Weinig kracht in je handen: Oorzaken en Oplossingen (2023)

21 Minuten leestijd

Weinig kracht in je handen hebben is een vervelend iets, want je hebt ze bijna overal voor nodig. Je moet daarom op ze kunnen vertrouwen. Krachtverlies kan geleidelijk maar ook heel plots ontstaan. In dit artikel lees je welke oorzaken tot krachtverlies van de handen kunnen zorgen en hoe je de kracht in je handen kunt trainen.

Een sterke hand knijpt een groene appel kapot

Signalen en symptomen van zwakke handen

Minder kracht in je handen kan heel plots optreden, maar ook geleidelijk. Je merkt bijvoorbeeld dat je laptoptas zwaarder aanvoelt, dat het opendraaien van flessen niet meer zo makkelijk gaat of steeds meer moeite met gewichten vasthouden hebt tijdens het sporten.

Een zwakke hand met weinig kracht
Symptomen

Karakteristieken van verminderde kracht in je handen

  • Minder grip en/of zwakke grip
  • Niet meer kunnen dragen van voorwerpen die je eerder wel kon dragen
  • Weinig tot geen gevoel in je handen
  • Pijn in de handen
  • Onhandigheid
  • Vermoeidheid van je handen
  • Minder makkelijk kunnen bewegen en strekken van de vingers
  • Verslechtering van de fijne motoriek (zoals omgaan met bestek)

Oorzaken van geen kracht in je handen hebben

Weinig tot geen kracht in je handen hebben heeft heel vaak een oorzaak die te behandelen en op te lossen is. Soms is er echter sprake van krachtverlies door ouderdom of doordat je jouw handen simpelweg te weinig gebruikt. Dat laatste komt steeds vaker voor onder mensen die een kantoorbaan hebben en daarbuiten weinig tot geen lichamelijke activiteit hebben.

Bij twijfel raad ik je -altijd- aan contact op te nemen met een (huis)arts. Wij van MuscleMeister kunnen je geen medisch advies geven.

Er kan ook sprake zijn van een onderliggende aandoening, waarbij verlies van kracht en grip een van de symptomen is. Ik zet een aantal van de meest voorkomende oorzaken voor je op een rij.

Close up van een open hand
Oorzaken

Een fractuur

Ben je gevallen en heb je jezelf opgevangen met je handen, of ben je bijvoorbeeld ongelukkig terecht gekomen tijdens het sporten? Dan kan er sprake zijn van een of meerdere facturen in je hand en/of onderarm.

Symptomen die hiermee gepaard gaan zijn plotseling krachtverlies in je handen, gezwollen vingers, pijn in de pols, moeite met het bewegen van je duim en/of pols. In zo’n situatie is het meest verstandige wat je kunt doen contact opnemen met je huisarts of een ziekenhuis.

Te weinig beweging

Soms is de oorzaak heel simpel, en gebruik je de kracht in je handen te weinig. Vooral mensen met een zittend beroep zijn hier vatbaar voor. Hoe ouder je wordt, hoe meer de kracht in je handen afneemt. Je kunt die afname in kracht tegengaan door te sporten en/of de kracht in je handen te trainen.

Man op een boulderwand
Boulderen is een goede manier om de kracht in je handen te trainen

Carpaal Tunnel Syndroom

In je pols ligt een soort tunnel (carpale tunnel). Door die tunnel lopen zo’n negen verschillende pezen naar je vingers toe. Tussen die pezen ligt de nevrus medianus. Dit is je middelste armzenuw en een van de belangrijkste zenuwen van je handen.

De tekst carpaal tunnel syndroom en afbeelding van twee handen
Mogelijke oorzaak – Carpaal Tunnel Syndroom

Op het moment dat die zenuw beklemd raakt, kan hij zijn werk niet meer goed uitvoeren en ontstaat het carpaal tunnel syndroom. Dit resulteert in krachtverlies, pijn en gevoelloosheid in de hand.

