Onderarmen Trainer: Top 5 Tools voor grote en sterke onderarmen

12 Minuten leestijd

Het sterker en groter maken van je onderarmen is simpel en kost weinig tijd, mits je de juiste tools en oefeningen gebruikt. Wat een tool een goede onderarmen trainer maakt en wat de beste tools voor het trainen van je onderarmen zijn leg ik je graag uit.

Een gespierde onderarm met zichtbare aders
Die heeft veel geoefend

Onderarmen train je niet alleen voor de looks, maar het heeft ook daadwerkelijk een functie. Het vergroot namelijk je grip kracht op alle ‘pull’ oefeningen. Denk aan een pull-up, deadlift of barbell row. Je kunt hierdoor meer en langer liften = meer spierschade = meer spiergroei. Ook heeft het zogenaamde carryover op allerlei andere oefeningen zoals dips en bankdrukken.

Beste Onderarmen Trainer: Top 5



1) Beste Onderarm Trainer: Gouden Grip Wrist Roller

Goede keuze voor: Iedereen die met weinig tijd en moeite sterkere en grotere onderarmen wil kweken

Onderarm wrist roller van Gouden Grip

Als het om een goede verhouding tussen prijs, kwaliteit en doeltreffendheid gaat is wat mij betreft de Wrist Roller van het Nederlandse Gouden Grip niet te verslaan. Een bijzonder effectieve tool die ook nog eens makkelijk mee te nemen is naar de sportschool of de kelder van je oma (net wat je voorkeur heeft).

Redenen om een wrist roller te gebruiken:

  • Grotere en sterkere onderarmen
  • Stabielere en sterkere polsen (handig bij push-ups, dips en bankdrukken)
  • Carryover van kracht naar andere oefeningen (deadlifts, barbell row)
  • Let op: onderarmen trainen is verslavend 🙂

Het gebruik ervan is makkelijk. Met de bijgeleverde laad pin bevestig je halterschijven aan de wrist roller. Je pakt de foam handvaten vast en rolt het touw op door hand voor hand te draaien aan de handvaten. Vervolgens laat je het touwen langzaam zakken en herhaal je de beweging.

Alle voordelen en effecten van deze Wrist Roller kun je hier vinden in mijn Gouden Grip Wrist Roller review.

Geen schijven in huis? No problem. Knoop een stuk touw of een oude kabel aan een grote fles wasmiddel of gooi wat zware dingen zoals boeken in een (boodschappen)tasje. Knoop de haak er aan vast en rollen maar. Wat mij betreft de beste tool om snel grotere en sterkere onderarmen te krijgen. 3 Tot 4 keer per week 5 tot 15 minuten trainen is meer dan voldoende.

Voordelen & nadelen

  • 1 Van de beste onderarm trainers
  • Lange levensduur, goede kwaliteit
  • Laag prijskaartje
  • Makkelijk mee te nemen en te gebruiken
  • Kost weinig tijd en moeite
  • 5/5 Score onder 13+ reviews
  • Geen gewicht schijven inbegrepen

2) Runner-up: Gouden Grip Handknijper Set

Goede keuze voor: Wanneer je naast grotere onderarmen ook de kracht van je handen wilt trainen

Handknijper onderarm trainen set van Gouden Grip

De knijpkracht van mannen in het ‘Westen’ neemt al tientallen jaren af. Wetenschappers hebben een verband ontdekt tussen de kracht van iemands handen en de gezondheid van het hart. Hoe groter de knijpkracht hoe beter de gezondheid van hart- en bloedvaten.

Veel knijpkracht hebben helpt je niet alleen in het dagelijks leven maar bij tal van sporten en specifiek soorten krachttraining. Denk aan deadlifts bij bodybuilding of powerliften, touwklimmen bij CrossFit en het vasthouden aan de muur bij Boulderen en klimmen.

