Je knijpkracht trainen? 5 Manieren voor meer kracht in je handen

Je knijpkracht is een reflectie van jouw lichamelijke gezondheid en kracht. Je handen en grip gebruik je voor alles in het leven, en is niet alleen belangrijk wanneer je een powerlifter of armworstelaar bent. In dit artikel vertel ik je waarom het zo belangrijk is en hoe jij eenvoudig je knijpkracht kunt trainen.

Waarom knijpkracht belangrijk is

Onze handen gebruiken we letterlijk overal voor. Van je kont afvegen tot het openen van die appelmoes potten die door een gorilla dichtgedraaid lijken te zijn.

Knijpkracht is niet alleen belangrijk in het dagelijkse leven, maar net zo belangrijk wanneer je sport. Denk aan het tillen van (zware) voorwerpen, het uitvoeren van een deadlift of jezelf optrekken aan een pull-up bar. Alles hangt (excuseer de slechte woordgrap) of staat met het hebben van een goede knijpkracht.

Ook kan het hebben van een sterke knijpkracht en dito handen helpen bij pijntjes en ongemakken, bijvoorbeeld wanneer je een kantoorbaan hebt en 8 uur per dag aan het typen bent.

Het lijkt er ook steeds meer op dat een zwakke knijpkracht betekent dat je vatbaarder bent voor ziekten en mogelijk eerder kunt sterven. Hoe dan ook, het hebben van veel knijpkracht kent geen nadelen – alleen maar voordelen.

5 Voordelen van je knijpkracht trainen

Het trainen van je knijpkracht, grip en handen in het algemeen kent ontzettend veel gezondheidsvoordelen. Dit zijn de (wat mij betreft) 5 grootste.

1) Het kan je levensduur verlengen

Het hebben van veel knijpkracht zal je niet onsterfelijk maken, maar kan er wel degelijk voor zorgen dat je langer leeft. Het verband tussen knijpkracht en het risico op overlijden is ook aangetoond in dit onderzoek naar knijpkracht, uitgevoerd in 2015.

Dit alles heeft te maken met het verband tussen je knijpkracht, botsterkte, de gezondheid van je hart- en bloedvaten en je algehele gezondheid.

2) Zwaardere gewichten kunnen tillen

Sport je regelmatig, dan weet je hoe belangrijk het hebben van een goede grip is. Al je spiergroepen kunnen nog zo sterk zijn, maar als je grip het begeeft is dat knap vervelend. Het hebben van meer grip zorgt dat je meer gewicht kunt tillen, en dit langer kunt volhouden.

Ook lijkt het er op dat hoe meer grip je hebt, hoe minder kracht het jouw lichaam kost om een gewicht op te tillen. Onderzoekers ontdekte dat in dit wetenschappelijk onderzoek.

Daarbij komt dat nooit iemand negatieve effecten heeft ondervonden van een sterkere knijpkracht hebben of krijgen. Het trainen van je knijpkracht is relatief eenvoudig, en wordt toch (nog steeds) door veel mensen over het hoofd gezien.

3) Het kan tendinitis voorkomen

Tendinitis is een peesontsteking die vaak ontstaat na overbelasting, maar kan ook spontaan ontstaan bij reuma. Pezen zijn dikke ‘koorden’ die spieren met bot verbinden.

Trainen met een griptrainer kan het ontstaan van tendinitis helpen voorkomen. Het houdt je handen, polsen en onderarmen sterk en gezond en zorgt ook voor een betere doorbloeding. Die verbeterde doorbloeding kan er ook voor zorgen dat afvalstoffen rondom gevoelige pezen en gebieden sneller afgevoerd worden.

4) Minder kans op artritis

Bij artritis ontstaat er gevoeligheid en zwellingen in 1 of meerdere gewrichten. Het gewricht raakt ontstoken en het gebied er omheen wordt stijf, rood en pijnlijk. Gewrichten die ontstoken zijn worden steeds minder soepel en kunnen je bewegingsvrijheid serieus beperken.

Reumatoïde artritis komt inmiddels bij 1 op de 100 mensen voor in Nederland. Het op peil houden en trainen van je knijpkracht kan artritis helpen voorkomen, maar versterkt ook de gewrichten bij personen die te maken hebben met artritis.

5) Beter uithoudingsvermogen

Met een grotere knijpkracht kun je niet alleen meer gewicht tillen, maar kun je dit ook langer volhouden. Hierdoor is het niet alleen mogelijk om meer herhalingen uit te voeren, maar kun je de spiergroep die je traint ook langer onder spanning laten staan.

