5 🤸 Fitness Hoelahoep Oefeningen om door een ringetje te halen

11 Minuten leestijd

Stel je voor. Heb je net je verzwaarde hoelahoep gekocht, sta je in je achtertuin rondjes te draaien totdat je overdag sterretjes ziet. Wat variatie in je repertoire aan fitness hoelahoep oefeningen kan dan geen kwaad. Het hoepen moet immers wel leuk blijven.

Zie daar! MuscleMeister.nl heeft 5 effectieve hoelahoepfeningen voor je verzameld. 5 Stuks – dat zijn er best een hoep.

Man die met een gigantische hoelahoep zwaait

5 Donders effectieve fitness hoelahoep oefeningen

Oke. Voordat er hier ook maar iemand zijn of haar hoelahoep een rondje om de heupen heeft laten zwieren, is het belangrijk dat je vooraf altijd eerst een korte warming up doet. Dat is saai, maar verbeterd prestaties, bevordert je herstel en helpt blessures voorkomen.

De Hoelahoep warming up: een noodzakelijk kwaad

De rug rekken
Ga rechtop staan en zet je handen in je zij. Rol je schouders naar achteren en duw je borst omhoog alsof je er de zon mee aan wilt raken (of denk aan je plafond, dat kan ook). Hou dit 3 seconden vast. Ga daarna de andere kant op hangen, dus voorover. Kijk naar je kat die voor je op de vloer je uit ligt te dagen, en hou dit ook 3 seconden vast. Herhaal deze twee bewegingen 10 keer.

Je zijkanten strekken
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Zet je handen in je zij. Ga met je bovenlichaam naar rechts hangen, en daarna naar links (houd die handen in je zij!). Herhaal dit 10 keer.

#1 – De klassieke hoelahoep oefening

We starten met de klassieke hoelahoep beweging die (bijna) iedereen kent) en dat is de Standing Twist. Een ideale beweging voor sterkere buikspieren, vetverlies en het verbeteren van je conditie.

Welke spieren train je hier het meest mee?
Je core (buikspieren) en heupen

Uitvoering:

  • Ga in de hoelahoep staan en hou deze op heuphoogte vast
  • Zet 1 been net iets voor het andere been en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar
  • Geef een flinke zwier aan de hoepel zodat deze om je taille gaat draaien
  • Beweeg je heupen van voor naar achteren zodat de hoepel om je heen blijft bewegen
  • En geef niet op, want de hoepel zal in het begin vaak op de grond vallen 🙂

Uitvoering in video:

De klassieke hoepelbeweging, een instructievideo op JoeToep van de Hoepeljuf

#2 – Side stance

Nummer dos in ’t rijtje met fitness hoelahoep oefeningen is de side stance. De side stance is eigenlijk ‘gewoon’ een variatie op de basis beweging. Maar! Er is een groot verschil. In plaats van dat je jouw heupen naar voren en achteren beweegt, beweeg je ze (je raad het al) van links naar rechts.

Welke spieren train je hier het meest mee?
Je traint net zoals bij de basis uitvoering hier voornamelijk je core (buikspieren) en spieren rondom je heupen mee.

Uitvoering:

  • Start met de basisbeweging (#1 in deze lijst) zodat de hoepel al draait
  • Ga met je voeten iets verder uit elkaar staan dan je schouders
  • Zet 1 been net iets voor het andere been
  • Beweeg je heupen vervolgens zachtjes van links naar rechts, zonder te overdrijven

Uitvoering in video:

De hoelahoep side stance oefening in beeld gebracht door ‘KC Hoopdance Fitness’

#3 – Jump Through oefening

De jump through lijkt in niets op de basis hoelahoep oefening en is al wat creatiever. Ik raad aan deze hoelahoep oefening op te nemen wanneer je de nummers 1 en 2 goed onder de knie hebt. Geen zorgen, het kan rustig een week (of langer) duren voordat de basis beweging helemaal goed gaat.

Welke spieren train je hier het meest mee?
Je traint hier voornamelijk je onderarmen, schouders en benen mee.

