Afvallen op je hometrainer met dit 4 weken trainingsschema

12 Minuten leestijd

De hometrainer is 1 van de populairste fitnessapparaten om thuis te gebruiken. Je word er krachtiger en fitter van en kunt er gewicht mee verliezen. Ideaal om te combineren met een goede podcast, playlist of je favoriete serie. Nu nog een hometrainer afvallen schema zodat je direct kunt beginnen :-). Komtie!

Een man die half op een zitzak ligt fietst op een hometrainer
Zo kan het ook nog

4 Weken hometrainer afvallen schema

Je kunt door gebruik te maken van een goed hometrainer schema binnen korte tijd (relatief) veel vet verliezen. Ik ga er dan wel vanuit dat je dagelijks niet 2000 calorieën teveel binnen krijgt :-).

Naast afvallen bouw je conditie op, vergroot je jouw kracht en zal je lijf je dankbaar zijn omdat het steeds fitter en gezonder mag worden. Dat trainen op de hometrainer zal ook positieve effecten hebben op hoe je je mentaal voelt.

Het fijne van een schema is dat je niet na hoeft te denken. Heb je nog geen hometrainer staan dan kun je er eentje kopen en (laten) installeren. Klik het schema open, stap op je fietsie en beginnen maar. De eerste stap is altijd het moeilijkst.

Het gaat uiteindelijk om consistentie. Iedere dag een kwartier op je hometrainer is beter dan 1 x per week 2 uur lang stuk gaan en 3 dagen lang bij moeten komen.

Ik heb het schema per week voor je ingedeeld. Rustdagen worden hier natuurlijk in meegenomen en ik raad je aan deze niet over te slaan.

Uitleg over intensiteit en tempo

Let op: in het schema gebruik ik woorden zoals rustig, gemiddeld, snel en maximaal om de intensiteit en het tempo aan te geven. Ik zet de woorden hieronder in een lijstje voor je zodat je niet hoeft te twijfelen wat het betekent.

  • Rustig: Dit is fietsen op een vlakke weg met een klein beetje ingestelde weerstand. Dit tempo zou je de hele dag vol kunnen houden.
  • Gemiddeld: Dit voelt al iets meer als werken en je ademhaling wordt iets zwaarder. Je kunt op dit tempo praten maar niet in volledige zinnen. Het moet voelen alsof je tegen een hele lichte helling op fietst.
  • Snel: Op dit tempo is je ademhaling zwaar en is het moeilijk om deze intensiteit aan te houden. Je zou 1 of 2 woorden kunnen uitbrengen maar doet dit liever niet. De ingestelde weerstand op je hometrainer is gemiddeld tot zwaar.
  • Maximaal: Stel je hometrainer op de hoogste weerstand die je kunt hebben in. Vergeet praten want dat moet op dit tempo niet meer lukken. Fiets zo hard als je kan.

Start altijd met een warming-up. Zo presteer je beter, herstel je sneller en voorkom je blessures. Gebruik de hometrainer voor 5 minuten op (heel) laag tempo en bouw dit gedurende die 5 minuten rustig op.

Onder de weektabel vind je het schema voor die week. Klap ‘m uit om te kunnen bekijken.

Week 1 van 4

MaDiWoDoVrZaZo
Hometrainer schema afvallen: week 1 van 4

Maandag (week 1/4)

Trainingsduur: 20 minuten interval training

Je allereerste training bestaat uit 20 minuten interval training. Voor uitleg van het tempo kijk je hierboven. Begin met een warm up van 5 minuten (heel rustig fietsen).

  • 30 seconden snel gevolgd door 30 seconden gemiddeld fietsen (herhaal 4 x)
  • 1 minuut rustig fietsen
  • 1 minuut snel fietsen gevolgd door 30 seconden gemiddeld fietsen (herhaal 4x)
  • 1 minuut rustig fietsen
  • 45 seconden maximaal gevolgd door 15 seconden rustig fietsen (herhaal 3x)
  • 2 minuten rustig fietsen

Dinsdag (week 1/4)

Trainingsduur: 25 minuten

  • 5 minuten rustig fietsen (warm-up)
  • 15 minuten gemiddeld fietsen
  • 5 minuten rustig fietsen (cooling-down)

Woensdag (week 1/4)

Trainingsduur: 20 minuten

Voer zoveel mogelijk ronden van onderstaande uit totdat de 20 minuten bereikt zijn en probeer niet te stoppen. Lukt dat niet, pak dan 30 seconden rust. Start met een warm-up van 5 minuten rustig fietsen.