Wanneer je niet alleen sterkere en grotere onderarmen wil maar ook aan de kracht van je handen wil verbeteren is deze handknijper set van Gouden Grip een goede keuze. De weerstand van iedere knijper loopt op waardoor je progressie kunt blijven boeken. De kans is groot dat het vele maanden duurt voordat je de laatste knijper herhaaldelijk dicht kunt blijven knijpen.

Groot voordeel van het formaat is dat je ze makkelijk in je tas stopt en ergens tevoorschijn tovert om een paar minuten te trainen.

Voordelen & nadelen

  • Klein en makkelijk onderweg te gebruiken
  • Meerdere knijpers voor progressie
  • Goed voor armworstelen
  • Bulletproof handen, polsen en ellebogen
  • Kost weinig tijd en moeite
  • 5/5 Score onder 103+ reviews
  • Wat duurder dan de wrist roller

3) Voor maximale gains: Gouden Grip Power Roller

Goede keuze voor: Iedereen die naast grotere en sterkere onderarmen ook meer grip wil kweken

Power Roller tool voor meer grip en onderarmen trainen

Wanneer je veel uitdaging wilt en naast het trainen van je onderarmen aan je grijpkracht wilt werken raad ik je aan de Power Roller van Gouden Grip te bekijken. Dat is een relatief eenvoudige tool met een draaiend handvat waar je gewichten aan kunt bevestigen.

De greep bestaat uit een roller die zodra je hem oppakt blijft rollen. Je bent dus continu met je hand in gevecht om de roller zo stil en stabiel mogelijk te houden. Doordat de rol een grote diameter heeft werk je niet alleen aan de grijpkracht van je hand maar ook die van je individuele vingers.

De Power Roller pakt vooral de flexoren van je onderarm aan. Die bevinden zich aan de onderkant van je onderarm en zorgen ervoor dat je pols en vingers kunnen buigen.

Foto van een arm waarbij de flexoren van de onderarm blauw gekleurd zijn
De Power Roller pakt vooral de flexoren aan

Voordelen & nadelen

  • Voor ultieme grijpkracht in je handen
  • Werkt van hand tot elleboog
  • Lange levensduur
  • Gewicht makkelijk te verhogen
  • Veel uitdaging
  • Laadpin niet meegeleverd
  • Pittig prijskaartje

4) Voor armworstelen: Gouden Grip ‘Riser’

Goede keuze voor: armworstelen training

Gouden Grip Riser tool voor sterkere onderarmen

Op nummer 4 in de beste onderarmen trainer lijst het ‘Riser’ model van Gouden Grip. Deze tool target met name radiale en ulnaire deviatie. Dat is het naar links en rechts bewegen van je hand ten opzichte van je pols of het naar boven en naar beneden bewegen van de pols. Het ligt er maar net aan vanaf welke kant je jouw hand en pols bekijkt :-).

Dat maakt het niet alleen een goede tool voor wanneer je aan armworstelen doet maar voor iedereen die te maken heeft met niet zo sterke polsen en onderarmen.

Het fijne van de ‘Riser’ is dat je hem aan een laadpin met halter schijven, een elastiek of aan een kabel kunt bevestigen met de bijgeleverde karabijnhaak. De ketting zal bij het oefenen proberen je polsen naar beneden te trekken, waardoor je vanuit je polsen de ketting weer terug moet trekken. Je traint hiermee een stukje van je onderarm die met andere tools en gewichten een stuk moeilijker te isoleren valt.

Voordelen & nadelen

  • Veelzijdigheid
  • Goed voor armworstel gains
  • Laag prijskaartje
  • Makkelijk mee te nemen en te gebruiken
  • Kost weinig tijd en moeite
  • 5/5 Score onder 13+ reviews
  • Geen gewicht schijven inbegrepen

5) Sterkere polsen: Gouden Grip Popeye’s Pronator

Goede keuze voor: Sterkere handen en polsen en voor armworstelen trainen

Gouden Grip Popeye Pronator tool om polsen te versterken

Ook de laatste onderarmen trainer tool in deze lijst is een goede keuze wanneer je aan armworstelen doet. Net zoals bij de ‘Riser’ train je de pro- en supinatiespieren die cruciaal zijn bij het armworstelen.

