Het bekende ‘Push Pull Legs’ trainingsschema heb ik jarenlang gevolgd. Het grote voordeel van dit schema is dat je alle spiergroepen raakt met een minimaal aantal dagen in de sportschool.
De meeste mensen in de sportschool trainen op gevoel. Maandag borst, woensdag rug, vrijdag armen. Geen logica achter de volgorde, geen reden voor de combinatie. Het werkt een tijdje, totdat het niet meer werkt.
Push pull legs lost dat op. Bij een bro-split train je borst op maandag en triceps op donderdag, terwijl je triceps al tegen je aan het schreeuwen waren bij elke bankdrukoefening op maandag. PPL groepeert ze gewoon samen. Logisch, en effectiever voor herstel.
Korte samenvatting (TLDR)
Push pull legs is een van de meest effectieve trainingsschema’s voor spiergroei, mits je het goed uitvoert. Dat betekent: compound oefeningen als basis, elke spiergroep minimaal 2 keer per week trainen, en progressief overbelasten. Voor pure beginners (minder dan 6 maanden) is een full body schema nog beter. PPL is vaak een logische volgende stap.
Wat is een push pull legs schema?
Een push pull legs schema verdeelt je training in 3 typen sessies:
- Push: alle oefeningen waarbij je duwt. Borst, schouders en triceps. De spieren aan de voorkant van je bovenlichaam die samenwerken bij elke drukoefening.
- Pull: alle oefeningen waarbij je trekt. Rug en biceps. De spieren die samenwerken bij elke trekoefening.
- Legs: het volledige onderlichaam. Quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
De logica is simpel: als je bankdrukt, werken je borstspieren, schouders én triceps samen. Als je ze op verschillende dagen traint, is er altijd overlap en onvolledig herstel. Door ze samen te trainen, zijn ze samen moe en herstellen ze samen. Dat is efficiënter.
Hetzelfde geldt voor rug en biceps. Vrijwel elke rugoefening heeft ook flinke impact op je biceps. Door ze samen te trainen, krijgen beide spiergroepen een volledige prikkel in dezelfde sessie.
Waarom PPL werkt: wat onderzoek zegt
Dit is het deel dat de meeste Nederlandse fitness-artikelen overslaan. Ze schrijven “uit onderzoek blijkt,” maar benoemen de onderzoeken niet. Dat gaan we hier anders doen.
Trainingsfrequentie: elke spiergroep minimaal 2 keer per week aanpakken
Brad Schoenfeld, een van de meest geciteerde onderzoekers in sportwetenschappen, publiceerde in 2016 een analyse van alle beschikbare onderzoeken naar trainingsfrequentie. Zijn conclusie was helder: elke spiergroep minimaal 2 keer per week trainen levert meer spiergroei op dan 1 keer per week, bij gelijk trainingsvolume.
De reden heeft te maken met eiwitsynthese, het proces waarbij je lichaam spierweefsel opbouwt. Dat proces duurt gemiddeld 36 tot 48 uur na een training. Als je een spier 1 keer per week traint, ligt hij de overige 5 dagen stil. 2 keer per week trainen geeft je 2 groeistimuli in plaats van 1.
Een 3-daags PPL schema traint elke spiergroep 1 keer per week. Dat is minder dan ideaal. Een 6-daags PPL schema traint elke spiergroep 2 keer per week. Dat is waar het onderzoek naar verwijst.
Compound oefeningen als basis
RP Strength en Barbell Medicine zijn het eens over de prioriteit: compound oefeningen vormen de basis, isolatie-oefeningen zijn aanvulling. Compound oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk, laten meer gewicht toe, en bieden meer ruimte voor progressieve overbelasting. Dat laatste is de motor van spiergroei. Lees meer over dat principe in mijn artikel over progressieve overbelasting.
De verhouding die Barbell Medicine aanbeveelt: 2 tot 3 compound oefeningen per sessie, daarna 1 tot 2 isolatie-oefeningen. Niet andersom.
Is PPL geschikt voor jou?
Hier lees je veel tegenstrijdige dingen over wanneer je online gaat zoeken naar PPL schema’s en informatie. PPL Is namelijk niet voor iedereen het antwoord. Bij 4 of 5 dagen is een Upper-Lower split of Upper-Lower-Push-Pull-Legs split veel interessanter.
