Wat is Beta-Alanine en wat doet het?

Wat is Beta-Alanine? Wanneer je vuistdiep in de wereld van aminozuren duikt stuit je al snel op deze ingewikkelde rakker. Die ene aminozuur die in sommige opzichten veel verschilt van zijn soortgenoten.

Het heeft een complexe werking en kan op zichzelf niet veel voor elkaar krijgen. Aan de andere kant neemt de populariteit van beta-alanine als los supplement al jarenlang toe. Ik vertel je waarom dat zo is, wat beta-alanine is, hoe het werkt en hoe jij er een voordeel uit kunt halen.

Beta-Alanine: wat is het?

Beta-Alanine is een niet essentieel aminozuur. Er zijn verschillende aminozuren in jouw lichaam aanwezig: het zijn de bouwstenen voor het maken van eiwitten.

Zo zijn veel soorten aminozuren van essentieel belang voor je lichaam zodat lichaamscellen aangemaakt en gerepareerd kunnen worden. Aminozuren slaan verder een aantal dingen op zoals voedingsstoffen, mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten en water. Je kunt dus niet zonder.

Beta-Alanine is dus een niet essentieel aminozuur. Er bestaat essentiële aminozuren en niet essentiële aminozuren. Dit zijn de verschillen:

• Niet essentieel aminozuur: Je lichaam kan deze zelf aanmaken en veel van deze zuren kun je aanvullend uit voeding halen.
• Essentieel aminozuur: Je lichaam maakt deze aminozuren niet zelf aan, maar heeft ze wel nodig. Deze moeten dus uit voeding en/of supplementen gehaald worden. Er bestaan in totaal 9 essentiële aminozuren. De namen van die zuren ga ik je hier niet mee vervelen.

Het grote verschil met de meeste andere aminozuren is dat beta-alanine niet verwerkt zit in eiwitten. In plaats daarvan is het een onderdeel van carnosine. Carnosine is geen aminozuur maar een zogenaamd dipeptide. Een dipeptipe is een molecuul dat dan weer bestaat uit 2 aminozuren. Volg je me nog :-)?

Hoe het werkt

Voordat ik uitleg wat de rol van beta-alanine in jouw lichaam is, wil ik inzoomen op wat er in onze lichamen gebeurd op het moment dat we trainen. De werking en rol van beta-alanine is vanuit die hoek wat makkelijker te begrijpen.

Wanneer je keihard aan het pompen bent tijdens je training gebruiken jouw spieren iets wat glycogeen heet. Dat is een fancy woord voor opslag die bestaat uit glucose (suiker) en koolhydraten. Die zijn opgeslagen in lever en spieren en wordt door jouw lichaam tijdens je training aangesproken en als energiebron gebruikt.

De glycogeen die wordt aangesproken door jouw lichaam wordt gebruikt en afgebroken. Bij dit afbraak proces komt er melkzuur vrij en die melkzuur wordt op zijn beurt lactaat. Lactaat is de zuurrest (reststof) van melkzuur.

Bij de conversie van melkzuur naar lactaat worden er zogenaamde waterstof ionen geproduceerd. En dit zijn de kwade rakkers. Deze ionen verlagen namelijk de pH waarde in je spieren waardoor deze zuurder worden. Die verlaging van de pH waarde voel je tijdens je training: het is letterlijk het gevoel van verzuring in een bepaalde spier(groep).

Het lichaam heeft niet lang nodig om deze waterstof ionen (afvalstoffen) af te voeren. Het is de reden waarom je na een set push-ups of pull-ups even rust neemt. De spieren zijn na wat rust weer opgeladen.

Wanneer je spieren te zuur worden voorkomen deze ionen dat er meer glucose als energie gebruikt kan worden. Het wordt dus langzaam onmogelijk om de spier te laten werken. De spier raakt uitgeput.

Op dit punt komt de lokale held om de hoek kijken: de molecuul die carnosine (L-Carnosine) heet. Carnosine is een soort van fancy ridder die je spieren beschermt tegen de verzuring. Tijdens een intensieve training kan carnosine er dus voor zorgen dat de verzuring uitgesteld wordt. Je zou kunnen zeggen dat carnosine het uithoudingsvermogen van de spier kan vergroten.

