Merk je dat je pre-workout niet werkt? Geen energielevel over 9000, geen ader vermorzelende pomp in je chest en het gevoel alsof je een placebo hebt ingenomen? Toch jammer wanneer je een paar tientjes voor een potje hebt gelapt.
Er zijn verschillende redenen en oorzaken waarom pre-workout bij jou mogelijk niet werkt. Ik zet 5 veelvoorkomende oorzaken voor je op een rij in dit artikel. Ook laat ik je weten hoe je pre-workout mogelijk toch werkend krijgt binnen jouw lichaam.
5 Redenen waarom je pre-workout niet werkt
Je genen komen van de Aldi (#1)
Wanneer je pre-workout niet (meer) of nauwelijks werkt is dit niet de oorzaak die je wilt horen of lezen. Heb je toevallig ook gemerkt dat het naar beneden gieten van een kop filterkoffie of een Monster energy ook niets met je energie doet?
Dan bestaat de kans dat je genen hebben bepaald dat je niet gevoelig bent voor cafeïne. In je lichaam is er 1 specifiek gen voor 95% verantwoordelijk voor het verwerken van binnenkomende cafeïne: het CYP1A2 (Cytochroom P450 1A2) gen.
Interessant is dit onderzoek uit 2018. Hierin onderzochten ze wielrenners en specifiek hoe lang ze er over deden om een afstand van 10 km af te leggen.
Alle wielrenners namen 0, 2 of 4 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht in. Renners die het zogenaamde ‘CC genotype’ bezitten bleken steeds langzamer te worden naarmate ze meer cafeïne innamen. De andere groep waren ‘AA genotype’ bezitters die juist steeds sneller werden door meer cafeïne in te nemen.
Ongeveer 50% van de bevolking heeft een variant in et CYP1A2 gen waardoor cafeïne langzaam opgenomen wordt*.
CC Genotypen verwerken cafeïne langzaam, AA genotypen verwerken het juist snel. Maar hoe weet je welk type je bent zonder een genetische test uit te laten voeren? Dat is niet bijzonder moeilijk. Je merkt waarschijnlijk al dat pre workout weinig tot niets doet, en dat koffie of een andere bron van cafeïne ervoor zorgt dat je je juist vermoeid en sloom gaat voelen. Dan kun je met enige voorzichtige zekerheid zeggen dat je een CC genotype bent.
Je creatine reserves zijn te laag (#2)
Een pot pre-workout met creatine is onzin. Zelf gebruik ik vaak de Blast pre-workout van XXL Nutrition: daar zit geen creatine in.
Creatine is het meest onderzochte fitness supplement. De voordelen zijn bewezen en wetenschappelijk onderbouwd en onderschreven. Het is verstandig om los van je pre-workout iedere dag creatine in te nemen om de zogenaamde spiegel van creatine in je lichaam op peil te houden.
Er zijn doorgaans 3 problemen met pre-workouts waar creatine in zit:
- Er zit vrijwel altijd te weinig creatine in een scoop pre-workout.
- Als het goed is gebruik je pre-workout niet iedere dag, waardoor je creatine niveau niet constant op peil gehouden wordt.
- Doordat er creatine aan een pre-workout wordt toegevoegd is de kans groot dat een ander ingrediënt weggestreept is of er minder van in zit (vanwege kostenplaatje, er moet wel winst gemaakt worden).
Neem dagelijks creatine in om je level op peil te houden. Minimaal 3 gram, de meeste doseringen (schepjes) bevatten 5: en dat is een prima dagelijkse dosering.
Te weinig pre-workout in je scoopie (#3)
Wat regelmatig voorkomt is dat 1 dosering (scoop) van de pre-workout die je hebt gekocht eigenlijk niet voldoende is. Je kunt dit slimme marketing noemen. Het merk zorgt er daarmee voor dat om de juiste hoeveelheden van de ingrediënten binnen te krijgen je anderhalf of 2 scoops in moet nemen.
