Ik sprak laatst een jonkheer met veel levenservaring bij mij in de sportschool. Hij traint al 5 maanden. 3 keer per week, nooit een sessie overgeslagen, hij staat er altijd. 60 kilo squat, 3 sets van 8, elke dinsdag en vrijdag. Altijd hetzelfde gewicht, altijd hetzelfde aantal herhalingen.
Na 2 maanden voelde het nog zwaar voor hem. Nu voelt het gewoon. Z’n benen zijn er niet sterker op geworden, het schema is onveranderd en zijn lichaam is eraan gewend geraakt; waardoor het gestopt is met reageren, omdat het geen nieuwe prikkels ontvangt.
Deze ouwe reus doet precies wat hem is verteld, en toch komt ‘ie geen stap verder. What gives, koning MuscleMeister? Vertel het ons, alsjeblieft.
Dit is geen luiheid of slap trainen. Het heet adaptatie. Je lichaam zal altijd het minimale doen om te voltooien wat je van ‘m vraagt. Er is één principe dat dit oplost, waardoor hij (en jij) dwars door dat gewicht-plafond heen kunnen beuken.
Korte samenvatting (TLDR)
Je lichaam groeit alleen als je het een reden geeft. Doe je elke week hetzelfde, stopt het gewoon. Progressief overbelasten is het principe dat dat voorkomt: maak het wekelijks net iets zwaarder, op een van de 5 manieren in dit artikel beschreven.
Hetzelfde blijven doen werkt, totdat het niet meer werkt
Spiergroei is simpel. Je belast een spier tot hij net aan zijn grens zit, hij raakt beschadigd op microscopisch niveau, en tijdens het herstel (met name je slaap) wordt hij sterker dan hij was. Klaar.
Het probleem: die grens verschuift. Wat vorige maand zwaar was, is deze maand beheersbaar. Wat dit jaar uitdagend was, voelt volgend jaar makkelijk. Je lichaam past zich aan aan de stress die je ‘m oplegt, zoals een veer die na verloop van tijd gewend raakt aan het gewicht dat erop ligt. Op dat moment stopt je groei.
Je lichaam past zich aan het gewicht dat het kent. De prikkel die eerder spiergroei veroorzaakte is niet meer sterk genoeg om verdere aanpassing te forceren. Dat is geen tekortkoming. Dat is fysiologie.
Het goede nieuws: het is volledig te voorkomen. En het principe dat dat doet is makkelijker dan de meeste mensen denken.
Wat progressief overbelasten (progressive overload) eigenlijk is
Dat is letterlijk in een enkele zin uit te leggen. Progressief overbelasten is elke week je lichaam net iets meer vragen dan de week daarvoor.
Niet elke training een persoonlijk record. Gewoon: iets meer. Eén herhaling extra. Twee en een half kilo meer op de stang. Tien seconden minder rust. Dat is genoeg om je spieren te vertellen dat ze harder moeten worden.
De analogie die klopt: je lichaam is van nature lui. Het doet het minimale dat nodig is om de situatie te overleven. Jij bepaalt wat dat minimum is. Als het minimum elke week iets hoger ligt, klimt je lichaam mee. Als het minimum gelijk blijft, klimt het niet.
Dat is progressief overbelasten. Geen magie, geen supplementen, geen ingewikkeld schema. Eén getal dat wekelijks iets verandert. Het mooie is, deze manier van trainen voel je nauwelijks.
Niets is frustrerender dan een maand squatten op hetzelfde gewicht en dezelfde herhalingen, en dan op een goede dag er ineens 10 kg bij op gooien. Je haalt hetzelfde aantal herhalingen, maar de week erop lukt het ineens niet meer. Door bovenstaand principe toe te passen, merk je nauwelijks dat je meer doet. Een extra herhaling, minder rust of 2,5 kg op je schouders merk je amper.
5 Manieren om weer vooruitgang te boeken
Dit is het deel dat de meeste mensen missen. Ze kennen methode één. De andere 4 worden zelden uitgelegd, maar zijn even effectief, en soms handiger.
| Methode | Wat je doet | Voorbeeld |
|---|---|---|
| Meer gewicht | Meer kilo’s op de stang of dumbbell | Van 60 kg naar 62,5 kg squat |
| Meer herhalingen | Zelfde gewicht, één of twee reps erbij | Van 3×8 naar 3×9 met 60 kg |
| Meer sets | Eén set toevoegen aan een oefening | Van 3 sets naar 4 sets |
| Minder rust | Rustpauze inkorten | Van 90 seconden naar 75 seconden |
| Langzamere uitvoering | Meer controle, meer spanning op de spier | 3 tellen omlaag in plaats van 1 |
De belangrijkste regel hierbij:
Verander per sessie één variabele. Niet meer gewicht én meer herhalingen tegelijk. Als je twee dingen aanpast, weet je niet wat heeft gewerkt. En als je de volgende week iets terugdraait, weet je ook niet wat je terugdraait.
Welke methode is het beste?