De rol van Beta-Alanine

Carnosine beschermt je spieren dus tegen verzuring. Het kan verzuring en kramp uitstellen. De aankomende spierpijn kan door carnosine zelfs verminderd worden.

Het toffe is dat beta-alanine carnosine produceert. Beta-alanine is 1 van de bouwstenen van carnosine :-).

Op het moment dat je beta-alanine via een pre-workout of als los supplement inneemt wordt de voorraad carnosine in je lichaam geboost. Omdat carnosine als een soort van gespierde engel over je spieren waakt gaat deze de opbouw van melkzuur en lactaat tijdens je training tegen.

---

Daarmee kan de verzuring worden uitgesteld. Hierdoor ben je in staat om net even iets langer door te gaan tijdens je set push-ups of kun je er net een snellere tijd tijdens het sprinten neerzetten.

Door de jaren heen heb ik veel verschillende beta-alanine supplementen gebruikt. Mijn 5 favorieten kun je in dit artikel vinden.

Het innemen van beta-alanine zorgt er dus voor dat er carnosine wordt aangemaakt, waardoor je spieren net wat langer mee kunnen gaan voordat ze verzuren. Laten we kijken naar wat dit betekent voor jouw performance tijdens je training.

Beta-Alanine: Wetenschappelijk bewijs

Alle beta-alanine verkopende webshops en fabrikanten zijn online natuurlijk lovend over de voordelen van dit supplement. Logisch natuurlijk want er moet geld in het laatje komen :-).

Als nuchtere lezer is het dan fijn om te weten dat er ook onafhankelijke onderzoekers zijn die graag meer te weten komen over beta-alanine en de zogenaamde voordelen eens flink aan de tand voelen.

Internationaal statement van de ‘ISSN’

De International Society of Sports Nutrition is een academische non-profit organisatie die het zijn missie heeft gemaakt om vele claims van verschillende supplementen te toetsen met gebruik van onderzoek en dus wetenschap.

In 2015 brachten zij dit statement over beta-alanine naar buiten waarin zij de volgende effecten (voordelen) van beta-alanine onderschrijven:

1. 4 Weken lang dagelijks 4 tot 6 gram beta-alanine innemen zorgde voor een aanzienlijk verhoogde concentratie van carnosine. Zoals we eerder besproken hebben gaat carnosine de verzuring van je spieren tijdens (intensieve) training tegen.
2. De voorlopige conclusie is dat het gebruiken van een beta-alanine supplement veilig lijk te zijn. Ze vermelden er duidelijk bij dat het dan gaat om gezonde volwassenen en bij het hanteren van de aangeraden dagelijkse dosering.
3. Dagelijks 4 tot 6 gram beta-alanine innemen voor een periode van minstens 2 tot 4 weken zorgt voor een verhoging van de prestaties tijdens training. De verbeterde prestaties zijn volgens dit onderzoek het best waarneembaar bij intensieve training die tussen de 1 tot 4 minuten duurt.
4. Ook vermeld het statement dat beta-alanine mogelijk de vermoeidheid van zenuw- en spierstelsel bij oudere personen kan verminderen. Daarnaast lijkt het de zogenaamde tactische prestaties te kunnen verbeteren. Het gaat dan om het nemen van strategische beslissingen.
5. Zoals bekend vermelden ook zij dat er meer onderzoek nodig is om de langdurige effecten van beta-alanine in sport te onderzoeken. Het gaat dan om sporten en trainingssessies die langer dan 25 minuten duren.

Andere wetenschappelijke onderzoeken

Er zijn genoeg onderzoeken te vinden die de prestatieverhogende werking van beta-alanine onderschrijven. Ik zet er een paar op een rijtje:

• Effect van beta-alanine tijdens een 5 weken durend krachttraining programma: Er werden 30 personen onderzocht die al langer aan krachttraining doen. Ze werden verdeeld in 2 groepen. 1 Groep kreeg dagelijks beta-alanine als supplement, de andere groep een placebo. Er werd 3 keer per week getraind met verschillende oefeningen zoals de back squat en jumping lunges. Conclusie: Significante verbetering van de prestaties en het gewicht dat verzet kon worden door de groep die beta-alanine innam. Vooral de 1RM (1 Rep Max) van deze personen nam verhoudingsgewijs flink toe.
• De effecten van beta-alanine op kracht prestaties: Dit is een zogenaamde meta-analyse van 15 gepubliceerde beta-alanine onderzoeken. In totaal namen er zo’n 360 mensen deel aan die 15 onderzoeken. Ook hier werden deelnemers verdeeld in 2 groepen: de beta-alanine groep en een placebo groep.
  • De resultaten toonden aan dat beta-alanine de meetresultaten van de groep die het als supplement innam aanzienlijk verbeterden.
  • Het leek vooral het uithoudingsvermogen tijdens training te vergroten maar niet zozeer de prestaties of kracht tijdens trainingen zelf.
  • Er was vooral veel positief verschil merkbaar bij korte intense oefeningen die tussen de 60 en 240 seconden duurden.
  • Het gemiddelde waarmee de sport prestaties toenamen was 2,85%.

5 Voordelen van Beta-Alanine

Er kleven dus een aantal prettige voordelen aan het gebruiken van beta-alanine. Voordelen zoals een tijdelijk groter uithoudingsvermogen, minder snel vermoeid raken en uitgestelde verzuring van spieren.

Daardoor kan beta-alanine bij allerlei soorten sporten van pas komen. Denk aan hardlopen, wielrennen of mountainbiken, klimmen of bijvoorbeeld een CrossFit WOD. Ik zet de wat mij betreft 5 grootste voordelen van beta-alanine voor je op een rij.

1. Het kan je helpen net wat langer door te gaan (met sporten)

Het eerste voordeel gaat over jouw zogenaamde TTE oftewel Time to Exhaustion. Dat vertaald zich simpelweg naar hoe lang jouw lichaam een bepaalde activiteit kan aanhouden voordat het uitgeput is.

Of dat bijvoorbeeld 10 of 30 minuten is hangt van veel zaken af waaronder je dieet, hoe fit je bent en hoe goed je slaapt. Beta-Alanine kan een positief effect op jouw TTE hebben. Dat komt doordat er bij de inname ervan carnosine wordt aangemaakt.

Zoals we eerder in dit artikel bespraken reguleert carnosine de pH waarden in jouw spiercellen. Het gaat de opbouw van melkzuur en lactaat in de spieren die tijdens intensieve training vrijkomt tegen. Je spieren kunnen de gevraagde inspanning dus mogelijk net wat langer blijven leveren.

Dat zien we ook terug in dit beta-alanine onderzoek onder wielrenners uit 2015. Daarin werden deelnemers in een placebo en een niet placebo groep verdeeld.

Na een periode van 10 weken kon worden vastgesteld dat de groep die dagelijks beta-alanine innam 13% meer werk hadden verzet en dus langer op bepaalde intensiteit konden blijven fietsen.

2. Beta-Alanine houd je mogelijk langer jong

Ik acht de kans aardig groot dat je beta-alanine niet inneemt om er jonger uit te zien. Het is wel een prima bonus om er gratis bij te krijgen, toch :-)? Veel mensen weten dit niet, maar beta-alanine kan namelijk verjongende effecten hebben.

De sleutel tot dat effect is carnosine. Het stofje dat vrijkomt wanneer je beta-alanine met histamine combineert. Onderzoeken hebben aangetoond dat carnosine de rol van antioxidant aan kan nemen.

Een antioxidant is een stof die oxidatie tegengaat. Oxidatie is dan weer een proces in je lichaam waarbij agressieve stoffen (die ‘vrije radicalen‘ worden genoemd) de cellen in jouw lichaam beschadigen.

Carnosine kan deze vrije radicalen en dus agressieve stoffen tegengaan. Zo wordt je immuunsysteem ondersteund en heeft oxidatie minder kans in jouw lichaam om schade aan te richten.

Daarnaast kan carnosine de productie van stikstofoxide verhogen. Dit zorgt ervoor dat er meer zuurstof en voedingsstoffen naar jouw lichaamscellen getransporteerd kan worden en kan resulteren in een vollere en soepelere huid

Als het tegengaan van ouderdom en het zo jong mogelijk houden van jouw lichaam en geest je aanspreekt dan zijn er genoeg andere supplementen die bekend staan om hun verjongende eigenschappen. Een hele populaire is collageen. Collageen wordt vaak ingenomen om haren, nagels en huid te ondersteunen. Mocht je meer willen weten dan kun je mijn artikel over welke collageen supplementen de beste zijn lezen.

