Muur optrekstang kopen? Mijn top 5 van 2023

31 Minuten leestijd

Ah, de pull-up: een klassieker. Nog altijd een van de beste en meest effectieve oefeningen die je op jouw lichaam los kunt laten. Samen met zijn broertje de chin-up train je er in korte tijd vrijwel heel je bovenbody mee. Handig om thuis te doen, maar dan is het wel handig om een optrekstang aan je muur te hebben hangen. Ga je er een kopen, dan is de vraag welke bar de beste muur optrekstang in jouw situatie is.

Een man die in zijn woonkamer een pull-up aan een optrekstang uitvoert
Misschien iets té hoog

Laat MuscleMeister nou net een pull-up bar of 20 getest, versleten en met elkaar vergeleken hebben. Met die ervaringen en onze kennis op zak weten we inmiddels wel waar een goede optrekstang aan moet voldoen. De 5 allerbeste muur bars hebben we voor je verwerkt in deze uitgebreide koopgids.

Snel overzicht van de beste stangen

Geen zin of tijd om de hele review door te spitten? Gebruik dan onderstaand snel overzicht om voor jou te bepalen welke optrekstang het beste bij je past. Klik op een stang om naar de uitgebreide review te springen, of scroll lekker verder – het is jouw feestje.

  1. Mijn favoriet: ATX Pull-up Bar PUX-730
  2. Beste verstelbare muur optrekstang: ATX PUX-750
  3. Langste afstand tot je muur: Gymstick Premium Chin Up Bar
  4. Beste muur optrekstang voor buiten: StreetGains Multi Grip Bar
  5. Beste goedkope muur optrekstang: VirtuFit Multifunctioneel Pro Bar

Muur optrekstang VS andere optrekstangen

Tenzij je ruimte en budget het toelaten om een squat rack (power rack) met ingebouwde pull-up bar neer te zetten, zullen veel mensen kiezen voor een losse pull-up bar. Die kosten niet alleen een fractie van het geld, maar nemen ook vrijwel geen ruimte in. Wat mij betreft heeft een muur gemonteerde optrekstang een aantal grote voordelen ten opzichte van een deur optrekstang of een pull-up station (dat is een losse staande constructie).

Verschillen tussen muur optrekstang en andere soorten optrekstangen
Muur bar VS staande bar en deur bar
  • Een muur optrekstang kan aanzienlijk meer gewicht verdragen
  • Bij een deur optrekstang ben je gebonden aan de hoogte van je deurkozijn, afhankelijk van welke muren je tot je beschikking hebt is er geen hoogtelimiet
  • Ze zijn robuuster, voelen steviger aan en zijn vooral veiliger
  • Een optrekstang aan je muur hangt niet in de weg en neemt geen praktische ruimte in
  • Perfect om fitness ringen, straps, weerstandsbanden of een boksbal of zak aan vast te knopen

Heb je je zinnen gezet op een deur optrekstang, maar weet je niet welke je moet kiezen? Daar help ik je bij in mijn deur optrekstang kopen artikel.

Zijn muur en plafond optrekstangen hetzelfde?

Wanneer fabrikanten het over een aan een muur gemonteerde pull-up bar hebben bedoelen ze eigenlijk twee soorten bars: namelijk 1 die tegen een verticale muur is gemonteerd, of een stang die vast is gemaakt aan een plafond of balk.

Muur gemonteerde pull-up bars

Een muur optrekstang monteer je altijd horizontaal aan je muur. Dat is waarschijnlijk de meest grote verrassing van dit artikel tot nu toe :-).

Heb je een hoge kamer en muur tot je beschikking, dan is dat dubbel voordeel. Je kunt de bar dan namelijk zo monteren dat je genoeg (hoofd) ruimte overhoudt om muscle-ups en misschien zelfs dips bovenop je bar uit te kunnen voeren.

Zwart wit foto van een optrekstang die aan een muur hangt
Het liefste houd je zoveel mogelijk ruimte boven de bar over

Wat ik zelf minder prettig vind aan een muur pull up bar is dat de muur vaak dichtbij is. Het eerste exemplaar dat ik kocht kwam echt niet ver genoeg naar voren, waardoor ik regelmatig mijn tenen en knieën opengehaald heb. Mocht je daar over inzitten dan kun je het beste kiezen voor de muur stang met de langste afstand tot de muur, namelijk deze Gymstick bar.

Een zogenaamde front lever of back lever (typische Calisthenics oefeningen) wordt met een muur pull-up bar ook een stuk uitdagender.

Plafond gemonteerde pull-up bars

Het fijne van een pull-up bar die aan je plafond bungelt is dat hij geen praktische ruimte inneemt, tenzij je natuurlijk in een boerderij uit 1780 met plafonds van 1.40m hoog leeft :-).