Voor beginners werkt meer gewicht toevoegen het beste. Je kunt in de eerste maanden vaak wekelijks gewicht toevoegen, soms zelfs per training. Dat gaat op een gegeven moment niet meer, en dan schuif je door naar meer herhalingen of minder rust. Gebruik wat past bij de oefening die je doet, of dat nu de squat is, een lat pulldown alternatief, of een bodyweight-beweging.
Een concrete richtlijn:
Ik weet hoeveel ik vorige week deed omdat ik het opschrijf. Wie dat niet doet, traint op gevoel. En gevoel heeft een heel slecht geheugen :-). Om alles bij te houden gebruik ik de app van Hevy. De gratis versie volstaat. Koppelen met een smartwatch voor meer inzichten is mogelijk.
Bovenlichaam-oefeningen: verhoog met 2 tot 2,5 kg per stap. Onderlichaam-oefeningen: verhoog met 5 kg per stap. Herhalingen: verhoog met één per set, maximaal twee per sessie.
Ga niet sneller. Verhogingen van meer dan 10% per week verhogen het blessurerisico zonder extra trainingsvoordeel te geven.
Zo ziet progressie er in de praktijk uit
Theorie is mooi. Dit is hoe het er in de sportschool uitziet.
We nemen de squat als voorbeeld. Je begint met 60 kg voor 3 sets van 8 herhalingen. Goed uitgevoerd, 2 herhalingen over in elke set (dat is RPE 8, mocht je Hevy inmiddels geïnstalleerd hebben 😉 ).
- Week 1 Squat: 3 sets × 8 reps × 60 kg
- Gevoel: beheersbaar, goede techniek
- Week 2 Squat: 3 sets × 9 reps × 60 kg
- Methode: meer herhalingen
- Reden: gewicht verhogen voelt te vroeg, techniek eerst helemaal onder controle krijgen
- Methode: meer herhalingen
- Week 3 Squat: 3 sets × 10 reps × 60 kg
- Methode: meer herhalingen
- Reden: je zit nu aan de bovenkant van het rep-bereik
- Methode: meer herhalingen
- Week 4 Squat: 3 sets × 8 reps × 62,5 kg
- Methode: meer gewicht, herhalingen terug naar onderkant bereik
- Reden: je hebt het hogere rep-bereik behaald, nu verhoog je het gewicht
- Methode: meer gewicht, herhalingen terug naar onderkant bereik
Dit heet het dubbele progressie model. Je werkt van de onderkant naar de bovenkant van een herhaling-bereik (bijvoorbeeld 8 tot 10), en als je de bovenkant bereikt, verhoog je het gewicht en begin je weer onderaan.
Het is de meest voorspelbare manier om progressie vol te houden zonder teveel van jezelf te vragen.
Een simpel trainingslogboek:
Je hoeft geen app te gebruiken als je dat niet wilt. Veel mensen vinden het fijn om even geen smartphone in de buurt te hebben tijdens het sporten. Ik zie steeds meer mensen om me heen sporten met een ouderwetse iPod. Een notitieblokje werkt, en dat heb ik de eerste 2 jaar ook gebruikt. Het enige dat telt, zijn deze 4 dingen per oefening:
| Datum | Oefening | Sets x reps | Gewicht |
|---|---|---|---|
| 6 mei | Squat | 3 x 8 | 60 kg |
| 9 mei | Squat | 3 x9 | 60 kg |
| 13 mei | Squat | 3 x 10 | 60 kg |
| 16 mei | Squat | 3 x 8 | 62,5 kg |
Zonder het bijhouden van je trainingen in een boekje of app weet je volgende week niet meer wat je deze week precies deed. En dan train je op gevoel. Gevoel heeft, zoals gezegd, een heel slecht geheugen.
Als je Hevy of een andere krachttraining app gebruikt, zie je naast gewicht en reps ook een RPE-kolom staan. RPE is een schaal die bijhoudt hoe zwaar een set aanvoelde en hoeveel herhalingen je nog over had. Nuttig concept, maar pas relevant als je al een jaar of langer traint en weet hoe (spier)falen voelt. Laat die kolom voorlopig leeg. De vier kolommen hierboven zijn genoeg.
Wat als progressie stopt?
Op een gegeven moment lukt het niet meer. Je hebt 3 weken hetzelfde gewicht voor ’tzelfde aantal herhalingen gedaan. Of het voelt zwaarder dan het zou moeten. Of je bent gewoon moe omdat je gisteren iets te diep in een fles wijn hebt gekeken, omdat je naast je schoonmoeder moest zitten tijdens dat verplichte etentje.
Dat is normaal. Dit zijn de 4 meest voorkomende oorzaken en wat je eraan doet.
Oorzaak 1 — Te snel verhoogd
Je hebt de progressie te agressief doorgevoerd en bent nu boven je huidige niveau aan het trainen. Stapje terug naar een gewicht dat je goed kunt uitvoeren en bouw opnieuw op.