Train je minder dan 6 maanden? Ga dan voor een full body schema
Een beginner heeft nog niet de motorische vaardigheid om complexe compound oefeningen efficiënt uit te voeren. De techniek van een squat, deadlift of bankdrukken vraagt (veel) oefening. Full body training, waarbij je elke sessie het hele lichaam traint, geeft je meer herhalingen per oefening per week om die techniek te ontwikkelen.
Bovendien laat onderzoek zien dat beginners vrijwel even goed reageren op 1 keer als 2 keer per week dezelfde spiergroep trainen. De prikkel is voor hen zo nieuw dat frequentie minder uitmaakt dan voor gevorderde sporters.
6 maanden tot 2 jaar getraind: PPL 3 of 6 dagen
Je hebt de basis van de compound oefeningen onder de knie. Je merkt dat je niet meer elke training vooruitgaat op hetzelfde gewicht. Je hebt meer volume en frequentie nodig. PPL is nu een logische stap.
Kun je 3 dagen per week naar de sportschool? Kies het 3-daagse schema, maar weet dat je elke spiergroep maar 1 keer per week traint. Kun je 6 dagen? Kies het 6-daagse schema voor maximale frequentie.
Meer dan 2 jaar getraind: 6-daags PPL
Je lichaam kan meer volume aan en heeft meer prikkel nodig om te groeien. 6 dagen, elke spiergroep 2 keer per week, is voor gevorderde sporters de beste optie binnen het PPL-systeem.
Let op; ik zeg hier niet dat je 6 dagen in de sportschool MOET staan met meer dan 2 jaar ervaring. Het hangt af van hoeveel tijd je hebt en wat je doelen zijn. Ik draai nu drie keer per week een aangepast full body schema, omdat ik in dezelfde week 2 dagen cardio draai voor een Ironman schema.
Oefeningen kiezen: compound eerst, daarna isolatie
Dit is waar bro-science het meest zichtbaar is. Schema’s vol kabel oefeningen, spider curls en pec deck machines. Die oefeningen zijn niet verkeerd, maar ze horen achteraan je workout, niet zodra je de sportschool binnenstapt.
De regel: elke sessie begint met de zwaarste compound oefening. Pas daarna komen isolatie-oefeningen.
Waarom: compound oefeningen vragen het meeste van je zenuwstelsel en je spieren. Als je eerst biceps curls doet en dan deadlifts, zijn je armen al vermoeid voor de oefening die er echt toe doet. Andersom werkt altijd beter.
- Push dag — compound basis: Bankdrukken, schuin (incline) bankdrukken, overhead press, dips.
- Push dag — isolatie aanvulling: Lateral raise, front raise, triceps pushdown, skull crusher. Maximaal 2 isolatie-oefeningen per sessie.
- Pull dag — compound basis: Deadlift, barbell row, dumbbell row, pull-up, lat pulldown. Zie ook de 5 vergeten rugoefeningen die de meeste mensen niet kennen.
- Pull dag — isolatie aanvulling: Biceps curl, hamer curl, face pull, rear delt fly. Maximaal 2 isolatie-oefeningen per sessie.
- Benen dag — compound basis: Squat, deadlift (als die niet op pull dag staat), Romanian deadlift, leg press, Bulgarian split squat.
- Benen dag — isolatie aanvulling: Leg curl, leg extension, kuitentraining. Maximaal 2 isolatie-oefeningen per sessie.
Sets en reps: Voor compound oefeningen: 3 tot 4 sets van 5 tot 8 reps met zwaar gewicht. Voor isolatie-oefeningen: 3 sets van 10 tot 15 reps. Rust tussen compound sets: 2 tot 3 minuten. Rust tussen isolatie-sets: 60 tot 90 seconden.
Het 3-daagse PPL schema
Geschikt voor: sporters met 6 maanden tot 2 jaar trainervaring die 3 dagen per week kunnen trainen.