Je traint hiermee een gebied van de onderarm die moeilijk te isoleren is met losse gewichten. Namelijk de handen en specifiek het gebied rondom je polsen en de onderkant van je onderarm.

Daarnaast versterk je jouw polsen en ellebogen waarmee je de kans op blessures verkleint. Je kunt hem aan een laadpin, kabel of elastiek knopen.

Voordelen & nadelen

  • Goed voor armworstelen
  • Versterk je polsen en ellebogen
  • Grotere en sterkere onderarmen
  • Prijs-kwaliteit
  • Makkelijk en snel je onderarmen trainen
  • Geen laad pin inbegrepen

Het nut van je onderarmen trainen

Het hebben van veel grijp kracht, knijp kracht en sterke onderarmen kan veel voordelen voor je lichaam hebben. Die voordelen lopen uiteen van meer gewicht in de sportschool kunnen verzetten tot het ontwikkelen van een beter postuur.

Daardoor zijn het niet alleen strongman deelnemers, krachttrainers en powerlifters die baat hebben bij sterkere en grotere onderarmen. Ik zet de wat mij betreft 7 grootste voordelen van onderarmen trainen voor je op een rij.

4 Voordelen van onderarmen trainen

1) Meer grip (grijp) kracht in je handen

Het gebruiken van grip trainers en onderarm trainers zijn beide perfecte manieren om je grip te verbeteren. Oefeningen om je grip te verbeteren bestaan vaak uit knijper, grijpen en het statisch vast (blijven) houden van voorwerpen. Dat kan een knijpveer maar ook een halterschijf of dumbbell zijn.

De toegenomen grip helpt je in het dagelijks leven maar natuurlijk ook tijdens sport. Denk aan boulderen, klimmen, gewichtheffen of bijvoorbeeld tennis. Met een sterkere grip kun je meer gewicht tillen en dit langer vasthouden.

Doordat je meer controle hebt kun je je meer focussen op hetgeen dat je aan het trainen bent en ben je niet met je hoofd bij het verliezen van je grip.

2) Flexibiliteit van je onderarmen en polsen verbeteren

Je onderarmen en je polsen vormen de fundering van je knijpkracht. Het is daarom belangrijk om ze sterker te maken. Door gebruik te maken van een onderarmen trainer of onderarm oefeningen uit te voeren werk je meteen aan de flexibiliteit, stabiliteit en sterkte van je polsen en onderarmen.

Dit verbeterd de bloedsomloop, helpt spierpijn verminderen en kan blessures helpen voorkomen. Flexibele, gezonde en sterke polsen en onderarmen helpen je prestaties in zo’n beetje iedere tak van sport te verbeteren. Uitzonderingen zoals hardlopen natuurlijk daargelaten :-).

3) Risico op ontwikkelen Carpaal Tunnel Syndroom verminderen

Het Carpaal Tunnel Syndroom (CTS) is 1 van de meest voorkomende oorzaken van pijn in je hand hebben. Onderaan je hand en bovenin je pols ligt een tunnel.

In die tunnel bevinden zich 9 pezen en 1 zenuw. Die zenuw is je middelste armzenuw, de ‘nevrus medianus‘. Carpaal Tunnel Syndroom ontstaat zodra die zenuw te weinig ruimte in de tunnel heeft. Hij raakt bekneld waardoor je verlies van kracht en grip kunt ervaren. Andere symptomen zijn tintelingen en pijn.

De zenuw is 1 van de belangrijkste zenuwen in je hele onderarm. Je kunt bij CTS dus ook pijn in je pols ervaren.