Het is een veel voorkomende zenuwaandoening waarvan de exacte oorzaken voor wetenschappers nog altijd niet eenduidig zijn aan te wijzen. Het lijkt er echter op dat de volgende factoren een rol spelen in het ontstaan van CTS:

Mogelijke risicofactoren/oorzaken

  • Diabetes
  • Een vertraagde schildklier
  • Verandering in de hormoonhuishouding zoals bij een zwangerschap
  • Fractuur in de pols of onderarm
  • Een belastende beweging voor de pols die vaak herhaald wordt

Enkele symptomen van carpaal tunnel syndroom

  • Tintelen van je hand en/of vingers
  • Verdoofd gevoel van je hand en/of vingers
  • Pijnlijke handen en vingers (soms ook voelbaar in onderarm en elleboog)
  • Gevoelloze vingertoppen
  • Minder kracht in je handen

Artrose

Artrose is een gewrichtsaandoening. Het is wereldwijd de gewrichtsaandoening die het meeste voorkomt. Wat er gebeurd, is dat het kraakbeen in je gewrichten slijt. Het kraakbeen kun je zien als het glijmiddel van je gewrichten. Het zorgt ervoor dat het soepel kan bewegen, en dat verschillende gewrichten soepel over elkaar heen kunnen glijden.

Hoe ouder je word, hoe minder collageen je lichaam heeft en aanmaakt. Collageen is een eiwit en het grootste bestandsdeel van kraakbeen.

De tekst artrose en afbeelding van twee handen
Mogelijke oorzaak – Artrose

De meest voorkomende plekken waar artrose in ontstaat zijn de knie, duim en heup. Logischerwijs zorgt artrose in je handen voor kracht- en gripverlies, echter kunnen artrose in je nek en rug ook leiden tot krachtverlies in de handen.

Mogelijke risicofactoren/oorzaken

Op dit moment is het nog niet bekend wat artrose exact veroorzaakt. Wel zijn er enkele factoren die invloed hebben op het ontstaan van artrose:

  • Erfelijkheid
  • Geslacht
  • Overgewicht
  • Gewrichten die ooit beschadigd zijn door een ongeluk of een blessure

Enkele risicofactoren die de kans op artrose kunnen vergroten:

  • Overgewicht
  • Te zwaar sporten
  • Zwaar belasten van je gewrichten
  • Ontstekingsreuma
  • Een aangeboren afwijking zoals heupdysplasie

Symptomen

  • Pijn bij bewegen en belasten van je gewrichten
  • Stijfheid
  • Krakende gewrichten
  • Gezwollen gewrichten

Artritis

Bij artritis is er sprake van een ontsteking in 1 of meerdere gewrichten. Het lichaam valt zichzelf aan, waardoor ontstekingen ontstaan. Deze ontstekingen kunnen tot kracht en grip verlies van de handen leiden.

De tekst artritis en afbeelding van twee handen
Mogelijke oorzaak – Artritis

Mogelijke risicofactoren/oorzaken

Net zoals bij artrose is de exacte oorzaak van artritis nog niet duidelijk. Wat wel duidelijk is, is dat je lichaam afweerstoffen tegen je eigen gewrichten aanmaakt. Die stoffen gaan in de gewrichten zitten en zorgen voor een ontsteking.

Reuma Nederland vermeld roken als een risicofactor voor het ontstaan van reumatoïde artritis. Erfelijkheid speelt een kleine rol.

Symptomen

  • Pijnlijke, stijve en/of dikke gewrichten
  • Je kunt sommige gewrichten minder makkelijk bewegen
  • Gewrichten die pijn doen zonder dat je ze gebruikt
  • Vermoeidheid
  • Bij erge pijn kun je je ook ziek voelen en koorts krijgen

Tenniselleboog

Een tennisarm komt bij ongeveer 2 procent van de Nederlandse bevolking voor, en voornamelijk tussen de 40 en 50 jaar. Het is de meest voorkomende aandoening van de elleboog. Bij een tennisarm zijn de pezen aan de buitenkant van je elleboog ontstoken.

De tekst tennisarm en afbeelding van een hand die een elleboog vasthoudt
Mogelijke oorzaak – Tennisarm/Tenniselleboog

De pijn die iemand hier bij heeft wordt intenser wanneer je bepaalde bewegingen maakt, zoals het geven van een hand of het omdraaien van een sleutel in een sleutelgat of auto. Door deze pijn wordt ook de kracht en grijpkracht van je handen verminderd.

