Squat techniek: zo doe je het goed

Mijn eerste paar squattende weken voelde nogal onwennig. De oefening voelde niet fijn, ik kon lang niet diep genoeg zakken, de stang deed pijn aan mn schouders en ik kreeg last van mijn nek. En ’t lijkt zo’n simpele oefening. Er zijn een handjevol details waar je op moet letten die na verloop van tijd automatisme worden. Je wilt dat die details vanaf het begin goed zitten, zodat je later de jezelf aangeleerde techniek niet hoeft te corrigeren.

De squat techniek heeft op het internet meer uitleg gekregen dan bijna elke andere oefening. “Voeten op schouderbreedte, rug recht, knieën in lijn met de tenen.” Dat klopt allemaal. Maar het vertelt je niet wat je zou moeten voelen (en wat niet). En als je niet weet hoe een goede squat voelt, weet je ook niet wanneer je ‘m goed uitvoert. Ik hoop je met dit artikel te laten voelen wat een goed uitgevoerde squat is. Wanneer dat klikt zul je er net zoals ik (nog) meer plezier aan gaan beleven.

Je traint meer spieren met de squat dan je denkt

De squat is een compound oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk laat werken. De primaire spieren zijn de quadriceps (voorkant bovenbeen), de bilspieren en de hamstrings (achterkant bovenbeen). In iets mindere mate doen ook je kuiten, je core en je onderrug mee als stabilisatoren. Die zorgen dus voor balans en stabiliteit in die prachtige romp van jou.

Hoe diep je zakt bepaalt welke spieren het meeste werk doen. Dieper zakken activeert de bilspieren meer. Minder diep zakken legt meer nadruk op de quadriceps. Voor de meeste beginners is parallel, dijen evenwijdig aan de grond, het minimale doel. Vanaf de zijkant gezien betekent dat je bovenbenen ten opzichte van de grond vlak (recht) erboven zweven. Een soort van L-vorm als je je hoofd zou draaien :-).

De juiste voetpositie voor squats

Er is geen universeel correcte voetpositie. Dat is het eerste wat de meeste artikelen fout doen: ze schrijven één positie voor terwijl de ideale voetstand afhangt van hoe je heupen gebouwd zijn, je beenlengte en enkelmobiliteit.

Wat wel voor vrijwel iedereen werkt als startpunt:

• Breedte: iets breder dan schouderbreedte. Niet veel breder, niet schouderbreed. Iets breder dan je schouders. Dit is aanvoelen wat het fijnste werkt voor jezelf.
• Hoek: je tenen wijzen iets naar buiten, ergens tussen 15 en 20 graden. Niet recht naar voren, niet wijdbeens als een ballerina. In de afbeelding hieronder kun je zien wat ik met graden bedoel.
• De test: zak langzaam in een squat zonder gewicht, of als dat fijner voelt met een lege barbell op je rug. Kunnen je knieën soepel volgen in de richting van je tenen? Voelen je heupen open aan? Dan zit je goed. Voelt het geforceerd, dan pas je de breedte of hoek iets aan. Knelt iets of doet het pijn? Stop dan meteen en pas je positie aan.

Dit is een persoonlijk proces. Neem de tijd om je eigen positie te vinden voor je uitvoerig begint te squatten. Techniek is alles! Neem het vooral aan van iemand die na jaren squatten zijn techniek aan heeft moeten passen, en ineens veel minder gewicht kon squatten.

Stap voor stap: de volledige uitvoering

Stap 1: Positie onder de stang

Stap onder de stang en leg hem op je trapezius, de spier net onder je nek bovenop je schouderbladen. Niet op de nek zelf. Geen zorgen, een stang die te hoog ligt en in je nek voel je vanzelf; die ligt niet lekker. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe zodat er een soort richel ontstaat waarop de stang kan liggen. Plaats je handen iets breder dan je schouders op de stang.