Door je onderarmen te trainen verbeter je de kracht en flexibiliteit van je polsen en komt er minder drukken op de pezen en zenuwen te staan. Ook kan het trainen van je knijpkracht helpen bij het versterken van de pezen in je handen waardoor het risico op CTS verder afneemt.

Mocht je al te maken hebben met CTS dan kunnen oefeningen helpen om je symptomen te verminderen.

4) Betere prestaties bij andere oefeningen

Wanneer je jouw onderarmen traint werk je ook aan de stabiliteit en stevigheid van je vingers, polsen, handen, onderarmen en ellebogen.

Het indirecte effect en voordeel hiervan is dat je prestaties op andere oefeningen er op vooruit kunnen gaan. Zo heb je mogelijk minder moeite met het vasthouden van een zware barbell, kun je eenvoudiger aan een optrekstang blijven hangen en heb je minder last van je polsen bij dips en bankdrukken.

Onderarmen trainen zonder gewichten

De tools in deze review zijn specifiek ontwikkeld om de spieren in je onderarmen te targetten en te trainen. Natuurlijk ben je niet verplicht zo’n tool in huis te halen en kun je met wat creativiteit je onderarmen trainen zonder gewichten of tools.

Ik heb een artikel geschreven over hoe je zonder tools thuis en/of in de sportschool je onderarmen kunt slopen en dus kunt laten groeien. Je vind ze hier in mijn ‘7 Manieren om je onderarmen te trainen‘ artikel.

Samenvatting

Het gebruiken van een onderarm trainer en het trainen van je onderarmen wordt door te weinig mensen gedaan. Het kost weinig tijd en moeite en heeft veel voordelen:

  • Sterkere grip: hierdoor kun je meer gewicht tillen en dit langer vasthouden. Je voert oefeningen beter uit waardoor je sneller progressie kan boeken. Ook ben je minder bezig met het (verliezen van) je grip waardoor je meer bezig kunt zijn met een juiste uitvoering.
  • Betere prestaties op andere oefeningen: Sterkere onderarmen en polsen helpen je bij tal van oefeningen. Denk aan dips, push-ups, de overhead press of bankdrukken.
  • Minder kans op blessures: Blessures aan je hand of pols zijn bijzonder vervelend en het duurt vaak ook langer voordat je hier van bent hersteld. Je hebt ze bij zo’n beetje alles nodig en daarom wil je blessures in dit gebied het liefst voorkomen. Het gebruiken van een onderarmen trainer kan blessures helpen voorkomen.
  • Beter fysiek: Het hebben van grote onderarmen kan een fysiek compleet maken. Mocht je into bodybuilding zijn dan is dit waarschijnlijk een belangrijk element voor je. Let op: je onderarmen trainen werkt verslavend :-).

Nog een keer het korte overzicht van de beste handtrainers bekijken? Klik/druk hier voor de top 5.

Veelgestelde vragen

Kun je onderarmen elke dag trainen?

Het is geen grote spiergroep waardoor je (als je dat wilt) dagelijks je onderarmen kunt trainen. Het kan sneller resultaat geven, maar ben voorzichtig met blessures. Probeer vooral je ellebogen te ontzien bij het dagelijks trainen van onderarmen.

Is onderarmen trainen nodig?

Sterkere onderarmen zorgen voor meer grip. Meer grip helpt je bij vrijwel iedere oefening in de sportschool die je doet. Meer grip = meer en langer liften = meer spierschade en dus spiergroei. Onderarmen training kost weinig tijd en levert snel resultaat op.

Wanneer resultaat bij onderarmen trainen?

Dat verschilt per persoon en ligt niet alleen aan je training maar ook je rust en voeding (zoals bij iedere andere spiergroep). Zichtbaar verschil in je onderarmen kan al na 4 weken ontstaan. Ik ga er daarbij vanuit dat je minimaal 3 x per week 10-15 min je onderarmen traint.

Ervaringsdeskundige bij 

Jordy is 34 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.

Plaats een reactie