Trainingsweek:
- Dag 1 (maandag): Push
- Dag 2 (woensdag): Pull
- Dag 3 (vrijdag): Legs
Dag 1/3 | Push dag | borst, schouders, triceps
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken (barbell of dumbbell) | 4 | 6-8 | 3 min |
| Schuin bankdrukken (incline) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Military press (overhead press) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Lateral raise (kabel of dumbbell) | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Triceps pushdown (kabel) | 3 | 10-12 | 90 sec |
Dag 2/3 | Pull dag | rug, biceps
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift of rack pull | 4 | 5-6 | 3 min |
| Barbell row of dumbbell row | 3 | 8-10 | 2 min |
| Pull-up of lat pulldown | 3 | 8-10 | 2 min |
| Face pull (kabel) | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Biceps curl (barbell of dumbbell) | 3 | 10-12 | 90 sec |
Dag 3/3 | Benen dag | quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat (barbell high bar) | 4 | 6-8 | 3 min |
| Romanian deadlift | 3 | 8-10 | 2 min |
| Leg press | 3 | 10-12 | 2 min |
| Leg curl (machine) | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Standing calf raise (smith machine, dumbbell, barbell of kuit-machine) | 4 | 12-15 | 60 sec |
Het 4-daagse schema: upper-lower split
4 dagen per week is voor de meeste mensen de realistische optie. En het is ook wetenschappelijk de sterkste keuze bij deze frequentie. Built With Science berekende samen met PhD-onderzoeker Eric Trexler dat de 4-daagse upper-lower split 85% van de resultaten geeft van het best scorende schema, maar met 30% minder tijd in de sportschool.
Waarom niet gewoon een onvolledig PPL-schema van 4 dagen? Het American College of Sports Medicine beveelt voor sporters met 6 maanden ervaring expliciet een 4-daagse upper-lower split aan, niet een aangepast PPL-schema. De reden: bij een 4-daagse PPL train je 3 verschillende sessie-types maar heb je geen ruimte om alle 3 twee keer per week te doen. Upper-lower lost dat op: elk spiergroep pak je 2 keer per week mee.
Trainingsweek:
- Dag 1 (Maandag): Upper A (kracht)
- Dag 2 (Dinsdag): Lower A (kracht)
- Woensdag: rust
- Dag 3 (Donderdag): Upper B (volume)
- Dag 4 (Vrijdag): Lower B (volume)
- Zaterdag: rust
- Zondag: rust
Dag 1/4 | Maandag | Upper A – Kracht (bovenlichaam)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken (barbell) | 4 | 5-6 | 3 min |
| Barbell row | 4 | 5-6 | 3 min |
| Military press (overhead press) | 3 | 6-8 | 2 min |
| Pull-up of lat pulldown | 3 | 6-8 | 2 min |
| Triceps pushdown (kabel) | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Biceps curl | 3 | 10-12 | 90 sec |
Dag 2/4 | Dinsdag | Lower A – Kracht (onderlichaam)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat (barbell) | 4 | 5-6 | 3 min |
| Romanian deadlift | 4 | 6-8 | 2 min |
| Leg press | 3 | 8-10 | 2 min |
| Leg curl | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Standing calf raise (smith machine, dumbbell, barbell of kuit-machine) | 4 | 10-12 | 90 sec |
Dag 3/4 | Donderdag | Upper B – Volume (bovenlichaam)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Schuin bankdrukken (incline) | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Dumbbell row (1 arm) | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Lateral raise (kabel of dumbbell) | 4 | 15-20 | 60 sec |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60 sec |
| Skull crusher | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Hammer curl | 3 | 12-15 | 60 sec |
Dag 4/4 | Vrijdag | Lower B – Volume (onderlichaam)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Bulgarian split squat | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Romanian deadlift (dumbbell) | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Leg curl | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Seated calf raise | 4 | 15-20 | 60 sec |
Het verschil tussen Upper A en Upper B is bewust. Onderzoek laat zien dat afwisseling tussen een zwaarder kracht-georiënteerde sessie en een lichter volume-georiënteerde sessie voor dezelfde spiergroep leidt tot iets snellere spiergroei dan altijd hetzelfde gewicht en rep-bereik gebruiken. Kleine verschillen op de korte termijn, maar over maanden heen telt dat op.