Bij een plafond optrekstang moet je heel zeker zijn van 1 ding, en dat is weten of je plafond sterk genoeg is om met je volledige gewicht aan te gaan hangen.

Een eigengemaakte optrekstang aan het plafond
Zelf maken kan natuurlijk ook

Is het een solide vloer van (gewapend) beton, dan is dat natuurlijk geen issue. Vaak is dat niet zo en is het een goed idee om in een houten balk/drager te boren en extra sterk bevestigingsmateriaal te gebruiken.

Een ander nadeel is dat dips bovenop je bar en muscle-ups bij een plafond optrekstang vaak niet mogelijk zijn. Bewegingen waarbij je voor of achter een bar hangt zoals de front en back lever zijn natuurlijk wel haalbaar.

Maakt dit wat uit voor jouw aankoop?

Niet iedere muur optrekstang kan aan een plafond geknoopt worden en andersom. Er zijn echter ook genoeg modellen die je zowel aan je muur als plafond kunt bevestigen.

Meestal zijn dat modellen die een enkele rechte stang hebben. Is er sprake van multi grip dan zal die (bijna) altijd of op je muur of aan je plafond gehangen moeten worden. Check vooral de productinformatie even goed voordat je ‘m koopt.

Deze info is voor ieder model in deze koopgids terug te vinden. Twijfel je, laat dan een bericht achter onderaan het artikel. Reageren doe ik altijd en ik help je graag verder.

Beste muur optrekstang: Top 5

Mijn aanrader – ATX PUX-730 (#1)

Uitgebreide optrekstang van het merk ATX, model PUX 730
  • Score 5/5 onder 22+ gebruikersreviews
  • Oneindig veel grip variaties
  • Hangt ver van je muur af
  • Grepen voorzien van ‘knurling’ voor extra grip
  • Belastbaar tot 300 (!) kg
  • Ook voor sportscholen (EN 20957 gecertificeerd)
  • Bevestigingsmateriaal niet inbegrepen

Deze koopgids trap ik af met mijn favoriet en de muur optrekstang die ik je aanraad, namelijk het PUX-730 model van de kwaliteitsfabrikant ATX.

De bar hangt ver van je muur af, en je hebt door de grote hoeveelheid stangen een enorme variatie aan grepen voor je pull-ups, muscle-ups en chin-ups tot je beschikking. Ook makkelijk is het monteren van accessoires zoals een boksbal of weerstandsbanden.

In de grepen is knurling verwerkt. Dat is een soort profiel waardoor de bar op die plek niet glad is, en je dus meer grip hebt. Ook bijzonder: de stang kan maar liefst tot 300 kg (!) dragen en is voorzien van een EN 20957 I.II.IV Class S certificaat. Dat betekent dat personal trainers, CrossFit box en sportschool eigenaren deze setup zorgeloos voor professioneel gebruik kunnen inzetten.

De karteling oftewel het profiel in de PUX ATX 730 optrekstang
Close-up van de knurling (profiel)

Dat ik niet de enige ben die lyrisch is over de PUX 730 blijkt wel uit de vele gebruikersreviews die de stang een score van 5 uit 5 geven.

De PUX-730 optrekstang van ATX wordt door fitness-seller.nl met gratis trainingsbroek (7 oefeningen en technieken voor een brede rug) geleverd. Klein nadeel: bevestigingsmateriaal is niet inbegrepen, daarvoor zul je naar de bouwmarkt moeten of even online moeten shoppen.

Wat mij betreft is de PUX-730 op dit moment de beste muur pull-up bar die je op dit moment kunt kopen. Absoluut onverwoestbare optrekstang voor een goede prijs.

Specificaties

  • Afmetingen: 131 cm breed, 58 cm diep, 60 cm hoog
  • Gewicht: 21 kg
  • Wandafstand: 58 cm
  • Max gewicht: 300 kg
  • Garantie: 3 jaar
  • Max greepbreedte: 118 cm

Verstelbaar – ATX PUX-750 (#2)

Een optrekstang met verstelbare grepen van het merk ATX
  • Grepen verstelbaar in 6 posities
  • 48 Verschillende gripvarianten
  • Belastbaar tot 250 kg
  • Hoge kwaliteit, makkelijk verstelbaar
  • Ook voor professioneel gebruik
  • Kan niet aan plafond gemonteerd worden

Ik kon er niet onderuit om ook op plaats 2 een setup van ATX te plaatsen. Het merk maakt nu eenmaal donders goed spul tegen een betaalbare prijs.