3. Het kan je droge spiermassa vergroten

Doordat beta-alanine je uithoudingsvermogen kan vergroten kun je logischerwijs dat sprintje of je deadlift set net wat langer doortrekken. Zo pers je er een net wat snellere tijd, een 100 meter of misschien wel 2 herhalingen extra uit.

Je doelen komen daardoor mogelijk wat sneller in zicht. Niet alleen dat, maar doordat je meer werk kunt verzetten bestaat de kans dat je meer spierschade toe kunt brengen. Meer spierschade = meer herstel en dus spieren die sterker en groter terugkomen.

In dit onderzoek werden 46 mannen gedurende 6 weken onderzocht. Het doel was de effecten van een beta-alanine supplement op o.a. ‘droge’ spiermassa, uithoudingsvermogen en VO2 max te onderzoeken.

De mannen werden daarbij verdeeld in 2 groepen: 1 groep die dagelijks 1.5 gram beta-alanine nam en 1 groep die een placebo kreeg toegediend. Da’s dus een lege stof/poeder waarbij ze de groep uiteraard laten denken dat het beta-alanine is :-).

Niet geheel verrassend is dat op alle vlakken er voor de groep die dagelijks beta-alanine innam positieve resultaten werden geboekt. Daarnaast bleek er een toename in (droge) spiermassa voor deze groep te zijn.

4. Kan je prestaties tijdens korte intensieve training(en) verbeteren

Beta-Alanine kan je mogelijk ook helpen bij korte en intensieve trainingsmomenten. Denk dan aan een sprint te voet of op je wielrenfiets, of een set explosieve push-ups waarbij je voor zoveel mogelijk herhalingen gaat.

Je spieren breken op dat moment glucose af zodat ze genoeg brandstof hebben om jou te ondersteunen. Bij dat proces komt melkzuur vrij en hoopt de verzuring in de cellen van jouw spieren zich op. Dat is waardoor je op een gegeven moment de spieren voelt branden en je uiteindelijk niet meer verder kunt.

Die verzuring bepaalt niet alleen hoe lang je door kunt gaan maar kan ook de intensiteit waarmee je traint beperken. Dit is vooral relevant bij sporten waarbij uithoudingsvermogen heel belangrijk is maar ook bij bijvoorbeeld HIIT of CrossFit.

In dit onderzoek naar de effecten van beta-alanine op HIIT (High Intensity Interval Training) gebruikten de deelnemers 6 weken lang dagelijks een beta-alanine supplement.

Onderzoekers ontdekten dat de TTE van deze deelnemers (Time To Exhaustion) met maar liefst 19% toenam. Stel dat 1 van die deelnemers aan het begin van het onderzoek 1 minuut op volle snelheid kon sprinten, zou diegene na de onderzoeksperiode dat ongeveer 10 tot 12 seconden langer kunnen volhouden. Dat is een aanzienlijke verbetering.

5. Mogelijk meer spier uithoudingsvermogen boven de 55 jaar

Voor de lezers onder ons die rond de 55 jaar of ouder zijn is het goed te weten dat beta-alanine voordelen kan hebben naarmate je ouder wordt.

In een onderzoek werden 26 mannen en vrouwen in de leeftijdscategorie 55 tot 92 jaar onderzocht. 1 Groep kreeg 3 keer per dag 800 mg beta-alanine als supplement en de tweede groep een placebo.

Er werd geconstateerd dat beta-alanine kan helpen de slijtage van de skeletspieren te vertragen. Dit heeft als voordeel dat het lichaam mogelijk soepeler kan blijven bewegen. Dit vergroot de zelfredzaamheid en verkleint de kans op vallen, waarbij naarmate je ouder wordt de kans steeds groter wordt dat je daarbij iets breekt.

Waar zit (veel) beta-alanine in?

Beta-Alanine vind je vooral terug in dierlijke producten zoals rundvlees, varkensvlees, kip en vis. Ik heb onderstaande tabel voor je samengesteld zodat je makkelijk kunt zien hoeveel gram je van X product binnen moet eten om 3.2 gram beta-alanine (een goede dagelijkse dosering) binnen te krijgen.