Het 5-daagse schema: ULPPL
5 dagen per week is de optie voor wie meer wil dan upper-lower maar de 6-daagse PPL nog te intensief vindt. De meest effectieve variant bij 5 dagen is het ULPPL-systeem: Upper, Lower, Push, Pull, Legs. Built With Science geeft dit schema een hypertrofiescore van 9,0, de hoogste van alle 5-daagse varianten. Het voegt meer volume toe dan de 4-daagse upper-lower split zonder de grote tijdsinvestering van een 6-daagse PPL.
Trainingsweek:
- Dag 1 (Maandag): Upper (bovenlichaam volledig)
- Dag 2 (Dinsdag): Lower (onderlichaam volledig)
- Dag 3 (Woensdag): Push (borst, schouders, triceps)
- Dag 4 (Donderdag): Pull (rug, biceps)
- Dag 5 (Vrijdag): Legs (onderlichaam opnieuw)
- Zaterdag: rust
- Zondag: rust
De logica: het onderlichaam krijgt 2 volledige sessies (Lower en Legs), het bovenlichaam ook 2 maar dan gesplitst in push en pull. Elke spiergroep minimaal 2 keer per week, consistent met de onderzoeksaanbeveling.
Dag 1/5 | Maandag | Upper (volledig bovenlichaam)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Bulgarian split squat | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Romanian deadlift (dumbbell) | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Leg curl | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Seated calf raise | 4 | 15-20 | 60 sec |
Dag 2/5 | Dinsdag | Lower (volledig onderlichaam)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat (barbell) | 4 | 6-8 | 2 min |
| Romanian deadlift | 3 | 8-10 | 2 min |
| Leg press | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Leg curl | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Standing calf raise (smith machine, dumbbell, barbell of kuit-machine) | 4 | 12-15 | 90 sec |
Dag 3/5 | Woensdag | Push (borst, schouders, triceps)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Schuin bankdrukken (incline) | 4 | 8-10 | 2 min |
| Overhead press (dumbbell) | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Lateral raise | 4 | 15-20 | 60 sec |
| Triceps pushdown | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Skull crusher | 3 | 12-15 | 60 sec |
Dag 4/5 | Donderdag | Pull (rug, biceps)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift of rack pull | 4 | 5-6 | 3 min |
| Dumbbell row (1 arm) | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Pull-up of lat pulldown | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60 sec |
| Hammer curl | 3 | 12-15 | 60 sec |
Dag 5/5 | Vrijdag | Legs
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Bulgarian split squat | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Romanian deadlift (dumbbell) | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Leg curl | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Seated calf raise | 4 | 15-20 | 60 sec |
Het 6-daagse PPL schema
Geschikt voor: sporters met 1 tot 2+ jaar trainervaring die 6 dagen per week kunnen trainen. Elke spiergroep 2 keer per week.
Trainingsweek:
- Dag 1 (Maandag): Push (kracht)
- Dag 2 (Dinsdag): Pull (kracht)
- Dag 3 (Woensdag): Legs (kracht)
- Dag 4 (Donderdag): Push (volume)
- Dag 5 (Vrijdag): Pull (volume)
- Dag 6 (Zaterdag): Legs (volume)
- Dag 7: Rust
De eerste sessie van elk type dag (bijvoorbeeld push) focust op kracht: lagere reps, zwaarder gewicht, langere rust. De tweede sessie van elk type dag focust op volume: hogere reps, iets lichter gewicht, kortere rust.
