Yoga, waar het voor de één een wat zweverige vorm van beweging is, is het voor de ander pure ontspanning. Toch wordt Yoga ontzettend vaak gigantisch onderschat. Het lijkt misschien op het eerste oog meer relaxen, dan dat je intensief bezig bent, maar dat is absoluut niet het geval!
Dus wil je je lichaam eens stevig aan het werk zetten dan niet alleen dat luie zweet uit je lijf zweten, maar ook helemaal mentaal tot rust komen? Dan zijn deze Yoga oefeningen voor beginners een absolute aanrader voor jou! Ook wanneer je met je been niet hoger dan kniehoogte komt, is het prima te doen kunnen we je beloven!
Wat is Yoga precies?
Veel mensen zien yoga als een activiteit waar vrouwen van middelbare leeftijd elkaar in de avond ontmoeten om met de knie bij de oren even lekker bij te kletsen. Maar Yoga is veel meer dan dat.
Niet voor niets nemen we je daarom in dit artikel dan ook mee in de verschillende Yoga oefeningen voor jou als beginner. Voordat het zover is, gaan we je toch even duidelijk uitleggen wat Yoga is en vervolgens ook waarom Yoga goed voor je is.
Yoga is veel meer dan alleen het aannemen van bepaalde houdingen op een matje, op de grond of staand. Het is naast een fysieke ook een mentale en vaak ook spirituele aangelegenheid.
Tijdens de verschillende Yoga oefeningen voor leg je vooral de focus op het correct uitvoeren van de oefeningen, de juiste ademhaling en ook een stukje meditatie. Het is dus niet zo zweverig als dat je misschien in het begin had gedacht! Tijd dus om je eens wat verder te verdiepen in de verschillende Yoga oefeningen voor beginners.
De voordelen van Yoga
Ben je nog steeds niet overtuigd dat Yoga een absolute toevoeging is voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid? Speciaal daarom sommen we de voordelen van het doen van Yoga oefeningen nog even voor je op.
In een ander artikel hier op MuscleMeister ga ik dieper in op de hoe, wat en waarom van yoga. Dat kun je hier lezen in ‘12 redenen waarom yoga goed voor je is‘.
Vooral voor beginners zijn er ontzettend veel fysieke, maar ook mentale voordelen, die je kunnen helpen in het dagelijkse leven. Wil je weten waarom Yoga goed voor je is? Dan zijn de volgende voordelen een absolute must read voor jou!
Flexibeler het leven door (#1)
Ben je nog stijver dan een fitnessbank? Dan is Yoga een van de beste dingen die je kan overkomen. De verschillende Yoga oefeningen voor beginners zijn er namelijk vooral op geënt je lenigheid te verbeteren.
Je zult namelijk verstelt staat over het feit dat je binnen de kortste keren in kleermakerszit op je eigen gezellige en warme Yogamat zit.
Niet langer erbij lopen als Quasimodo (#2)
De kans dat ook jij één van de vele mensen bent die niet zelfverzekerd met de schouders naar achteren en de rug recht loopt, die is vrij groot. Niets mis mee, maar om een beetje extra zelfvertrouwen uit te stralen helpt dit natuurlijk wel!
Niet alleen daarvoor is het goed van verschillende Yoga oefeningen een must, maar door je verbeterde houding, verklein je ook de kans op lichamelijke ongemakken zoals rug- en nekpijn of andere vervelende blessures.
Op zoek naar specifieke Yoga oefeningen voor je rug? Die heb ik hier voor je verzameld in mijn Yoga houdingen voor je rug artikel.
Een stabieler mens (#3)
Tuurlijk zul je niet zo heel snel toegeven dat je last hebt van stress. Toch is er een groot deel van de mannen en ook vrouwen die hier dagelijks (ongemerkt!) mee worstelt.
Of het nu de thuissituatie is die ze even boven het hoofd gaat of het werk waar de druk onverminderd hoog blijft. Door meermaals per week, verschillende Yoga oefeningen te doen voor beginners, zul je al snel merken dat je stressniveau een stuk beter beheersbaar is. Tijdens de verschillende Yoga sessies leer je namelijk je negatieve gedachtes te laten gaan.