Stap 2: Span je core aan (‘bracen’)

Adem diep in via je buik. Span je buikspieren aan alsof je een stomp verwacht. Voor sommige mensen werkt die truc niet omdat ze nog nooit een stomp in de maag hebben gehad, daar zeg ik tegen: doe alsof je een nummer 2 in moet houden omdat er geen toilet in de buurt is (die werkt altijd). Dit heet bracing. Houd die spanning vast gedurende de hele herhaling. Dit is het meest verwaarloosde onderdeel van de squat en tegelijk het belangrijkste om je onderrug te beschermen en stabiliseren.

Stap 3: Loop naar achteren

Til de stang uit het rek en zet 2 kleine stappen naar achteren. Niet meer. Hoe minder stappen, hoe minder energie je verspilt voordat je begint met de squat. Ik probeer op het squat/deadlift plateau waar ik op sta een visueel verschil in het plateu te vinden zodat ik bij iedere set snel weet of ik goed (op dezelfde plek) sta.

Stap 4: Begin gecontroleerd met zakken

Dit doe je door je voeten platten op de grond te houden, en actief je knieën over je tenen heen te duwen. Je duwt je bovenbenen naar voren en licht naar buiten. Houd je hoofd neutraal en kijk naar de muur voor je of ietsjes naar beneden, niet volledig naar de grond of naar het plafond. Buig tegelijkertijd je heupen en knieën. Niet heupen eerst, niet knieën eerst. Samen. Zak totdat je dijen parallel aan de grond zijn of iets dieper. Houd je borst omhoog.

Stap 5: Duw omhoog

Bij het omhoog komen wil je de grond als het ware onder je weg duwen. Dit doe je niet vanuit je tenen, maar ook niet vanuit je hielen. Je duwt vanuit het midden van je voet.

In het begin klinkt dit gek (“neef, wat is het midden van mijn voet? hoe voel ik die?“). Probeer het uit. Duw vanuit je tenen, en duw vanuit je hiel. Duw nu vanuit het midden. Ik kan het het beste omschrijven als duwen met de gehele onderkant van je voet. Met oefenen kom je er vanzelf achter wat ik bedoel.

Druk je voeten in de grond en duw omhoog. Denk aan omhoogkomen, niet aan je knieën strekken. Je bilspieren en quadriceps doen het werk. Houd je rug recht. Kom volledig rechtop aan de bovenkant.

Stap 6: Adem uit

Adem uit tijdens het omhoog duwen. Je weet dat je het fout doet en/of het gewicht te hoog is wanneer je met je rug steeds verder voorover gaat hangen. Ik kom hier later op terug in het stukje over veelgemaakte fouten.

5 handige tips die het verschil maken

Dit zijn de cues die delen van de squat techniek helpen ‘klikken’. Niet “houd je rug recht” maar iets wat je lichaam direct begrijpt en je meteen kunt voelen.

Tip 1: Schroef je voeten aan de grond vast

Voordat je je Parkside schroefmachine in je sporttas gooit; dit bedoel ik niet letterlijk.

Stel je voor dat je je voeten naar buiten wilt draaien, maar je staat op een tapijt waardoor ze niet kunnen bewegen/glijden. Die schroefbeweging activeert je bilspieren en houdt je knieën in de juiste positie. Je voeten zijn als het ware verankerd aan de vloer onder je.

Tip 2: Zak tussen je knieën, niet voor je knieën

Beginners hebben de neiging heupen te hoog te houden. De tip “zak tussen je knieën” dwingt je om je heupen laag te houden en houdt je romp recht. Probeer het eerst zonder gewicht.

Dus denk; mijn romp zakt tussen mijn knieën recht naar beneden, terwijl ik vooruit blijf kijken. Mijn knieën duw ik actief naar de buitenkanten toe terwijl ik zak, zodat ze niet naar binnen toe slaan.

Tip 3: Borst omhoog, alsof iemand met een draadje aan je borstbeen trekt

Niet “rug recht” maar “borst omhoog.” De borst-omhoog-tip trekt automatisch je schouders naar achteren en houdt je bovenrug gespannen. Makkelijker te voelen dan een abstracte instructie over je ruggengraat.

Tip 4: Knijp een sinaasappel kapot met je oksels

Activeer je vleugels oftewel je lats op je rug. Zodra je onder de stang staat, is dit onderdeel van het bracen. Makkelijkste manier om dit te doen is in te beelden dat er sinaasappels (of appels, jouw feestje) in je oksels zitten die er niet tussenuit mogen vallen. Dit stabiliseert je bovenlichaam en voorkomt dat je bovenlichaam naar voren valt.

