Creatine en Pre-Workout – twee absolute titanen in de wereld van sportsupplementen. Maar wat doet wat? En welke past beter bij jouw doelen? Is Pre-Workout superieur aan Creatine, of is het juist andersom? Ik pomp de feiten voor je op een rij.
Wat is pre-workout?
De term ‘pre-workout’ is vrij breed. Simpel gezegd: alles wat je vóór je training neemt om je prestaties te boosten, valt hieronder. Het doel? Meer energie, scherpere focus en een kortere hersteltijd.
Dat kan van alles zijn: een stuk pure chocolade met zeezout, een banaan, een kopje espresso of een scoop pre-workout in je mik. De meest voorkomende ingrediënten in pre-workout supplementen zijn cafeïne, beta-alanine, citrulline, taurine en soms creatine.
Veel mensen onderschatten het belang van focus tijdens het trainen, maar het mentale aspect speelt een grote rol. Bij krachttraining is een bewuste herhaling – waarbij je de spier echt voelt werken – vele malen effectiever dan gedachteloos pompen (al hoorde ik van een vriend dat dat ook wel eens lekker kan zijn).
Pre-workout zelf laat je spieren niet direct groeien, maar het helpt je wel om harder, langer en efficiënter te trainen. En dat kan uiteindelijk zorgen voor meer spiermassa en kracht.
Wat is creatine?
Creatine is een zogenaamd niet essentieel aminozuur. In jouw lichaam bestaan meerdere aminozuren. Ze hebben verschillende functies maar hebben 1 ding gemeen: het zijn de bouwstenen voor alle eiwitten.
Niet essentieel wil zeggen dat jouw lichaam creatine zelf kan aanmaken. Creatine komt vooral veel voor in dierlijke producten zoals vlees, vis en schaaldieren.
Creatine is 1 van de weinige sport supplementen waarvan de effecten op (sport)prestaties wetenschappelijk is bewezen. Als er 1 supplement is dat je zou moeten nemen dan is creatine een hele goede kandidaat. Creatine kan zorgen voor meer kracht, meer spiermassa en ondersteunt het herstel van je spieren na een training.
Nadat je creatine hebt ingenomen zet jouw lichaam de creatine om in creatinefosfaat. Hij slaat dit op in een opslagvoorraad die gebruikt wordt voor het regenereren van ATP. Wat je van ATP moet weten is dat het de energiebron voor al je spieren is.
De verschillen
De verschillen tussen creatine en pre-workout zijn best groot. Creatine is een niet essentieel aminozuur en is 1 stof. Pre-workout is een samenstelling van stoffen. Ook het gebruik en de effecten verschillen van elkaar:
- Samenstelling: Creatine is een enkele stof (een niet essentieel aminozuur). Een aminozuur is een bouwsteen voor eiwitten in jouw lichaam. Een pre-workout supplement is een samenstelling van meerdere ingrediënten. Het belangrijkste bestanddeel van een pre-workout supplement is cafeine.
- Duur: Pre-workout neem je vlak voor je training in en werkt voor een 1 tot 2 uur. Creatine moet je in jouw lichaam opbouwen en kun je het beste iedere dag als supplement innemen.
- Effecten: Creatine gebruik je om op de lange termijn de groei van spierkracht en spiermassa te stimuleren. Pre-workout gebruik je om tijdens je training meer energie en focus te hebben. Natuurlijk is het effect van meer focus en energie dat je een effectievere training hebt en op die manier meer spiergroei kunt realiseren.
- Gebruik: Creatine kun je het beste iedere dag als supplement innemen. Pre-workout kun je in theorie iedere dag gebruiken. Ik raad je echter alleen pre-workout alleen te gebruiken op dagen waarop je weinig energie hebt.
Wanneer pre-workout gebruiken?
Pre-workout kun je het beste gebruiken wanneer je een dag niet goed geslapen of gewoon weinig energie en/of motivatie hebt. Het geeft je een schop onder je kont en voorziet je tijdens je training van meer energie en focus. Het heeft vooral voordelen maar ook enkele nadelen.