Uitvoering:

  • Pak de hoelahoep met twee handen vast en houd deze voor je lichaam
  • Zwaai de hoelahoep onder je door en spring daarbij met beide benen in de hoepel
  • Draai hem achter je rug door over je hoofd heen
  • Je maakt eigenlijk een rondje met de hoepel, waarna je opnieuw met je benen in de hoepel springt

Uitvoering in video:

De Jump Through hoelahoepfening op video

#4 – Hoelahoep squat

Dit is een heftige ;-). De hoelahoep squat is de basis hoelahoep beweging met daarbij een squat, waarbij je dus door je knieën zakt.

Welke spieren train je met de hoelahoep squat?
De spiergroepen die vooral op zijn donder krijgen zijn je buikspieren, je bovenbeenspieren en je billen (glutes).

Uitvoering:

  • Start met de #1 basis hoelahoep oefening
  • Zak door je knieën terwijl je de hoelahoep om je middel heen blijft draaien
  • Houd je rug recht en stop met zakken bij 90 graden (dat is dezelfde houding als dat je rechtop op een stoel zit)
  • Strek je lichaam weer en herhaal de oefening

Uitvoering in video:

De hoelahoep squat in volle actie. Video door Robin Hoop

#5 – Hoelahoep op 1 been

Ook deze oefening is er eentje voor wanneer je al een tijdje hoept en de basis onder de knie hebt. Hier hoepel je met de hoelahoep niet om je middel maar om 1 van je benen, waarbij je het andere been (voor balans) in de lucht steekt.

Welke spieren train je met de hoelahoep op 1 been?
Deze oefening is ontzettend intensief op je balans en op je benen, en met name op het been waarmee je hoept. Sta er niet van te kijken dat je been na enkele seconden al begint te verzuren :-).

Uitvoering:

  • Ga met 2 benen in de hoepel staan
  • Pak de hoelahoep met beide handen vast en houd de hoepel om je bovenbeen, tussen je knieën en heupen in
  • Draai de hoepel om je benen door zachtjes door je knieën te buigen en vervolgens weer te strekken
  • Wanneer de hoepel snel genoeg draait, stap je met 1 been uit de hoepel en hou je deze in de lucht

Uitvoering in video:

De hoelahoep op 1 been. Het ziet er best kunstig uit zo.

Goede hoelahoep workout: 10 Minuten full body workout

10 Minuten per dag, drie keer per week. Dat is alles wat je bij hoelahoepen nodig hebt om op redelijk snel tempo meer balans te krijgen, spierkracht te vergroten en vet te verliezen. Vergeet niet dat (zeker wanneer je begint) hoelahoepen ontzettend intensief kan zijn, en je in 10 minuten hoepen 100 tot 250 calorieën kan verbranden. Dat laatste hangt dan wel een beetje af van je uitvoering en intensiteit.

Creëer de nodige ruimte voor jezelf, en volg onderstaande 10 minuten hoelahoep workout. Voer deze 3 x per week voor drie weken lang uit en ik weet vrijwel zeker dat je resultaat zult zien. Tenzij je natuurlijk 1000 calorieën per dag meer naar binnen gaat proppen, dan ligt het toch echt aan jezelf :-).

Hoelahoep before and after

Laten we voorop stellen dat dit artikel door een man wordt geschreven. Ik schaam me er niet voor om te hoepen, maar ga mijn kontwangen hier niet in beeld brengen.

Hoelahoepen is effectief. Het is goed voor je conditie, voor je uithoudingsvermogen, voor je algehele lichamelijke gezondheid en je kunt er vet mee verbranden. Check onderstaande video om te zien wat de effecten van langdurig en consistent hoelahoepen voor deze kerel waren. Spoiler: hij verloor 11 (!) kg in 30 dagen. En hoewel ik het absoluut niet aanraad om zoveel gewicht in zo’n korte tijd kwijt te raken, zegt het wel iets over de effectiviteit van de hoelahoep.

Hoelahoep before and after van YouTuber Billy Brendan

Effecten van hoelahoepen: Dit zeggen slimme wetenschappers

Er zijn echt onnoemelijk veel artikelen, foto’s en videorapportages te vinden over de effectiviteit van hoelahoepen. Toch bijzonder dat een grote ring om je navel heen laten zwieren zoveel kan bieden.