Dag 1/6 | Maandag | Push 1 kracht (borst, schouders, triceps)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken (barbell) | 4 | 5-6 | 3 min |
| Schuin bankdrukken (incline) | 3 | 6-8 | 2 min |
| Military press (overhead press) | 3 | 6-8 | 2 min |
| Lateral raise (kabel of dumbbell) | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Triceps pushdown | 3 | 10-12 | 90 sec |
Dag 2/6 | Dinsdag | Pull 1 kracht (rug, biceps)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 4-5 | 3 min |
| Barbell row | 3 | 6-8 | 2 min |
| Pull-up (verzwaard als dat lukt) | 3 | 6-8 | 2 min |
| Face pull | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Barbell curl | 3 | 8-10 | 90 sec |
Dag 3/6 | Woensdag | Benen 1 kracht (quadriceps, hamstrings, bilspieren)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat (barbell) | 4 | 5-6 | 3 min |
| Romanian deadlift | 3 | 6-8 | 2 min |
| Leg press | 3 | 8-10 | 2 min |
| Leg curl | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Standing calf raise (smith machine, dumbbell, barbell of kuit-machine) | 4 | 10-12 | 90 sec |
Dag 4/6 | Donderdag | Push 2 volume (borst, schouders, triceps)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Schuin bankdrukken (incline) | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Dips (of chest dip machine) | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Lateral raise (dumbbell of kabel) | 4 | 15-20 | 60 sec |
| Front raise (dumbbell of kabel) | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Skull crusher | 3 | 12-15 | 60 sec |
Dag 5/6 | Vrijdag | Pull 2 volume (rug, biceps)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Dumbbell row (1 arm) | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Lat pulldown (brede greep) | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Seated cable row | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Rear delt fly | 3 | 15-20 | 60 sec |
| Hammer curl | 3 | 12-15 | 60 sec |
Dag 6/6 | Zaterdag | Benen 2 volume (quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Bulgarian split squat | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Romanian deadlift (dumbbell) | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Leg curl | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Seated calf raise | 4 | 15-20 | 60 sec |
Warming-up: wat je doet vóór de eerste set
Dit vind je nergens in Nederland terug, het feit dat je voor een Pull of Push dag naar mijn mening het betse een ietwat andere warming-up kunt hanteren. Op een push dag pak je bijvoorbeeld borst en triceps veel harder aan dan bij een pull dag.
- Voor een push dag: 5 minuten lichte cardio, daarna schouder-mobiliteit: arm circles, band pull-aparts, lichte lateral raises. Dan 2 tot 3 opwarmsets op het bankdrukken met 40% en 60% van je werkgewicht.
- Voor een pull dag: 5 minuten lichte cardio, daarna rug-mobiliteit: cat-cow, lichte facepulls met elastiek, hangen aan een pull-up stang. Dan 2 opwarmsets op de deadlift met licht gewicht.
- Voor een legs dag: 5 minuten lichte cardio of fiets, daarna heup-mobiliteit: leg swings, hip circles, bodyweight squats. Dan 3 opwarmsets op de squat: 40%, 60% en 75% van je werkgewicht.
De opwarmsets tellen niet mee in je werksets. Ze bereiden je zenuwstelsel voor op de belasting die komt. Sla je ze over, dan heb je meer kans op een slechte eerste set én meer kans op blessures op het moment dat het zwaarder wordt.
Schouders in balans: de fout die iedereen maakt
Dit is het deel dat bro-science-schema’s consequent overslaan. De meeste mensen trainen meer push-volume dan pull-volume. Ze doen 4 sets bankdrukken, 3 sets incline bankdrukken, en nog wat isolatie voor de borst. Op pull dag doen ze 3 sets rows en 2 sets biceps curls.
Het gevolg: overontwikkelde borst- en schoudervoorzijde, onderontwikkelde bovenrug en achterste schouderkoppen. Op den duur leidt dat tot een gebogen houding en een verhoogde kans op schouderblessures.
De richtlijn van RP Strength en Barbell Medicine is concreet: voor elke set horizontaal duwen (bankdrukken), doe je een set horizontaal trekken (rows). Voor elke set verticaal duwen (overhead press), doe je een set verticaal trekken (pull-ups of lat pulldown).
In de schema’s hierboven is die balans al verwerkt. Maar het is goed om te weten waarom: als je ooit zelf een oefening wilt toevoegen of wisselen, is de balans tussen push en pull het principe om op te sturen.
Bovenstaande is extra van belang voor lezers met een kantoorbaan, waarbij de schouders vaak al te ver naar voren hangen en de borstspieren kort zijn.
Hoe je deze schema’s met jou mee laat groeien
Een schema zonder progressie houdt op te werken. Dat geldt overal, ook bij een PPL schema.
Focus op de eerste compound oefening van elke dag. Dat is je anker. Vorige week bankdrukken voor 3 sets van 8 met 70 kilo? Dan is het doel deze week 3 sets van 9, of 3 sets van 8 met 72,5 kilo. Als de compound oefening groeit, groeien de isolatie-oefeningen vanzelf mee.