  • 30 seconden snel fietsen
  • 30 seconden gemiddeld fietsen
  • 1 minuut rustig fietsen
  • 45 seconden maximaal fietsen
  • 1 minuut rustig fietsen

Donderdag (week 1/4)

Woohoo! Je eerste rustdag bereikt en je hebt er al 3 trainingen op zitten. Heel goed. Vandaag geen training. Je kunt om herstel te bevorderen een wandeling maken of eens een makkelijke yoga oefening proberen.

Vrijdag (week 1/4)

Trainingsduur: 30 minuten

Vandaag start je met een 5 minuten warm-up (rustig fietsen). Vervolgens ga je hard fietsen totdat je dit niet meer vol kunt houden. Schakel dan over op gemiddeld fietsen.

Zodra je voelt dat het weer lukt ga je opnieuw hard fietsen totdat dit niet meer lukt waarna je naar gemiddeld fietsen overschakelt. Houd dit 30 minuten vol gevolgd door een cooling-down van 5 minuten rustig fietsen.

Zaterdag (week 1/4)

Trainingsduur: 20 minuten

Start met een warm-up van 5 minuten rustig fietsen waarna je de onderstaande stappen doorloopt. Vandaag voer je dus een HIIT (Hoge Intensiteit Interval Training) aan.

  • 30 seconden snel fietsen gevolgd door 30 seconden rustig fietsen (herhaal 4 x)
  • 40 seconden maximaal fietsen gevolgd door 1 minuut rustig fietsen (herhaal 4 x)
  • 30 seconden maximaal fietsen gevolgd door 1 minuut rustig fietsen (herhaal 4x)

Zondag (week 1/4)

Trainingsduur: 10 km fietsen

Vandaag fiets je op jouw hometrainer op een voor jou comfortabele snelheid en intensiteit die je zelf kiest. In totaal fiets je 10 km. Het maakt niet uit hoe lang je er over doet. Start met een 5 minuten rustig fietsen warm-up.

Gefeliciteerd! Je hebt de eerste week (25%) van het totaalschema afgerond! Dit zul je ongetwijfeld voelen aan je lichaam. Je mag trots op jezelf zijn.

Week 2 van 4

MaDiWoDoVrZaZo
Hometrainer schema afvallen: week 2 van 4

Maandag (week 2/4)

Je hebt hard getraind vorige week. Tijd voor een rustdag. Voel je vrij om een wandeling te maken, wat rek en strekwerk te doen of een lekker bad te nemen (het 1 sluit het ander natuurlijk niet uit 🙂 ).

Dinsdag (week 2/4)

Trainingsduur: 15 km

Vandaag start je zoals altijd met een warming up die bestaat uit 5 minuten rustig fietsen. Daarna is het simpel: fiets in totaal 15 kilometer. Je mag zelf weten op welke intensiteit, hellingshoek en snelheid je dit doet. Het maakt niet uit hoeveel tijd je ervoor neemt.

Woensdag (week 2/4)

Trainingsduur: 20 minuten

Start met een warm-up van 5 minuten rustig fietsen waarna je onderstaand HIIT schema doorfietst.

  • 40 seconden snel fietsen gevolgd door 25 seconden rustig fietsen (herhaal 4 x)
  • 45 seconden maximaal fietsen gevolgd door 50 seconden rustig fietsen (herhaal 4 x)
  • 35 seconden maximaal fietsen gevolgd door 50 seconden rustig fietsen (herhaal 4x)

Donderdag (week 2/4)

Je hoeft vandaag niet te trainen. Rustdag dus!

Vrijdag (week 2/4)

Vandaag is een (tweede) rustdag. Je hebt het verdiend :-).

Zaterdag (week 2/4)

Trainingsduur: 20 minuten

Voer zoveel mogelijk ronden van onderstaande uit totdat de tijd bereikt is. Probeer niet te stoppen. Lukt het niet neem dan 30 seconden rust en pak het fietsen weer op.

  • 40 seconden snel fietsen
  • 20 seconden gemiddeld fietsen
  • 30 seconden rustig fietsen
  • 55 seconden maximaal fietsen
  • 1.5 minuut rustig fietsen

Zondag (week 2/4)

Trainingsduur: 30 minuten

  • 5 minuten rustig fietsen (warm-up)
  • 20 minuten gemiddeld fietsen
  • 5 minuten rustig fietsen (cooling-down)

Gefeliciteerd! Week 2 van de 4 van het hometrainer afvallen schema afgerond. Je zit op de helft! Ga vooral zo door.

Week 3 van 4

MaDiWoDoVrZaZo
Hometrainer schema afvallen: week 3 van 4

Maandag (week 3/4)

Trainingsduur: 20 minuten interval training

Begin deze week en dag met een warm up van 5 minuten (heel rustig fietsen).

