Pre-Workout: de Voordelen én de Nadelen

Je hebt er dagen tussen zitten dat je jezelf naar je training toe moet slepen. Slecht geslapen, je niet lekker voelen of weinig energie door een calorietekort. Een scoop pre-workout geeft je dan een schop onder je kont. Die pre-workouts kennen echter ook risico’s. Dit zijn wat mij betreft de belangrijkste pre-workout voordelen en nadelen.

Wat is Pre-Workout en wat doet het?

De definitie van pre-workout is best breed. Een pre-workout supplement is een supplement welke je vlak voor je training inneemt. Het geeft je energie, focus en kan een prestatieverhogende werking hebben.

De meest bekende vorm van pre-workout is de poedervorm in een pot pre-workout. Die potten komen met een zogenaamde scoop. 1 Scoop = 1 dosering en die dosering mix je in een beker (of glas) water. De pre-workout drink je 40 tot 20 minuten voor je training op. Dat kan op gevulde of lege maag. 40 Minuten wanneer je al gegeten hebt, 20 wanneer je nog niets gegeten hebt.

Dit zijn een aantal belangrijke ingrediënten die je vaak in een pre-workout supplement tegenkomt:

Belangrijke Pre-Workout ingrediënten

• Cafeïne: Er kan over gediscussieerd worden, echter is cafeine waarschijnlijk het belangrijkste ingrediënt in een pre-workout. Cafeïne is een stimulerende stof waarvan de effecten al vele jaren bekend en bewezen zijn. Het geeft je meer energie, het kan prestatieverhogend werken en je uithoudingsvermogen tijdelijk verbeteren.
• BCAAs: Afkorting voor Branched-Chain Amino Acids. Dit zijn drie ‘vertakte’ aminozuren (L-leucine, L-isoleucine en L-valine) die jouw lichaam niet zelf kan aanmaken. Bewezen is dat ze de hoeveelheid spierpijn na een training verminderen. Ook helpen ze bij het repareren van je spieren die je tijdens je training ‘stuk’ gemaakt hebt. Tijdens je training kunnen BCAAs spieropbouw stimuleren.
• Creatine: Creatine is wereldwijd het meest onderzochte sport supplement. Onmisbaar voor iedere sporter die zijn progressie serieus neemt. Creatine kan je kracht output vergroten en je spiermassa helpen toenemen. Nieuw onderzoek lijkt aan te tonen dat er ook mentale voordelen zijn, zoals een verbeterd geheugen en vermindering van depressieve gevoelens. Creatine verschilt in veel opzichten van pre-workout supplementen.
• Beta-alanine: Beta-alanine is een aminozuur welke je lichaam ook zelf aanmaakt. Door de werking na inname gaat het voornamelijk de verzuring van je spieren tegen. Hierdoor kun je mogelijk langer doorgaan tijdens je training en heb je mogelijk minder tijd nodig om te herstellen. Een bekende bijwerking van beta-alanine is een tintelende huid.
• L-Glutamine: L-Glutamine staat vooral bekend om het effect op je immuunsysteem en de ondersteuning van je darmfunctie en spijsvertering. Niet onbelangrijk gezien je via je darmen de benodigde voedingsstoffen voor je prestaties en herstel opneemt. Het kan helpen de hoeveelheid spierpijn te verminderen en het herstel na je training te versnellen.
• L-Citrulline: L-Citrulline is een aminozuur. Het produceert nitric oxide, een chemisch bestandsdeel (gasmolecuul) dat ervoor zorgt dat jouw bloedvaten zich kunnen verwijderen. Hierdoor versnelt tijdens je training de bloedsomloop en wordt het voor je lichaam makkelijker om zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren te verplaatsen.
• Vitamine B (niacine): Niacine staat bekend om de zogenaamde niacine flush. Dit is een bijwerking bij hoge(re) doseringen vitamine B waardoor je huid tijdelijk rood wordt en gaat gloeien. Deze bijwerking is vaak de enige reden voor fabrikanten om het aan hun pre-workout toe te voegen.

9 Voordelen van Pre-Workout

Doordat de populariteit van Pre-Workout supplementen al enkele tientallen jaren toe blijft nemen wordt er logischerwijs steeds meer onderzoek naar gedaan.

De algemene ‘consensus’ van slimme onderzoekers is dat er best voordelen uit een pre-workout supplement te halen zijn, maar dat het spul ook nadelen kent. Onderstaande lijst zijn wat mij betreft de belangrijkste pre-workout voordelen en nadelen.