Product	Hoeveel kg voor 3.2 gr beta-alanine
Rundvlees	1 kg
Varkensvlees	1.5 kg
Lamsvlees	1.7 kg
Kipfilet	0.8 kg
Tonijn	0.8 kg

---

Zoals je in de tabel kunt zien moet je behoorlijk wat kilo’s vlees en vis wegwerken voordat je aan een redelijke dosering beta-alanine komt. Omdat niet iedereen zin, tijd en geld heeft om voor lunch een kilo rundergehakt weg te werken worden beta-alanine supplementen steeds populairder. Mijn aanrader kun je onderaan dit artikel vinden.

Bijwerkingen

Er zijn gelukkig niet veel bijwerkingen van beta-alanine supplementen bekend. Wanneer het om bijwerkingen gaat is er vooral 1 die opvalt: het tintelen door beta-alanine.

Tintelend gevoel

Misschien ken je dit gevoel wel doordat je momenteel of ooit pre-workout gebruikt. Pre-workout met beta-alanine kan zorgen voor tintelingen. Datzelfde effect kan de kop opsteken wanneer je beta-alanine als los supplement inneemt.

Het is goed om te weten dat dit niet schadelijk is en meestal ergens tussen de 10 tot 30 minuten aanhoudt. Tintelingen komen vooral in het gezicht, handen en voeten voor.

De exacte oorzaak zin wetenschappers het nog niet over eens, wel is bekend dat de zenuwreceptoren die vlak onder de huid liggen extra prikkels ontvangen door de beta-alanine.

Is Beta-Alanine gevaarlijk?

Beta-Alanine is een niet essentieel aminozuur wat betekent dat:

• Het door jouw eigen lichaam al aangemaakt wordt
• Het een bouwstof voor eiwitten is

In tegenstelling tot bijvoorbeeld magnesium supplementen hoeft je lichaam dus niet alle beta-alanine uit voeding te halen. Op dit moment wijzen onderzoeken uit dat beta-alanine voor zover bekend niet gevaarlijk is.

Wel vermeld ik erbij dat de effecten van het nemen van beta-alanine supplementen op de lange termijn (meerdere jaren) nog onvoldoende onderzocht is. Daarnaast is het belangrijk om je aan een normale dosering te houden. Teveel van iets iets nooit goed en voor supplementen geldt hetzelfde.

Dosering

Onderzoeken tonen aan dat een goede dagelijkse hoeveelheid beta-alanine tussen de 2 en 5 gram ligt. De optimale dosering zou zo’n 3.2 gram per dag zijn.

Het is niet zo dat beta-alanine meteen werkt. Het is niet afhankelijk van tijd maar juist van opbouw in het lichaam. Daardoor kan het enkele weken duren voordat je het maximale voordeel uit je beta-alanine supplement kunt halen.

Net zoals bij creatine bouw je als het ware een spiegel (voorraad) van beta-alanine op. Beta-Alanine zorgt er echter voor dat jouw voorraad carnosine aangevuld wordt. Carnosine bewaakt de pH waarden (verzuring) binnen jouw spiercellen en gaat de verzuring (de opbouw van melkzuur en lactaat) tijdens het trainen tegen.

Beta-Alanine ‘Loading Phase’

Beta-Alanine moet je dus opbouwen in je lichaam. Dat is 1 van de redenen waarom ik het los als supplement gebruik, ondanks dat er in mijn XXL Nutrition Pre-Workout ook beta-alanine aanwezig is. Pre-workout gebruik ik niet iedere dag en de dosering is te klein (2000 mg) om mijn dagelijkse dosering (3.6 gr) te bereiken.

Volgens verschillende onderzoeken en bronnen zoals Carnosyn.com neemt de zogenaamde ‘loading phase’ van beta-alanine minimaal 4 weken in beslag. Gedurende die 4 weken zou je iedere dag minstens 3.2 gram beta-alanine moeten innemen.

Zo schrijft Carnosyn dat onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van 179 gram over een periode van 28 dagen (dat is 6.4 gram per dag) de kracht output van je spieren aanzienlijk kan verbeteren. Na de eerste 4 weken kun je terugvallen op een onderhoudsdosis van 3.2 gram per dag.

