10 Top oefeningen 🏐 met een fitnessbal: balsjeblieft!

14 Minuten leestijd

Je hebt een fitnessbal gekocht. Goede eerste stap, ik ben trots op je. Maar wat doe je er nu mee? Teken je er een smiley op? Gooi je ‘m tegen de muur, gebruik je ‘m als bureaustoel of ga je toch op zoek naar goede fitnessbal oefeningen?

Twee mannen in onderbroek met een oranje fitnessbal

Have no fear, want MuscleMeister.nl is hier. Je kunt echt je gehele lichaam (intensief) trainen met een fitnessbal en de variaties in fitnessbal oefeningen zijn bijna eindeloos. Ik zet 10 effectieve oefeningen met zo’n glimmende sportbal op een rijtje. Natuurlijk voorzie ik je ook van filmpjes, zodat je kunt zien hoe je de oefening het beste uitvoert :-). Let’s go.

Fitnessbaloefeningen voor je rug(pijn) 💪

Veel mensen denken dat een fitnessbal alleen gebruikt wordt om op te zitten of je buikspieren te trainen. En hoewel dat waar is, is het zeker ook enorm effectief bij het versterken van je rug en het tegengaan van rugpijn- en klachten. Dit zijn twee effectiteve fitnessbal oefeningen voor je rug.

Zwart wit foto van gespierde rug en armen
Nondeju da’s een gespierde rug. Foto: Pixabay.com

Reverse extension – Rug oefening #1

Bij de reverse extension leg je de focus vooral op je onderrug. Je gaat met je buik op de bal liggen, waarbij je kruis in het midden van de bal zit. Je laat je onderarmen op de vloer rusten. Vervolgens trek je je billen bij elkaar (span je de bilspieren aan) en til je jouw voeten van de vloer terwijl je je benen bij elkaar houd. Probeer je benen in een rechte lijn met je lichaam te krijgen en laat ze vervolgens weer zakken.

Back extension – Rug oefening #2

Deze oefening is de Reverse Extension, maar dan de andere kant op :-). Je gaat met je buik en heupen aan de bovenkant van de bal liggen. Het makkelijkste is om je benen te strekken en je voeten tegen een muur aan te drukken zodat je niet weg kunt glijden.

Plaats je handen achter je hoofd, trek je billen samen en kom met je bovenlichaam omhoog totdat het in lijn is met je benen. Zak met je bovenlichaam naar beneden (dus over de fitnessbal) en kom weer naar boven. Check de filmpjes van de reverse extension (hierboven) en deze back extension (hieronder) zodat je precies ziet hoe ze uitgevoerd moeten worden.

Heb je niet voldoende ruimte om je voeten ergens tegen een muur aan te kunnen zetten, dan kun je voor extra grip het gebruik van een yogamat overwegen.

Zwangerschap fitnessbal oefeningen 🤰

Ook tijdens je (toekomstige) zwangerschap is het fijn om actief te blijven, en dat kan heel goed met een fitnessbal. Het versterkt je buikspieren wat kan helpen bij de bevalling, en zorgt voor betere heupstabiliteit.

Is het veilig om een fitnessbal tijdens mijn zwangerschap te gebruiken?

Het korte antwoord is ja. Maar! Het kan bij iedere zwangerschap anders zijn. Twijfel je, overleg dan altijd met (bijvoorbeeld) je huisarts.

Hopelijk is het vanzelfsprekend dat vooral oefeningen waarbij je op de bal zit of de bal met je armen vast hebt geschikt zijn. Ga dus niet terwijl je zwanger bent met je buik op de bal hangen. Naast dat dit weinig effect heeft, wil je ook voorkomen dat de bal onder je vandaan schiet met alle mogelijke gevolgen van dien.

Dus – bij zwangerschap, altijd twee voetjes op de vloer om te voorkomen dat je kunt wegglijden of vallen :-).

Ball Bridges – Zwangerschapsoefening #1

De Ball Bridge is een ontzettend goede oefening voor je bekkenbodemspieren, heupen en billen. Je gaat met je rug op de bal liggen, waarbij je je voeten plat op de grond houd. Laat de bal ietsjes rollen zodat je alleen met je hoofd en bovenrug op de bal ligt.

Je onderrug en benen moeten met de grond in een omgekeerde L-vorm staan, dus in een 90 graden hoek. Wat je vervolgens doet is je heupen laten zakken, dus met je kont richting de grond. Span je billen aan, en duw je heupen de lucht in. Houd je billen een seconde gespannen, en laat je heupen weer rustig zakken.

Niet helemaal duidelijk hoe je deze uitvoert? Check onderstaand JoeToep filmpje :-).