Je mixt een ‘scoop’ pre-workout in een glas of beker met water. Dit drink je 20 tot 40 minuten voordat je begint met trainen op. Tegen de tijd dat je middenin je training zit bereikt de effectiviteit van de pre-workout zijn piek: als het goed is op het moment dat je het het hardst nodig hebt.
In theorie kun je pre-workout iedere dag gebruiken. Het is verstandig om af en toe even geen pre-workout te gebruiken. Hoe dat zit lees je in mijn artikel over het dagelijks gebruiken van pre-workout.
Wanneer creatine gebruiken?
Creatine werkt, in tegenstelling tot pre-workout, niet als een directe energieboost. Toch stoppen veel merken het in hun pre-workout samen met beta-alanine – waarschijnlijk om het wat spannender te laten klinken.
Creatine moet je opbouwen in je lichaam om er echt profijt van te hebben. Afhankelijk van welke bron je gelooft, duurt het ergens tussen de 2 en 4 weken voordat je voorraad op een ‘optimaal’ niveau zit.
Neem dagelijks 3-5 gram creatine in. Check het label van het supplement dat je koopt om te zien wat de juiste dosering is. Dat zal eigenlijk altijd neerkomen op 1 vol maatschepje (een ‘scoop’). Het tijdstip waarop je het uitmaakt is niet zo heel belangrijk zolang je constant iedere dag creatine gebruikt.
Er zijn online tal van artikelen en onderzoeken over en naar een zogenaamde creatine ‘laad fase’ (loading phase). Dit is een fase waarin je in het begin veel meer creatine (tot wel 25 gram per dag) neemt om de vooraad sneller op te kunnen bouwen. Het belangrijkste is dat je het iedere dag inneemt.
Conclusie: verschil creatine en pre-workout
Creatine en Pre-Workout zijn beide supplementen die voor een deel voor verschillende doelen worden gebruikt. Creatine is een aminozuur dat ook door jouw eigen lichaam aangemaakt wordt. Pre-Workout is een commercieel product dat bestaat uit meerdere bestanddelen. Dit zijn enkele kenmerken die beide typeren:
Creatine
- Creatine een stof (aminozuur) die je lichaam ook zelf aanmaakt. Het zit veel in dierlijke producten zoals vlees en vis.
- Creatine moet opgebouwd worden in jouw lichaam d.m.v. dagelijks innemen van een creatine supplement. Het heeft geen direct effect zoals een pre-workout dat wel heeft.
- Het is belangrijk voor energievoorziening van je spieren. Het kan prestatieverhogend werken en ondersteunt het herstel van je lichaam na je training. Ook helpt het bij het opbouwen van spiermassa.
- Het is 1 van de meest onderzochte sport supplementen en is voor gezonde volwassenen geheel veilig om dagelijks als supplement te gebruiken.
Levi schreef onlangs over zijn ervaringen met de creatine van het Rotterdamse Upfront. Die check je hier in zijn Upfront creatine review.
Pre-Workout
- Pre-Workout is een samenstelling van meerdere stoffen en komt meestal in poedervorm (een pot pre-workout).
- Het wordt vlak voor het training ingenomen voor meer energie en meer focus. Het kan tijdelijk prestatieverhogend werken waardoor je mogelijk beter kunt presteren voor een nieuwe persoonlijk record. Het wordt daardoor ook veel in wedstrijdverband/competitie gebruikt.
- Pre-Workout kan creatine bevatten. Het is echter niet nodig omdat creatine geen direct effect heeft. Het is slimmer om dagelijks een puur creatine supplement zonder toevoegingen te nemen.
- Het bestanddeel met het grootste effect in pre-workout is cafeine. Hetzelfde spul dat je kunt vinden in een energiedrank of een kop koffie. Pre-Workout supplementen hebben geen langdurig effect en hoeven niet opgebouwd te worden in het lichaam.
Is Creatine beter dan Pre-Workout?
Die vraag is wat moeilijker te beantwoorden. Het is meer een ‘en en’ in plaats van een ‘of of’. Dat zit zo: creatine is een stof (aminozuur) die door jouw eigen lichaam ook aangemaakt wordt.
