Ik stapte erop, trapte twee keer en dacht: dit is het dus. Een fiets. Een grote, lelijke fiets met een ventilator eraan.
Tien seconden later voelde ik mijn keel kloppen.
Dertig seconden later had ik hem al vervloekt.
De airbike is het enige fitnesapparaat dat harder gaat naarmate jij harder gaat. Geen weerstandsknop, geen level, geen genade. Jij bepaalt hoe zwaar het wordt. De airbike is het daar zelden mee eens.
Voor wie is dit Airbike schema?
| Niveau | Beginner tot gevorderd |
| Duur | 4 Weken |
| Trainingsdagen | 3 per week |
| Sessieduur | 15 tot 25 minuten |
| Doel | Conditie, vetverbranding, full body training |
| Benodigdheden | Airbike met RPM- of calorieweergave |
De airbike is geen uithoudingsapparaat. Je gaat er geen uur op zitten terwijl je naar een serie kijkt. Zo werkt het niet. De sessies in dit schema duren maximaal 25 minuten, en dat voelt als meer dan genoeg.
Drie trainingsdagen per week is bewust gekozen. De airbike pakt je benen, armen, schouders en longen tegelijk. Je hebt die tussenliggende dagen nodig om te herstellen. Wie denkt dat vier of vijf keer per week sneller gaat, leert dat in week 1 al op de harde manier.
Heb je nog geen airbike? Bekijk mijn koopgids met de 7 beste airbikes van 2026 voordat je verder leest.
4 Trainingstypen
Het schema werkt met 4 soorten trainingen die door de 4 weken heen worden opgebouwd.
- HIIT— korte sprints op echt maximale intensiteit, afgewisseld met herstel. Niet 80 procent. Niet “goed tempo”. Maximaal, alsof de bus die je moet halen op het punt staat te vertrekken.
- Tabata — 20 seconden vol gas, 10 seconden rust, acht rondes. Vier minuten die voelen als twintig. Wetenschappelijk is dit een van de meest effectieve vormen van intervaltraining.
- Calorie challenge — een vast caloriedoel zo snel mogelijk halen. Simpel en meetbaar. Week voor week vergelijk je je tijden, en dan zie je zwart op wit of je beter wordt.
- EMOM – Every Minute On the Minute. Je start elke minuut opnieuw met een caloriedoel. Sneller klaar = meer rust. Langzamer klaar = minder rust :-). Op grimmige dagen is dat precies de schop onder je kont die je nodig hebt.
Klik de weken hieronder open om het schema te bekijken.
Week 1 – Kennismaken
| Ma | Di | Wo | Do | Vr | Za | Zo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ✓ | ✗ | ✓ | ✗ | ✓ | ✗ | ✗ |
Airbike schema: week 1 van 4 (Kennismaken)
Maandag – HIIT basis (15 min)
| Fase | Duur | Intensiteit |
|---|---|---|
| Warming up | 3 min | Rustig, laag tempo |
| Sprint | 20 sec | Maximaal |
| Herstel | 40 sec | Heel rustig |
| Herhaal | 8 rondes van bovenstaande | |
| Cooling down | 3 min | Rustig |
Dinsdag – Rustdag
Geen Airbike training vandaag. Voel je vrij te wandelen, stretchen, of een andere vorm van beweging op te pakken die op herstel gericht is. Een halve marathon is geen goed idee :-).
Woensdag – Calorie challenge (15 min)
| Fase | Duur | Intensiteit |
|---|---|---|
| Warming up | 3 min rustig | Laag |
| Challenge | 20 calorieën zo snel mogelijk | Hoog |
| Rust | 2 min | Heel rustig |
| Herhaal | 3 keer bovenstaande | |
| Cooling down | 2 min | Rustig |
Schrijf op hoe lang je per ronde over die 20 calorieën doet. Zonder dat getal train je blind. Met dat getal heb je in week 3 iets om mee te vergelijken.
Donderdag – Rustdag
Geen training. Speel met je tenen, doe de was, zet de container buiten. Alle begin is moeilijk, en zeker week 1. Hang in there :-).
Vrijdag – Tabata (12 min)
| Fase | Duur | Intensiteit |
|---|---|---|
| Warming up | 3 min | Rustig |
| Tabata blok 1 | 8 x (20 sec maximaal / 10 sec rust) | Maximaal |
| Rust | 2 min | Heel rustig |
| Tabata blok 2 | 8 x (20 sec maximaal / 10 sec rust) | Maximaal |
| Cooling down | 2 min | Rustig |
Vier minuten per blok. Klinkt weinig. Na blok 2 denk je daar anders over.
Week 1 zit erop. Je weet nu hoe je lichaam op de airbike reageert. Gebruik die informatie in week 2.
