7 Goede yoga oefeningen voor een sterke en soepele rug

Heb je last van je rug? Dan zijn yoga oefeningen voor je rug hiervoor de perfecte manier om dit drastisch te verminderen. Sterker nog, toekomstige rugklachten zullen voor een groot deel voorgoed tot het verleden behoren.

Onze rug is de basis van ons lichaam, vanuit daar worden onze ledematen gestuurd en bepalen we onze houding terwijl ze zitten, staan of liggen. Je zit er dus niet op te wachten dat dit niet in balans is.

Door verschillende yoga oefeningen uit te voeren, zul je merken dat je rug steeds sterker wordt, waardoor je je niet alleen een stuk prettiger voelt, maar alledaagse dingen een stuk makkelijker gaan.

Om ervoor te zorgen dat je de juiste houding weet aan te nemen en dus niet onderuitgezakt op de bank of stoel zit, zijn yoga oefening een goede oplossing. Dus heb je last van je rug of zit je regelmatig onderuitgezakt op de bank of stoel? Dan is het tijd voor actie! Met deze 7 oefeningen versterk je je rug en zullen rugklachten tot de verleden tijd behoren.

Is yoga goed voor rugklachten?

Waarschijnlijk is het volgende ook voor jou ontzettend herkenbaar; Je zit achter je bureau en na enkele minuten merk je dat je steeds verder wegzakt. Langer dan een half uur rechtop zitten is namelijk voor de meesten een enorme uitdaging. Toch is het ontzettend belangrijk hier wel degelijk rekening mee te houden.

Structureel als een zoutzak achter je bureau of op de bank zitten, zal op termijn leiden tot rugklachten. Niet iets waar je op zit te wachten toch?

Een belangrijke eerste stap om ervoor te zorgen dat je een goede houding aanneemt, is door het trainen van je rugspieren. Hierdoor zorg je ervoor dat de spieren zo ontwikkelen dat het aannemen van de juiste houding bijna vanzelf gaat. Uiteraard moet je hier wel wat voor doen.

Dus kom van die bank en zet zorg dat het luie zweet tevoorschijn komt! Yoga is namelijk de perfecte manier om je rugspieren te versterken en de rugklachten te verminderen.

7 Yoga oefeningen tegen rugpijn

Heel verstandig van je! Nu je op het punt bent dat je de 7 verschillende yoga oefeningen voor een sterke rug serieus wilt doorlezen, is het tijd om er ook direct mee aan de slag te gaan.

Waar bij velen yoga een wat stoffig en zweverig imago heeft, is dit absoluut niet het geval. Deze groep dagen we namelijk graag een keer uit voor een serieuze yoga les. De kans is vrij groot dat ze van mening zullen veranderen. Yoga vereist namelijk niet alleen mentaal het nodig van je, maar ook lichamelijk is yoga een serieuze work-out.

Kortom, tijd voor actie! Omdat we ook snappen dat je waarschijnlijk niet direct een idee hebt waar je moet beginnen, hebben we maar liefst 7(!) yoga oefeningen, die je kunnen helpen bij het versterken van je rug en rugpijn tegen kunnen gaan op een rijtje gezet. 

Opwaartse plank (Purvottanasana)

De opwaartse plank, ook wel de ‘Upward Plank Pose’ in het Engels genoemd, is een relatief eenvoudig oefening, die overigens wel wat kracht, evenwicht en ook stabiliteit vereist. Het uitvoeren van deze oefeningen gebeurt op handen en voeten, net zoals de welbekende ‘plank challenge’ die je ongetwijfeld nog wel kent.

Je begint met je handen plat op de grond onder je schouders. Je beide voeten ‘gooi’ je naar achteren, zodat je de vorm van een plank aanneemt. De afstand tussen beide voeten is op heupbreedte. Gelukt?

Dan is dit alvast een applausje waard! Vervolgens komt het. Je ‘gooit’ je heupen naar boven, waarbij je je armen recht houdt en je benen gestrekt. Je lichaam legt een rechte lijn aan van de kruin van je hoofd naar je hielen.

Het doel van deze yoga oefening voor je rug, is om ervoor te zorgen dat je je ‘core’ van het lichaam, dus vooral je rug- en ook buikspieren versterkt. Overigens zorgt het er ook voor dat je je stabiliteit vergroot en draagt het bij aan het verbeteren van je evenwicht.

De duur van oefening is overigens volledig aan jezelf. Belangrijk is wel dat je de juiste ‘pose’ aanneemt, dus jezelf niet overschat en in een verkeerde houding nog enkele minuten blijft staan. Je kunt ter ondersteuning gebruikmaken van een yoga blok. Die gebruik je wanneer de houding bijvoorbeeld nog te diep voor je armen is. Met het blok maak je de beweging iets korter.

