Een flinke scoop pre-workout in je fles zorgt op grimmige dagen voor vloeibare motivatie. Net die schop onder je kont om het maximale uit je training te halen. Vraag je je af wat de beste tijd is om pre-workout in te nemen?
Dan ben je aan het juiste adres. In dit artikel behandel ik de beste tijd met je vanuit het perspectief van de wetenschap. Oftewel: er is onderzoek gedaan. Geen ‘trust me bro‘ in deze post.
Belangrijkste punten
Dit zijn de belangrijkste punten uit het artikel:
- Je kunt een pre-workout het beste 30 minuten voor je training innemen (*1, *2).
- Het piek effect van cafeïne wordt wordt tussen 15 tot 120 minuten na het innemen bereikt (*3, *4, *5, *6, *7).
- Cafeïne anhydraat (synthetische cafeine) piekt sneller in je bloed dan natuurlijke cafeine (*9).
- Het duurt langer om het piek effect van pre-workout te bereiken wanneer je gegeten hebt: namelijk 120 tot 210 minuten. Het voordeel hiervan is dat je prestaties en herstel na training op een volle maag beter zijn. (*8).
- Gemiddeld houdt het effect van een dosering pre-workout 1 tot 2 uur aan.
Wanneer kan ik het beste Pre-Workout innemen?
Je kunt pre-workout het beste 30 minuten voordat je begint met trainen innemen.
Dat antwoord verdiend echter wat nuance. Het maakt een verschil of je de pre-workout op nuchtere of niet nuchtere maag inneemt.
Daarnaast reageert ieder lichaam anders op pre-workout. Ook kan jouw lichaam per pre-workout samenstelling anders reageren. Ervaring zal je leren of een ‘scoopie’ bij jou binnen 20, 30 of 40 minuten begint te werken.
Nuchter of gegeten
Heb je voordat je pre-workout inneemt (koolhydraten) gegeten? Dan duurt het langer om het piek effect van pre-workout (en cafeine) te bereiken: namelijk zo’n 120 tot 210 minuten (*8). De tijd waarop je het begint te merken (zo’n 30 minuten) blijft hetzelfde.
Het voordeel van gegeten hebben voordat je pre-workout inneemt is dat het je prestaties verhoogd en herstel na je training bevordert.
Maakt natuurlijke of synthetische cafeïne verschil?
Natuurlijke cafeïne wordt vooral uit koffiebonen en theebladeren gehaald. Synthetische cafeïne wordt gemaakt door synthetische (niet natuurlijke) stoffen met elkaar te mengen. De structuur op het niveau van de moleculen is echter exact gelijk aan elkaar – er is geen verschil.
Er is niet veel onderzoek gedaan naar welk type cafeïne het snelst werkt. In de onderzoeken die zijn gedaan blijkt dat synthetische cafeïne sneller piekt in het bloed (*9). In een specifiek onderzoek waar synthetische cafeïne werd vergeleken met cafeïne die uit groene koffiebonen werd gehaald piekte de natuurlijke cafeine na 45 minuten en de synthetische cafeïne na 37.8 minuten (*9).
De effecten van cafeïne op het lichaam zijn bij ieder type hetzelfde, dit blijkt uit meerdere onderzoeken naar de verschillen tussen synthetische en natuurlijke cafeïne(s) (*10).
Wanneer ‘piekt’ pre-workout?
En hoe lang na het opdrinken van je pre-workout duurt het dan voordat het spul in jouw lichaam piekt? Om die vraag te beantwoorden kijken we vooral naar de piektijd van het ingrediënt cafeïne. Dat is het pre-workout ingrediënt met het grootste effect: je focus, uithoudingsvermogen en prestaties zijn tijdelijk beter.
Onderzoeken naar de piektijd van cafeïne (de hoeveelheid cafeine in het bloed) trekken verschillende conclusies met afwijkende resultaten. Ik heb er een aantal verzameld:
- Onderzoek vanuit het ‘Journal of Sports Science and Medicine’ heeft aangetoond (*3) dat ongeveer 15 tot 20 minuten na inname de hoeveelheid cafeïne in je bloed piekt. Dat is ideaal, want dat is voor de meeste mensen de tijd waarop ze hun warming up (sets) achter de rug hebben.
- Brits onderzoek vanuit de Cambridge universiteit suggereert dat vanuit hun data de piek van het cafeïne gehalte in het bloed 60 tot 90 minuten na inname bereikt wordt (*4).
- Onderzoek vanuit de Verenigde Arabische Emiraten rapporteert een piek in ‘plasma cafeïne concentratie’ 30 tot 60 minuten na inname. Ze vermelden in hun verslag echter dat de kortst gemeten tijd 15 minuten en de langst gemeten tijd 120 min betrof (*5).
- Een ander onderzoek op Biomedcentral.com geeft aan dat in hun metingen de piek in cafeïne plasma concentratie na orale inname (via je mond ja) varieert van 30 tot 120 minuten (*6).
