Wat is de magie van een ‘scoopie’ Pre-Workout? Oftewel: welke ingrediënten in die pot met vloeibare motivatie zorgen ervoor dat jij meer focus en kracht tijdens je training hebt? Ik leg je uit hoe pre-workout en wat de belangrijkste ingrediënten en bijbehorende effecten zijn.

In het kort (de TLDR)
Het grootste effect van pre-workout is het tijdelijk hebben van meer focus, uithoudingsvermogen en kracht. Dit zijn de belangrijkste (lees: meest voorkomende) ingrediënten en de bijbehorende effecten van pre-workout:
- Cafeïne: Cafeïne is een stimulerende stof en vind je ook terug in koffie en energiedranken zoals Red Bull en Monster Energy. Cafeïne vergroot bewezen het uithoudingsvermogen, je focus en kracht. Ook verhoogd cafeine de warmte productie van je lichaam waardoor je mogelijk tijdens het sporten meer calorieën verbrand.
- Beta-Alanine: Beta-Alanine is een zogenaamd niet essentieel aminozuur. Dat betekent dat je lichaam het zelf aan kan maken. Het helpt de opbouw van melkzuur in je spieren te reguleren waardoor je langer door kunt gaan met trainen. Staat ook bekend om zijn bijwerking: het tintelen van je huid.
- Taurine: Taurine wordt vaak een aminozuur genoemd maar technisch gezien is het dat niet. Het is semi-essentieel wat betekent dat je lichaam het gedeeltelijk zelf aanmaakt en de rest uit voeding haalt. Een review van 19 onderzoeken naar taurine heeft aangetoond dat taurine de hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen vergroot, het uithoudingsvermogen tijdelijk vergroot, spierschade tegengaat, tijdelijk kracht vergroot en hersteltijd verkort.
- L-Citrulline: Ook Citrulline is een niet essentieel aminozuur en kan dus door lichaam zelf aangemaakt worden. Het kan de productie van stikstofoxide vergroten. Doordat er meer stikstofoxide aanwezig is verbeterd de bloedsomloop en kan er meer zuurstof en voedingsstoffen aan je spieren geleverd worden.
- Creatine: Is het meest onderzochte sport supplement ter wereld. Heeft echter vrijwel geen direct effect en moet opgebouwd worden in je lichaam door het dagelijks in te nemen. Creatine heeft veel bewezen voordelen: je kunt meer volume aan in je training, het boost de aanmaak van groeihormoon (zoals IGF-1), zorgt voor betere hydratatie van je lichaamscellen en gaat afbraak van spiermassa tegen. De aanwezigheid van creatine in pre-workout bestaat veel discussie over. Je leest daar meer over in mijn artikel over het combineren van pre-workout met creatine.
Bij alle bovengenoemde ingrediënten gaat de informatie over de werking natuurlijk een stuk dieper dan deze korte beschrijvingen. Hieronder ga ik dieper op de individuele ingrediënten en de effecten ervan in.
Ingrediënten en effecten op het lichaam
Fabrikanten van pre-workout supplementen gooien maar wat graag namen van fancy ingrediënten rond. Hoewel de samenstelling van merk tot merk en pot tot pot varieert is er 1 ingrediënt waar je het meest van merkt: cafeïne.
Precies ja, hetzelfde spul dat je ook in een blikje Coca-Cola, Monster Energy of in een bak koffie kunt vinden :-). De meeste pre-workout supplementen die in Nederland verkocht worden bevatten per dosering ergens tussen de 200 mg tot 375 mg cafeïne – wat gelijk staat aan zo’n 2 tot 4 koppen koffie.
Er zijn echter in de meeste pre-workouts ook andere stoffen aanwezig die effecten tijdens en na het sporten hebben zoals Creatine, L-Citrulline, Beta-alanine, Taurine en Betaine. Dit zijn dan ook de meest voorkomende ingrediënten en die licht ik hieronder verder voor je toe.
Cafeïne
Cafeïne is het meest populaire pre-workout supplement en is daardoor bijna altijd terug te vinden in een potje.

Dit zijn de bewezen effecten (voordelen) van cafeine op jouw lichaam tijdens en na het sporten:
- Versnelt je metabolisme. Oftewel: het verhoogt je vetverbranding. Met cafeine in je mikkie kun je dus mogelijk meer calorieën tijdens het sporten verbranden [1].
- Vergroot je uithoudingsvermogen waardoor je het sporten langer vol kunt houden [2]. Dit is een significant effect. In een specifiek onderzoek werd ontdekt dat de tijd die het duurt totdat iemand uitgeput is met 12% (!) vergroot kon worden na inname van cafeïne [3].
- Stimuleert je centraal zenuwstelsel en vergroot je focus en alertheid [4]. Wanneer je geconcentreerd traint heb je automatisch een effectievere training. Zeker bij krachttraining helpt het enorm wanneer je met focus je oefening zo goed mogelijk uitvoert.
- Vergroot tijdelijk je prestaties waardoor je mogelijk meer gewicht kunt tillen [5].
Voor de beste resultaten neem je ongeveer 3 mg cafeine per kilogram lichaamsgewicht in. Voor iemand van 80 kg komt dat neer op 240 mg cafeine. In 1 dosering pre-workout zit meestal tussen de 200 en 375 mg cafeine. 1 Kop koffie bevat gemiddeld 60 mg cafeine.
Creatine
Creatine is 1 van de meest populaire en tegelijkertijd meest onderzochte supplementen ter wereld. Het is een stof die je lichaam zelf aanmaakt in je lever, nieren en alvleesklier. Daarnaast haalt je lijf creatine uit voeding. Het komt vooral voor in dierlijke producten zoals rundvlees, kip en varkensvlees.

