen en hoe lang de totale training duurt. Gegarandeerd een fitter en sterker lichaam na 30 dagen hoepen.

Onder de weekindeling tabel vind je het schema voor die week. Klik of druk op de pijl om het schema uit te klappen.

Fitness hoelahoep schema: week 1 van 4

Ma	Di	Wo	Do	Vr	Za	Zo
✓	✗	✓	✓	✗	✓	✗

Fitness hoelahoep schema: week 2 van 4

Ma	Di	Wo	Do	Vr	Za	Zo
✗	✓	✓	✗	✓	✓	✗

Fitness hoelahoep schema: week 3 van 4

Ma	Di	Wo	Do	Vr	Za	Zo
✓	✗	✓	✓	✗	✓	✓

Fitness hoelahoep schema: week 4 van 4

Ma	Di	Wo	Do	Vr	Za	Zo
✗	✓	✓	✓	✗	✓	✓

Alle schema oefeningen uitgelegd

Ben je nog een hoelahoep beginner dan is het logisch dat je niet alle namen van oefeningen in bovenstaand schema snapt. Ik ga er vanuit dat ik niet hoef toe te lichten hoe een rondje wandelen of baantjes zwemmen er uit ziet, maar licht hieronder graag de genoemde hoelahoep oefeningen voor je uit :-).

Warming up

Voordat je aan een training begint raad ik je aan een korte warming up te doen. Je kunt hier blessures mee voorkomen. Je verhoogt de temperatuur van het lichaam, stimuleert bloedcirculatie en zorgt ervoor dat je spieren, pezen en gewrichten van meer bloed en zuurstof wordt voorzien.

Dit is hoe je ‘m uitvoert:

• Strekken van je rug: Ga recht staan en duw je handen in je zij. Duw je schouders naar achteren en je borst omhoog. Beeld je in dat je met je borst het plafond probeert te raken. Deze houding houd je 3 seconden vast. Hierna ga je juist voorover hangen, waarbij je jouw schouders ook naar voren laat hangen. Ook dit houd je 3 seconden vast. Herhaal deze heen-en-weer beweging 10 keer.
• Strekken van je zij: Ga recht staan en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw je handen opnieuw in je zij. Ga met je bovenlichaam (dus vanaf je heupen naar boven) naar rechts hangen en houd dit 3 seconden vast. Ga daarna zoveel mogelijk naar links hangen, en houd dit 3 seconden vast. Ook deze warming up oefening herhaal je 10 keer.

Hoelahoep oefening 1: De klassieke hoelahoep oefening

Deze komt natuurlijk vaak terug in het schema, namelijk de klassieke hoelahoep beweging. Ook wel de ‘Standing Twist’ genoemd. Je verbrand hier calorieen (vet) mee, sleutelt aan je conditie en maakt hiermee zowel je buikspieren als je heupen en billen sterker.

Uitvoering

1. Ga met je voeten in het midden van de hoelahoep staan. Zak door je knieën, pak de hoelahoep op en ga weer rechtstaan. Houd de hoelahoep op heuphoogte vast.
2. Plaats 1 been net iets voor je andere been. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
3. Draai de hoelahoep met beide handen hard 1 richting in zodat hij om je lichaam begint te draaien.
4. Duw vanuit je heupen naar voren en achteren zodat je in contact blijft met de hoepel en deze om je lichaam heen blijft draaien.
5. Begint de hoepel te zakken? Zak dan door je knieën heen en maak de naar voren en achteren beweging iets groter met je heupen. Zo krijg je ‘m weer om je middel heen.

De stappen klinken heel simpel, en zijn dat in principe ook. Je zal de techniek echter onder de knie moeten krijgen. Dat vraagt wat gewenning. Gun jezelf die tijd :-). Hieronder staat een video uitleg van deze oefening, zodat je het ook op beeld kunt zien (klap de balk uit om de video te kunnen bekijken).

Wil je nog wat meer uitleg en instructies over de klassieke hoelahoep beweging dan kun je die vinden in mijn artikel over 5 populaire hoelahoep oefeningen.