- Ook een wetenschappelijk artikel op ScienceDirect.com vermeld een tijd van 30 tot 120 minuten (*7).
De kortst gemeten tijd in deze onderzoeken is 15 minuten, de langst gemeten tijd 120 minuten. We kunnen daaruit concluderen dat de piek van cafeine in het bloed na het innemen van pre-workout ergens tussen de 15 en 120 minuten bereikt word.
Hoe lang blijft het werken?
Er is geen eenduidig antwoord op de vraag hoe lang het effect van een dosering pre-workout aanhoud. Dat is afhankelijk van 4 factoren:
- Samenstelling van jouw (favoriete) pre-workout supplement
- Hoeveel je inneemt (de dosering)
- Hoe jouw lichaam reageert op de samenstelling van de pre-workout
- Hoe zwaar je bent en hoe (snel of traag) je stofwisseling is
Gemiddeld genomen blijft een dosering pre-workout 1 tot 2 uur actief werken. Er zijn echter ingrediënten die (veel) langer in je systeem aanwezig blijven.
Voor meer informatie check je mijn uitgebreide artikel over hoe lang pre-workout blijft werken.
Mijn ervaring met de duur van pre-workout supplementen
Door de jaren heen heb ik enkele tientallen verschillende pre-workouts geprobeerd. Er is inmiddels altijd wel een nieuw potje Blast! van XXL Nutrition in mijn voorraadkast aanwezig, en op de warme zomerdagen geniet ik graag van De Beuker V3 pre-workout van Clean Nutrition.
In mijn ervaring is het vooral de cafeine en de hoeveelheid daarvan die bepaald hoe lang ik pre-workout blijf voelen. Bij de meeste is het scherpste er na ongeveer 45 minuten tot 1 uur wel vanaf.
Heb ik voor de training een flinke maaltijd gegeten dan komt de piek van de pre voor mijn gevoel wat later en blijft ‘ie ook iets langer werken. Wanneer ik daar tegenover juist niet gegeten heb begint het soms binnen 10 minuten al te werken maar is het ook weer zo mijn systeem uit (ongeveer een half uurtje).
Kan ik het iedere dag gebruiken?
Er is tot op heden geen onderzoek gedaan naar de korte en lange termijn effecten van dagelijks pre-workout gebruik.
Vooralsnog gaan experts er vanuit dat het (in theorie) geen kwaad kan om iedere dag pre-workout in te nemen. Wel kun je te maken krijgen met bijwerkingen zoals slapeloosheid en problemen met je spijsvertering/stoelgang.
Daarnaast raad ik je niet aan om het dagelijks te gebruiken omdat er andere risico’s aan verbonden kunnen zijn. Wil je daar meer over weten dan kun je mijn artikel over het dagelijks gebruiken van pre-workout checken.
Welke pre past het beste bij je?
Nieuw in de wereld van pre-workout supplementen? Dan raad ik je aan te starten bij het begin en dus bij de wat mij betreft beste keuzes voor beginners.
Mocht je juist op zoek zijn naar een lijst met de sterkste Nederlandse pre producten dan kun je hier terecht. Vind je mijn mening en beoordeling helemaal fantastisch dan kun je ook nog altijd los in mijn reviews:
Bronnen
- Jissn.biomedcentral.com – ‘The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance‘ – Abbie E. Smith 2010
- Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – ‘Evaluation of pre-workout and recovery formulations on body composition and performance after a 6-week high-intensity training program‘ – Hannah E. Cabre 2022
- Ncbi.nlm.nih.gov – ‘Effects of time-release caffeine containing supplement on metabolic rate, glycerol concentration and performance‘ – Adam M. Gonzalez 2015 – J Sports Sci Med
- Cambridge.org – ‘Caffeine and blood pressure: a critical review perspective‘ – Rachele De Giuseppe 2019
- Ncbi.nlm.nih.gov – ‘Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?‘ – Simone Cappelletti 2015
- Jissn.biomedcentral.com – ‘International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance‘ – Nanci S. Guest 2021
- Sciencedirect.com – ‘The clinical toxicology of caffeine: A review and case study‘ – Cyril Wilson 2018
- Ncbi.nlm.nih.gov – ‘Caffeine and exercise performance: possible directions for definitive findings‘ – Gabriel Loureiro Martins 2020 – Front Sports Act Living
- Ncbi.nlm.nih.gov – ‘A prospective randomized, double-blind, two-period crossover pharmacokinetic trial comparing green coffee bean extract – a botanically sourced caffeine – with a synthetic USP control‘ – Kayce Morton 2018
- Ncbi.nlm.nih.gov – ‘The safety, pharmacokinetics, and nervous system effects of two natural sources of caffeine in healthy adult males‘ – DR Kriger 2016
Jordy is 33 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym en specifiek krachttraining. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.