Krachtpatser (#4)
Dit is het voordeel waar vooral veel mannen vrolijk van worden! Uiteraard willen we allemaal graag dat wasbordje waar de vrouwen in de zomer kwijlend van achterom kijken.
We zullen je meteen even uit de droom helpen, dat gaat je met alleen Yoga niet lukken! Wel is het zo dat je doordat je jezelf in bepaalde posities ‘wringt’ er het nodige van je spieren en dus ook kracht wordt gevraagd. Door regelmatig de nodige Yoga oefeningen uit te voeren, zul je merken dat je kracht er zienderogen op vooruit gaat.
De 3 beste Yoga oefeningen voor beginners
Na het lezen van deze voordelen heb je natuurlijk je knalroze Yoga legging met glitters al uit de kast gehaald en aangetrokken. Maar voor het dan eindelijk zover is, is het wel prettig te weten welke Yoga oefeningen voor beginners er nu allemaal zijn, voordat je de eerste beste YouTube video aanzet en willekeurig begint met het in je nek gooien van je beide benen.
Downward-Facing Dog (Neerwaartse Hond)
De benaming is misschien wat vreemd, maar nadat we je exact hebben uitgelegd hoe deze oefening gaat, vallen de puzzelstukjes vanzelf op z’n plek. Blaf ‘m dus niet meteen af. We leggen je uit hoe je deze oefening kunt tekkelen.
Deze oefening, die in het Japans ‘Adho Mukha Svanasana’ heet (ja, dit mag je snel weer vergeten), is een goede oefening voor beginnende Yoga beoefenaars.
- Je begint op zowel je handen als knieën. Sta je op een gladde vloer dan is een paar anti slip yoga sokken geen overbodige luxe. We gaan immers voor meer flexibiliteit, niet een kont met alle kleuren van de regenboog of een gebroken enkel.
- Je handen doe je op schouderbreedte uit elkaar en vervolgens zet je jouw knieën op de breedte van je heupen.
- Duw je je achterwerk in de richting van het plafond, zodat je in een omgekeerde ‘V’ houding staat.
- Nadat je deze houding hebt aangenomen, is het de bedoeling dat je dit een minuut of 5 volhoudt en je volledig focust op je ademhaling. Neusje in, neusje uit.
Hieronder is een video van deze asana die je uit kunt klappen en bekijken.
YouTube video van de Neerwaartse Hond
Warrior Pose (Krijgers houding 1)
Deze Yoga oefening voor beginners klinkt natuurlijk ontzettend stoer en een stuk spannender dan de ‘Neerwaartse Hond’. Tijdens deze oefening is het vooral belangrijk dat je opnieuw je focus houdt op je ademhaling, zodat je helemaal tot rust kunt.
Als man kun je deze oefening in plaats van in een mannen Yoga broek, ook prima in een trainingsbroek uitvoeren. Voor de vrouwen geldt uiteraard dat ze het beste een geschikte Yoga legging kunnen dragen. Daar heb je namelijk de meeste bewegingsvrijheid in.
Tijdens deze oefening blijf je staan. ‘Gelukkig, horen we de meeste mannen al denken’. Zo voer je ‘m uit:
- Je begint met je voeten op ongeveer een centimeter of 25 uit elkaar.
- Vervolgens doe je je linkervoet naar achteren, houd je voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen van je voet naar voren gericht.
- Daarna buig je je rechterknie tot ongeveer de hoogte van je enkel. Beide armen strek je vervolgens parallel naar boven.
- Begin je net met Yoga, dan is het aan te raden om recht voor je uit te kijken. Ben je al wat meer ervaren, dan is het de uitdaging om naar je handen te kijken om het net even iets zwaarder te maken.
Hieronder is een video van deze asana die je uit kunt klappen en bekijken.
YouTube video van de Krijgers Houding 1
Child’s Pose (Kindhouding)
Deze yoga oefening voor beginners lijkt misschien op het eerste oog vrij simpel, want hoe lastig kan het zijn om in de ‘kindhouding’ te gaan zitten? We spreken je graag nog eens wanneer je deze hebt geprobeerd!
Toch is het een van de betere asana’s (houdingen) voor beginners. Vandaar dat we ‘m meegenomen hebben in dit artikel. Je voert hem als volgt uit:
- Begin weer op je handen en knieën. Dit kun je doen op een yogamat, en aan jou de keuze of je er een anti slip yoga handdoek op gebruikt.
