Mijn ervaring met de creatine van Upfront

Creatine is, net als vele met mij, al jaren mijn go-to supplement voor wat extra kracht in de gym. Als je in gesprek raakt met een ‘gym rat’ (sportschooljunkie, red.) en creatine ter sprake komt, zal diegene je er ongetwijfeld op wijzen dat het het meest onderzochte sportsupplement op de markt is. Wat ze er vaak vergeten bij te zeggen, is dat de onderzoeksresultaten positief zijn. Maar dat kun je door hun betweterige toontje vaak zelf wel invullen.

Dit artikel is geen betaalde samenwerking. Ik krijg geen cent, geen kortingscode, en zelfs geen scoop creatine voor deze review. Gewoon mijn eerlijke mening, met liefde geschreven (en een beetje spierkracht).

Ondanks dat ik dit supplement al jaren tot me neem, moet ik toegeven dat ik eigenlijk niet zo goed weet wat het precies doet. Verder dan dat je meer vocht vasthoudt en je daardoor schijnbaar zwaarder kan tillen kwam ik niet, en daarom besloot ik er dieper in te duiken. Ik zocht verschillende claims uit; zoals de invloed van creatine op je sportprestaties, je hersenen, of het nut heeft als duursporter en of te veel creatine schadelijk voor je is.

En dan rest nog de vraag: maakt het uit welk merk je neemt? Want creatine is creatine.. Toch? De creatine die ik in mijn kast heb staan, is die van Upfront. Niet omdat ik na een diepe analyse tot de conclusie kwam dat dit de beste creatine op de markt is, maar simpelweg omdat ik vaker bij Upfront bestel en op dat moment toe was aan een nieuwe zak.

Ik ontbijt namelijk graag met hun eiwit oats, en als import-Rotterdammer vind ik het leuk om Rotterdamse bedrijven te supporten. Bovendien spreekt hun missie me erg aan, omdat ik goede voeding belangrijk vind. Alleen maar meer reden om erin te duiken dus. Mijn bevindingen deel ik met je in deze ‘Upfront creatine review’.

Wie is Upfront?

Als je bekend bent met de supplementen wereld, dan heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van MyProtein, XXL Nutrition, Body&Fit en ga zo maar door. Upfront is misschien nog een iets minder bekende naam, maar hoort inmiddels zeker in dit rijtje thuis. Sterker nog: ze onderscheiden zich op een bijzondere manier van de rest.

Upfront is een Rotterdams bedrijf en is in 2020 begonnen als merk voor sportsupplementen. Waar andere merken hun ingrediënten verstoppen in kleine lettertjes, zet Upfront ze juist op de voorkant van de verpakking (vandaar de naam Upfront). Bovendien zijn die ingrediënten een stuk puurder. Zo krijg je geen onnodige rommel binnen, maar ingrediënten waar je echt wat aan hebt. Denk aan eiwitpoeders die vrij zijn van overbodige vulmiddelen en eiwitrepen zonder toegevoegd suiker. Hun olijfolie wordt gemaakt van zorgvuldig geselecteerde olijven, die in Toscane met de hand geoogst en direct koud geperst worden. Zonder chemische processen, wat bij veel supermarktvarianten wel het geval is.

Voor de oplettende lezer: olijfolie is inderdaad geen sportsupplement. Upfront timmert hard aan de weg en wil naast supplementen gezondere alternatieven bieden voor bewerkte voedingsmiddelen. Denk hierbij aan ontbijtproducten, sauzen en oliën. En ze maken het nog mooier, want begin 2025 heeft Upfront hun visie voor de komende jaren gedeeld, waarin ze aankondigen de strijd aan te gaan met big food. Ze zijn een tikkie bijdehand en hebben in hun marketing schijt aan de grote bedrijven binnen de voedingsindustrie. En dat baldadige spreekt me wel aan.

Maar goed, terug naar de creatine. Omdat een sterke missie en transparante ingrediëntenlijst nog geen goed product maakt, is het tijd om te testen of Upfront Creatine echt iets toevoegt. Te beginnen met creatine in het algemeen, waarna we de brug slaan naar die van Upfront.