Dat is vooral handig bij oefeningen zoals een lat pulldown, waarbij het extra effectief is om onderaan de beweging de stang een seconde vast te houden, en langzaam naar boven te laten stijgen.

Doordat je jezelf minder op je grip hoeft te focussen, kun je alle aandacht op de contractie in je spier(en) vestigen. Geloof mij, dat maakt drastisch veel verschil. Je kunt beter 5 herhalingen uitvoeren waarbij je de spieren maximaal voelt werken dan 50 repetities er uit pompen waarbij je meer je armen dan iets anders aan het trainen bent.

5 Manieren om je knijpkracht te vergroten

Dit zijn 5 manieren waarmee je vandaag nog kunt starten met het trainen van je knijpkracht en het vergroten van je grip.

1) Knijpen, knijpen, knijpen (Crushen)

Knijpen met een zogenaamde ‘Crush’ greep betekent dat je een voorwerp in de palm van je hand legt en hier zo hard en lang mogelijk in knijpt. Dat kun je doen met een stressbal of een ander voorwerp waar je eenvoudig in kunt knijpen zoals een kussen.

Het nadeel van die twee voorwerpen is dat ze een vaste weerstand hebben. In plaats daarvan kun je gebruikmaken van een knijpveer. Die knijpveer kun je voor een laag bedrag kopen. Je kunt kiezen tussen een vaste weerstand (bijvoorbeeld 40 kg) of een instelbare knijpveer, die je tussen 0 en 60 kg kunt instellen.

Meer weten over knijpveren (gebruiken) en welke knijpveer je het beste kunt kopen? Bekijk dan mijn knijpveer kopen koopgids hier op MuscleMeister.nl.

Knijpveren zijn een van de meest effectieve accessoires om de knijpkracht in je handen en de algehele kracht van je handen, polsen en (onder)armen te vergroten. Nog fijner is dat je ‘m overal mee naar toe kunt nemen en met enkele minuten per dag je knijpkracht flink kunt verbeteren.

2) Zware dingen tillen (farmer’s walks)

Het trainen van je knijpkracht hoeft geen raketwetenschap te zijn. Een van de meest effectieve manieren om die te trainen is door zware dingen te tillen.

Daarmee bedoel ik niet dat je de auto van de buurman meteen drie parkeervakken op moet kunnen schuiven. Wat zwaar is, is subjectief en voor iedereen verschillend.

Probeer eens een plastic tas of rugzak te vullen met flessen water of boeken. Wat je ook kunt doen is lege flessen vullen met rijst of zand, dat voegt net wat meer gewicht toe. Hou de tas met beide handen vast en strek je armen recht voor je uit. Houd dit zo lang mogelijk vol.

Een andere methode is om twee zakken of tassen te vullen, deze vast te houden en naast je lichaam te laten hangen. Loop vervolgens in een rustig tempo recht voor je uit (of in rondjes). Je zult merken dat je handen en onderarmen gaan verzuren. Herhaal dit zo vaak als je kunt, en doe dit enkele keren per week.

Een manier die ik zelf heel tof vind om de functionele kracht van mijn lichaam en grip te verbeteren is trainen met een macebell. Dat is een eeuwenoude manier van trainen die 2000 jaar geleden al gebruikt werd. Meer info kun je vinden in mijn macebell artikel.

Sport je in een sportschool? Dan kun je de zogenaamde farmer’s walks uitvoeren. Dat is precies hetzelfde idee, alleen houd je dan gewichtschijven, dumbbells of kettlebells vast. Laat ze naast je armen hangen en loop totdat je handen en armen het gewicht niet meer vast kunnen houden. Geen ruimte om te lopen? Blijf dan gewoon stil staan en de gewichten vast houden.

3) Ga ergens aan hangen

Je kunt je knijpkracht trainen door simpelweg ergens aan te gaan hangen. Dat kan een deurpost maar ook een pull-up bar zijn. Het maakt niet of die in je huis hangt, in een sportschool of op een calisthenics parkje.

Ga met een overhandse grip (dus de rug van je hand naar je toe en knokkels van je weg) aan een stang hangen, en houd dit zo lang mogelijk vol. Herhaal dit 5 tot 6 keer met 2 minuten rust tussen de sets in. Herhaal dit een 3 keer per week.