Hoelahoep oefening 2: Hoelahoep squat

De hoelahoep squat wijkt niet veel af van de gewone squat. Een klein detail is dat je tijdens de squat met je heupen moet blijven bewegen, zodat de hoepel om je middel blijft draaien :-). Een extra uitdaging voor je balans, benen, bilpartij en buikspieren.

Uitvoering

1. Je begint eerst met de klassieke hoelahoep beweging, waarvan de uitleg hierboven staat.
2. Zodra de hoepel om je middel draait, plaats je jouw benen op schouderbreedte uit elkaar. Doe dit langzaam maar zeker zodat de hoepel om je middel blijft draaien.
3. Zak langzaam door je knieën heen, waarbij je jezelf in moet beelden dat je jouw knieën naar buiten en naar voren duwt. Houd je rug en bovenlichaam zo recht mogelijk en blijf vooruit kijken.
4. Zak zo diep mogelijk en houd de hoepel draaiend.
5. Kom vervolgens gecontroleerd en langzaam weer naar boven en herhaal de bovenste stappen.

Mocht het in de eerste week of eerste 2 weken niet lukken om de hoepel draaiend te houden terwijl je squat, dan kun je een variatie uitvoeren. Pak daarvoor de hoepel met twee handen vast en houd deze voor je lichaam.

Voer vervolgens een gewone squat uit. Terwijl je naar beneden zakt, gaan je armen met je handen omhoog. Op je diepste squat punt steken je armen met de hoepel in je handen recht vooruit.

Check vooral ook onderstaande Nederlandstalige video van Robin Hoop zodat je een goede indruk van de uitvoering krijgt.

Hoelahoep oefening 3: Hoelahoep arm cirkels

De arm cirkels worden ook wel eens de ‘Horizontal Propellers’ genoemd. Je zult al snel begrijpen waarom want de verzuring in je onder- en bovenarmen slaat bij deze hoelahoep oefening al snel toe :-).

Uitvoering

1. Pak met 1 hand de hoelahoep op en steek die arm recht boven je hoofd uit. De binnenkant van je hand wijst naar je toe.
2. Steek ook je andere arm boven je hoofd uit.
3. Draai vanuit je pols de hoepel richting je andere hand en pak de hoepel over, zo blijft steeds de binnenkant van je handen naar je toe wijzen.

In onderstaande video zie je de uitvoering van arm cirkels die hier de ‘Horizontal Propeller’ oefening genoemd wordt.

Hoelahoep oefening 4: Hoelahoep Russian Twist

De Russian Twist is vooral een balans en core oefening die met en zonder allerlei voorwerpen uitgevoerd kan worden. Misschien heb je iemand in de sportschool ‘m al eens zien doen met een gewichtsschijf of dumbbell.

Uitvoering

1. Ga met je bips op de vloer zitten. Duw je knieën iets omhoog en zet je hakken op de vloer.
2. Pak met je handen in het midden de uiteinden van de hoelahoep vast.
3. Leun met je rug een klein beetje achterover terwijl je jouw rug in een rechte lijn houd.
4. Duw de hoelahoep naar de linkerkant van je lichaam, en vervolgens naar de rechterkant. Probeer vanuit je buikspieren mee te draaien naar links en rechts.

Het meest effectief is wanneer je voeten net boven de grond zweven. Dit kan in het begin moeilijk zijn. Je buikspieren en balans zijn dit niet gewend. Het is dus prima om de eerste week te starten met je hakken op de vloer.

Check onderstaande video zodat je ziet hoe de russian twist met een hoelahoep uitgevoerd hoort te worden.

Oefening 5: Burpees

Burpees zijn geen hoelahoep oefening, maar zijn zoals je kunt zien wel opgenomen in het fitness hoelahoep schema. Dat komt doordat ik met het schema jouw lichaam van top tot teen sterker en fitter wil maken. De burpee past daar perfect bij, omdat hij niet alleen je conditie maar zo’n beetje alle spiergroepen in je lichaam aanpakt.