Dit zijn wat mij betreft de belangrijkste (bewezen) voordelen van creatine:
- Vergroot je prestaties doordat het de beschikbare energie voor je spieren vergroot. Het verschil in prestaties kan oplopen tot 20% na het dagelijks innemen van creatine. Dat is als je het mij vraagt een bizar groot verschil voor een supplement. [6].
- Kan je spiermassa en spierkracht vergroten [7].
De meeste mensen nemen iedere dag 5 gram creatine in en het overgrote deel van de Nederlandse fabrikanten zullen dezelfde dagelijkse dosering aanraden. Houd altijd de aanbevolen dosering op jouw pot creatine aan.
L-Citrulline
L-Citrulline is een combinatie van citrulline en appelzuur. Het is een niet essentieel aminozuur wat betekent dat je lichaam het zelf aan kan maken.

De reden dat Citrulline vaak aan pre-workout supplementen wordt toegevoegd is omdat het de aanmaak van stikstofoxide stimuleert. Dit helpt afvalstoffen zoals ammoniak sneller te verplaatsen waardoor je langer door kunt blijven trainen. Je verzuurt namelijk minder snel.
Wetenschappelijk bewezen voordeel van L-Citrulline:
- Kan mogelijk de prestaties bij krachttraining (gewichtheffen) verbeteren, en dan specifiek het uithoudingsvermogen [8].
Het onderzoek en specifiek het bewijs naar de voordelen van L-Citrulline op het gebied van sport(prestaties) is nog flinterdun. Aanvullend onderzoek zal de aankomende jaren moeten aantonen hoe effectief L-Citrulline nu echt is.
Er is niet veel onderzoek gedaan naar de (juiste) dagelijkse dosering van L-Citrulline. Gebaseerd op huidig onderzoek is een dosering van 3 tot 6 gram een goede richtlijn.
Beta-Alanine
Naast cafeine is beta-alanine in praktisch iedere pre-workout aanwezig. Het is een niet essentieel aminozuur en kan dus door jouw lichaam zelf aangemaakt worden.

Door beta-alanine in te nemen als supplement maakt je lichaam carnosine aan. Het zet de beta-alanine met hulp van een ander stofje om in carnosine.
Dit zijn de bewezen voordelen van beta-alanine:
- Je kunt langer op dezelfde intensiteit blijven sporten. Carnosine gaat namelijk de opbouw van melkzuur en lactaat in je spieren tegen, en door beta-alanine in te nemen wordt de productie van carnosine verhoogd. Je stelt de verzuring van je spieren uit [9].
- Kan je prestaties op kortdurende hoge intensiteit oefeningen en training verbeteren [10].
- Als secundair effect van een vergroot uithoudingsvermogen en meer piekkracht tijdens hoge intensiteit training bestaat de kans dat je meer spiermassa ontwikkelt. Dit is ook naar voren gekomen in wetenschappelijk onderzoek [11].
Onderzoeken tonen aan dat de ideale dosering tussen de 2 tot 5 gram ligt. Het middelpunt daarvan is 3.2 gram.
Taurine
Taurine is 1 van de meest voorkomende aminozuren in je hersenen. De grootste hoeveelheden vind je terug in je hart, spieren, hersenen en netvliezen van je ogen. Je lichaam maakt het zelf aan.

Het is belangrijk voor het juist functioneren van je zenuwen en spieren, het beschermt je ogen en ondersteunt de werking van je zenuwstelsel. Taurine kan als antioxidant optreden wat zoveel betekent als dat het schadelijke stoffen (zogenaamde ‘vrije radicalen’) in je lichaam bestrijd.
Dit zijn de bewezen effecten van taurine als het aankomt op sport(prestaties):
- Vergroot de zuurstofopname van het lichaam waardoor het uithoudingsvermogen vergroot wordt [12].
- Kan het functioneren van je hart verbeteren: specifiek de regulatie van je bloeddruk en de werking van het hart zelf [13].
De gemiddelde taurine dosering ligt tussen de 500 tot 3000 mg (3 gram) per dag. In onderzoeken zijn vele hogere doseringen gebruikt (tot 6 gram per dag) zonder dat daar nadelige effecten aan het licht kwamen.
Betaïne
Betaïne is een enzym welke jouw lichaam nodig heeft om eiwitten, koolhydraten en vetten te verteren. Het wordt aangemaakt door jouw maagklieren zodra er vetten of koolhydraten in jouw maag terechtkomen.