Boot houding

De boot houding is één van de yoga oefeningen voor rugpijn die effectief is. Deze oefeningen, die ook wel ´Paripurna Navasana´ wordt genoemd, is vrij vertaald ´boot´. Gezien de oefeningen ook niet zo heel vreemd. Tijdens deze oefeningen neem je de welbekende V-vorm van de boot aan. 

Tijdens het uitvoeren van deze oefening, is het aan te raden een yoga mat te gebruiken. Gedurende deze oefeningen komt namelijk het grootste gedeelte van je gewicht om één punt en dat je in ‘stuitje’.

Niet heel prettig op een harde ondergrond kunnen we je verzekeren. Deze yoga oefening voer je namelijk uit tegen rugpijn, dus dan is wat extra comfort wel gewenst natuurlijk.

Je begint al zittend met je benen gestrekt op de grond. Vervolgens zet je je beide handen op de grond achter je heupen. Houd je handen hierbij gestrekt en zorg dat je vinden in de richting van je voeten wijzen. Nu is het tijd om je borstbeen op te tillen, zodat je iets naar voren komt.

Hierbij is het belangrijk dat je je rug recht houdt. Vervolgens adem je rustig uit en til je je beide knieën en ook voeten van de vloer.

Nadat dit is gelukt, zorg je ervoor dat je in een V-vorm blijft zitten, met je beide handen en ook benen gestrekt in een hoek van ongeveer 45 graden. Dit probeer je waar mogelijk zo lang mogelijk vol te houden, maar overschat jezelf niet.

Je kunt de oefening beter meerdere malen wat korter uitvoeren met de juiste techniek, dan dat je krampachtig probeert een persoonlijk record neer te zetten.

De Cobra

De yoga oefeningen is zowel voor de onderrug als je bekken perfect. De oefening klinkt misschien wat cryptisch, maar is het absoluut niet. Deze oefening is gezien de effectiviteit niet voor niets één van de populairste yoga oefeningen voor je rug.

De Cobra-houding (Bhujangasana in Sanskriet) is een populaire yogahouding die de rug, de borst, de schouders en de armen versterkt en zorgt voor extra flexibiliteit. Dat yoga goed is tegen rugpijn dat is natuurlijk geen geheim, maar met deze oefening draag je daar net even wat meer aan bij.

Het uitvoeren van deze yoga oefening begint op je buik. Je handen doe je vervolgens onder je schouders en je beide ellebogen houd je dicht tegen het lichaam. Vervolgens adem je diep in en druk je beide handen in je yogamat, waardoor je je bovenlichaam omhoog laat komen. De onderarmen houd je op de grond en zorgt dat je je blik naar voren wijst. Hierbij is het belangrijk je nek niet te overstrekken. 

Vervolgens zorg je ervoor dat je het laatste beetje kracht uit je armen duwt, zodat je armen volledig gestrekt zijn en je bovenlichaam niet verder kan. Op dit punt is het zaak zo lang mogelijk vast te blijven houden. Gemiddeld zo’n 5 tot 8 ademhalingen. Houd je het langer vol, dan komt dit je rug en ook gekken alleen maar ten goede. 

Is de koek op, adem dan rustig in en laat je lichaam vervolgens rustig zakken, zodat je weer in de beginpositie ligt. Deze oefening kun je vervolgens meerdere keren herhalen.

De Brug

Net als de Cobra, is ook de brug een goede yoga oefeningen voor rugpijn en ook de onderrug en je bekken. Goed om te weten, is dat je deze oefening op meerdere manieren kunt uitvoeren.

Toch is en blijft de klassieke yoga oefeningen het effectiefst om de rug te versterken. Setu Bandhasana, zoals deze yoga oefening ook wordt genoemd, is een yoga-oefening die gericht is op het versterken van de spieren in de rug, borst, nek en heupen.

De beginpositie van deze yoga oefening is op je rug. Je knieën buig je vervolgens en je voeten houd je beide plat op de yogamat. Belangrijk is dat je voeten ter hoogte van je knieën staan, zodat ze goed zijn geboden en straks tijdens de oefening de juiste ondersteuning kunnen bieden. Vervolgens neem je een goede ademteug en druk je je beide voeten in de mat.

Dit zorgt ervoor dat je je heupen naar boven kunt tillen, waardoor je je rug en ook nek kunt strekken. Wat belangrijk is, is dat je je rug tijdens deze yoga oefening goed recht houdt, net zoals je beide benen.

Wanneer je in deze positie ligt, is het zaak om je te focussen op je ademhalen. Houd deze oefeningen daarom ook zo’n 5 ademhalingen vast. Uiteraard mag het ook langer, mits je dit volhoudt uiteraard. Deze oefening kun je vervolgens meerdere keren herhalen, net zolang totdat je het niet meer volhoudt.