  • 40 seconden snel gevolgd door 30 seconden gemiddeld fietsen (herhaal 4 x)
  • 1 minuut rustig fietsen
  • 80 seconden snel gevolgd door 30 seconden gemiddeld fietsen (herhaal 4x)
  • 1 minuut rustig fietsen
  • 1 minuut maximaal gevolgd door 15 seconden rustig fietsen (herhaal 3x)
  • 2 minuten rustig fietsen

Dinsdag (week 3/4)

Vandaag is een rustdag.

Woensdag (week 3/4)

Trainingsduur: 35 minuten

  • 5 minuten rustig fietsen (warm-up)
  • 25 minuten gemiddeld fietsen
  • 5 minuten rustig fietsen (cooling-down)

Donderdag (week 3/4)

Trainingsduur: 20 minuten

Voer zonder te stoppen zoveel mogelijk ronden uit totdat de tijd is bereikt. Moet je stoppen pak dan 30 seconden rust en ga daarna weer door.

  • 50 seconden snel fietsen
  • 25 seconden gemiddeld fietsen
  • 30 seconden rustig fietsen
  • 60 seconden maximaal fietsen
  • 1.5 minuut rustig fietsen

Vrijdag (week 3/4)

Trainingsduur: 20 km

Start met een warming up van 5 minuten rustig fietsen. Vandaag fiets je een totaalafstand van 20 km op eigen gekozen tempo. Het maakt niet uit hoe lang je er over doet.

Zaterdag (week 3/4)

Rustdag, vandaag even niet op de hometrainer stappen :-).

Zondag (week 3/4)

Trainingsduur: 50 minuten

Start met een warming up van 5 minuten rustig fietsen. Daarna ga je hard fietsen met gemiddeld fietsen afwisselen zoals je al vaker hebt gedaan.

Fiets hard totdat het niet meer lukt en schakel dan over op gemiddeld fietsen. Zodra je het gevoel hebt dat het weer kan schakel je terug over op hard fietsen. Doe dit 40 minuten waarna je een 5 minuten cooling-down op rustig tempo fietst.

Dit was een hele pittige afsluiter van de derde week. Ben vooral trots op jezelf! Nog 1 week en je fietst al een hele maand meerdere keren per week op je hometrainer. Lekker bezig!

Week 4 van 4

MaDiWoDoVrZaZo
Hometrainer schema afvallen: week 4 van 4

Maandag (week 4/4)

Trainingsduur: 25 minuten

Start met een warm-up van 5 minuten rustig fietsen.

  • 50 seconden snel fietsen gevolgd door 25 seconden rustig fietsen (herhaal 4 x)
  • 60 seconden maximaal fietsen gevolgd door 60 seconden rustig fietsen (herhaal 4 x)
  • 40 seconden maximaal fietsen gevolgd door 60 seconden rustig fietsen (herhaal 4x)

Dinsdag (week 4/4)

Trainingsduur: 40 minuten

  • 5 minuten rustig fietsen (warm-up)
  • 30 minuten gemiddeld fietsen
  • 5 minuten rustig fietsen (cooling-down)

Woensdag (week 4/4)

Vandaag heb je een rustdag. Breekt zo lekker de week op de woensdag :-).

Donderdag (week 4/4)

Trainingsduur: 30 minuten

Voer zonder te stoppen zoveel mogelijk ronden uit totdat de tijd is bereikt. Kun je niet doorgaan? Neem 30 seconden rust en pak ’t daarna weer op. Start eerst met een warming up van 5 minuten rustig fietsen.

  • 60 seconden snel fietsen
  • 30 seconden gemiddeld fietsen
  • 30 seconden rustig fietsen
  • 60 seconden maximaal fietsen
  • 1 minuut rustig fietsen

Vrijdag (week 4/4)

Trainingsduur: 25 minuten interval training

Start ook vandaag zoals iedere trainingsdag met een 5 minuten warming up.

  • 50 seconden snel gevolgd door 30 seconden gemiddeld fietsen (herhaal 4 x)
  • 1 minuut rustig fietsen
  • 2 minuten snel gevolgd door 30 seconden gemiddeld fietsen (herhaal 4x)
  • 1 minuut rustig fietsen
  • 1 minuut maximaal gevolgd door 15 seconden rustig fietsen (herhaal 3x)
  • 2 minuten rustig fietsen

Zaterdag (week 4/4)

Rustdag. Op naar de laatste dag van het schema!