Maar dat is niet de reden waarom het vaak terug te vinden is in een potje pre-workout. Het wordt toegevoegd omdat je lichaam er qua training meer volume mee zou kunnen draaien. Oftewel, je kunt tijdens je krachttraining meer herhalingen en sets aan je oefeningen toevoegen.
Onderzochte en aangetoonde effecten van Betaïne:
- Ondersteunt de opname van creatine, het meest onderzochte en gebruikte sport supplement [14].
- Kan de piekkracht van je lichaam mogelijk vergroten [15].
Veel onderzoeken naar de effecten van Betaïne op sport(prestaties) spreken elkaar tegen. De tijd (en met name meer onderzoek) zal moeten uitwijzen of de aanwezigheid van Betaïne in pre-workout zinnig is.
De meest aangehouden dagelijkse dosering ligt tussen de 1 tot 3 gram betaïne. Houd vooral de voorschriften op jouw supplement aan.
Samenvatting
De pre-workout ingredienten met het grootste effect en de meest bewezen voordelen op het gebied van lichamelijke prestaties zijn cafeine, creatine en beta-alanine.
Cafeine vergroot je uithoudingsvermogen, focus, alertheid en prestaties. Het zorgt er ook voor dat je iets meer vet kunt verbranden tijdens je training.
Creatine is wereldwijd wellicht het meest onderzochte en gebruikte sport supplement. Het verbetert je prestaties, helpt je spiermassa vergroten, je spierkracht vergroten en ondersteunt het herstel van je lichaam na het trainen.
Beta-Alanine wordt binnen je lichaam omgezet in carnosine. Carnosine helpt de opbouw van zuur in je spieren tegen te gaan terwijl je aan het trainen bent. Hierdoor kun je net iets langer doorgaan en zorgt beta-alanine ervoor dat de verzuring van je spieren uitgesteld wordt.
Het wetenschappelijk bewijs voor de effecten op sport(prestaties) van overige ingredienten zoals L-Citrulline, Taurine en Betaïne is wat mij betreft nog niet overtuigend genoeg om de aanwezigheid ervan in pre-workouts te verantwoorden.
Veelgestelde vragen
Ja, pre-workout werkt echt. Het is alleen geen wondermiddel en het kan zijn dat jouw lichaam minder gevoelig voor een dosering pre-workout is.
Ze hebben effect en dan met name op de ‘pomp’ afdeling. Een pre-workout zonder cafeïne kan nog altijd de aanvoer van zuurstof naar je spieren en de afvoer van afvalstoffen (weg van je spieren) verbeteren. Houd er rekening mee dat cafeïne in pre-workout de stof met het grootste effect is wanneer op het uithoudingsvermogen, focus en kracht aankomt. Een pre-workout met cafeïne zal dus effectiever zijn.
Tuurlijk niet. Je kunt prima sporten zonder Pre-Workout. Ik raad je aan alleen pre-workout te nemen op dagen dat je echt ff een boost nodig hebt, of wanneer je die dag een persoonlijk record probeert te verbreken. Je kunt voor je training net zo goed een stevige kop koffie of espresso drinken. Vind je koffie niet lekker dan zijn er ook cafeïne pillen die je de positieve effecten van cafeïne geven.
Bronnen
- Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – ‘The effect of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials‘ – Reza Tabrizi 2019
- Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – ‘The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis‘ – Kyle Southward 2018
- Ncbi.nlm.nih.gov – ‘Effects of caffeine on neuromuscular fatique and performance during high-intensity cycling exercise in moderate hypoxia‘ – Bruno P. C. Smirmaul 2017
- Ncbi.nlm.nih.gov – ‘Effects of caffeine on cognitive performance, mood, and altertness in sleep-deprived humans‘ – David M. Penetar 1994
- Ncbi.nlm.nih.gov – ‘Effect of caffeine supplementation on sports performance based on differences between sexes: a systematic review‘ – Juan Mielgo-Ayuso 2019
- Tandfonline.com – ‘International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine‘ – Richard B. Kreider 2022
- Mdpi.com – ‘Creatine in health and disease‘ – Richard B. Kreider 2020
- Ncbi.nlm.nih.gov – ‘L-Citrulline supplementation-increased skeletal muscle PGC-1 expression is associated with exercise performance and increased skeletal muscle weight‘ – Myra O. Villareal 2018
- Ncbi.nlm.nih.gov – ‘International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine‘ – Eric. T. Trexler 2015
- Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – ‘Important role of muscle carnosine in rowing performance‘ – Audrey Baguet 2010
- Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – ‘Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial‘ – Abbie E Smith 2009
- Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – ‘The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners‘ – Thomas G. Balshaw 2013
- Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – ‘Taurine supplementation has anti-atherogenic and anti-inflammatory effects before and after incremental exercise in heart failure‘ – Mehdi Ahmadian 2017
- Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – ‘Effects of betaine on performance and body composition: a review of recent findings and potential mechanisms‘ – Jason M. Cholewa 2014
- Jissn.biomedcentral.com – ‘Effect of betaine supplementation on cycling sprint performance‘ – J. Luke Pryor 2012
Jordy is 34 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.