De Kathouding

De kathouding, ook wel ‘Marjaryasana’ genoemd in het ‘Sanskriet’ is een ontzettend populaire en ook bekende yoga oefening speciaal geschikt voor de onderrug en nek. Vooral de flexibiliteit van je rug wordt door deze oefening flink op de proef gesteld en daarmee uiteraard ook verbeterd. Tijd dus om aan de slag te gaan!

De beginpositie van deze yoga oefening is op je handen en knieën. Je handen ter hoogte van je schouders en je knieën ter hoogte van de heupen. Zit je in de juiste houding? Adem dan in en til je heupen op. Zorg ervoor dat je je rug kromt en ook je hoofd omlaag houdt, je beide ogen gericht op de mat. Omdat je op je knieën zit, kan het prettig zijn een kussen te gebruiken om de druk te verlagen.

Laat je hoofd vervolgens volledig zakken samen met je armen totdat je hoofd volledig rust op de yogamat en je armen gestrekt naar je lichaam liggen. Belangrijk is wel dat je je rug gekromd houdt.

Vervolgens adem je in en strek je je rug voorzichtig en richt je je hoofd omhoog en houd je armen en benen gestrekt. Deze oefening kun je vervolgens meermaals herhalen, zolang je het gevoel hebt dat je lichaam het aan kan.

Yoga Plank

De oefening lijkt in eerste instantie veel op de opwaartse plank, maar is wel degelijk verschillende. De plank is namelijk één van de populairste oefeningen tijdens zowel de verschillende yogalessen, als ook tijdens verschillende andere activiteiten.

Niet voor niets is de ‘plank’ binnen veel verschillende sporten een vast onderdeel geworden. Met name doordat je jouw buikspieren hierbij van top tot traint is het een effectieve yoga oefeningen voor zowel je rug, buik, armen en benen.

Het uitvoeren van een Yoga plank is anders dan de plank die je kent van de planking hype uit 2011. Waar je bij deze variant leunt op je ellebogen, leun je bij de Yoga plank op je handen.

Je begint de oefening met je beide handen plat op de mat. Deze zet je vervolgens op schouderbreedte uit elkaar en strekt je beide benen. Je benen mogen straks aan elkaar worden gehouden, waarna je jezelf voorzichtig omhoog drukt.

Hierbij is het belangrijk dat je je rug recht houdt en steunt op je platte handen en tenen. Deze oefening kun je vervolgens meerdere malen uitvoeren en zelf zo zwaar maken als dat je zou willen. Je kunt, in plaats van op beide, slechts op één hand steunen, maar dat is volledig aan jezelf.

Zijwaartse Plank

Dat de verschillende plank oefeningen een vast onderdeel zijn voor het versterken van je rug dat blijkt wel uit het feit dat ook de zijwaartse plank onderdeel is van de verschillende oefeningen.

Vooral voor mensen met rugpijn, is yoga een goede manier om dit tegen te kunnen gaan. Het uitvoeren van de zijwaartse plank, is vooral een effectieve yoga oefening voor rugpijn en het versterken van de onderrug.

Het uitvoeren van de zijwaartse plank, vergt in tegenstelling tot de normale yoga plank wel iets meer kracht en ook lenigheid. Je begint deze yoga oefening voor je rug, net als vele andere oefeningen volledig liggend op je yogamat. Vervolgens zorg je ervoor dat je je beide voeten stevig op de zijkant in de mat duwt. Plat gaan natuurlijk niet, aangezien je dan nooit schuin omhoog kunt komen.

Vervolgens duw je je door als het ware naar boven, zodat je in één rechte lijn omhoog komt. Tegelijkertijd duw je je arm rustig omhoog, zodat je bovenlichaam naar boven komt, waardoor je in een schuine lijn in de juiste positie uitkomt. Vooral in het begin kan het even wennen zijn en is het raadzaam deze oefening naast een wand te doen, zodat je niet om kunt vallen.

Ik krijg rugpijn van Yoga, hoe komt dat?

Yoga oefeningen zijn ontzettend effectief voor het versterken van je rug. Toch kan het zijn dat het bij jou averechts werkt en je het gevoel hebt dat je er juist rugpijn van krijgt.

Het is dan dus ook een logisch vraag om te willen achterhalen waardoor dit komt? Eén van de meest voor de hand liggende redenen is natuurlijk het verkeerd uitvoeren van de oefeningen. 

Wat hierin vooral belangrijk is, is dat je de oefeningen niet alleen correct uitvoert, maar ook zorgt dat je niet te overmoedig wordt en ze te lang aanhoudt. Hoe graag je ook zou willen, het lichaam geeft vanzelf aan wanneer het genoeg is geweest. Je kunt er daarom beter voor kiezen een oefening wat vaker, maar minder lang uit te voeren, dan dat je indruk wilt maken op de rest van de zaal. 