Zondag (week 4/4)

Trainingsduur: 40 km

Vandaag heb je 1 pittig doel: namelijk een afstand van 40 kilometer fietsen op je hometrainer. Het is jouw feestje en dus mag je zelf bepalen op welk tempo je dit doet. De tijd doet er niet toe.

Kanjer! Gefeliciteerd. Je hebt de 4 weken van het schema doorlopen. Heel goed. Ik raad je aan het schema nog eens te doorlopen waarbij je de tijden en afstanden met 10% vergroot. Zo houd je het uitdagend voor jezelf.


Zoveel calorieën kun je met een hometrainer verbranden

De hometrainer is een prima apparaat om calorieën op te verbranden en zo gewicht te verliezen. Hoeveel je in een bepaalde tijd kunt verbranden hangt van een aantal factoren af. Denk bijvoorbeeld aan je lichaamsgewicht, hoe snel je fietst, op welke ingestelde weerstand je fietst en of dit vlak of tegen een helling is.

Om een indruk te krijgen van de calorieën die je in een half uurtje fietsen op de hometrainer kunt verbranden kun je onderstaande tabellen raadplegen. Let er op dat dit gemiddelden zijn en dat het best zo kan zijn dat jij er in een situatie juist meer of minder verbrand.

Als je bovenstaand hometrainer afvallen schema doorloopt en je voeding in de gaten houd kan het bijna niet anders dan dat je afvalt.

30 Minuten hometrainer training op gemiddelde intensiteit

Lichaamsgewicht45 kg55 kg70 kg80 kg90 kg100 kg115 kg
Calorieën198 kcal243 kcal309 kcal353 kcal397 kcal441 kcal507 kcal
Hoeveel calorieën je op een hometrainer kunt verbranden in 30 minuten tijd op gemiddelde intensiteit

60 Minuten hometrainer training op gemiddelde intensiteit

Lichaamsgewicht45 kg55 kg70 kg80 kg90 kg100 kg115 kg
Calorieën397 kcal485 kcal617 kcal706 kcal794 kcal882 kcal1014 kcal
Hoeveel calorieën je op een hometrainer kunt verbranden in 30 minuten tijd op hoge intensiteit

Andere trainingsschema’s op MuscleMeister

Hier op MuscleMeister heb ik meerdere trainingsschema’s beschikbaar gesteld. Mocht je thuis andere fitness apparaten hebben staan en iets anders willen proberen dan kun je gratis gebruikmaken van deze schema’s:

Veelvoorkomende vragen over Hometrainer training

Hoeveel calorieën kun je in 1 uur verbranden op een hometrainer?

Dat hangt af van je lichaamsgewicht, hoe snel je fietst en op welke weerstand (intensiteit). Gemiddeld kun je er vanuit gaan dat iemand van 70 kg zo’n 600 kcal in 1 uur op een hometrainer kan verbranden. Voor iemand van 100 kg is dit ongeveer 900 kcal.

Hoe lang moet je een hometrainer gebruiken?

Als beginner moet je het gebruik langzaam opbouwen. Ik raad je aan om niet meer dan 1 uur achter elkaar te trainen. Blijf altijd naar je lichaam luisteren. Voelt het niet goed? Bouw het tempo af of stop helemaal. Bij twijfel kun je ervoor kiezen om onder begeleiding een hometrainer te (leren) gebruiken in een sportschool.

Is een hometrainer een goed apparaat om mee af te vallen?

Jazeker, met fietsen op een hometrainer kun je ontzettend goed calorieën verbranden en daardoor afvallen. Het hangt natuurlijk wel samen met je dieet. Als je veel meer calorieën binnen krijgt dan je verbrand zul je alsnog niet afvallen.

Wat train je precies met een hometrainer?

Op een hometrainer fiets je. Met fietsen train je veel verschillende spiergroep. Denk aan je rug, buik, kuiten, billen en quadriceps. Maar ook de biceps en triceps in je armen worden getraind. Je spieren worden sterker en je verbeterd je uithoudingsvermogen en conditie door te trainen op een hometrainer.

Traint een hometrainer ook je buikspieren?

Jazeker, je buikspieren en ook de spieren in je onderrug worden bij fietsen op een hometrainer getraind. Sterkere buikspieren stellen je in staat om harder te trappen.

Hoe vaak per week moet je een hometrainer gebruiken?

Dat is heel persoonlijk. In principe kun je iedere dag gebruikmaken van je hometrainer. Als je echter intensieve dagen er tussen hebt zitten is het slim om rustdagen in te bouwen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en om blessures te voorkomen.

Ervaringsdeskundige bij MuscleMeister

Jordy is 33 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym en specifiek krachttraining. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.

Plaats een reactie