Bijwerkingen voorkomen

Ben je absoluut geen fan van het tintelende gevoel dat beta-alanine kan veroorzaken dan kun je deze bijwerking vrij eenvoudig voorkomen.

Dit doe je door je dagelijkse dosering te verdelen in 2 tot 3 momenten. De meeste mensen ervaren het tintelen niet tot nauwelijks wanneer ze onder de 1600 mg (1.6 gram) blijven. Hoe jouw lichaam hier op reageert en wat voor jou de ‘bovengrens’ is zul je mee moeten experimenteren.

Hoe lang Beta-Alanine gebruiken?

Die vraag kan ik niet voor je beantwoorden, omdat er op dit moment simpelweg te weinig onderzoek is gedaan naar de lange termijn effecten van beta-alanine.

Er zijn onderzoeken die het gebruik tot 12 weken (3 maanden) hebben onderzocht en gemeten. De resultaten van die onderzoeken lijken aan te tonen dat het gebruiken van een beta-alanine supplement veilig is. We zullen de toekomst en meerdere onderzoeken moeten afwachten.

Het kan sowieso geen kwaad om periodiek een supplement niet tot minder te gebruiken. Hetzelfde raad ik ook aan bij pre-workout: gebruik het niet teveel en niet te lang. Bouw af en toe niet alleen een deload week voor je spieren maar ook voor je supplementen in.

Samenvatting

Voor de lezers in tijdnood en voor de lezers die geen zin hebben om mijn eeuwige gezever te filteren volgt hier een samenvatting van dit artikel.

Wat is Beta-Alanine en wat doet het:

Beta-Alanine is een niet essentieel aminozuur. Een aminozuur is een bouwsteen voor eiwitten in jouw lichaam en niet essentieel wil zeggen dat jouw lichaam de stof ook zelf aanmaakt.

Bij de inname van Beta-Alanine wordt de carnosinevooraad in jouw lichaam aangevuld. Op het moment dat je (intensief) traint zet je jouw spieren aan het werk. Door deze inspanning komt er melkzuur en lactaat vrij.

Dit tast het zuurgehalte (de pH waarde) van je spieren aan, en is te herkennen aan het brandende verzurende gevoel dat je tijdens het sporten krijgt. Carnosine gaat de verzuring van de spieren tegen en kan ervoor zorgen dat je spieren het net wat langer volhouden. Hierdoor kun je mogelijk sneller sprinten, langer sprinten of bijvoorbeeld meer gewicht en/of herhalingen tijdens het krachttraining pakken.

Voordelen van Beta-Alanine:

De bewezen voordelen van Beta-Alanine zijn:

• Kan uithoudingsvermogen van je lichaam vergroten
• Gaat de verzuring van spieren tijdens het trainen tegen (stelt het uit)
• Kan helpen je spiermassa te vergroten
• Kan je prestaties tijdens sport/training vergroten

Mogelijke bijwerkingen:

De grootste bekende bijwerking van beta-alanine is paresthesie. Dit zijn prikkels van de zenuwreceptoren onder de huid. Hierdoor kan je huid gaan tintelen. De meeste mensen ervaren het vooral in het gezicht, de handen en voeten.

Deze bijwerking komt vooral voor bij doseringen hoger dan 1600 gram, terwijl de ideale dagelijkse (onderhouds)dosering volgens onderzoeken zo’n 3.2 gram zou zijn. Dat is de reden waarom sommige mensen hun dagelijkse hoeveelheid beta-alanine verdeeld over 2 tot 3 momenten innemen. Dit om de tintelende bijwerking te voorkomen of te verminderen.

Beta-Alanine kopen

Mocht je een beta-alanine supplement willen kopen, doe dat dan bij een bekende fabrikant die goed aangeschreven staat. Je wil een zuiver product met zuivere ingrediënten. Dat betekent een transparant en eerlijk etiket op de verpakking, een goede prijs en geen onnodig toegevoegde (vul)stoffen.

Ik gebruik zelf sinds lange tijd niet alleen de pre-workout van XXL Nutrition maar ook hun beta-alanine. Een schoon en kwalitatief goed supplement met fijne beta-alanine die zich goed laat mengen met een glas water.

FAQ