Stimuleert spiergroei (1)

Het eerste voordeel is wel een valsspeler. Hiervoor moet er namelijk creatine in jouw pot pre-workout aanwezig zijn :-). Creatine zorgt voor meer energie naar en in je spieren. Hierdoor is er sprake van een betere ‘spiercontractie’: het samen knijpen van de spier. Hierdoor kun je meer spierschade toebrengen. Meer spierschade = meer spiergroei = meer spiermassa en spierkracht [1].

Vergroot je ‘droge’ spiermassa (2)

Een pre-workout supplement gebruiken kan in combinatie met HIIT (Hoge Intensiteit Interval Training) je vetpercentage helpen verlagen terwijl je droge spiermassa opbouwt [2].

Grotere kracht output (3)

Een ander voordeel van creatine in je pre-workout supplement is dat het je kracht kan vergroten. Onderzoekers hebben ontdekt dat na het nemen van creatine (die al dan niet in je pre-workout verwerkt zit) het uithoudingsvermogen van spieren in je bovenlichaam verbeterd.

Het verbeterd dus niet alleen het uithoudingsvermogen van de spieren in het bovenlichaam maar vergroot ook de kracht output. Verwacht echter geen wonderen en dus geen plotselinge 50 kg extra bovenop je bankdruk record 😉 [3].

Anaerobe kracht (4)

Bij anaeroob trainen gaat het om trainen zonder zuurstof. Dat klinkt gek, maar dan hebben we het vooral over piekkracht tijdens een zware set deadlifts in je sportschool of het trekken van een sprintje.

Pre-Workout kan deze piekkracht tijdelijk verhogen. Dit heeft zeer waarschijnlijk te maken met het enige stimulant in je pre-workout: cafeine [4].

Meer volume (5)

Wanneer je jouw heerlijke scoop pre-workout combineert met HIIT (Hoge Intensiteit Interval Training) kun je in slechts 3 weken tijd (!) jouw totale trainingsvolume flink verhogen.

Het gaat dan om de hoeveelheid training die je maximaal in een oefening (dus bijvoorbeeld een set dips of pull-ups) kunt uitvoeren [5].

Verminderd spiervermoeidheid (6)

Een flinke trainingssessie kan voor gevoelige, vermoeide en pijnlijke spieren zorgen. Pre-workout kan deze vermoeidheid verminderen. Hierdoor kun je zwaarder trainen en sneller van een training herstellen [6].

Meer energie en focus (7)

Niks vervelender dan in je outfit in de sportschool staan en geen puf hebben. Gelukkig is dit zo’n beetje de reden waarom pre-workout supplementen bestaan: je een schop onder je kont geven :-).

Pre-workouts kunnen je tijdelijk van meer energie voorzien, terwijl ook je concentratievermogen toeneemt. Doordat je meer energie en vooral meer concentratievermogen hebt kun je oefeningen effectiever uitvoeren. Hierdoor richt je meer spierschade toe waardoor je harder kunt groeien in zowel spiermassa als kracht [7].

Boost je atletische prestaties (8)

Wanneer je alle voordelen in deze lijst bij elkaar optelt hoef je geen raketwetenschapper te zijn om op de volgende opsomming te komen: door een scoop pre-workout in je giechel te gooien kun je (tijdelijk) sneller, harder en lager trainen.

Het vergoot je uithoudingsvermogen en laat je spieren tussen sets sneller herstellen. Als kers op de taart kan het de hoeveelheid spierpijn na je training verminderen en het herstel van je spieren (groei) stimuleren.

Ondersteund gewichtsverlies (9)

Pre-workout kan het vergroten van je spiermassa ondersteunen terwijl je lichaamsvet afneemt. Onderzoek heeft aangetoond dat na 3 weken HIIT gecombineerd met pre-workout de droge spiermassa toeneemt [8].

3 Nadelen van Pre-Workout

Het gebruiken van een pre-workout supplement is voor een gezond volwassen persoon geen probleem en zou niet voor gezondheidsproblemen moeten zorgen.

De zon kan ook in het land van de pre-workout supplementen echter niet altijd schijnen. De meeste pre-workouts bevatten een stimulant en in de meeste gevallen is dat cafeine.

Het kan zijn dat je gevoelig bent voor cafeine en/of een van de andere stoffen in een pre-workout. Ook kunnen de afzonderlijke stoffen of de samenstelling als geheel botsen met eventuele medicatie die je gebruikt of een aandoening die je hebt.

Mocht je te maken hebben met een aandoening of van jezelf weten dat jouw lichaam gevoelig op stoffen kan reageren? Houd dan rekening met onderstaande risico’s.

Pre-Workout bevat (bijna altijd) cafeine (1)

Cafeïne is hetzelfde goedje dat je in je kop koffie, Red Bull of Monster Energy tegenkomt. Het is 1 van de belangrijkste ingrediënten in een pre-workout en zorgt voor (tijdelijk) meer kracht, energie en focus.