Zaterdag – Rustdag
Zondag – Rustdag
Week 2 – Opbouwen
| Ma | Di | Wo | Do | Vr | Za | Zo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ✓ | ✗ | ✓ | ✗ | ✓ | ✗ | ✗ |
Airbike schema: week 2 van 4 (Opbouwen)
Je lichaam kent de beweging nu. De sprints worden langer, de herstelruimte kleiner. Precies op het moment dat je begint te wennen, schuift het schema een tandje op.
Maandag – HIIT opgebouwd (18 min)
| Fase | Duur | Intensiteit |
|---|---|---|
| Warming up | 3 min | Rustig |
| Sprint | 30 sec | Maximaal |
| Herstel | 30 sec | Rustig |
| Herhaal | 10 rondes van bovenstaande | |
| Cooling down | 3 min | Rustig |
In week 1 had je tweemaal zoveel herstel als sprint. Die buffer is weg. Sprint en herstel lopen nu gelijk. Dat merk je direct bij ronde drie.
Dinsdag – Rustdag
Geen Airbike training vandaag.
Woensdag – Calorie challenge opgebouwd (18 min)
| Fase | Duur | Intensiteit |
|---|---|---|
| Warming up | 3 min rustig | Laag |
| Challenge | 30 calorieën zo snel mogelijk | Hoog |
| Rust | 90 sec | Heel rustig |
| Herhaal | 3 keer bovenstaande | |
| Cooling down | 2 min | Rustig |
Caloriedoel omhoog van 20 naar 30. Vergelijk je tijden met week 1. Sneller is geen toeval, dat is conditie die opbouwt.
Donderdag – Rustdag
Geen training vandaag!
Vrijdag – Tabata uitgebreid (18 min)
| Fase | Duur | Intensiteit |
|---|---|---|
| Warming up | 3 min | Rustig |
| Tabata blok 1 | 8 x (20 sec maximaal / 10 sec rust) | Maximaal |
| Rust | 90 sec | Heel rustig |
| Tabata blok 2 | 8 x (20 sec maximaal / 10 sec rust) | Maximaal |
| Rust | 90 sec | Heel rustig |
| Tabata blok 3 | 8 x (20 sec maximaal / 10 sec rust) | Maximaal |
| Cooling down | 2 min | Rustig |
Drie blokken in week 2 tegenover twee in week 1. Dit was het voor week 2.
Zaterdag – Rustdag
Zondag – Rustdag
Week 3 – Intensiveren
| Ma | Di | Wo | Do | Vr | Za | Zo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ✓ | ✗ | ✓ | ✗ | ✓ | ✗ | ✗ |
Airbike schema: week 3 van 4 (Intensiveren)
Ergens in week 3 begint het hoofd mee te doen. Niet op een goede manier. Het stukje dat zegt “stop maar, je hebt genoeg gedaan” komt eerder opdagen dan in week 1. Dat stukje heeft het mis. Doorzetten!
Maandag – HIIT lang (20 min)
| Fase | Duur | Intensiteit |
|---|---|---|
| Warming up | 3 min | Rustig |
| Sprint | 40 sec | Maximaal |
| Herstel | 20 sec | Rustig |
| Herhaal | 10 rondes van bovenstaande | |
| Cooling down | 3 min | Rustig |
Twintig seconden herstel na veertig seconden maximale inspanning. Nauwelijks genoeg om je stuur weer vast te pakken. Klopt, zo hoort het ook :-).
Dinsdag – Rustdag
Geen Airbike training vandaag.
Woensdag – Calorie ladder (20 min)
| Ronde | Caloriedoel | Rust |
|---|---|---|
| 1 | 15 calorieën zo snel mogelijk | 90 sec |
| 2 | 20 calorieën zo snel mogelijk | 90 sec |
| 3 | 25 calorieën zo snel mogelijk | 90 sec |
| 4 | 30 calorieën zo snel mogelijk | 90 sec |
Elke ronde iets zwaarder, dezelfde hersteltijd. Ronde 4 voelt als een ander apparaat dan ronde 1. Vergelijk je tijden met week 1 en zie het verschil.
Donderdag – Rustdag
Geen training vandaag!
Vrijdag – EMOM (22 min)
| Blok | Caloriedoel per minuut | Duur |
|---|---|---|
| Blok 1 | 10 calorieën | 5 min |
| Blok 2 | 12 calorieën | 5 min |
| Blok 3 | 14 calorieën | 5 min |
| Blok 4 | 12 calorieën | 5 min |
| Cooling down | Rustig | 2 min |
Sneller klaar = meer rust. Langzamer klaar = minder. Betere motivatie bestaat niet.
Wat mij betreft is dit de week waarin het begint te klikken. Je haalt de calorie-targets waarschijnlijk eerder, de sprints voelen een fractie minder als straf. Op naar de laatste week van het schema! Maar eerst, 2 welverdiende rustdagen.
Zaterdag – Rustdag
Zondag – Rustdag
Week 4 – Afronden en meten
| Ma | Di | Wo | Do | Vr | Za | Zo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ✓ | ✗ | ✓ | ✗ | ✓ | ✗ | ✗ |
Airbike schema: week 4 van 4 (Afronden en meten)
Geen nieuwe technieken deze week. Hogere targets, langere sprints, en een echte eindtest :-). Zet ‘m op!