Mogelijke risicofactoren/oorzaken

  • Overbelasting van de strekspieren van de pols en vingers (handdoek uitwringen bijvoorbeeld)

Symptomen

  • Aanhoudende pijn aan de buitenkant van de elleboog
  • Minder zware dingen kunnen tillen, minder grijpkracht
  • Pijn die uitstraalt naar onderarm en hand

Diabetes (stijve hand syndroom)

Wanneer iemand diabetes heeft kan het ‘diabetische stijve hand syndroom‘ ontstaan, een complicatie die kan ontstaan naarmate iemand langer diabetes heeft. Dat is een verzamelnaam en aandoening waarbij de beweging van de hand en vingers beperkt wordt. De handen worden dikker en wasachtig, waardoor je minder grip en kracht in je handen hebt.

De tekst diabetes en een afbeelding van een insulinemeter
Mogelijke oorzaak – Diabetes

Het komt bij 8 tot 50 procent van mensen met diabetes type 1 voor, al bestaat er ook een (kleinere) kans dat het bij diabetes type 2 de kop op kan steken.

Mogelijke risicofactoren/oorzaken

  • Diabetes type 1 en 2
  • Diabetische neuropathie (zenuwschade door diabetes)
  • Verhoogde glycosylatie (ophoping van eiwitten in het lichaamsweefsel)
  • Diabetische microangiopathie (minder goed functioneren van kleine slagaderen)

Symptomen

  • Stijve vingers en handen, zonder pijn
  • Vingers niet kunnen strekken
  • Minder (grijp)kracht in je handen
  • Handen zijn minder soepel en kunnen bij bewegen pijn doen

Cardiovasculair probleem

Problemen met hart- en bloedvaten kunnen voor ontstekingen door heel het lichaam zorgen. Deze ontstekingen kunnen logischerwijs ook voorkomen in je handen, polsen en onderarmen. Dit kan tot een vermindering van grip en kracht in je handen zorgen.

Auto immuun aandoening

Een auto immuun aandoening kan voor ontstekingen in je gewrichten zorgen. Die ontstekingen kunnen de mobiliteit en kracht van je handen belemmeren. Een voorbeeld van zo’n ziekte is artritis. Het kan dan gaan om Reumatoïde artritis of osteoartritis.

De tekst auto immuun en een tekening van een man met een blauwe trui
Mogelijke oorzaak – Een auto immuun aandoening

Bij reumatoïde artritis zijn vaak de handen, polsen, enkels en/of voeten gezwollen en pijnlijk. Buigen en strekker wordt moeilijker. Het gaat om ontstekingen in gewrichten als gevolg van een niet goed werkend immuunsysteem. Het lichaam valt zichzelf aan.

Osteoartritis is een vorm van artrose waarbij het kraakbeen in een gewricht slijt. Kraakbeen is een soort glijmiddel en zorgt ervoor dat gewrichten soepel heen en weer kunnen glijden over elkaar.

Het verschil tussen artrose en artritis

Heel kort door de bocht is artrose slijtage van het gewricht, en specifiek het kraakbeen. Kraakbeen verdwijnt waardoor gewrichten minder soepel over elkaar heen kunnen bewegen.

Bij artritis is sprake van een ontsteking binnen het gewricht. Deze ontsteking ontstaat door reuma of een infectie. De vorm die het meest voorkomt is reumatoïde artritis. Dit kan ontstaan door een genetische afwijking aan je afweersysteem waardoor het delen van het eigen lichaam aan gaat vallen.

Uit deze aanvallen ontstaan als een reactie van het lichaam ontstekingen.Reumatoïde artritis kan op een gegeven moment ook leiden tot de ontwikkeling van artrose.

Hoe je de kracht in je handen kunt trainen

Of het nu gaat om een medisch onderliggende oorzaak of niet, er zijn altijd manieren om de grip en kracht van je handen te blijven trainen. Het goed trainen van je handen kost je hooguit enkele minuten.