Als voorbeeld kun je kijken naar de pre-workout van Clean Nutrition (Joel Beukers). Een veelgehoorde ‘klacht’ is dat 1 scoop eigenlijk net te weinig van de meeste ingrediënten bevat. Qua cafeïne gehalte zit 1 scoop Clean Nutrition pre-workout ook aan de lage kant: namelijk 266 mg.
Het kan ook voorkomen dat er combinaties van ingrediënten op het label vermeld worden, waardoor je eigenlijk geen idee hebt hoeveel mg van 1 specifiek ingrediënt je met 1 scoop binnen krijgt. Heel irritant, maar weinig tegen te doen. Check vooral de aanbevolen dosering op het etiket. Een gemiddelde scoop pre-workout bevat zo’n 300 mg cafeïne.
Ben ook niet bang om de scoop goed vol te hebben: dus met een kleine mount Everest er bovenop. Gladstrijken laat je maar aan boekhouders over :-).
Slaaptekort (#4)
Slaap is ontzettend belangrijk na het sporten: dat hoef ik je niet te vertellen. Wanneer je echter kampt met een slaaptekort zal dat hoe dan ook de kwaliteit van je training beïnvloeden: ongeacht hoeveel pre-workout je er ook in gooit.
Wanneer je een nacht of meerdere nachten achter elkaar slecht geslapen hebt is je hormoonhuishouding niet helemaal zoals ‘ie moet zijn. Je lichaam is minder efficiënt in het opbouwen van spierkracht en massa en zal eerder geneigd zijn lichaamsvet op te slaan.
Met slaaptekort heeft een scoop pre-workout minder effect. Probeer altijd prioriteit te geven aan je slaap en minstens 7 uur goede en diepe slaap per nacht te pakken.
De oplossing is niet om er een extra halve of hele scoop in te gieten, want de kans is groot dat je jouw slaapprobleem daarmee alleen maar vergroot.
Teveel pre-workout gebruikt (#5)
Menig opa zal regelmatig zeggen dat alle woorden met ’te’ ervoor niet goed zijn: behalve tevreden. Het teveel en te regelmatig gebruiken van pre-workout is (verrassing) dan ook niet goed voor je. Net zoals het gebruiken van pre-workout met verboden stoffen ook geen slim idee is. Dat laatste wordt echter moeilijk gezien de Dopingautoriteit daar sinds de oprichting in 2019 bovenop zit.
Gooi je letterlijk iedere dag 1 scoop (of meer) in je mik van een sterke pre-workout zoals Jack3d of C4 dan kan dit resulteren in een oververzadigd lichaam. Pre-workout zal steeds minder merkbaar effect op je hebben.
Op het moment dat je geen ‘kick’ van je pre-workout meer krijgt betekent dat 9 van de 10 keer dat je niet voldoende cafeïne binnen hebt gekregen. Dat wil niet zeggen dat de dosering te klein is, maar dat je lichaam simpelweg is gewend aan de hoge dagelijkse dosis cafeïne. Is nie goed nie.
Drink je naast het gebruiken van pre workout op die dag meer dan 1 kop koffie? Dan is de kans (heul) groot dat je op die dag meer dan 400 mg cafeïne binnen krijgt.
Onze zuiderburen raden een maximum van 5,7 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht aan. Voor iemand van 60 kg komt dat neer op 320 mg cafeïne per dag, voor 80 kg is dat 455 mg. Het Nederlandse voedingscentrum hanteert voor gezonde volwassenen een richtlijn van 400 milligram cafeïne per dag.
De meeste pre workouts bevatten per dosering 300 mg caffeine. 1 Kop koffie ongeveer 60. De richtlijn van het Nederlandse voedingscentrum is maximaal 400 mg cafeïne per dag.
Ter vergelijking: in 1 kop koffie zit ongeveer 60 mg cafeïne. 1 Scoop (dosering) van 10 gram van de XXL Nutrition Pre Workout die ik regelmatig gebruik bevat 300 mg cafeïne. Dat betekent dat je naast je pre workout die dag hooguit 1 (grote) kop koffie kunt drinken.
Wat kan ik doen wanneer pre-workout niet werkt?