Wil je zoveel mogelijk variaties en grip varianten kunnen aanbrengen en gebruiken in je training dan raad ik je aan om voor deze optrekstang met verstelbare grepen te kiezen.

Zijaanzicht van de ATX PUX 750 optrekstang
Zijaanzicht

De grepen zijn gemakkelijk te verstellen. Je hebt de keuze uit 6 posities in totaal met een tussenafstand van 2,5 cm. Dat zorgt ervoor dat er 48 greepbreedtes en gripvarianten mogelijk zijn.

Die grepen bestaan uit massief staal met een extra karteling in het staal. Die karteling zorgt ervoor dat je meer grip op de handgrepen hebt. Door de Europese certificering is deze setup ook in te zetten in bijvoorbeeld een sportschool of CrossFit box.

Het totaal is belastbaar tot 250 kg. Montage aan het plafond is niet mogelijk, maar dat lijkt me gezien het ontwerp ook niet heel verrassend.

Specificaties

  • Afmetingen: 90 – 115 cm breed, 55 cm diep, 30 cm hoog
  • Gewicht: 20 kg
  • Wandafstand: 55 cm
  • Max gewicht: 250 kg
  • Garantie: 3 jaar
  • Max greepbreedte: 115 cm

Langste – Gymstick Chin-Up Bar (#3)

Een eenvoudige optrekstang van het merk Gymstick
  • Extra brede stang
  • Stevige ‘driehoek’ constructie
  • Anti slip profiel op de bar
  • Ook geschikt voor professioneel gebruik
  • Montage van accessoires mogelijk (bokszak, banden)
  • Geen neutrale grip mogelijk
  • Max gewicht onbekend

Wil je zoveel mogelijk afstand tot de muur waarop je jouw optrekstang gaat monteren, dan raad ik je aan voor de chin-up bar van Gymstick te gaan. Beetje gekke naam, want pull-ups en muscle-ups kun je er net zo goed op uitvoeren :-).

Door de driehoekige vorm is de constructie extra verstevigd. De gehele stang is een stuk breder dan gemiddeld en op twee plaatsen is een anti-slip profiel in het materiaal aanwezig. Hierdoor heb je op die plekken meer grip op de bar, terwijl je op de andere plaatsen accessoires zoals een weerstandsband of bokszak kunt monteren.

Logo van het Finse bedrijf Gymstick
Gymstick is net zoals Tunturi een Fins bedrijf

Grootste nadeel is dat je over een enkele stang beschikt. Je kunt in breedte variëren met je greep maar een neutrale of schuine greep zit er niet in. De maximale gewichtscapaciteit is niet bekend.

Specificaties

  • Afmetingen: 129,5 cm lang, 50 cm breed, 71 cm hoog
  • Gewicht: 12,5 kg
  • Max gewicht: ?

Voor buiten – StreetGains Multi Grip Bar (#4)

Een muur optrekstang voor buiten gebruik van het merk Streetgains
  • Beste bar voor buiten gebruik
  • Speciale steunplaten gaan roesten tegen
  • Veel greep variaties door monkeybar constructie
  • Poedercoating laag bied veel grip
  • Te gebruiken met CrossFit ringen en andere accessoires
  • Een van de duurdere opties

StreetGains Is een Nederlands bedrijf dat zich al enkele jaren richt op het produceren van met name Calisthenics gerelateerde artikelen.

Omdat Calisthenics vaak buiten in de daarvoor bestemde parken wordt beoefend zal het geen verrassing zijn dat StreetGains inmiddels wel weet hoe ze producten langdurig waterbestendig moeten maken.

Afmetingen van de Streetgains Crossfit Multi Grip optrekstang
Afmetingen

Zoek je dus een optrekstang die je buiten kunt monteren en laten hangen, dan is dit wat mij betreft je beste keuze. Bij de ontwikkeling zijn speciale steunplaten waarop de bar gemonteerd wordt ontwikkeld. Dit neemt een groot probleem bij reguliere optrekstangen weg, en dat is dat er water tussen de muur en de bar kan kruipen. Bij dit model is dat niet mogelijk.

Die steunplaten samen met de dikke poedercoating afwerking zorgen ervoor dat deze setup niet kan roesten en daardoor perfect in je schuur of in de buitenlucht te plaatsen is.

Door de vele stangen en de zogenaamde monkeybar constructie zijn greep variaties bijna oneindig. Ook heb je veel ruimte voor het monteren van gym ringen, een boksbal, weerstandsbanden en meer. Een geniale optrekstang met dito kwaliteit, maar voor kwaliteit betaal je – er hangt dus ook een premium prijskaartje aan.