Je kunt er echter ook (over)gevoelig voor zijn. Dit kan zorgen voor bijwerkingen zoals trillen, een onrustig of angstig gevoel, slapeloosheid, hoofdpijn en zelfs paniekaanvallen. Neem je pre-workout op een lege maag, dan is de kans groot dat je lichaam heftiger op de cafeine reageert.

Houd er rekening mee dat in veel pre-workouts 200 tot 300 mg cafeine per dosering zit. Het voedingscentrum raad niet meer dan 400 gram cafeine per dag aan. Met 1 of 2 kopjes koffie naast je scoop pre-workout kan het dus zijn dat je al over die grens heen gaat. Wil je meer weten over de risico’s van een te hoge dosering pre-workout? Check dan mijn artikel over het nemen van teveel pre-workout.

Opgeblazen gevoel en buikklachten (2)

Wanneer je nog nooit pre-workout gebruikt hebt kan het de eerste dagen voor een opgeblazen gevoel en buikklachten zorgen [9]. Geen zorgen, want die klachten moeten na een aantal dagen vanzelf verdwijnen. Doen ze dat echter niet, dan is het verstandig om te stoppen met het supplement.

Je bent dan mogelijk overgevoelig voor 1 of meerdere bestanddelen. Je kunt dan overwegen een alternatief pre-workout supplement te proberen.

Niet meer zonder kunnen (3)

Afgezien van cafeine bevat pre-workout normaliter geen ingrediënten die verslavingsgevoelig zijn en/of waar je afkickverschijnselen van kunt krijgen.

Pre-workout kan iedere dag gebruikt worden, echter raad ik je aan om het alleen te gebruiken wanneer je echt geen energie hebt, wanneer er een wedstrijd op de planning staat of wanneer je voor die nieuwe PR op een deadlift of squat gaat.

Ik zie steeds meer mensen om mij heen die mentaal het gevoel hebben niet meer goed te kunnen sporten zonder pre-workout. Daarbij wordt de dosering vaak ook steeds hoger want ‘wat maakt dat halve scoopje nou uit’. Je lichaam heeft er steeds meer van nodig om hetzelfde effect te bereiken.

Bouw voor jezelf af en toe een periode zonder pre-workout in. Dan klapt de eerste scoop er na die paar dagen weer extra hard in.

Is Pre-Workout schadelijk voor je gezondheid?

Het korte antwoord is: nee. Het iets langere antwoord is: nee, pre-workout is niet schadelijk voor je gezondheid :-).

Onderzoek heeft aangetoond dat pre-workout niet schadelijk is voor gezonde volwassenen [10]. In dit onderzoek werden sporters voor 6 weken lang gemonitord. In die 6 weken gebruikte ze dagelijks pre-workout.

Naast dat ze positieve effecten tijdens het trainen van de pre-workout zagen kwamen er geen gezondheidsklachten naar boven. Alle tests in dit onderzoek waaronder een hartfunctie test en bloedonderzoek toonden geen onregelmatigheden aan.

Een ander onderzoek wees uit dat het nemen van 2 doseringen per dag voor 28 dagen op rij veilig bleek voor mannen en vrouwen. Er werden geen negatieve gevolgen voor hart, lever en nieren geconstateerd [11].

Mocht je te maken hebben met 1 of meerdere van onderstaande:

• hoge bloeddruk
• abnormale hartslag
• hartziekte(n)
• neurologische aandoening
• diabetes
• een auto immuun aandoening
• zwangerschap

Dan raad ik je aan geen pre-workout supplement te gebruiken voordat je overlegd hebt met je huisarts of een medisch specialist. Daarnaast raad ik je af om een pre-workout supplement te gebruiken welke over de datum is. Echter is verlopen pre-workout soms nog te gebruiken. Hoe je dat zeker kunt weten lees je in mijn artikel over de houdbaarheidsdatum van pre-workout.

Welke Pre-Workout kopen?

Als je pre-workout in Google of bijvoorbeeld Bol.com invoert krijg je pagina’s vol pre-workout supplementen. Daar zitten niet alleen pre-workouts van Nederlandse fabrikanten tussen maar ook van fabrikanten in het buitenland. De keuze is reuze en als leek heb je geen idee wat je nu koopt.

Mijn advies: koop een pre-workout supplement van een fabrikant die goed aangeschreven staat en goede reviews heeft. Het maakt daarbij niet uit of je voor XXL Nutrition, Clean Nutrition of Myprotein kiest. De supplementen van deze partijen zijn over het algemeen (zeer) goed.

Je wilt een pot pre-workout kopen waarop het label eerlijk gecommuniceerd wordt wat er in zit. Dus geen verstopte ingrediënten achter een verzamelnaam zoals ‘proprietary blend‘.