Het geeft je meer kracht, ondersteunt de opbouw van spiermassa en versnelt de hersteltijd na een training. Creatine moet je echter opbouwen in je lichaam en dat kan het beste gedaan worden door iedere dag creatine in te nemen.
Pre-Workout aan de andere kant gebruik je vlak voor je begint met trainen. Het geeft je een boost in energie, meer focus en werkt prestatieverhogend. Je kunt het iedere dag gebruiken, maar raad ik je niet aan. Gebruik het alleen wanneer je het echt nodig hebt.
Dus: creatine als supplement heeft bewezen voordelen voor kracht, spiermassa en herstel na een training. Neem het dagelijks los als supplement in. Gebruik pre-workout wanneer je weinig energie hebt en drink het 20 tot 40 minuten voor je training op. 20 Minuten op nuchtere maag, 40 minuten voor je training wanneer je die dag al gegeten hebt.
Koop altijd een Pre-Workout van een fabrikant met goede reviews, waarvan je weet dat de samenstelling van hoge kwaliteit is. Vermijd onnodige vulstoffen en termen zoals ‘proprietary blend’ op het etiket van een pre-workout supplement.
Ik gebruik zelf al enkele jaren pre-workout supplementen van 2 Nederlandse fabrikanten: XXL Nutrition en Clean Nutrition. Wat mijn ervaringen zijn lees je in mijn XXL Nutrition Pre-Workout review en Clean Nutrition Beuker V3 Review.
Kan ik Creatine met Pre-Workout combineren?
Afhankelijk van welk pre-workout supplement je koopt kan het zijn dat in de samenstelling van dat specifiek pre-workout product creatine verwerkt zit. Dit is per dosering pre-workout vrijwel altijd minder dan de aanbevolen dagelijkse dosering creatine: namelijk 3 tot 5 gram.
Als het goed is, neem je jouw pre-workout niet elke dag in. Het is wel de bedoeling om creatine dagelijks in te nemen. Het slimste is dus om naast je pre-workout een los creatine supplement in huis te hebben. Maar kun je de twee ook met elkaar combineren? Je leest er alles over in mijn artikel over creatine en pre-workout samen gebruiken.
Veelgestelde vragen
Nee, creatine en pre-workout zijn niet hetzelfde. Creatine is een stof die je lichaam zelf aan kan maken (aminozuur) welke je het beste dagelijks als supplement in kunt nemen. Het ondersteunt het opbouwen van kracht en spiermassa en ondersteunt sneller herstel. Pre-workout is een samenstelling van meerdere stoffen die je drinkt en die je tijdelijk meer energie en focus geeft tijdens het trainen.
BCAA Staat voor ‘Branched-Chain Amino Acids’. Het zijn vertakkingen van 3 aminozuren die je lichaam niet zelf aan kan maken: L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Ze zorgen voor sneller herstel van je spieren. Creatine is 1 enkel aminozuur die je lichaam zelf aan kan maken. Creatine is vooral belangrijk voor de prestaties van je spieren. Het ondersteunt opbouw van kracht en spiermassa.
Creatine (monohydraat) neem je bij voorkeur dagelijks in. Het moment van de dag maakt niet veel uit, zolang je het dagelijks inneemt. Creatine moet opgebouwd worden in jouw lichaam om er het meeste uit te kunnen halen. Neem 3 tot 5 gram per dag in en check het label van je supplement.
Creapure is eigenlijk gewoon creatine monohydraat. Het verschil is dat creapure een marketingterm van het bedrijf Body and Fit is. Monohydraat is een aanduiding voor het soort creatine. Zo bestaan ook creatine citraat, creatine nitraat, ethly ester, malaat en pyruvaat. Creatine monohydraat wordt als de meest effectieve soort creatine beschouwd.
Creatine en proteïne zijn beide aminozuren. Een aminozuur is een bouwsteen voor eiwitten in je lichaam. Beiden worden als supplement gebruikt om spiermassa en spierkracht te vergroten. Het grote verschil is dat creatine vooral de prestaties van je spieren kan vergroten en dat proteïne met name verantwoordelijk is voor herstel (dus groei) van je spieren.
Jordy is 34 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.