Uitvoering

1. Ga recht op staan.
2. Squat naar beneden door je knieën te buigen. Plaats in een vloeiende beweging je handen op de grond voor je. Je handen mogen iets dichter bij elkaar staan dan je voeten.
3. Ga op je handen leunen en verplaatst je gewicht hier naar toe.
4. Druk je voeten omhoog en duw ze naar achteren om je benen te strekken. Het landen doe je op je tenen, die tegen de vloer duwen. Je bent nu een soort plank. Houd je rug zo recht mogelijk.
5. Span je buikspieren en bilspieren aan.
6. Laat je hele lichaam de grond raken en zet je handen direct naast je op de grond alsof je een push up uit gaat voeren.
7. Duw jezelf omhoog via je handen zodat je weer op je voeten terechtkomt. Je zit nu in een squat positie.
8. Spring zo hard als je kunt omhoog en strek je hele lichaam. Beide armen strek je verticaal boven je uit.
9. Nu kun je vanaf stap 2 de oefening weer opnieuw uitvoeren.

Ik kan me heel goed voorstellen dat burpee instructies via tekst verwarrend werken :-). Bekijk onderstaande video zodat je de oefening in actie kunt zien.

Oefening 6: Push-ups

De laatste in het rijtje, de push-up. Ook geen hoelahoep oefening maar een van de oudste en meest effectieve lichaamsgewicht oefeningen die er bestaan. Ontzettend goed voor de kracht in je hele lichaam, en ook heel effectief voor je balans en buikspieren.

Uitvoering

1. Plaats je handen op de grond en strek je armen. De beste positie van je handen is vlak onder je schouders. Je vingers hoeven niet recht vooruit te wijzen, maar mogen een beetje naar buiten staan.
2. Strek je lichaam en druk je tenen tegen de grond. Je hele lichaam moet van de zijkant gezien 1 rechte lijn hebben. De beste manier om dit te realiseren is door je billen samen te drukken en je buikspieren aan te spannen. Weet je niet hoe, beeld je dan in dat je een nummer 2 naar het toilet in probeert te houden of dat iemand je in je buik gaat slaan.
3. Laat je bovenlichaam naar de grond komen door gecontroleerd door je armen te zakken. Je ellebogen probeer je zo dicht mogelijk tegen je lichaam te houden zodat ze niet naar buiten gaan wijzen.
4. Je borst hoeft de grond niet te raken. Een paar centimeter boven de grond duw je via je handen en armen je lichaam weer in de startpositie.

De kans is groot dat het niet lukt om direct 1 volledige push up uit te voeren. Dat is geen probleem. Je kunt dan push ups uitvoeren terwijl je op je knieën zit. Je hoeft dan in principe slechts de helft van je lichaamsgewicht omhoog te drukken.

In onderstaande video kun je zien hoe je zowel een normale als een knie push up het beste uitvoert.

5 Verrassende voordelen van hoelahoepen

1. Een sterker hart

Wanneer je net begint met hoelahoepen hoef je maar 5 minuten die hoepel om je middel te zwieren om te ontdekken hoe intensief deze sport voor je hart kan zijn :-).

Volg je bovenstaand schema dan hoepel je 4 tot 5 x per week voor meer dan 15 minuten per trainingssessie. Daarmee versterk je jouw hartspieren en train je jouw hart om nog efficiënter bloed rond te pompen. Hierdoor zal je hart sneller gaan kloppen en je bloeddruk dalen.

Op de lange termijn kan dit grote gezondheidsvoordelen voor niet alleen je hart maar je hele lichaam hebben. Onder aan de streep maakt het natuurlijk niet uit of je meerdere keren per week een hoelahoep gebruikt, in je sportschool los gaat op een sport touw of je de peentjes zweet op een airbike.

Het gaat er om dat je je hart aan het werk zet zodat deze zo sterk en efficiënt mogelijk blijft. Dat kan al met 3 x per week 15 minuten cardio.