Ik gebruik al enkele jaren pre-workouts van 2 fabrikanten die in Nederland gevestigd zijn. Daarvan weet ik dat ze voor de individuele stoffen een zo hoog mogelijke kwaliteit najagen en dus voor de puurste vorm van ieder ingrediënt gaan. Het gaat om pre-workouts van het Brabantse XXL Nutrition en van Clean Nutrition (Joel Beukers).

Mijn reviews van die 2 kun je hier op MuscleMeister vinden. Hier lees je mijn XXL Nutrition Pre-Workout Review en hier lees je mijn Clean Nutrition Xtreme Workout V3 Review.

Conclusie: Pre-Workout Voordelen en Nadelen

Bijna iedereen kan zonder problemen een pre-workout supplement gebruiken. Gebruik je medicatie, heb je een aandoening of ben je (over)gevoelig voor cafeine? In die situaties is het slim om eerst te overleggen met je huisarts of een medisch specialist.

In dit artikel hebben we behandeld dat meerder onderzoeken hebben aangetoond dat pre-workout supplementen veilig en niet schadelijk zijn voor gezonde volwassenen.

Je bent hier gekomen voor de voordelen en nadelen van pre-workout, dus alle punten die we hier uitgebreid behandeld hebben som ik in het kort nog een keer op:

Pre-Workout voordelen

• Stimuleert spiergroei
• Kan je droge spiermassa (vetvrije massa) vergroten
• Werkt prestatieverhogend
• Je hebt (tijdelijk) meer (piek)kracht
• Meer volume in je training, dus meer spierschade en spiergroei
• Gaat verzuring (vermoeidheid) van de spieren tegen
• Meer energie en focus
• Kan gewichtsverlies ondersteunen

Pre-Workout nadelen

• Pre-workout bevat cafeine
• Opgeblazen gevoel en buikklachten (de eerste paar dagen)
• Je kunt er afhankelijk van worden

Veelgestelde vragen

Bronnen/referenties

1. Acute effecten van een commercieel verkrijgbaar pre-workout supplement op indicatoren van training: een dubbelblind onderzoek. Outlaw JJ, Wilborn CD, Smith-Ryan AE.
2. De effecten van een pre-workout supplement met cafeïne, creatine en aminozuren gedurende drie weken van intensieve training op aerobe en anaerobe prestaties. Tijdschrift van de Internationale Vereniging van Sportvoeding. Smith AE, Fukuda DH, Kendall KL, Stout JR.
3. De acute effecten van inname van een multi-ingrediënt pre-workout op kracht, kracht in het onderlichaam en anaerobe capaciteit. Tijdschrift van de Internationale Vereniging van Sportvoeding. Jagim AR, Jones MT, Wright GA, St. Antoine C, Kovacs A, Oliver JM.
4. Acute inname van een commercieel verkrijgbaar pre-workout supplement verbetert anaerobe krachtoutput en vermindert spiervermoeidheid. Panayi S, Galbraith A.
5. De effecten van een pre-workout supplement met cafeïne, creatine en aminozuren gedurende drie weken van intensieve training op aerobe en anaerobe prestaties. Smith AE, Fukuda DH, Kendall KL, Stout JR.
6. De effecten van pre- versus post-workout suppletie van creatine monohydraat op lichaamssamenstelling en kracht. Tijdschrift van de Internationale Vereniging van Sportvoeding. Antonio J, Ciccone V.
7. Effecten van een pre-workout supplement op magere massa, spierprestaties, subjectieve trainingservaring en biomarkers van veiligheid. Internationaal Tijdschrift voor Medische Wetenschappen. Kedia AW, Hofheins JE, Habowski SM, Ferrando AA, Gothard MD, Lopez HL.
8. De effecten van een pre-workout supplement met cafeïne, creatine en aminozuren gedurende drie weken van intensieve training op aerobe en anaerobe prestaties. Smith AE, Fukuda DH, Kendall KL, Stout JR.
9. Veelgestelde vragen en misvattingen over creatine suppletie: wat toont het wetenschappelijk bewijs eigenlijk aan? Tijdschrift van de Internationale Vereniging van Sportvoeding. Antonio J, Candow DG, Forbes SC.
10. Effecten van een pre-workout supplement op magere massa, spierprestaties, subjectieve trainingservaring en biomarkers van veiligheid. Internationaal Tijdschrift voor Medische Wetenschappen. Kedia AW, Hofheins JE, Habowski SM, Ferrando AA, Gothard MD, Lopez HL.
11. Een multi-ingrediënt pre-workout supplement lijkt veilig te zijn bij gezonde mannen en vrouwen. Voedsel- & Voedingsonderzoek. Joy JM, Lowery RP, Falcone PH.