Maandag – HIIT maximaal (22 min)
| Fase | Duur | Intensiteit |
|---|---|---|
| Warming up | 3 min | Rustig |
| Sprint | 45 sec | Maximaal |
| Herstel | 15 sec | Rustig |
| Herhaal | 10 rondes van bovenstaande | |
| Cooling down | 4 min | Rustig |
Vijftien seconden herstel. Genoeg voor 1 diepe ademhaling en niets meer ;-).
Dinsdag – Rustdag
Geen Airbike training vandaag. Pak je rust.
Woensdag – Eindtest (20 min)
Zelfde opzet als week 1 woensdag: drie keer 20 calorieën zo snel mogelijk, 2 minuten rust ertussen. Geen aanpassingen, geen trucjes. Gewoon dezelfde test.
Leg je week 1-tijden naast je week 4-tijden. Sneller? Dan werkt dit schema. Niet sneller? Dan heb je de sprints in week 1 niet maximaal gedaan :-).
Donderdag – Rustdag
Maak je klaar voor de laatste dag van dit schema! Doe het vandaag rusti gaan.
Vrijdag – EMOM piramide (25 min)
| Blok | Caloriedoel per minuut | Duur |
|---|---|---|
| Blok 1 | 12 calorieën | 5 min |
| Blok 2 | 15 calorieën | 5 min |
| Blok 3 | 18 calorieën | 5 min |
| Blok 4 | 15 calorieën | 5 min |
| Blok 5 | 12 calorieën | 5 min |
Je klimt op naar het zwaarste punt en bouwt daarna af. Die laatste 12 calorieën per minuut voelen zwaarder dan de eerste 12. Je bent dan ook 20 minuten verder.
Zaterdag – Rustdag
Zondag – Rustdag
Wat nu?
Twee opties.
- Herhaal het schema met 15 tot 20 procent hogere targets. Vier weken is lang genoeg om te wennen. Tijd om dat te doorbreken.
- Of combineer de airbike met krachttraining. Cardio verbrandt calorieën tijdens de training, spieren verbranden ze ook daarna nog. Samen werken ze beter dan apart. Voor schema’s op andere cardio-apparaten, kijk eens naar mijn roeitrainer schema voor beginners of het crosstrainer afvallen schema.
Veelvoorkomende vragen
Hoeveel calorieën verbrand ik op de airbike?
Een persoon van 80 kilo verbrand bij intensieve HIIT zo’n 500 tot 700 calorieën per uur. Airbike sessies duren zelden een uur, maar een pittige sessie van 20 minuten zit al snel op 200 tot 300 calorieën. Jep, in twintig minuten. Vandaar de populariteit in CrossFit-boxes.
Is dit schema geschikt voor beginners?
Met week 1 als startpunt wel. De opbouw is bewust geleidelijk. Wie nog nooit op een airbike heeft gestaan en direct week 3 probeert, voelt zijn benen de volgende ochtend bij elke traptrede. Begin bij week 1, halveer het aantal rondes als het te zwaar is, bouw van daaruit op. Geen stress, geen paniek.
Kan ik de airbike elke dag gebruiken?
Niet met dit schema. De airbike belast je hele lichaam tegelijk. Drie dagen met herstel ertussen is geen luiheid, dat is slim trainen. Zoals je opa altijd zei: teveel van iets is nooit goed.
Wat is het verschil tussen de airbike en een hometrainer?
Op een hometrainer gebruik je alleen je benen en stel je de weerstand zelf in. De airbike trekt ook je armen erbij en verhoogt de weerstand automatisch naarmate je harder gaat. Trappen op een hometrainer is als fietsen over een vlak pad. Trappen op de airbike is als fietsen tegen een helling die steiler wordt naarmate je sneller rijdt. Meer over dat verschil lees je in mijn airbike koopgids.
Hoeveel RPM moet ik aanhouden tijdens de sprints?
Richt op minimaal 80 tot 90 RPM, zichtbaar op het display. Zit je er ver onder, dan is het geen sprint maar een stevig tempo. Je lichaam weet het verschil. Je hoofd soms niet.
Conclusie
Vier weken geleden stapte je erop en dacht je: dit is het dus. Een grote, lelijke fiets met een ventilator.
Nu weet je beter.
De airbike heeft geen mooi verhaal nodig. Hij heeft een schema nodig, drie sessies per week, en iemand die doet wat het apparaat vraagt. Dit schema geeft je het eerste. De rest doe je zelf.
Ooit 40 kilo zwaarder, nu de man die twee uur kan nadenken over welke creatine hij koopt. Of dat vooruitgang is, laat hij aan jou over. MuscleMeister is zijn manier om bij te houden wat werkt en wat niet, zodat jij dat geld niet twee keer hoeft uit te geven.