Specificaties

  • Afmetingen: 120 cm lang, 60 cm breed, 60 cm hoog
  • Gewicht: 21 kg
  • Max gewicht: 200 kg
  • Garantie: 2 jaar

Budget keuze – VirtuFit Multifunctionele Bar (#5)

Goedkope optrekstang van de Nederlandse fabrikant VirtuFit
  • Erg scherpe prijs
  • Van Nederlandse fabrikant VirtuFit
  • Belastbaar tot 350 kg (!)
  • Rubberen sleeves voor extra grip en comfort
  • Erg brede greep mogelijk dankzij lange stang
  • Greep opties gelimiteerd
  • Kwaliteit rubberen sleeves niet geweldig

Wil je een zo scherp geprijsde maar wel goede optrekstang, dan kan ik je de Multifunctionele Optrekstang Pro van het Nederlandse bedrijf VirtuFit aanraden.

Heel eerlijk: het is knap hoeveel kwaliteit VirtuFit voor dit bedrag weet te leveren. Daarnaast is het belastbaar gewicht met 350 kg ontzettend hoog.

Close-up van rubberen handgreep op de VirtuFit optrekstang
Rubberen handgrepen voor extra grip en comfort

De bar die bovenop de twee poten ligt is ontzettend breed (100 cm) waardoor een erg wijde grip positie mogelijk is. Alle vier de uiteinden zijn voorzien van rubber, waardoor het comfort wat hoger ligt en je zowel met als zonder magnesium meer grip hebt.

Het geheel doet voor mijn gevoel ontzettend stevig aan. Enige kanttekening is dat je greep posities (opties) beperkt zijn. Een neutrale grip is alleen mogelijk op een vaste afstand en verder ben je gebonden aan de typische pull-up en chin-up posities.

Perfecte bar voor wie op een goedkope manier zijn of haar eerste optrekstang in huis wil halen. Het bevestigingsmateriaal zit bij de bar inbegrepen, daarvoor hoef je dus niet naar de bouwmarkt.

Specificaties

  • Afmetingen: 100 cm lang, 50 cm breed, 20 cm hoog
  • Gewicht: 5,5 kg
  • Max gewicht: 350 kg
  • Garantie: 2 jaar bij thuisgebruik

Zo kies de juiste muur pull-up bar voor jou

Voordat je jouw zuurverdiende Nederlandse dukaten over de digitale toonbank strooit en op de bestellen knop ramt om jouw eigen pull-up bar te kopen, raad ik je aan onderstaande aandachtspunten door te nemen. De ene optrekstang is de andere niet, en je moet ook even goed rekening houden met de ruimte waarin je ‘m wil gaan monteren.

Gewichtslimiet (#1)

Of je ‘m nu aan je muur of plafond knoopt, iedere bar heeft een maximale gewichtslimiet. Fabrikanten testen hun stangen uitgebreid om dit cijfer vast te stellen. Om die reden zal er best wat marge of rek in het maximale gewicht zitten, maar verwacht geen tientallen kilo’s verschil.

Gelukkig is de gewichtslimiet bij de meeste stangen dusdanig hoog dat je je hier geen zorgen om hoeft te maken. Toch raad ik je aan om een bar met een zo hoog mogelijke limiet te kopen. Misschien denk je nu dat je nooit met een gewichtsriem met extra gewicht pull-ups of chin-ups uit gaat voeren, maar veranderd dit naarmate je het trainen leuker gaat vinden en sterker wordt.

De gewichtslimiet van een optrekstang is een belangrijk aandachtspunt
De meeste bars hebben een (heel) hoge gewichtslimiet

Geloof mij: als iets een vervelende klus is, is dat het vervangen van een pull-up bar aan je muur. De zogenaamde keilbouten die je vaak moet gebruiken zijn alleen met grof geweld uit een muur te krijgen.

Dat betekent dat je een eventueel nieuwe bar zeer waarschijnlijk op een net iets andere plek moet monteren. Daar hoort het dichtsmeren en schilderen van de oude gaten natuurlijk ook bij. Bespaar jezelf de moeite en het geld door een bar te kopen waar je jaren zo niet tientallen jaren mee vooruit kunt.

Omvang van de bar (#2)

Check de afmetingen van de pull-up bar die je op het oog hebt en spring met je meetlint even de ruimte in waar je hem wil gaan monteren. Je zult niet de eerste zijn die er na levering achter komt dat het niet past en/of je boven de bar niet genoeg ruimte over hebt.

Soort training (#3)

Denk je alleen pull-ups, chin-ups en mogelijk wat hangende buikspieroefeningen te doen? Of wil je in de nabije toekomst ook muscle-ups en dips bovenop je optrekstang leren uitvoeren? Misschien wil je dan ook de front en/of back lever oefeningen onder de knie krijgen.