- Belangrijk tijdens deze oefening, is dat je met je handen op schouderbreedte van elkaar en je knieën op heupbreedte van elkaar zit.
- Laat je heupen vervolgens terugzakken naar je hielen en strek je armen voor je uit.
- Laat je voorhoofd op de grond rusten, houd je armen gestrekt of breng ze langs je lichaam.
- Haal langzaam en diep adem en concentreer je op het ontspannen van je hele lichaam. Probeer deze houding zolang als dat het lukt aan te houden.
Het voordeel van deze oefening is dat je praktisch alle spieren in je lichaam gebruikt en de houding erg toegankelijk is. Ook mentaal geeft het je een stukje rust, omdat je onderbewustzijn dit doet denken aan de periode dat je nog een baby was. Niet voor niets één van de populairste Yoga oefeningen voor beginners.
Hieronder is een video van deze asana die je uit kunt klappen en bekijken.
YouTube video van de Kindhouding
De juiste Yoga spullen voor beginners
Yoga oefeningen voor absolute beginners zijn leuk en aardig, maar ook handig is om te beschikken over de juiste attributen. Veel Yoga spullen zijn luxe artikelen en heb je niet direct nodig, echter zijn er ook een aantal spullen die ervoor zorgen dat je een houding beter en veiliger kunt uitvoeren.
Denk dan bijvoorbeeld aan een anti slip mat of een yoga blok. Zo’n mat voorkomt dat je wegglijd, en een blok kan je in bepaalde houdingen ondersteunen om overbelasting van een lichaamsdeel of het ontwikkelen van een blessure te voorkomen.
Je sprankelende outfit
Het vinden van een geschikte yoga outfit is voor de meeste vrouwen geen probleem. Waar je tot enkele jaren geleden vaak alleen saaie grijze en zwarte kleding had, is dit vandaag de dag wel anders.
Sterker nog, de yoga legging wordt ook in het dagelijks leven door veel vrouwen met veel plezier gedragen. Logisch ook, daar waar de leggen elastisch is en als soort van tweede huid om je benen zit. Dit is ook direct het punt waar je bij het uitzoeken op moet letten.
Benieuwd welke yoga legging je het beste kunt kopen? In dit artikel over de beste yoga leggings voor vrouwen (mannen, jullie mogen ze ook aantrekken hoor) ga ik hier dieper op in.
Want ook al zijn de yoga oefeningen voor beginners niet direct ontzettend complex, de juiste bewegingsvrijheid is natuurlijk wel zo prettig. Kijk daarom dan ook altijd naar een legging die niet te strak zit, zodat je wel prettig kunt bewegen.
Yoga mat
Tijdens het doen van de verschillende yoga oefeningen, zul je al snel merken dat het overgrote deel zich afspeelt op de grond. Het is dan alles behalve prettig dat je op de grond moet zitten of liggen.
Een goede yogamat is daarom dan ook een must. Een goede yoga mat om je oefening comfortabel op te kunnen uitvoeren, heeft een dikte van zo’n 4 millimeter. Dit lijkt misschien dun, maar door de kwalitatief hoogwaardige materialen, zul je al snel merken dat het voelt alsof je op een kussen ligt of zit.
Voor een overzicht van een aantal goede yoga matten bekijk je de yoga mat koopgids hier op MuscleMeister.nl.
Yoga bolsters
Wanneer we het hebben over bolsters, dan is het eerste wat bij velen naar voren komt, de uitspraak; ‘Ruwe bolster, blanke pit’. Echter zijn Yoga bolsters net even iets anders. Deze langwerpige kussens zijn gevuld met boekweitkaf.
Dit kussen is bijvoorbeeld perfect als beginner te gebruiken tijdens de hierboven genoemde ‘Child pose’. Op deze manier maak je het jezelf net even iets gemakkelijker en zorg je ook voor meer comfort. Dit geldt daarnaast voor de meeste oefeningen die je op de grond uitvoert.
Yoga blokken
Yoga blokken zijn net als bolsters perfect om het jezelf in bepaalde houdingen net even iets makkelijker te maken. Zo kun je bijvoorbeeld een wat lastiger uit te voeren yoga oefening, ineens omtoveren tot een yoga oefening voor beginners.