Creatine: iedereen gebruikt het, zelfs je hond

Creatine is een natuurlijke stof die al voorkomt in je spieren. Het wordt deels aangemaakt door je lever, nieren en alvleesklier, maar je haalt het ook uit voeding zoals rood vlees en vis. In een gemiddeld menselijk lichaam bevindt zich ongeveer 120 tot 140 gram creatine. Dit zit opgeslagen in de spieren, en is een energiebron voor explosieve inspanningen.

Simpel gezegd helpt creatine je spieren om sneller energie aan te maken. Ze werken op een soort brandstof genaamd ‘ATP’ (adenosinetrifosfaat), waar je lichaam maar een kleine voorraad van heeft. Bij zware inspanning, zoals het liften van een kneiter zware dumbbell of korte sprint, raakt die tank binnen een paar seconden leeg. En dat is waar de creatine- voorraad in je lichaam een rol begint te spelen. Het helpt je lichaam namelijk om sneller ATP aan te maken. Zo krijgen je spieren sneller, nieuwe energie en kun je zwaarder tillen en harder stoten. Zie het als een soort Viagra voor je spieren ;).

Voor ieder een vorm (en smaakje)

Creatine is er in alle soorten en maten. Van poeder tot pillen en van ‘monohydraat’ tot ‘CEE’. De supplementenindustrie heeft hun best gedaan om hippe termen te verzinnen, maar wij laten ons niet foppen.

Poeder, pillen of vloeibaar

Ondanks dat de poedervorm misschien bepaalde associaties bij je oproept, is het de bedoeling dat het door de maag gaat. Om een loopneus en te dure creatine te vermijden, staan we even stil bij de verschillende structuren:

• Poedervorm – Dit is de meest gebruikte en onderzochte vorm. Je mixt het makkelijk met water, sap of een shake. In deze vorm neem ik het al jaren. Ik kies hiervoor omdat het betaalbaar en effectief schijnt te zijn. Vaak kosten poeders ongeveer rond de 10 cent per portie.
• Pillen/capsules – Voor wie geen zin heeft in poedermixen en liever een snelle optie wil, zijn er capsules. Ze zijn handig, maar vaak duurder en je moet meerdere pillen per dag slikken om aan de juiste dosering te komen. Met pillen/capsules ga je al gauw richting de 50 cent per portie.
• Vloeibare creatine – Dit lijkt handig, maar studies tonen aan dat creatine in vloeibare vorm snel afbreekt en minder effectief is. Geen aanrader dus.
• Kauwtabletten – Soms op de markt als een handige optie, maar vaak vol met zoetstoffen en andere onnodige toevoegingen. Hiervoor geldt qua prijs ongeveer hetzelfde als voor pillen/capsules.

Monohydraat, Micronized, CEE of Creatine Nitraat

Dit is slechts een kleine greep uit de verschillende soorten creatine met elk hun eigen verkooppraatjes. De ene is fijner gemalen en lost daardoor beter op, terwijl de ander wordt aangeprezen als beter opneembaar, maar in de praktijk niet effectiever blijkt. Ik ga jullie dan ook niet vermoeien door al deze varianten uiteen te zetten. Waar het op neerkomt, is dat creatine monohydraat de simpelste en meest effectieve variant is. En mits je hem in poedervorm neemt, ook nog eens de goedkoopste. Dit is creatine in de puurste vorm.

Hoe wordt creatine monohydraat gemaakt?

Creatine wordt op twee manieren verkregen. Het wordt gewonnen uit dierlijke producten, en het wordt gemaakt in een laboratorium. Je zou denken dat de creatine uit dierlijke producten de beste is, maar niets is minder waar. Omdat de chemische samenstelling hetzelfde is, is het minstens zo effectief. Sterker nog: het schijnt zelfs geconcentreerder en zuiverder te zijn. Over het algemeen zijn de creatines die sportsupplementen verkopen synthetisch geproduceerd. Zo ook die van Upfront.