Twee cartoon figuren die met hun hoofd vast zitten in het plafond
Voor muscle-ups heb je minimaal je halve lichaamslengte aan ruimte nodig boven de bar

Voor de lever oefeningen heb je ruimte voor en achter je nodig, en is het wellicht slimmer voor een model te gaan welke je aan je plafond kunt monteren. Bij muscle-ups en dips heb je veel ruimte boven de bar nodig (minimaal de lengte van je kruin tot je heupen) en heb je dus een ruimte met een extra hoge muur nodig.

Oppervlak van de muur (#4)

Check goed welke materialen er op en in de muur zitten waar je jouw pull-up bar op gaat monteren. Sommige muren van oude(re) huizen hebben muren die bijna net zo broos als peperkoek zijn. Begin je daar in te boren dan is het gat vaak 3 x zo groot als je boortje zelf. Dit is op te lossen door de plug of keilbout samen met kit in de muur te proppen. De kit hard uit en de plug zit muurvast (haha muurvast, hilarisch).

Pull up bar die los komt van de muur
Dit wil je voorkomen

Het kan ook zijn dat er voor de wand gebruik is gemaakt van gipsplaten. Dat gebeurd vaak bij het plaatsen van een scheidingswand en/of bij bouw waar gebruik is gemaakt van een houten skelet. Welk type plug je ook gebruikt, geen enkele gipswand kan een pull-up bar met jou er aan vast dragen. Je moet dan op zoek naar de houten balken achter de platen en indien mogelijk hier de bar op monteren.

Wanden van massief steen of (gewapend) beton zijn geen probleem en kunnen je optrekstang makkelijk hebben. Voor gewapend beton heb je echter een heel stevige betonboor nodig, bij voorkeur een diamantboor.

Let op: check altijd of er leidingen achter de muur lopen waar je wilt gaan boren. Ben hier voorzichtig mee. Heb je geen apparatuur (een leidingzoeker) om dit te checken, schakel bij twijfel dan een vakman in.

Grepen (#5)

Een muur pull-up bar met een rechte stang lijkt de meest voor de hand liggende keuze. Toch raad ik je tenzij je een pittig specifieke voorkeur hier voor hebt dit type bar af.

De rechte stang is voor veel mensen niet de meest comfortabele en ergonomische manier om een pull-up of chin-up onder de knie te krijgen. Een positie waarbij je polsen iets naar binnen of juist naar buiten wijzen is net zo effectief en comfortabeler.

Optrekstang met veel verschillende grepen
Te veel grepen bestaat niet

Daarnaast ben je met een rechte bar gebonden aan een gelimiteerd aantal oefeningen en variaties die je uit kunt voeren. Mijn tip: koop een bar die je de mogelijkheid bied om allerlei soorten grip combinaties te gebruiken. Smal, wijd, handen naar binnen (neutrale grip) of juist naar buiten wijzend.

Dit is niet alleen handig voor de soort oefeningen die je uit kunt voeren maar ook bij het vastmaken van lifting straps of weerstandsbanden. Ook handig: grepen die zijn voorzien van een patroon, waardoor je meer grip op de bar hebt. Je zult in het begin namelijk merken dat grip een limiterende factor is. Een andere manier om grip te maximaliseren is door gebruik te maken van liquid chalk of droog magnesium.

Comfort (#6)

Tijdens je training wil je zo min mogelijk bezig zijn met het comfort en je grip. Kies bij voorkeur een bar die niet al te dikke stangen heeft, zeker wanneer je kleine(re) handen hebt.

Hoe dikker de stang, hoe moeilijker het is om hier grip op te houden. Een dunne stang kun je voor extra uitdaging snel dikker maken door er fat gripz omheen te schuiven, een dikke stang dunner maken ben je een stuk langer mee bezig :-).

Een blauwe fat grip om een halterstang heen
Je kunt Fat Grips gebruiken om aan je grip te werken

Je kunt voor extra comfort een bar uitkiezen met foam handgrepen, maar die overleven het in mijn ervaring nooit zo heel langen. Ook je handen zullen moeten wennen aan de training. Wat eelt hoort er nu eenmaal bij – wees er trots op.

Extra opties (#7)

Sommige pull-up bars hebben eigenschappen die niet zo alledaags zijn. Zo kun je dit model van ATX in deze koopgids verstellen, waardoor je de handgrepen dichter bij elkaar of juist verder uit elkaar schuift.

Andere stangen hebben twee extra stangen die je uit kunt klappen voor het uitvoeren van dips en buikspier oefeningen. Geen must have features, maar wel handig wanneer je budget het toelaat.

Prijs (#8)

Een goede muur optrekstang hoeft geen fortuin te kosten, en zal je afhankelijk van je keuze ongeveer net zoveel kosten als een goede fitnessbank.