Een hand met een banner en de tekst 'hoe je jouw handkracht kunt trainen'
Het trainen van de (knijp)kracht in je handen kost weinig tijd en is verrassend eenvoudig

Natuurlijk zijn er tijdelijke manieren om je grip te vergroten wanneer je aan het sporten bent. Zo kun je gebruik maken van deadlift straps of vloeibaar magnesium, echter zijn dit tijdelijke oplossingen en veranderen ze niet hoeveel kracht je in jouw handen hebt.

Check hier mijn artikel over de 5 manieren waarop je de kracht in je handen kunt vergroten.

Het verhogen van de grip en kracht van je handen en onderarmen wordt vaak over het hoofd gezien, maar is enorm nuttig. Niet alleen in het dagelijks leven maar zeker wanneer je een krachtsport beoefent zoals bodybuilding, powerlifting, Calisthenics, CrossFit. Ook bij andere sporten zoals volleybal, handbal, tennis en squash is het hebben van veel kracht en grip in je handen een groot pluspunt.

Direct je handkracht trainen: 4 Oefeningen voor thuis

De wat mij betreft beste manier om thuis de kracht van je handen en gripkracht te trainen is door een griptrainer te gebruiken. Niet iedereen heeft er eentje in de kast liggen, waardoor ik je nu enkele oefeningen geef waarmee je direct kunt starten met het trainen van je handen. Het hoeft namelijk helemaal niet moeilijk te zijn.

#1 – Maak van een krant of nieuwsblad een bal

Pak een krant, nieuwsblad of een van die irritante ongewenste folders die je in de bus hebt gekregen. Scheur er een bladzijde uit en pak de hoek van het blad met 1 hand vast. Vervolgens maak je vanaf die hoek een bal van de bladzijde door het op te frommelen.

Blijf in de bal knijpen totdat je handen en onderarmen beginnen te verzuren. Pak vervolgens een nieuwe bladzijde voor je andere hand. Om het moeilijker te maken, kun je meerder bladzijdes tegelijkertijd gebruiken.

Heb je dat gedaan, pak dan 1 of enkele bladzijdes op elkaar en scheur deze in stroken uit elkaar. Leg de stroken op elkaar, en scheur deze opnieuw door totdat het niet meer lukt. Beide oefeningen zijn goed om de kracht in je handen te trainen. Herhaal bovenstaande 2 tot 3 keer per week. Heb je al wat ervaring, combineer de oefening dan met 1 van onderstaande oefeningen.

#2 – Een wijnfles roteren met je polsen

Je kunt deze oefening met een volle wijnfles, een ander soort fles of een pan uitvoeren. Ik ga even van een wijnfles uit, omdat de vriendin altijd zes kasten vol op voorraad heeft. Je kunt het beste zitten bij deze oefening.

Hand kracht oefening met een wijnfles
Eerst trainen, daarna wijnen

Pak de fles bij zijn nek vast en houd je bovenarm dicht tegen je lichaam aan. Zet je elleboog op je knie en laat de fles langzaam naar de rechterkant zakken door je pols te draaien. Breng de fles weer naar boven, en draai de andere kant op.

Een oefening die hier wat weg van heeft is trainen met een zogenaamde macebell. Hiermee train je niet alleen je handen, maar ook je hele lichaam, grip, balans en coördinatie.

Herhaal dit enkele keren totdat je niet meer kunt, en voer het vervolgens uit met je andere hand. In onderstaande video zie je hoe deze oefening met een dumbbell wordt uitgevoerd.

#3 – Emmers dragen

Een van de meest simpele en effectieve oefeningen, het dragen van emmers. Vul een emmer met water, zand, rijst of stenen en pak de emmer op.

Een arm en hand die een emmer met water vast houdt
Vul een emmer met water, zand of rijst en ga er simpelweg mee lopen

Ga rechtop staan en begin met de emmer te lopen totdat je de emmer niet langer vast kunt houden. Pak vervolgens de emmer met de andere hand en loop terug. Herhaal dit voor vier tot vijf ‘sets’ met een minuut rust tussen de sets.