Ook kun je ze juist gebruik om te kiezen voor wat meer uitdaging. Wat je dan namelijk ziet, is dat je ze gebruikt om op te steunen, waardoor je armen als het ware worden verlengt en je nog dieper door bijvoorbeeld je rug kunt zakken.
Aromatische geur
Yoga zorgt voor rust, wat is er dan fijner dan naast ontspannende achtergrond muziek, ook gebruik te maken van verschillende etherische oliën.
Deze oliën stimuleren het limbisch systeem, waardoor zowel je fysieke, als mentale gezondheid wordt bevorderd. Vooral tijdens het doen van verschillende yoga oefeningen, zullen deze geuren je naar een oase van rust brengen. Tenzij je 3 jonge kinderen in huis rond hebt rennen, daar kan geen enkele aromatische olie tegenop.
Online yoga oefeningen voor beginners
Het leuke aan Yoga, is dat het voor iedereen toegankelijk is. Tegenwoordig kunnen we natuurlijk alles gemakkelijk en snel via het internet opzoeken. Het is daarom dus ook heel eenvoudig om zelf via bijvoorbeeld YouTube een video te zoeken waarin je mee wordt genomen in het uitvoeren van de verschillende Yoga oefeningen voor beginners. Het voordeel aan thuis, is dat je de gordijnen dicht kunt doen en helemaal niemand je ziet. Dus ook de mannen kunnen gerust aan de slag.
Conclusie
Dat Yoga een perfecte manier is om zowel lichaam als geest in met elkaar in goede harmonie te krijgen dat is natuurlijk geen verrassing meer. Toch zien we dat de drempel voor het doen van Yoga bij bepaalde mensen hoog ligt.
Ontzettend zonde als je het ons vraagt. Door namelijk te beginnen met een aantal eenvoudig Yoga oefeningen voor beginners, zul je al snel merken dat je niet alleen fysiek een stuk fitter wordt, maar je ook mentaal veel krachtiger voelt.
Zo kun je gerust thuis voor je eigen televisie, in een veilige omgeving eens voorzichtig kijken of je het wat vindt. Zorg er daarbij wel voor dat de omgeving rustig is, je zorgt voor ontspannende muziek op de achtergrond en bij voorkeur ook een heerlijke aromatische geur.
Vragen over Yoga (voor beginners)
Absoluut! Het mooie van Yoga is dat er tal van houdingen (oftewel asanas) zijn. Zo zijn er altijd meerdere houdingen die je meteen uit kunt voeren, of je nu een totale beginner bent of niet. Yoga is ook geschikt voor alle leeftijden, en het mooie is dat je het overal kunt uitvoeren. Je hebt er in principe niets voor nodig.
Je hebt niets nodig om te kunnen beginnen met Yoga behalve een goede, stille ruimte en een aantal makkelijk toegankelijke asanas (oftewel Yoga oefeningen). Gebruik deze 3 yoga asanas voor beginners in dit artikel om goed van start te gaan.
In principe heb je niks nodig. Je kunt op de vloer thuis al starten met yoga. Toch raad ik je niet alleen voor comfort maar ook veiligheid en bescherming van je lichaam aan om gebruik te maken van een yoga mat. Zeker wanneer je een gladde vloer zoals tegels, parket of laminaat hebt wil je hier gebruik van maken zodat je niet weg kunt glijden. Ik raad beginners aan om een yoga mat, anti slip yoga handdoek en een yoga bolster (kussen) in huis te halen.
Yoga kun je zo licht of intensief maken als dat je zelf wilt. Het is dus mogelijk om iedere dag van de week aan yoga te doen, echter moet je jouw lichaam ook tijd geven om te herstellen. Wanneer je net start raad ik 2 tot 3 keer per week aan.
Probeer te starten met minimaal 15 minuten per sessie, en bouw dit in enkele weken op naar 20 tot 30 minuten per sessie. Ben je een aantal maanden bezig, dan kun je dat indien je dat wilt verhogen naar een uur. Blijf vooral goed naar de signalen van je lichaam luisteren.
Er zijn een heleboel asanas die door beginners uitgevoerd kunnen worden. Deze 3 Yoga oefeningen zijn wat mij betreft goede start oefeningen.
Jordy is 34 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.