De goedkoopste bar in deze review is deze multifunctionele muur pull-up bar van het Nederlandse VirtuFit, en zit zo rond de 50 euro. Voor mijn persoonlijke favoriete bar betaal je ongeveer 150 euro.

Houd er vooral rekening mee dat een goede bar jaren zo niet tientallen jaren mee gaat. Staal slijt zo goed als niet. Mijn advies is om dit als investering in jezelf en je eigen gezondheid te zien. Bespaar gerust een tientje of 3 op een fitnessbal of yogamat, maar probeer die besparing te vermijden als het op materiaal zoals een optrekstang aankomt. Wat is 150 euro op 10 jaar tijd? Precies :-).

Gebruikersreviews (#9)

In al mijn reviews en dus ook in deze muur optrekstang review raad ik je aan altijd de recensies van kopers die jou voorgingen te checken. Vaak staat er informatie in waar je bij online shoppen niet zo snel aan denkt.

Gebruikersreview van de ATX PUX 730 optrekstang
Gebruikersreview van de ATX PUX-730

Voorbeeld: sommige fabrikanten leveren bij de stang geen bevestigingsmateriaal. Dat betekent dat je uit moet zoeken welke maat (keil)bouten en/of pluggen je nodig hebt, en hiervoor naar de bouwmarkt toe moet. Ook zijn sommige stangen dusdanig zwaar dat het in je eentje monteren van het apparaat geen doen is.

Lees ze dus goed door, maar zorg er ook voor dat je de gebruikersreviews met een korrel zout neemt. Een ontevreden koper is nu eenmaal (helaas) sneller gemotiveerd om een review achter te laten.

4 Redenen waarom pull-ups zo donders goed voor je zijn

Ik zie steeds minder mensen in de sportschool optrekken (smeerlap). Best begrijpelijk, want het kan in het begin een intimiderende oefening zijn. Tegelijkertijd zonde, want de pull-up is een van de beste compound oefeningen. Een compound oefening is een oefening waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd aangepakt worden.

De ultieme V-Shape bouwer (#1)

Er zijn veel mensen die een bizar sterke en brede rug hebben gebouwd met een combinatie van puur pull-ups, chin-ups en deadlifts.

Lichamelijke progressie en verschil van een jaar lang pull ups uitvoeren
Realistische resultaten

Vrijwel elke variatie van de pull-up en chin-up traint de latissimus dorsi, oftewel je ‘lats’. Dat zijn de spieren die bij het aanspannen ervan er uit zien als vleugels. Zeker het optrekken met neutrale grip (knokkels die naar elkaar wijzen) pakt deze spieren extra aan.

Door regelmatig gebruik te maken van de optrekstang worden de vleugels onder je armen alleen maar groter, welke de V vorm van je bovenlichaam accentueren. Dit zijn de spieren in je rug die voornamelijk aangepakt worden:

  • Latissimus Dorsi: De Latissimus Dorsi (brede rugspier) staan in de fitness wereld bekend als de ‘lats’ en is de grootste spier in je lichaam. Hij heeft een platte, brede vorm en zit voor het overgrote deel over het midden van je rug verspreid. Ze zien er wanneer aangespannen vaak uit als vleugels.
  • Trapezius: De Musculus Trapezius (monnikskapspier) is een spier die altijd actief is. Hij heeft de vorm van een ruit en loopt van je nek naar je borst, sleutelbeen, schouders, top van de schouders en naar de spina scapulae. In het Engels worden het vaak ’traps’ genoemd en zie je ze vaak als bergtoppen bovenop de schouders van iemand zitten. Hij bestaat ui3 delen: de trapezius pars descendens (afdalend), trapezius transversa (transversaal) en trapezius ascendens (opstijgend).
  • Erector Spinae: De Musculus Erector Spinae (rompstrekker) is verantwoordelijk voor het strekken van je rug en wordt onderverdeeld in 3 delen: de musculus longissimus (in het midden), musculus iliocostalis (lateraal) en musculus spinalis (mediaal). Deze groep van 3 bevindt zich over de hele lengte van je rug.
  • Infraspinatus: De infraspinatus (onderdoornspier) ligt aan de achterkant van je schouders. Hij start bij het schouderblad en zit aan de andere kant vast aan je bovenarm.

Meer grip (#2)

Het is een wetenschappelijk bewezen feit dat de gemiddelde handkracht van de mens al tientallen jaren daalt. De precieze oorzaken daarvan zijn nog niet vastgesteld.