Houd bij wat je doet. Gewicht, sets en reps per oefening. Zonder dat weet je volgende week niet waar je gebleven was. En dan train je op gevoel, wat een heel slecht geheugen heeft.
Alles over hoe progressie werkt en hoe je ermee omgaat als het stagneert staat in mijn artikel over progressieve overbelasting.
Mijn advies
Ik heb een tijdje gedacht dat ik slim bezig was met mijn eigen schema. PPL liet me zien dat ik vooral creatief was in het vermijden van dingen die zwaar zijn.
Push pull legs is niet het makkelijkste schema. 6 dagen per week trainen vraagt discipline, goede slaap en voeding die herstel ondersteunt. Maar ook het 3-daagse schema vraagt van je dat je elke sessie serieus neemt.
Kies het schema dat past bij hoeveel dagen je realistisch kunt trainen, niet bij hoeveel dagen je op je beste week haalt. Een schema dat je jarenlang volhoudt wint altijd van een schema dat er op papier beter uitziet.
Als je nog nooit een vast schema hebt gevolgd: begin met 3 dagen. Leer de compound oefeningen kennen. Zorg dat bankdrukken, deadlift en squat goed zitten. Dan pas heeft meer frequentie zin.
Als je al een jaar of langer consistent traint en 4, 5 of 6 dagen beschikbaar hebt: kies dan het schema dat bij die frequentie past. De schema’s staan er allemaal. Neem de tijd om ze te lezen en kies op basis van wat werkt voor jouw agenda, niet op basis van wat het tofst klinkt.
Veelvoorkomende vragen
Minder dan 6 maanden? Kies een full body schema. Dat traint elke spiergroep vaker per week bij minder trainingsdagen, wat beter is voor techniekverbetering en spiergroei in de beginfase. Na 6 maanden consistent trainen is PPL een mogelijk logische volgende stap.
Dat hangt af van je ervaring en agenda. Minder dan 6 maanden getraind: begin met full body, niet PPL. Daarna: 3 dagen geeft elk spiergroep 1 keer per week een prikkel. 4 dagen via upper-lower geeft 2 keer per week. 5 dagen via ULPPL ook. 6 dagen PPL ook. Meer frequentie levert meer spiergroei op, mits herstel meeschaalt met slaap en voeding. Kies wat in de praktijk realistisch is.
Niet per se. Dezelfde oefeningen herhalen helpt je om progressie te meten. Varieer pas als je merkt dat je vastzit, en wissel niet af voor de afwisseling.
Dat kan, maar dan verander je het principe. Push en pull zijn bewust gescheiden zodat er geen overlap is in herstel. Als je ze combineert, train je langer en herstel je minder efficiënt.
45 tot 75 minuten. Meer dan 90 minuten is een signaal dat je te veel oefeningen hebt of te lang rust. Houd het compact: eerst je compound oefeningen, daarna isolatie.
Ja. 2 tot 3 opwarmsets op de eerste compound oefening van elke dag: 40% en 60% van je werkgewicht, voor de vorm en je zenuwstelsel. Die sets tellen niet mee in je schema.
Grofweg gelijk aan elkaar. Voor elke set horizontaal duwen (bankdrukken) een set horizontaal trekken (rows). Voor elke set verticaal duwen (overhead press) een set verticaal trekken (pull-up of lat pulldown). Meer push dan pull over tijd leidt tot schouderproblemen en een gebogen houding.
Gebruikte bronnen
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. researchgate.net
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018. sciencedirect.com
- Barbell Medicine. Best Pull Day Workout Routine & Exercises. barbellmedicine.com
- RP Strength. Training Frequency Decoded: The 11-Set Rule Every Lifter Should Know. rpstrength.com
- Kenniscentrum Sport en Bewegen. Krachttraining: richtlijnen en trainingsadaptatie. kenniscentrum-sportenbeweging.nl
- Victor Mooren. Push Pull Legs Schema: Uitleg + Voorbeelden. victormooren.nl
Ooit 40 kilo zwaarder, nu de man die twee uur kan nadenken over welke creatine hij koopt. Of dat vooruitgang is, laat hij aan jou over. MuscleMeister is zijn manier om bij te houden wat werkt en wat niet, zodat jij dat geld niet twee keer hoeft uit te geven.