Toch kan het lastig zijn op platformen zoals YouTube te zien welke informatie oprecht en eerlijk is. Veel personen maken de video in opdracht van een hoelahoep fabrikant, omdat ze het product gratis hebben gekregen of betaald krijgen doordat mensen naar de gemaakte video kijken.

Je kunt dan altijd terugvallen op saaie, stoffige onderzoeken. Van die wetenschappers die 8 weken lang 50 mensen onderzoeken terwijl ze aan het hoelahoepen zijn – ga er maar aan staan.

Het fijne is wel dat wij daardoor precies kunnen zien wat de wetenschap over hoelahoepen zegt.

Einstein voor een schoolbord
Nog zo’n slimme wetenschapper (met snor). Foto: pixabay.com

In dit hoelahoep onderzoek waaraan 18 volwassen vrouwen deelnamen werden de deelnemers gedurende 6 weken onderzocht. Gemiddeld nam de buik- en heupomtrek af met -3.4cm en 1.4cm (!). In een ander onderzoek werden de effecten van hoelahoepen vergeleken met wandelen, dat onderzoek is hier te vinden.

De wetenschappers kwamen tot de conclusie dat hoelahoepen velen malen effectiever is dan wandelen wanneer het op vetverbranding aankomt. Onder de 55 deelnemers (die alle 55 overgewicht hadden) werd een afname in de buikomtrek gemeten van gemiddeld -3.1cm bij de hoelahoepers. Bij de groep wandelaars was dit gemiddeld -0.7cm.

Opvallend was dat ook het gemiddeld percentage spiermassa rondom de buik bij de hoelahoepers toenam, en slechte cholesterolwaarden juist verlaagd werden.

Wie had dat gedacht, beweging blijkt goed voor je lichaam te zijn :-).

Maar welke hoelahoep heb je dan nodig?

Lastig hè. Zoveel maten en materialen. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de hoelahoepen met glitters in regenboog kleuren – ik zou ’t wel weten.

Jongedame in sportkleding met felgekleurde hoelahoep
Een regenbooghoepel a day keeps the buikvet away.

Voor beginners kan het verstandig zijn te starten met een verzwaarde hoelahoep. Dat klinkt niet logisch, maar een hoelahoep met gewicht blijft makkelijker om je middel heen hangen wanneer je er mee aan het trainen bent.

Mocht je overwegen om je eerste hoelahoep te kopen, bekijk dan eens mijn artikel hier op MuscleMeister.nl over de aankoop van een hoepel met gewicht. Hopelijk kan de informatie je helpen bij het maken van een keuze!

Veelgestelde vragen over het gebruik van een hoelahoep

Onderstaande vragen zijn een verzameling van veelgestelde vragen wanneer het aankomt op het gebruiken van en trainen met een hoelahoep. Zit je na het lezen van dit artikel nog met vragen? Laat ze achter in een reactie, ik beantwoord ze graag :-). Hoepze!

Is hoelahoepen pijnlijk?

Ja. Wanneer je net start, is het heel normaal om rond je middel blauwe plekken en spierpijn te krijgen. Dit trekt na enkele dagen tot een week weg, omdat je lichaam aan het hoelahoepen went.

Is hoelahoepen goed voor je buikspieren?

Jazeker. Hoelahoepen is erg effectief voor het trainen van je buikspieren en de spieren rondom je heupen. De spieren in je buik zullen dikker worden doordat ze in kracht toenemen. Maak je op voor flink wat spierpijn in de eerste periode :-).

Wat kost een hoelahoep?

Dat varieert, maar je mag uit gaan van een bedrag tussen de 20 en de 50 euro. Hoepen die boven de 50 euro liggen hebben vaak allerlei gekke fratsen en franjes die je simpelweg niet nodig hebt – hoelahoepen voor professionals buiten beschouwing gelaten.

Hoe lang moet je hoelahoepen voordat je resultaat ziet?

Dat ligt een beetje aan je doel. Voordat je zelf resultaat met je eigen ogen ziet kan 3 weken duren, waarbij je minstens twee tot drie keer per week met de hoepel traint.

Plaats een reactie