Doe je aan krachttraining en specifiek bodybuilding, dan is de kans heel groot dat je grip bij sommige oefeningen in de weg zit. Denk dan aan een zware deadlift of een lat pulldown waarbij je de spieren in jouw rug zo stuk mogelijk probeert te maken.

Pull up bar met een dipping belt en extra gewicht
Meer hangen = meer grip

Hoe langer je gewicht vast hebt, hoe meer de focus verschuift naar je grip in plaats van het effectief uitvoeren van de oefening. Zonde, want je laat eventuele spierkracht en spiermassa op de plank liggen. Je grip trainen is een van de beste manieren om plateaus te doorbreken en te blijven groeien in je training.

Dat kun je buiten de sportschool blijven doen met een handtrainer (knijpveer), maar binnen de gym is de pull-up een van de beste manieren om niet alleen aan je hele bovenlichaam maar ook tegelijkertijd aan je grip te werken. En op het moment dat pull-ups niet meer lukken, zorgt simpelweg het zo lang mogelijk aan een bar blijven hangen er ook voor dat je grip versterkt wordt.

Een van de betere compound oefeningen (#3)

Veel mensen denken bij een compound oefening direct aan bankdrukken, de overhead press, deadlift en squat. De pull-up is echter net zo goed een compound oefening, en een bijzonder effectieve. Bovendien hebben veel mensen geen extra gewicht nodig bij het uitvoeren van pull-ups.

Visualisatie van de rugspieren die bij het optrekken getraind worden
De rugspieren die bij pull-ups getraind worden

Dat komt doordat er voor het uitvoeren van een pull-up bijzonder veel kracht nodig is. Daar komt bij dat pull-ups veel verschillende spiergroepen trainen, van je onderarmen en triceps tot je rug, schouders en buikspieren. Hoe je die spiergroepen traint kun je aanpassen, door verschillende grip posities te gebruiken.

Sport je vanuit huis, dan zul je merken dat er weinig oefeningen effectiever zijn voor je algehele spierkracht en massa dan de pull-up en variaties op de pull-up.

Grotere en sterkere (onder)armen (#4)

Het trainen van de onderarmen is iets dat bij voornamelijk pulling (trek) oefeningen gebeurd en wordt bij veel mensen over het hoofd gezien. Jammer, want veel kracht in je onderarmen helpt je bij ontzettend veel oefeningen.

Een gespierde onderarm en een boomstam
Er is een reden waarom veel Calisthenics gasten onderarmen als boomstammen hebben 🙂

Als er een oefening is die voor kracht, grootte en definitie in en van mijn onderarmen heeft gezorgd dan is het wel de pull-up. Dan heb ik het wel over de klassieke wijde pull-up waarbij de buitenkant van je hand naar je toewijst.

Tegenwoordig train ik ook specifiek mijn grip kracht en onderarmen. Dat doe ik door fat grips te gebruiken en gebruik te maken van een zogenaamde wrist roller. Meer weten? Check dan mijn artikel over het trainen van je onderarmen.

Hoe monteer je een muur pull-up bar?

Bij iedere muur optrekstang zul je gaten in je muur moeten boren. Meestal 4, soms meer. Je hebt een aantal basis tools en spullen nodig.

Benodigdheden

  • Een klopboor, gewone accuboor of betonboor. Heb je een zachte stenen of houten muur dan kom je met een gewone accuboor wel weg.
  • Vier handen. Bij optrekstangen die meer dan 15 kilo wegen wil je het liefst met 2 personen zijn. Het kan in je eentje maar geloof mij dat fijn anders is.
  • Steeksleutels of doppenset voor het vastdraaien van de moeren
  • Stofzuiger om al het boorgruis en stof op te zuigen
  • Als bout kun je kiezen uit een keilbout, een doorsteek-anker, houtdraaibout of een chemisch anker met mortel

Check de materialen in je muur

Check wat voor type muur het is waar je de optrekstang op wilt monteren. De meest voorkomende materiaalsoorten zijn:

  • Gipsplaat
  • Gipsblokken
  • Holle steen of geperforeerde steen
  • Volle steen oftewel baksteen
  • Beton
Verschillende soorten muren waar je een optrekstang op kunt monteren
Links naar rechts: gipsplaat, gipsblok, holle steen, volle steen, beton

Alle bovenstaande materialen zijn zonder versteviging zwaar belastbaar, met uitzondering van de gipsplaat. Je hebt hierbij een extra constructie nodig (denk aan een houten plaat waar je de bar eerst op monteert) om de stang veilig op te kunnen monteren en gebruiken.

Heel eerlijk: ik raad het monteren van een pull-up bar op een wand van gipsplaten af. Doe het gewoon niet, en kies een andere muur of een ander soort pull up bar zoals een losstaande bar setup uit.

