Ben je op zoek naar een lijstje met battle rope oefeningen voor beginners? Kijkt niet verder, je bent aan het goede adres. In dit artikel zet ik (best) veel battle rope oefeningen op een rij, met natuurlijk instructies en instructiefilmpjes erbij. Want het is fijner eerst naar zwetende mensen te kijken, voordat je zelf aan de slag gaat.
Ik heb battle rope oefeningen voor complete beginners opgenomen, maar ook oefeningen die zich op een specifiek doel richten. Denk daarbij aan de beste battle rope oefeningen voor sterkere buikspieren of de beste oefeningen voor meer spierkracht.
Je kunt onderstaande inhoudsopgave gebruiken om gemakkelijk door de oefeningen heen te navigeren.
5 Battle Rope oefeningen voor beginners
Je hebt besloten Battle Ropes te kopen of hebt je eerste setje heftige sporttouwen al in huis gehaald. Maar.. waar begin je? Moet je ze vastpakken en in je woonkamer mee rond zwaaien als een losgeslagen olifant, knoop je ze aan je eettafel vast? Er zijn echt gi-gantisch veel variaties op sporttouw oefeningen, dus het kan best lastig zijn goede oefeningen te kiezen.
Mijn advies: houd het simpel, en ga niet meteen als een malle aan de slag. Je wilt het trainen opbouwen en het bij enkele oefeningen houden zodat je deze tot in de puntjes kunt gaan beheersen.
Laten we starten met een aantal battle rope oefeningen voor beginners. Voor het gemak zet ik er JoeToep filmpjes bij zodat je direct kunt zien hoe je de oefening moet uitvoeren. Niet zeker of je ’t goed doet? Film jezelf met je smartphone (wel een redelijk moderne, met een Nokia 3310 gaat het niet lukken denk ik).
#1 – De Alternating Wave
Toegegeven, deze klinkt misschien een beetje als een kermisattractie uit de jaren negentig. Toch is het een lekker effectieve Battle Rope oefening.
Hoe je de Alternating Wave uitvoert:
- Ga met je benen op schouderbreedte staan
- Zak iets door je knieën, alsof je halverwege een squat bent
- Houd in iedere hand een touw vast (je verwacht het niet)
- Houd je armen gestrekt en zwaai je armen omhoog en omlaag tot borsthoogte, je wisselt hierbij de ene arm met de andere af
Welke spieren train je met de alternating wave?
Dat zijn er nogal wat. Je traint je biceps, je quadriceps (bovenbenen), buikspieren, schouders, bilspieren, hamstrings en boven- en onderrug. Je bouwt er kracht en grip mee op, maar werkt ook aan je balans en uithoudingsvermogen. Al is grip niet altijd zaligmakend bij bijvoorbeeld bodybuilding, waar lifting straps je grip kunnen versterken.
Filmpje zien? Maar natuurlijk, dat zegt vele malen meer dan mijn geschreven instructies. In onderstaande video zie je hoe de Speed Wave moet worden uitgevoerd:
#2 – Double Wave
Dit is een andere versie van de alternating wave, waarbij je niet met 1 arm zwaait en dan weer de andere – maar met beide armen tegelijk.
Hoe je de Double Wave uitvoert:
- Ga met je benen op schouderbreedte staan en zak licht door je knieën
- Pak in iedere hand een touw vast
- Beweeg je armen omhoog en omlaag tot borsthoogte, waarmee je golven in het touw maakt
Tips bij de Double Wave:
- Probeer je buikspieren gespannen te houden. Weet je niet hoe je dit doet? Probeer dan te doen alsof je een drol tegen wil houden, hiermee zet je je core op spanning. Beetje vies, maar het werkt wel.
- Het is een full body oefening, dus je benen mogen best wat op en neer bewegen. Ze zullen ook gaan verzuren.
Waar is de Double Wave goed voor?
Net zoals de alternating wave train je met de double wave eigenlijk je gehele lichaam. Het is een intensieve oefening die naast kracht en balans vooral ook je uithoudingsvermogen traint.
Je wil een video-instructie zien? Geen enkel probleem. Check onderstaande video om goed te kunnen zien hoe je een double wave uitvoert.
#3 – CrossOvers
Bij CrossOvers beweeg je je armen over elkaar heen, alsof je de macarena danst met hele lompe zware touwen in je handen :-).
Hoe je een Battle Rope Crossover uitvoert:
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan
- Pak in beide handen een touw vast
- Zak lichtjes door je knieën met rechte rug
- Spreid je armen horizontaal uit, dus je linkerarm zoveel mogelijk naar links en de andere naar rechts
- Haal je armen naar het midden en schuif 1 arm over de andere heen
- Herhaal stap 5, nu met de andere arm
- En kijk voor de duidelijkheid onderstaand filmpje 😉
Waar is de Battle Rope crossover goed voor?