4) Een polstrainer gebruiken

Een goede knijpkracht komt niet alleen maar uit je handen en vingers, ook de kracht en gezondheid van je polsen draagt hier aan bij – en dan met name de mobiliteit en flexibiliteit van je polsen.

Naast een knijpveer (grip trainer) is er nog een tool waarmee je eenvoudig overal je vingerspieren, handspieren en armspieren kunt trainen – namelijk een polstrainer. Een polstrainer is een bal in een bal, die je moet laten roteren door middel van je polsen. Hoe sneller je de bal laat draaien, hoe groter de kracht en dus weerstand op je pols. Hierdoor gaan je handen, polsen en onderarmen verzuren en worden je spieren en pezen sterker.

Meer informatie over de voordelen van een powerball en hoe je hiermee effectief je knijpkracht kunt trainen lees je in dit powerball polstrainer artikel.

5) Schuif Fat Grips om je gewichten

Fat Grips zijn niets meer dan langwerpige ronde rubberen cilinders die je om een barbell of dumbbell heen schuift. Het doel is om de stang die je vastpakt dikker te maken, zodat je handen er moeilijker omheen passen.

Hierdoor moeten allerlei spieren in je vingers, handen en onderarmen aan het werk die normaliter niet of nauwelijks bij oefeningen betrokken worden. Dat zijn over het algemeen hele kleine spieren die verantwoordelijk zijn voor stabilisatie.

Meer weten over de voordelen van fat grips, en welke fat grips het beste bij jou passen? Ik heb een speciaal artikel gewijd aan de werking van fat grips, hier op MuscleMeister.nl.

Door fat grips te gebruiken train je jouw grip, maar ook de algehele kracht in je vingers, handen en armen. Als je de voordelen van fat grips tegen de kosten afzet (vaak een tientje of twee) dan is het een no-brainer, en zouden fat grips standaard in iedere sporttas aanwezig moeten zijn. Zeker wanneer je aan een vorm van krachttraining doet zoals Bodybuilding, Powerlifting, gewichtheffen, CrossFit of Calisthenics.

Conclusie

Er zijn tal van manieren om je knijpkracht en je handen in het algemeen te trainen. Zoals ik eerder aanhaalde is een makkelijke manier om vaker (en vooral langer) zware dingen te tillen.

Je knijpkracht thuis trainen

Wil je meteen aan de slag met het trainen van je knijpkracht, vul dan twee tasjes of grotere tassen met flessen. Heb je een literfles frisdrank of water, dan is dat natuurlijk 1 kg. Om het gewicht eenvoudig te verhogen vul je flessen met zand of rijst, stop je gereedschap in tassen of pak je er wat boeken bij.

Houd beide tassen zo lang mogelijk vast, terwijl je jouw armen naast je laat hangen. Nog beter is om met de gewichten in je handen te lopen.

Wil je zo effectief mogelijk thuis je knijpkracht trainen? Schaf dan een instelbare griptrainer aan. Die leg je in je hand, stel je op een gewicht (weerstand) in en knijp je zo vaak mogelijk dicht. Perfect om te doen terwijl je op de bank hangt.

Je knijpkracht in de sportschool trainen

Er zijn meerdere manieren om je knijpkracht in de sportschool te trainen. Dit zijn mijn favoriete methoden die mij het meeste hebben gebracht:

1. Fat Grips gebruiken: Fat Grips schuif je om een dumbbell, barbell of pull up bar heen. Je voert er alle ‘pull’ oefeningen mee uit zoals je normaal ook doet (bijvoorbeeld een deadlift, barbell row of pull up). Doordat de fat grips de diameter vergroten moet je meer knijpen met je handen om grip te houden. Hier train je niet alleen je grip maar ook de massa en kracht van en in je onderarmen mee.
2. Dead hangs: Simpelweg aan een optrekstang gaan hangen en dit zo lang mogelijk volhouden. Doe dit 5 tot 6 keer per training.
3. Farmer’s carry: Pak een set dumbbells, kettlebells of halterschijven vast en laat je armen naast je lichaam hangen. Loop met de gewichten op en neer totdat je armen, handen en schouders het gewicht niet meer vast kunnen houden. Herhaal dit 4 tot 5 keer per training. Je kunt je grip afwisselen met een gesloten grip (gesloten vuist) naar een pinch grip bij halterplaten, waarbij je enkel met je vingertoppen het gewicht vast blijft houden.

Veelgestelde vragen