Herhaal dit twee tot drie keer per week, en voeg naarmate je handen sterker worden meer gewicht toe. Je kunt ook twee emmers in beide handen tegelijkertijd dragen. Heb je geen emmers, dan kun je een rugzak of ander soort zak vullen met flessen. Die flessen kun je ook vullen met zand of rijst.

Heb je geen ruimte om te lopen? Dan volstaat het gewoon vasthouden van de emmer totdat je niet meer kunt ook.

#4 – Natte handdoek uitwringen

Je kunt voor deze oefening het beste een kleine handdoek of theedoek gebruiken. Dompel de handdoek onder water totdat deze helemaal verzadigd is.

Twee handen die boven een bad een blauwe handdoek uitwringen
Het uitwringen van een natte handdoek is een zeer effectieve oefening voor handkracht en grijpkracht

Pak vervolgens de handdoek, en wring de handdoek uit totdat er geen druppel water meer uit komt. Herhaal dit enkele keren totdat je onderarmen verzuurd zijn, en doe dit vervolgens twee tot drie keer per week. Om discussies in huis te voorkomen raad ik vooral aan om dit in de badkamer en niet op de bank te doen.

4 Voordelen van sterke handen en onderarmen

Het zal niet als een verrassing komen dat het hebben van sterkere handen en onderarmen veel voordelen heeft. Veel mensen zijn zich niet bewust van hoeveel voordelen het hebben van sterke handen en onderarmen met zich meebrengt. Ik licht de wat mij betreft grootste voordelen hieronder voor je toe.

#1 – Betere sportprestaties

Of je nu aan volleybal, tennis, waterpolo of krachttraining doet – hoe meer kracht je in jouw handen en onderarmen hebt, hoe groter je voordeel.

Bij waterpolo heb je meer controle en grip op de bal, en kun je de bal harder gooien. Bij tennis zijn zowel je forehand als backhand krachtiger en ook bij volleybal kun je een hogere snelheid aan de bal meegeven.

Een stapel gewichten op een kabelmachine
Met meer (grijp)kracht in je handen kun je meer en langer liften

In de sportschool kun je doordat je meer grip en kracht in je handen hebt meer gewicht tillen en dit gewicht langer vasthouden. Dat betekent dat je plateaus kunt doorbreken, nieuwe PR’s kunt zetten en meer herhalingen kunt uitvoeren. Dat is een voordeel ongeacht of je voor hypertrofie (bodybuilding) of kracht (powerlifting) traint.

In bijna alle takken van sport met uitzondering van bijvoorbeeld (arm)worstelen en judo wordt de kracht van sterkere handen en onderarmen zwaar onderschat – en dat terwijl het trainen ervan niet veel voorstelt en weinig tijd kost.

#2 – Minder kans op blessures

De spieren in en rondom je handen en polsen die onder andere zorgen voor stabiliteit zijn kwetsbaar. Bij veel contactsporten en bij krachttraining is een blessure aan je pols of hand zo opgelopen. Niet heel handig, want net zoals een blessure aan je schouder zul je dat merken aan vrijwel alles dat je door de dag heen doet.

Blessure aan de enkel
Minder kans op blessures met sterke(re) handen

Door je handen actief te trainen verbeter je niet alleen de stabiliteit, maar ook de flexibiliteit. Alle pezen en spieren in je onderarmen en handen worden sterker en kunnen daardoor meer hebben. Een gevolg hiervan is dat je bij sporten zelfverzekerder wordt. Ook dit helpt bij het voorkomen van blessures.

#3 – Alledaagse activiteiten

Het hebben van sterke handen helpt je bij ontelbaar veel dingen in het dagelijks leven. Denk aan de appelmoes potten die door een leger van gorilla’s dichtgedraaid lijken te zijn, het tillen van een wasmachine tijdens het verhuizen van een vriend, optillen van je kind of het naar binnen halen van meerdere tassen vol boodschappen.

#4 – Een gezonder lichaam

In verschillende onderzoeken zoals deze hebben onderzoekers geconcludeerd dat de grijpkracht in je handen een goede weerspiegeling is van het uithoudingsvermogen en de kracht van je hele lichaam.