Tip 5: Druk de grond van je vandaan als je omhoog komt

Niet “kom omhoog” maar “druk de grond naar beneden.” Dit kleine verschil zorgt voor meer kracht vanuit je bilspieren en quadriceps. Probeer het eens: druk de grond van je vandaan terwijl je opstaat vanuit een stoel. Je voelt direct meer activatie.

Zoals ik eerder schreef; het zijn de details en kleine handigheidjes die je squat veel stabieler, consistenter en dus beter uitgevoerd maken.

Veelgemaakte squat fouten en hoe je ze herkent

Fout 1: Knieën klappen naar binnen

De meest voorkomende squat fout, niet alleen bij beginners maar zeker ook bij gevorderden. Je knieën die naar binnen vallen bij het zakken en/of omhoog komen.. Oorzaak: zwakke bilspieren en/of een verkeerde voetpositie. Fix: gebruik tip 1 (schroef je voeten in de grond) en controleer of je voeten niet te ver naar buiten staan.

Andere tip om aan te denken is bij zowel het zakken als omhoog komen je knieën actief richting je tenen te ‘duwen’. Je kunt eigenlijk niet recht genoeg zakken zonder je knieën actief naar buiten te duwen.

Fout 2: Heupen schieten omhoog voordat bovenlichaam omhoog komt

Je ziet de heupen omhoogschieten terwijl de schouders achterblijven. Dit noemen ze de “good morning squat”. Oorzaak: te veel gewicht en/of zwakke quadriceps. Fix: minder gewicht en gebruik tip 2 (zak tussen je knieën).

Fout 3: Je hielen komen van de grond

Je hielen komen van de vloer omhoog. Oorzaak: beperkte enkelmobiliteit. Fix: zie de mobiliteits-sectie hieronder.

Fout 4: Borst valt voorover

Je bovenlichaam klapt naar voren, waardoor je rug meer op een drijvende plank begint te lijken. Oorzaak: te veel gewicht, zwakke bovenrug of slecht bracen. Fix: tip 3 (borst omhoog) en tip 4 (sinaasappels in de oksels).

Fout 5: Halve squat

Je zakt niet diep genoeg. Dijen parallel aan de grond is het minimum voor volledige spieractivatie. Minder diep betekent minder betrokken bilspieren en minder resultaat. Fix: zie de mobiliteits-sectie.

Mobiliteit: wat als je niet diep genoeg kunt?

Sommige mensen kunnen geen diepe squat maken vanwege enkelmobiliteit, en dat los je niet op door harder je best te doen.

Oplossing 1: Schijfjes onder je hielen

Leg een gewichtsschijf (halterschijfje) van 1,25 of 2,5 kg onder je hielen. Dit compenseert voor beperkte enkelmobiliteit en maakt een rechtopstaande torso en diepe squat mogelijk.

Ik doe dit zelf ook. 2 Jaar lang dacht ik dat ik gewoon slecht was in squatten. Bleek dat mijn enkels de mobiliteit van een deurknop hebben. Met schijfjes lukt het zogenaamde ‘ass to grass‘ squatten mij wel. Dat wil zeggen dat je zo diep squat dat je billen bijna je hielen raken. Geen schaamte in schijfjes onder je hielen gebruiken, gewoon een hulpmiddel. Probeer het eens!

Oplossing 2: Squat schoenen

Squat schoenen hebben een verhoogde hak van 0,5 tot 2,5 cm die hetzelfde doet als de schijfjes, maar stabieler en consistenter. Investering van 80 tot 150 euro. De moeite waard als je serieus met krachttraining bezig bent. Schijfjes zijn een prima gratis alternatief zolang je ze niet gebruikt.

Geen idee waar te starten/kijken? Ik heb een tijd geleden een keuzehulp artikel voor squat schoenen geschreven.