Naast het op een verkeerde manier uitvoeren van de verschillende yoga oefeningen, kan het ook zijn dat yoga voor je rugpijn niet effectief is. Vooral bepaalde vormen van rugklachten kunnen namelijk niet met het uitvoeren van verschillende yoga oefeningen worden verlicht. Raadzaam is het dan dus om naar een fysio te gaan of het aan te geven bij je yoga leraar of lerares.

Het stretchen van je (onder)rug tegen rugpijn

Loop je regelmatig rond met rugklachten, dan kunnen bepaalde eenvoudige yoga oefeningen voor je rug uitkomst bieden. Zowel voor je volledig rug, als alleen onderrug, zijn verschillende yoga oefeningen die rugpijn tegen kunnen gaan. De rug is namelijk een ontzettend complex gedeelte en voorzien van verschillende wervels en ook spiergroepen.

Vooral wanneer je regelmatig zit, is het belangrijk ervoor te zorgen dat je de juiste houding aanneemt. Doe je dit niet, dan loop je het risico op lange termijn rugklachten te ontwikkelen, met alle gevolgen van dien.

Het regelmatig stretchen van je rug is een goede manier om je spieren te doen laten ontspannen en je rugpijn te verminderen. Yoga voor je onderrug is bijvoorbeeld een goede manier om dit te kunnen doen.

Mocht je rugklachten blijven houden, dan kun je eens kijken naar de yoga stijl Critical Alignment. Bij die stijl wordt er gebruik gemaakt van een lang stuk rubber, ook wel een yoga strip genoemd. Met deze strip kun je je rug ‘openen’.

Belangrijk is wel te weten welke oefeningen je hiervoor het beste kunt uitvoeren en op welke manier je deze kunt doen. Omdat stretchen relatief eenvoudig is om uit te voeren, is het aan te raden er een vaste routine van te maken. Dit kan zowel voor het slapen als wanneer je net wakker wordt.

Stretchen bij het wakker worden

Wanneer je net wakker wordt, heb je de nodige uren achterelkaar in bed gelegen en hebben je spieren en gewrichten vaak behoefte om even te strekken. Niet voor niets vinden we het heerlijk om ons even heerlijk uit te strekken wanneer we uit bed stappen.

Helemaal wanneer je last hebt van rugpijn is zowel je boven, als onderrug, is stretchen een goede manier om je spieren direct te ontzien. Naast yoga voor je onderrug, is het ook aan te raden om van het stretchen in de ochtend een vast onderdeel te maken van je ochtendroutine.

Stretchen voordat je naar bed gaat

Waar we bij het opstaan ons even heerlijk uitrekken, kan dit natuurlijk ook vlak voordat je gaat slapen. Helemaal wanneer je de hele avond op de bank hebt gezeten, is het prettig je spieren even te doen laten ontspannen.

We denken namelijk wel dat we ontspannen hebben gezeten, maar daar denkt ons lichaam toch echt wel anders over kunnen we je verzekeren.

Heel complex hoeft het niet te zijn. Strek je lichaam een keer of 3 voordat je gaat slapen en je zult merken dat je je niet alleen een stuk ontspannender voelt, maar je ook eenvoudiger in slaap valt. We kunnen je verzekeren dat je rug dit zeker goed zal doen!

Yoga oefeningen voor beginners

Is Yoga helemaal nieuw voor je, en weet je niet zo goed waar je moet starten? Dan helpen we je hier graag op weg.

Het fijne van Yoga is dat er honderden houdingen (ook wel asanas genoemd) zijn. Door de grote hoeveelheid asanas zijn er veel oefeningen die toegankelijk zijn voor absolute beginners.

Een verzameling van de wat mij betreft beste Yoga oefeningen voor beginners heb ik verzameld in een ander artikel. Ik heb ze hier niet meegenomen omdat het dan een erg lang en onoverzichtelijk boekwerk wordt. Je kunt ze hier vinden in mijn Yoga voor beginners artikel.

Tot slot

Yoga voor je rug is een uiterst effectieve manier om je spieren te versterken en ook rugpijn te bestrijden. De reden dat veel mensen last hebben van hun rug, is door het aannemen van een verkeerde houding.

Vooral mensen met een zittend beroep, vinden het vaak een hele uitdaging om gedurende de dag juist op hun stoel te gaan zitten.

Door je regelmatig verschillende yoga oefeningen voor je rug te doen, zul je merken dat je spieren sterker worden en je lichaam vanzelf de juiste houding aan zal nemen. Daarbij komt ook dat het zorgt voor een verlichting van de klachten, waardoor je vele malen productiever bent op je werk.

Veelgestelde vragen