Muur optrekstang bevestigingsmateriaal per type muur

Soort muurKeilboutDoorsteekankerHoutdraaiboutChemisch anker
Gipsplaat
Gipsblok
Holle steen
Volle steen
Beton
Muur optrekstang bevestigingsmateriaal

Installatie stappenplan

De installatie zelf moet redelijk voor zichzelf sprekend zijn, al zal de fabrikant van je optrekstang instructies bijgeleverd hebben. Dit zijn grofweg de stappen die je doorloopt:

Vier verschillende soorten bouten voor bevestiging van optrekstang
Links naar rechts: keilbout, doorsteekanker, houtdraaibout en chemisch anker
  1. Stel een hoogte vast. Je wilt de bar hoog genoeg hangen zodat je voeten/tenen de grond niet aanraken, maar het liefst wil je ook zoveel mogelijk ruimte boven de bar over houden voor o.a. muscle-ups.
  2. Check of er geen leidingen of kabelwerk achter de muur lopen waar je wilt gaan boren. Hier heb je eigenlijk een leidingzoeker voor nodig. Dat is een tool die een piepje geeft als ie iets achter de muur detecteert. Je kunt het ook net zoals ik met wat semi gezond verstand en een hoop gokken doen.
  3. Dit is waarom je het liefst met twee man wil zijn. Teken de gaten op de muur af en maak gebruik van een waterpas of een app op je telefoon. Makkelijkst afteken is wanneer de bar tegen de muur aangedrukt zit.
  4. Boor de gaten en houd er een stofzuigerslang bij om het gruis en stof meteen op te zuigen. Start met een kleine boor en werk in 2 of 3 stappen toe naar de grootte die je nodig hebt. Handige tip, leg de bout naast je boor en plak een stukje tape over je boor heen. Zo weet je precies tot welke diepte je moet boren.
  5. Afhankelijk van je type muur moet je nu pluggen, keilbouten of een ander materiaal in de gaten die je hebt geboord gaan proppen. Check de tabel hierboven zodat je weet welk type bevestigingsmateriaal bij bepaalde muren wordt aanbevolen.
  6. Hang de setup tegen de muur en monteer de bovenste moeren losjes zodat het apparaat in ieder geval al tegen je muur hangt.
  7. Draai alles aan en doe dit hoek voor hoek. Dus linksboven, rechtsonder, linksboven en rechtsboven. Zijn het meer dan 4 bouten dan switch je per bout van kant om te voorkomen dat de bar aan 1 kant de muur in gedrukt wordt.

Liever op video zien hoe je het doet?

Instructies op tekst zijn handig, maar soms wil je gewoon eerst zien hoe iemand het doet. Onderstaande video laat duidelijk zien hoe een muur optrekstang bevestigd hoort te worden.

Hoe je een optrekstang aan je muur hangt

Veelgestelde vragen over optrekstangen

Hoe moet je een optrekstang aan een muur bevestigen?

Een optrekstang aan je muur hangen stelt niet zoveel voor, maar moet wel zorgvuldig gebeuren. Hoe je een muur pull-up bar monteert kun je in deze muur optrekstang kopen review lezen. Check daarvoor hier het stappenplan.

Hoe hoog moet een pull-up bar hangen?

De bar moet hoog genoeg hangen zodat je tenen de vloer niet meer (kunnen) raken. Het liefst houd je boven de stang ook zoveel mogelijk ruimte over, zodat je hoofd en een deel van je borst boven de stang uit kunnen komen. Wil je muscle-ups en dips bovenop de bar gaan uitvoeren, dan heb je minimaal de lengte van je kruin tot je heupen boven de bar nodig.

Waarom is optrekken moeilijk?

Optrekken is moeilijk omdat er veel kracht voor nodig is en omdat je met voornamelijk je armen en schouders je hele lichaamsgewicht omhoog trekt. Het toffe aan pull ups is dat je er snel beter in kunt worden en het een van de effectiefste oefeningen is voor het sterker en groter maken van verschillende spiergroepen.

Waar is optrekken goed voor?

De pull-up is een van de beste oefeningen die je kunt doen voor het versterken en vergroten van je rug(spieren). Naast je hele rug worden ook je grip, armen, schouders en buikspieren getraind. De effecten van pull-ups helpen je ook bij andere oefeningen zoals de deadlift.

Wat is de beste muur optrekstang?

Op dit moment staat de ATX PUX-730 in mijn koopgids vermeld als beste muur optrekstang. Je kunt bovenin deze gids mijn uitgebreide review van deze pull-up bar lezen.

Ervaringsdeskundige bij MuscleMeister

Jordy is 33 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym en specifiek krachttraining. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.

Plaats een reactie