Oorzaak 2 — Slaap en voeding kloppen niet
Spieren groeien niet in de sportschool maar tijdens herstel. Te weinig slaap verhoogt cortisol en remt spiergroei. Te weinig eiwit geeft je lichaam niet voldoende bouwmateriaal. Als de training goed is maar de resultaten uitblijven, kijk dan hier naar.
Creatine monohydraat is het enige supplement met consistent bewijs dat het herstel tussen sets ondersteunt. Wat je erover moet weten lees je in dit artikel over creatine laden.
Oorzaak 3 — Geaccumuleerde vermoeidheid
Je hebt weken achter elkaar hard getraind en je lichaam heeft meer herstel nodig dan een enkele rustdag. Signalen: je bent moe ondanks dat je goed geslapen hebt, je prestaties dalen, kleine blessures stapelen zich op. De oplossing: een deload. Dat zijn meerdere dagen waarin je minder traint dan je gewend bent.
Oorzaak 4 — Technieklimiet bereikt
Je kunt meer gewicht niet goed uitvoeren. Dan is het gewicht niet het probleem, de techniek is het probleem. Ga terug naar een gewicht waarbij je de beweging volledig beheerst en bouw vanuit daar opnieuw op. Dit is de moeilijkste, vanwege het ego. Niemand heeft zin om met minder gewicht aan techniek te werken. Het is belangrijk dat je hierin eerlijk naar jezelf bent, omdat verkeerde techniek en een steeds hoger gewicht een geweldige combinatie is voor een blessure.
Wat is een deload en wanneer heb je er een nodig?
Een deload is een week minder doen. Niet volledig stoppen met trainen, maar minder: 40 tot 50 procent minder volume bij hetzelfde gewicht. Dus als je normaal vier sets doet, doe je er twee.
Beginners hoeven minder vaak te deloaden dan gevorderde sporters. Je herstel gaat sneller en vermoeidheid bouwt langzamer op. Deload als de progressie stokt, je techniek begint te slippen, of trainen ongewoon zwaar aanvoelt.
Een praktische vuistregel: plan elke 6 tot 8 weken een deload.
Na de deload ga je terug naar de training. Niet naar het gewicht van voor de deload, naar hetzelfde gewicht. De deload kost je geen kracht. Het geeft je lichaam ruimte om de aanpassingen te verwerken die het de weken daarvoor heeft opgebouwd.
Mijn advies
Die man met zijn 60 kilo squat, 5 maanden lang op hetzelfde gewicht, heeft niets fout gedaan. Hij heeft alleen één ding niet bijgehouden.
Progressief overbelasten is niet ingewikkeld. Het vraagt alleen van je dat je op papier of in een app bijhoudt wat je deed en de volgende keer één ding verandert. Eén herhaling erbij. Twee en een half kilo meer. Tien seconden minder rust. That’s it :-).
Begin vandaag met opschrijven wat je doet. Volgende week heb je iets om te vergelijken. De week daarna iets om van af te wijken. Dat is ’t hele systeem.
Veelvoorkomende vragen
Nee. Progressie over weken is genoeg. Als je vorige week 60 kg voor 8 reps deed en deze week voor 9 reps, ben je op schema. Slechte dagen zitten er altijd tussen. Een slechte dag betekent niet direct dat je schema niet werkt.
Gewoon trainen en gewoon noteren hoeveel kg en herhalingen je hebt gedaan. Een slechte sessie telt mee voor herstel, ook als het niet lukte om progressie te boeken. De volgende sessie is de kans om het recht te zetten. Eén slechte dag maakt geen slechte maand. Consistentie is alles :-).
Ja. Met lichaamsgewicht verander je de progressie-variabele: meer herhalingen, langzamere uitvoering, moeilijkere variant. Van kniepushup naar gewone pushup naar diamond pushup. Het principe is hetzelfde.
Bovenlichaam: stappen van 2 tot 2,5 kg. Onderlichaam: stappen van 5 kg. Verhoog pas als je het huidige gewicht volledig beheerst voor alle sets en herhalingen. Sneller verhogen levert niets op en vergroot het blessurerisico.
Als 3 signalen tegelijk optreden: je bent moe ondanks goed slapen, je prestaties dalen over meerdere sessies, en kleine kwaaltjes en/of stijfheid stapelen zich op. Of gewoon elke 6 tot 8 weken, preventief. Een deload is geen tekortkoming maar gewoon goed voor je lichaam zorgen.
Gebruikte bronnen
- Kenniscentrum Sport en Bewegen. Krachttraining: principes en trainingsadaptatie. kenniscentrum-sportenbeweging.nl
- NASM Blog. Progressive Overload Explained. National Academy of Sports Medicine. blog.nasm.org
- Gymshark. Progressive Overload: The Route To Results In Strength Training. gymshark.com
- Breaking Muscle. The Science Behind Deload Weeks Explained. breakingmuscle.com
Ooit 40 kilo zwaarder, nu de man die twee uur kan nadenken over welke creatine hij koopt. Of dat vooruitgang is, laat hij aan jou over. MuscleMeister is zijn manier om bij te houden wat werkt en wat niet, zodat jij dat geld niet twee keer hoeft uit te geven.