2. Net zo effectief als een loopband

Je kunt afhankelijk van je lichaamssamenstelling en de intensiteit van je training tot wel 400 calorieën per uur verbranden met hoelahoepen.

Naast dat je veel calorieën met je hoelahoep kunt verbranden, is het voor veel mensen waaronder ikzelf ook een leukere manier om dat te doen dan thuis lopen op een loopband of mezelf te kwellen door op een stairmaster te stappen.

Daar komt bij dat qua effectiviteit een loopband en de hoelahoep elkaar nauwelijks ontlopen. Extra voordeel met hoelahoepen is dat je jouw taille smaller kunt maken en tegelijkertijd aan je balans, buikspieren en heupen werkt.

Houd er wel rekening mee dat je om resultaat te krijgen ten minste 3 x per week minimaal 10 minuten zult moeten hoelahoepen. Dat red je ruimschoots door bovenstaand fitness hoelahoep schema te volgen :-).

3. Extra goed wanneer je een zittend beroep hebt

Wanneer je aan het hoelahoepen bent maak je een soort ritmische heen-en-weer beweging van voor naar achteren (en terug). Zo’n beweging kan spanning in de onderkant van je rug wegnemen. Tegelijkertijd kan het ook je houding en de lijn in je rug verbeteren.

Terwijl je aan het trainen bent stroomt er natuurlijk ook meer bloed en daardoor zuurstof door je rug heen. Afvalstoffen kunnen beter worden afgevoerd en de mobiliteit van je rug en hele lichaam wordt verbeterd.

Hoelahoepen kan dus je rug versterken en de mobiliteit van je rug verbeteren. De onderrug is zeker wanneer je een zittend beroep hebt een zwak punt.

4. Minder buikspieroefeningen, meer hoelahoepen

Als je net zoals ik er een hekel aan hebt om losse buikspieroefeningen te doen dan is hoelahoepen een mooie uitkomst :-).

Naast dat je met het hoepen calorieën verbrand en je taille smaller kan maken werk je tegelijkertijd ook aan je buikspieren, heupen en onderrug. Door het hoelahoepen wordt je core een stuk sterker en daardoor (afhankelijk van je vetpercentage) mogelijk ook zichtbaarder.

5. Mediterend effect

Voor veel mensen waaronder ikzelf heeft hoelahoepen een mediterend en kalmerend effect op mijn hoofd. Wanneer je de techniek onder de knie krijgt hoef je minder op de uitvoering te letten.

Toch is hoelahoepen een sport waarbij focus vereist is. Je bent steeds een klein beetje aan het corrigeren om de hoepel om je middel draaiend te houden. Je ademhaling wordt daarbij dieper en het is makkelijk om in gedachten verzonken te raken terwijl je naar je favoriete playlist luistert.

Ik raak daarbij ‘in de zone’ en ben me er niet altijd meer bewust van dat ik aan het hoepen ben. Een beetje alsof je een tijdje auto hebt gereden en ineens tot het besef komt dat je de afgelopen paar minuten niet bewust hebt meegemaakt. Op de automatische piloot dus.

Hoelahoepen zorgt er op die manier ook voor dat ik mentaal rustiger ben en lekkerder in mijn vel zit.

Welke Hoelahoep kan ik het beste kopen?

Ga je nu voor het eerst starten met hoelahoepen? Dan raad ik je aan een verzwaarde hoelahoep te kopen. In tegenstelling tot wat veel mensen denken is een verzwaarde hoelahoep niet moeilijker maar juist makkelijker om mee te hoepen.

Dat komt doordat het extra gewicht ervoor zorgt dat de hoepel minder makkelijk momentum verliest. Ook draait een zwaardere hoepel wat langzamer waardoor het makkelijker is om je heupen tegen de hoelahoep aangedrukt te houden.

Voor een overzicht van enkele goede modellen kun je terecht in mijn verzwaarde hoelahoep koopgids hier op MuscleMeister.nl. Daarin lees je meer over de voordelen, de aandachtspunten en welke hoepels je het beste kunt kopen.

Veelgestelde vragen