Zo gebruik je creatine

Nu we erachter zijn dat de ‘no-nonsense’ variant, namelijk creatine monohydraat in poedervorm, de beste prijs/kwaliteit-verhouding heeft, is het goed om te weten hoe we creatine precies gebruiken. Zelf gebruik ik het al jaren, ook op dagen dat ik niet train. En ook hiervoor geldt dat ik het maar voor waarheid heb aangenomen dat je hier goed aan doet. Ook hoor ik men praten over een laadfase, wat betekent dat je in de eerste week veel meer creatine neemt dan normaal om zo je spieren sneller te verzadigen. Hoog tijd om uit te zoeken wat hiervan klopt.

Dosering & timing

De schattige Upfront scoop heeft een inhoud van 3 gram, en dat is de minimale hoeveelheid creatine die je per dag wil doseren. Je zou bijna denken dat ze erover nagedacht hebben ;). Omdat je effectief zo’n 3 tot 5 gram creatine kan opnemen en opslaan, kies ik ervoor om elke ochtend twee scoopjes tot me te nemen zodat ik zeker weet dat ik aan die 5 gram zit.

Wat betreft timing: dit schijnt niet mega belangrijk te zijn. Consistentie is hierin de sleutel, want creatine bouwt zich op in je spieren. Let er wel op dat je er wat tijd tussen laat zitten zodat je lichaam het goed opneemt. Dus niet vlak voor het slapen gaan en meteen als je wakker wordt, maar mooi verspreid. Ik gooi het elke ochtend, na mijn ontbijt, in mijn glas water.

Of het nodig is om creatine te laden

Het idee van ‘creatine laden’ is dat als je een tijdje (of nog nooit) creatine genomen hebt, je in de eerste week elke dag een overdosis neemt. Het komt neer op zo’n 20 gram per dag verdeeld over 4 momenten. Het schijnt dat je spieren zo sneller verzadigd raken. Maar waarom zou je tijdens een laadfase 20 gram per dag nemen als je lichaam maar 3-5 gram kan opslaan? Het antwoord ligt in hoe snel je de creatinevoorraden in je spieren wilt aanvullen.

Tijdens een laadfase neem je 20 gram per dag, verdeeld over meerdere kleine doseringen. Dit zorgt er dan voor dat je spieren sneller verzadigd raken, namelijk binnen 5 tot 7 dagen in plaats van 3 tot 4 weken. Te veel creatine is overigens niet schadelijk voor je gezondheid. Je plast de creatine die niet opgenomen kan worden namelijk gewoon weer uit.

Lang verhaal kort? Laden zorgt ervoor dat je spieren sneller vol zitten met creatine, maar als je gewoon dagelijks 3-5 gram neemt, kom je er ook. Het duurt alleen iets langer. Dus tenzij je van de een op de andere dag hebt besloten Arnold Schwarzenegger te worden en baat te hebben bij spieren die zo snel mogelijk verzadigd zijn met creatine, raad ik je aan gewoon rustig dagelijks 3-5 gram te nemen en je lichaam de tijd te geven om de creatinevoorraad op te bouwen. Het werkt namelijk net zo goed, en zo weet je zeker dat je geen creatine verspilt.

Creatine op rustdagen gebruiken

Met mijn lulverhaal over het laden van creatine heb ik het antwoord op de vraag of creatine op rustdagen nodig is eigenlijk al gegeven. Je moet dus een voorraadje aanleggen, waardoor het ook erg belangrijk is dat je creatine op rustdagen suppleert. En ook als je niet traint verbruik je creatine. Tijdens een workout verbruik je het natuurlijk sneller, maar je lichaam schijnt ook in rust creatine nodig te hebben voor essentiële processen zoals celherstel, hersenfunctie en dagelijkse bewegingen zoals lopen of traplopen. Dus ja, het is ook waardevol als je met je luie reet op de bank ligt.

Verschillen in merken creatine

Elk sportsupplementenmerk verkoopt creatine, wat de keuze er niet makkelijker op maakt. Gelukkig prikken we ook hier doorheen. Naast de verschillende typen creatine die we eerder hebben besproken, onderscheiden verschillende merken creatine zich door zuiverheid, oplosbaarheid en allerlei toevoegingen.