Andere onderzoeken hebben ontdekt dat het hebben van sterke handen en een sterke grip de kans op een hartaanval of beroerte kan verminderen. Wetenschappers vermoeden dat er een link is tussen de gezondheid van je hart en de algehele spierkracht in je lichaam.

Meer artikelen over het trainen van je handen en onderarmen

Voor meer manieren en informatie over het trainen van de kracht in je handen, polsen en onderarmen check je onderstaande artikelen hier op MuscleMeister:

Wanneer je jouw huisarts moet bellen

Heb je last van plotseling krachtverlies in 1 of beide handen? Dan raad ik je altijd aan contact op te nemen met je huisarts om advies in te winnen.

Een vraagteken en en icoon van een huisarts
Bel bij twijfel je huisarts

Een beroerte kan krachtverlies en gevoelloosheid in handen en armen veroorzaken. Heb je last van een tintelende en/of gevoelloze hand tot onderarm, ook dan is het wellicht raadzaam contact op te nemen met een (huis)arts. Zeker wanneer deze symptomen gepaard gaan met kortademigheid, een drukkend gevoel op de borst, moeite met praten en/of niet goed kunnen zien.

Verder raad ik je aan naar je gevoel te luisteren. Lijken de symptomen in jouw ogen mee te vallen maar voelt het niet goed? Pak de telefoon en bel. Voorkomen is beter dan genezen.

Samenvatting

Krachtverlies (minder kracht in je handen hebben) kent vele oorzaken. Het kan een val zijn, een neurologische aandoening, een lichamelijke aandoening of simpelweg een gebrek aan lichaamsbeweging.

Vaak (maar niet altijd) is plotseling krachtverlies in een of beide handen een symptoom van een onderliggend probleem. Om die reden raad ik aan bij plots krachtverlies contact op te nemen met je huisarts.

Veelgestelde vragen

Hoe krijg je meer kracht in je handen?

Er zijn heel veel eenvoudige manieren waarop je de kracht in je handen kunt vergroten. Dat kan thuis, op kantoor, in de sportschool of de kelder van je schoonmoeder. Het trainen van je handen brengt ontzettend veel voordelen met zich mee. Welke dat zijn en hoe je dat het beste aanpakt lees je in dit artikel.

Hoe kan ik mijn vingers trainen?

Om de flexibiliteit en kracht van je vingers te trainen kun je meerdere methoden toepassen. De wat mij betreft beste manieren kun je vinden in dit artikel over het verbeteren van je knijpkracht.

Ik heb geen kracht in mijn handen door kou, hoe kan dat?

Dat komt simpelweg doordat het bloed minder makkelijk door je handen en vingers kan stromen. Wanneer het lichaam het koud heeft, zal het qua bloedtoevoer altijd prioriteit geven aan vitale organen. Je hoofd, handen en voeten zullen de eerste plekken zijn die koud aanvoelen. Doordat er minder bloed door je handen stroomt, neemt de kracht tijdelijk af.

Ik ben gevallen en heb geen kracht in mijn hand, hoe kan dat?

Mensen die vallen vangen zichzelf instinctief met de handen op om het hoofd te beschermen. Het kan zijn dat er door de klap 1 of meerdere fracturen in of rondom je onderarm(en) zijn ontstaan. Blijft de kracht weg en/of houd de pijn aan dan raad ik je altijd aan contact op te nemen met je huisarts of een huisartsenpost. Bij twijfel is het laten onderzoeken in het ziekenhuis verstandig.

Kun je de kracht in je handen meten?

De enige echte manier om de kracht in je handen te meten is met een zogenaamde Dynamometer. Dat is een apparaat waar je in knijpt. Je handkracht wordt vervolgens op het display in Newton, Bar of Kilopascal weergegeven. Gelukkig kun je ook jouw handkracht meten en monitoren wanneer je deze traint. Wanneer je noteert hoeveel gewicht je kunt dragen en voor hoe lang, kun je meetbaar maken of je handkracht met trainen verbetert.

Ervaringsdeskundige bij MuscleMeister

Jordy is 33 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym en specifiek krachttraining. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.

Plaats een reactie