Deze oefening werkt voor een heel groot deel in op de armen, schouders en bovenrug. Ook je core (buikspieren) is bij de oefening betrokken.
#4 – Power slams
Ik durf wel te zeggen dat de Power slams het meeste van je zullen vragen :-). Het is een (vind ik) heerlijke oefening om even nergens aan te denken en alle gedachten en frustraties er uit te rammen. Kat op je handdoek geplast? Power slams. Schoonmoeder bemoeit je met jullie trouwplannen? Power slams. Een penis op de motorkap van je auto getekend? Power slams!
Hoe je een power slam uitvoert:
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en pak in iedere hand een touw vast
- Buig je knieën licht
- Haal beide armen omhoog tot net boven je hoofd
- Denk aan je ergste vijand
- Sla de touwen zo lomp en agressief mogelijk tegen de grond
- Herhaal tot gewenste tijd of aantal herhalingen
- Vervloek MuscleMeister.nl voor het aanraden van deze oefening
- Ga terug naar stap 1
Waar zijn power slams goed voor?
Power slams zijn erg effectief voor de schouders, armen en core. Zoals bij veel battle rope oefeningen is het een compound oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Niet alleen je spieren, maar ook je uithoudingsvermogen en longinhoud krijgen flink op z’n donder. Check onderstaande video om te zien hoe je de oefening uitvoert.
#5 – de Snake
Doe de slang, doe de Battle Rope slang. Nee? Ok, ik stop al. De Snake is een oefening waarbij je de touwen heen en weer beweegt waarbij de beweging op die van een slang lijkt. Inderdaad, gezien de naam niet heel verrassend.
Hoe je de battle rope snake uitvoert:
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan
- Pak met beide handen een touw vast
- Steek je armen voor je uit en laat je handpalmen naar binnen wijzen
- Buig licht door je knieën en houd je rug recht
- Zwaai je armen horizontaal naar binnen en naar buiten
Effecten van de battle rope snake oefening:
Met de snake train je vooral je buikspieren, schouders, bovenrug en traps (die vleugeltjes aan je rug). Ook je biceps, onderarmen en quadriceps (spieren in je bovenbenen) worden meegenomen.
Check de onderstaande ‘Battle Rop Snakes’ video zodat je eenvoudig kunt zien hoe je de oefening hoort uit te voeren.
Een complete Battle Rope workout voor beginners in 10 minuten
Klinkt te mooi om waar te zijn toch? Een full body workout met battle ropes in 10 minuten? Dat is het niet. Trainen met battle ropes gebeurd op hoge snelheid en hoge intensiteit. Afhankelijk van je doelen kun je in slechts 10 minuten een donders goeie workout met sporttouwen neerzetten. Ik vond een gespierde meneer op JoeToep die een goede 10 minuten workout op heeft gezet.
Disclaimer: Onderschat de onderstaande workout niet, want ik vond ‘m echt meedogenloos. Merk je dat je hart het niet meer bij kan houden, pauzeer dan even ;-).
Welke battle ropes kopen?
Je hebt besloten een battle rope te kopen. Goedzo – ik ben trots op je. Maar nu: welke battle ropes moet je kopen? Er zijn tenslotte allerei lengte, dikte, kleuren, materialen en franjes te verkrijgen. Welke battle rope past dan het beste bij jou?
Hier heb ik zelf ook mee geworsteld. Om die reden heb ik de nodige uren onderzoek die ik voor de aankoop heb gedaan verwerkt in een koopgids, waar ik de (naar mijn mening) 6 best beschikbare battle ropes in Nederland met elkaar vergelijk. Mijn bevindingen en conclusies kun je lezen in mijn Top 5 Battle Ropes Koopgids hier op MuscleMeister.nl.
Veelgestelde vragen over het gebruik van battle ropes
Nog niet totaal overprikkeld door alle tekst, plaatjes en video’s? Onderstaande lijst is een greep uit de meest gestelde over battle ropes.
Battle Ropes voor groentjes: Conclusie
Start je net met het gebruik van Battle Ropes, bouw het dan rustig op. Zorg voor een goede warming up, en hou het in het begin bij 1 tot 2 oefeningen. Verwerk deze in een workout die je in het begin 5 minuten laat duren. Geen zorgen, je kunt dit opbouwen tot 15 minuten (met de nodige rust).
Meest ideale is om de battle ropes te combineren met een andere vorm van training. Het maakt daarbij niet echt uit of dat hardlopen, krachttraining, Calisthenics of CrossFit is.
Zit je nog met vragen? Laat ze in een reactie op dit artikel achter. Ik beantwoord ze graag :-).