Hip Circles – Zwangerschapsoefening #2

Nee niet hippe rondjes, maar heup rondjes :-). Deze zwangerschap fitnessbal oefening is ideaal wanneer je al wat verder in je zwangerschap en misschien ook wel wat minder mobiel bent. En hij is zo eenvoudig als hij klinkt.

Je gaat op de bal zitten, met een rechte rug en je voeten plat op de grond. Je benen zet je net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Vervolgens draai je op de bal rondjes vanuit je heupen. Tien keer rechts om, en tien keer links om.

Je kunt met deze oefening druk wegnemen, rugpijn verminderen en je heupen soepel maken in afwachting van de bevalling.

Dat zijn een heup rondjes.

Fitnessbal oefeningen voor je buikspieren 🏋️‍♂️

De fitnessbal, yogabal, gymbal of hoe je ‘m ook noemen wilt (ik noem die van mij de Balltastic 4000) wordt door veel sportscholen, coaches en personal trainers ingezet om de core te versterken. Een groot pluspunt van de fitnessbal is dat je bij het trainen van je buikspieren er niet aan ontkomt om alle kleine spieren rondom je core ook te trainen.

Deze spiertjes spreek je bij traditionele buikspieroefeningen niet zo snel aan en zijn voornamelijk verantwoordelijk voor het in balans houden van je lichaam. Hierdoor zijn buikspieroefeningen op zo’n bal vaak extra intensief maar daarmee ook effectief. Laten we eens kijken naar goede fitnessbal oefeningen voor je abs, dushi.

de Crunch – Buikspieroefening #1

Laten wij bij de basis beginnen. Die moeten we eigenlijk ook niet over willen slaan, want hij is simpelweg populair doordat ‘ie effectief is. Het is je maatje de Fitness bal Crunch.

Bij de crunch lig je met je rug op de bal, en je knieën en voeten in een 90 graden hoek voor je. Je houd je handen achter je oren (of in je nek) en blaast uit. Vervolgens til je jouw rug op terwijl je naar het plafond kijkt. Je voelt je buikspieren samentrekken en mogelijk begint je hele lichaam te trillen :-). Geen zorgen, je slaat niet op tilt, dit hoort erbij.

Vervolgens laat je jouw rug weer zakken en herhaal je de oefening, waarbij je vanuit je buik je rug omhoog haalt. Belangrijk! Span je billen samen. Dit maakt de oefening makkelijker en je lichaam stabieler. Scott Herman legt het even voor je uit in deze hippe video:

Hands to feet pass – #Buikspieroefening #2

De hands-to-feet-pass behoort tot mijn favoriete fitnessbal oefeningen. Je ligt hierbij op de grond, waarbij je met gestrekte armen de fitnessbal met twee handen vast hebt. Vervolgens breng je jouw gestrekte armen en gestrekte benen naar elkaar toe.

Vervolgens geef je de bal over vanuit je handen naar je voeten, en klem je de bal tussen je onderbenen. Breng je benen omlaag, je armen omlaag naar je hoofd en beweeg ze weer naar elkaar toe. Nu nemen je handen het weer over van je benen, en herhaal je deze beweging.

Deze oefening is brutal en ontzettend goed voor de algehele sterkte van je buik(spieren). Heb je veel last van je rug bij de oefening vanwege een harde ondergrond, gebruik dan een mat. Een dikke yogamat is een goede optie. Meer informatie over yogamatten kun je vinden in het beste yogamat keuzehulp artikel hier op MuscleMeister.nl.

Fitnessbal oefeningen voor beginners 🍀

Heb je net een fitnessbal gekocht, dan wil je waarschijnlijk snel (lees: nu) beginnen met oefenen. Ik denk dat het belangrijk is niet meteen de bal op je neus te willen laten balanceren terwijl je op je tenen over de waslijn loopt, maar start met (relatief) makkelijke oefeningen zodat je een gevoel kunt krijgen voor het trainen met een sportbal.

Plank – Fitnessbal oefening beginners #1

De plank kennen we allemaal wel. Het is jaren geleden een hype geweest, met goede reden. Het is een statische oefening (wat betekent dat je eigenlijk niet beweegt) die ontzettend goed is voor je hele lichaam.

Je voert de oefening uit door met je onderarmen op de bal te gaan hangen. De rest van je lichaam houd je in een rechte lijn. Dus benen bij elkaar, en met je tenen druk je tegen de grond. Deze houding houd je zo lang mogelijk vast, waarna je een minuut tot drie minuten rust.

Voer de plank zo vaak uit als je wilt, maar ga niet meteen compleet overboord. Wanneer je nooit plankt en plots 10 keer achter elkaar op een fitness bal gaat planken zul je dit de dagen erna nog goed merken :-). Bouw het rustig op!