Oplossing 3: Enkelmobiliteit trainen

3 mobiliteits-oefeningen die helpen:

1. Enkel-rondjes maken: 10 rondjes per kant, elke ochtend. Geen bijzondere techniek nodig. Rondjes draaien vanuit je enkel.
2. Knie-naar-muur-stretch: zet je tenen tegen een muur of opstapje aan. Houd grote teen op de grond en duw je knie naar voren voorbij je tenen.
3. Een diepe squat-hold: zak in een zo diep mogelijke squat en houd jezelf vast aan een squat rek of deurpost voor ondersteuning. Houd dit 30 tot 60 seconden vast, en herhaal 2 tot 3 keer. Dit is mijn persoonlijk favoriete oefening voor mobiliteit en dit is onderdeel van mijn warming-up voordat ik aan squats of hack squats begin.

Wanneer je squat techniek goed genoeg is

Perfectie bestaat niet. Ook niet bij ’t squatten :-). De eenvoudigste manier om je techniek te beoordelen: film jezelf. Van opzij en van voren. Kijk naar:

• Blijven mijn hielen op de grond?
• Volgen mijn knieën de richting van mijn tenen?
• Blijft mijn borst omhoog of klap ik naar voren?
• Zak ik diep genoeg?
• Blijft mijn rug bij het omhoog komen in dezelfde houding/lijn (oftewel; brace ik goed genoeg?)
• Is mijn nek in lijn met mijn rug, oftewel, kijk ik niet te ver omhoog of omlaag?

Beoordeel je zelf eerlijk en objectief. Vergelijk met squat techniek video’s. Ik heb er hieronder 1 geplaatst van een juiste techniek. Kun je alle punten hierboven met een ‘ja’ beantwoorden? Dan is dat het juiste moment om gewicht toe te gaan voegen aan de halterstang.

Gebruik eerst alleen de stang, 20 kilo. Leer de squat beweging kennen totdat je er niet meer actief bij hoeft na te denken. Dit kan prima enkele trainingen duren. Dat is geen probleem. Gun jezelf die tijd. Het is een marathon die je zo blessure-vrij mogelijk wilt doorbrengen :-).

Dan pas voeg je gewicht toe. Wie met 60 kilo begint terwijl de techniek nog niet klopt, bouwt slechte patronen op die later moeilijk te doorbreken zijn. En voor je het weet train je met een schema zoals progressieve overbelasting waarbij elke week meer gewicht vereist is. Dan wil je dat de basis en dus je techniek klopt.

Mijn advies

De squat is de oefening waarvan iedereen denkt dat hij of zij hem al van haver tot gort kent. Dat is zelden zo (ook bij mij).

Begin volgende training met alleen de stang. Voer 3 sets van 5 herhalingen uit met volle aandacht voor de 5 tips die ik eerder met je heb gedeeld. Film jezelf van opzij. Kijk wat je ziet. Dat is genoeg voor één training.

Ik film mezelf nog steeds als ik iets nieuws probeer met de squat, of een nieuwe oefening probeer waarbij ik twijfel over m’n techniek en effectiviteit. De eerste keer dat ik mezelf filmde tijdens squatten wilde ik het filmpje meteen verwijderen. Sta je dan, jarenlang te squatten alsof je de Perkamentus van Squatstein bent. Een video van 1 minuut had me jaren eerder al in de juiste (lees: goede) richting kunnen duwen.

Als je ook met een push pull legs schema traint, is de squat de oefening waaromheen je de rest van je leg-day bouwt. Zorg dat die klopt voordat je meer gewicht toevoegt.

Veelvoorkomende vragen

Gebruikte bronnen

• Powers CM, et al. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024 Apr;19(4):490-501. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Cuervo-Arango DA, et al. Impact of the deep squat on articular knee joint structures, friend or enemy? A scoping review. Frontiers in Sports and Active Living. 2024. frontiersin.org
• Shu H, et al. Understanding the biomechanical influence of core contribution in squat: A systematic review. 2025. journals.sagepub.com
• BarBend. Try These 9 Squat Cues the Next Time You’re Under a Barbell. November 2024. barbend.com
• PowerliftingTechnique.com. 9 Squat Cues To Improve Technique. 2024. powerliftingtechnique.com