Stop even met gebruiken
Je hebt geen pre-workout nodig om door je training heen te komen. Shocking, maar het is echt zo :-). Heeft je pre-workout altijd gewerkt maar nu niet meer? Check hoe je dieet en slaap ervoor staan. Bekijk ook hoe vaak je het gebruikt. Is dat meer dan 2 tot 3 keer per week? Zet de pot pre-workout dan enkele weken opzij.
Heeft pre-workout nooit gewerkt voor je? Dan bestaat zoals ik eerder in dit artikel aanhaalde de kans dat jouw lichaam niet (goed) op cafeïne reageert. Sterker nog: het kan voorkomen dat je juist crasht en een sloom en moe gevoel krijgt van pre-workout. Laat het dan aan de kant staan en koop bijvoorbeeld een pre-workout zonder stimulanten.
Zoek een pre-workout zonder stimulanten
Als cafeïne slecht valt of weinig tot niets voor je doet dan zijn er meer dan genoeg pre-workouts te vinden zonder stimulant (cafeïne). Een goed alternatief om tijdelijk te gebruiken wanneer je teveel en te lang pre-workout met cafeïne hebt gebruikt.
Deze typen geven je wel de pomp en ‘verbeterde’ bloedsomloop zonder de grote energie kick en mogelijk de crash die daarna volgt. Ook prima te gebruiken in de avond zonder dat het de kwaliteit van je slaap beïnvloed.
Koop de rauwe ingrediënten die werken zelf in
Er zijn steeds meer mensen die de werkzame ingrediënten zelf inkopen en mixen met water, een ander drankje of een smoothie.
Groot voordeel is dat je zelf volledig controle hebt over de dosering van de individuele stoffen en je met slim inkopen een stuk goedkoper uit bent. Je betaald namelijk niet voor de ontwikkeling van een pre-workout, niet voor de verpakking noch de naam van het bedrijf.
Het gaat dan met name om deze ingrediënten:
- L-Citrulline: Heeft een positief effect op het uithoudingsvermogen van je spieren. Helpt ook bij het afvoeren van afvalstoffen zoals melkzuur en ammoniak. Je zou kunnen zeggen dat het de verzuring van spieren uit kan stellen.
- Beta-Alanine: Een niet essentieel aminozuur dat je lichaam ook zelf aanmaakt. Heeft het vermogen om je krachtoutput en werkcapaciteit te vergroten.
- Creatine Monohydraat: Meest onderzochte supplement ter wereld. Zorgt ervoor dat je spieren meer kracht kunnen genereren.
- Caffeine Anhydrous: De meeste zuivere vorm van cafeïne (poeder).
Ga je hiermee aan de slag verdiep je dan eerst in de juiste doseringen. Wil je zeker weten dat je safe zit dan kun je als leidraad samenstellingen van bekende pre-workouts hanteren.
Samenvattend
Het niet, niet goed of niet langer werken van pre-workout kan dus meerdere oorzaken hebben. Wil je ze nog een keer doornemen, dan klik of druk je hier. Een korte opsomming van de 5 redenen die we behandeld hebben:
- Ongevoeligheid voor cafeïne
- Te lage creatine reserves
- Onjuiste dosering
- Slaaptekort
- Misbruik van pre-workout
In bijna alle situaties is er een oplossing te vinden zodat je toch met een extra kick je training in kunt. Oplossingen voor bovenstaande redenen zijn hier te vinden in dit artikel.
Veelgestelde vragen
In dit artikel behandel ik 5 redenen waarom je pre workout niet of niet langer werkt. Die lopen uiteen van ongevoeligheid voor cafeïne tot een slechte slaapkwaliteit of een onjuiste dosering.
Wanneer je jeuk en/of tintelingen ervaart reageert jouw lichaam op de stof Beta alanine. De zenuwuiteinden onder je huid ontvangen prikkels en geven meer signalen af dan ze normaal doen. Het is niet gevaarlijk maar kan wel oncomfortabel zijn.
De meeste pre-workouts zullen ongeveer 1 tot 2 uur een merkbaar effect hebben. Daarna voel je hem niet meer, maar is de cafeïne nog wel aanwezig in je lichaam.
Jordy is 34 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.