Op naar fitnessbal oefening voor beginners nummer twee (na de video).

Push up – Fitnessbal oefening beginners #2

De push up is misschien wel de koning onder de lichaamsgewicht oefeningen. Het toffe aan het uitvoeren van de push up vanaf een fitnessbal is dat je hem zo zwaar kunt maken als dat je zelf wilt.

Ligt de bal helemaal bovenaan je borst, dan hoeven je armen weinig gewicht omhoog te drukken. Licht de bal helemaal bij je enkels, dan druk je vrijwel heel je lichaamsgewicht omhoog.

Je start door je benen op de fitnessbal te leggen, en je armen voor de bal gestrekt op de vloer te plaatsen. Belangrijk is om je rug niet te hollen. Vervolgens zak je door je armen met je borst naar de grond, waarbij je jouw rug recht houd.

Let er op dat je ellebogen niet teveel naar buiten gaan wijzen. Het liefst wil je de ellebogen richting je zij laten wijzen, alsof je tijdens de push up sinaasappels tussen je oksels heb geperst en deze niet los wilt laten. Bekijk de onderstaande video om te zien in welke variaties je de fitnessbal push up uit kunt voeren.

Full body fitness bal workout voor beginners

Wil je liever jouw hele lichaam trainen met een fitnessbal, dan raad ik je aan een full body workout video te volgen. Zo’n workout kan al uitgevoerd worden in 10 tot 15 minuten, en is serieus effectief voor je lichaam. Het enige wat je dus nodig hebt is een fitnessbal, en een beetje van je tijd :-). Check onderstaande video voor een fitnessbal routine die ik zelf als best pittig ervaar.

Fitnessbal oefeningen voor je billen 🍑

Ah, de billen. Er zullen best wat dames zijn die de fitnessbal kopen om de billenpartij wat extra vorm te geven. Mannen mogen dat ook, hoor. Zelf vermijd ik ze, omdat ik helaas gezegend ben met een behoorlijk flinke wangpartij. Ik zet hier 2 van de meest effectieve fitnessbal oefeningen voor de billen op een rijtje.

Wall squat – Fitnessbal billen oefening #1

Je had het vast niet verwacht, dat ik hier de squat zou vermelden :-). Ook met en/of bij een fitnessbal blijft de squat (wanneer goed uitgevoerd) een ontzettend goede oefening voor je benen en billen.

Bij de wall klem je de fitnessbal tussen jou en een muur in, waarbij je vervolgens door je knieën zakt terwijl je jouw rug recht houd.In je start positie, waarbij je helemaal rechtop staat, is het de bedoeling dat je voeten net iets voor de rechts van je lichaam staan. Je benen staan dus een beetje schuin in verhouding met je torso.

Zak tot 90 graden (alsof je in een stoel zit) en houd de beweging daar een seconde vast. Duw met de hakken van je voeten weer omhoog, waarbij je je billen samenspant.

Hamstring Curl – Fitnessbal billen oefening #2

De hamstring curl is met een fitnessbal best uitdagend, maar goed te doen als je er de tijd voor neemt en jezelf het geduld gunt om deze oefening onder de knie te krijgen. Je traint er niet alleen je billen maar ook je benen en buikspieren mee.

Ga met je rug op de grond liggen en leg je hakken op de fitnessbal. Houd je benen gestrekt en til je heupen van de vloer af, zodat je lichaam een rechte lijn is. Je kunt je armen gestrekt op de vloer houden en met je handen de vloer ‘weg drukken’ voor extra stabiliteit.

Nu trek je de bal als het ware met je hakken richting je billen, waarbij je knieën ,billen en onderrug omhoog zullen gaan. Pauzeer twee seconden en duw de bal gecontroleerd weer van je weg. Doe dit totdat je denkt dat je nog een herhaling of 2 over hebt, en stop dan. Rust twee minuten, en herhaal opnieuw. Doe dit drie keer in totaal (drie ‘sets’ dus).

Welke fitnessbal past het beste bij jou?

Twijfel je over welke fitnessbal het beste bij je past? Kan ik me goed voorstellen, want er zijn allerlei ballen verkrijgbaar. Niet alleen kleuren en formaten wijken af, maar ook het materiaalgebruik en hoe zwaar een fitnessbal is. Wil je hulp bij de keuze en meer informatie over de best verkrijgbare fitnessballen check dan mijn fitnessbal kopen artikel waarin ik de top 6 beste fitnessballen voor je op een rijtje zet en deze ballen met elkaar vergelijk :-).

Een vrouw die met 1 been rust op een blauwe fitnessbal
Ik ben groot voorstander van de blauwe ballen.

Plaats een reactie