Sommige merken gebruiken beter gefilterde creatine met minder reststoffen, wat je bijvoorbeeld terugziet in keurmerken als Creapure, die een hogere zuiverheid garanderen. Deze creatine is dus puurder en hiermee raken je spieren sneller verzadigd. Maar of dit effectiever is? Op de korte termijn wel, maar zoals ik aangaf is consistent suppleren het belangrijkst. Als je elke dag gedisciplineerd een scoopie neemt, kan je dus prima uit de voeten met de minder pure variant.

Daarnaast is er verschil in oplosbaarheid door fijner gemalen creatine. Dit noemen ze micronized creatine. Dit lost makkelijker op en voorkomt een korrelige textuur. Doet het wat het belooft? Ja. Is het het prijsverschil waard? Als je het mij vraagt niet. De extra stap voor de fijnere maling maakt het namelijk een stukkie duurder.

Verder voegen sommige merken smaakstoffen, zoetstoffen of andere ingrediënten toe, zoals beta-alanine of BCAA’s. Dit is pure marketing. Trap er niet in zou ik zeggen. Tenzij je baat hebt bij creatine met een smaakje omdat je smaakpapillen onderontwikkeld zijn. Maar in dat geval wil ik je oproepen je niet zo aan te stellen.

Effect van creatine op je hersenen

Dit is wat mij betreft de meest interessante claim over creatine. Die brandstof waar ik het eerder over had, genaamd ‘ATP’, wordt niet alleen door je spieren gebruikt als energiebron. Óók door je hersenpan. En omdat creatine helpt bij het sneller aanvullen van je ATP, schijnt het dus bij te dragen aan een betere concentratie, scherpere reactietijd en beter geheugen. Deze vat ik voor het gemak even samen als ‘focus’.

Nu is uit onderzoek gebleken dat de hoeveelheid creatine in je hersenen met 5 tot 15% verhoogd wordt. Met name ouderen en vegetariërs schijnen hier baat bij te hebben voor het kortetermijngeheugen en om logisch te redeneren. Een carnivoor zou zeggen dat het logisch redeneren al stopte toen je besloot vegetariër te worden. Niet mijn woorden.

Upfront creatine VS concurrenten: overzicht

Hoe verhoudt de inhoud en prijs van Upfront creatine zich met creatine van concurrenten? Zie onderstaand overzicht.

Merk	Soort creatine	Zak of pot	Inhoud	Inhoud scoop	Prijs totaal	Prijs per dosering (3g)	Prijs per 1kg
Upfront	Monohydraat	Zak	500g	3g	€14	€0,09	€28
Clean Nutrition	Monohydraat	Pot	1000g	10g	€37,99	€0,12	€37,99
XXL Nutrition	Monohydraat	Zak	500g	5g	€13,99	€0,09	€28
ESN	Monohydraat	Zak	500g	3g	€29,90	€0,18	€59,80
Kosso Nutrition	Monohydraat	Pot	500g	5g	€13,75	€0,08	€27,50
Myprotein	Monohydraat	Zak	1000g	3g	€45,99	€0,14	€45,99

Conclusie: mijn ervaring met Upfront creatine

Dan ’t slotstuk van mijn Upfront creatine review. Het is geen verrassing dat Upfront creatine monohydraat in poedervorm verkoopt. Het merk staat tenslotte bekend om zijn no-nonsense producten: pure ingrediënten, zonder onnodige toevoegingen, die gewoon goed zijn voor je lichaam.

Of ik zweer bij de creatine van Upfront? Niet per se. Nadat ik de nodige research deed voor dit artikel werd mijn vermoeden namelijk bevestigd: zolang je gaat voor creatine monohydraat in poedervorm, zit je goed. Creatine is in feite ook een echt no-nonsense product. Daarom zijn, zeker met de kennis van nu, alleen prijs en gemak voor mij de belangrijkste factoren om creatine van een specifiek merk te bestellen.

Met een prijs van € 3,- per 100 gram heeft Upfront een bizar scherpe prijs. Omdat ik maandelijks iets bij Upfront bestel, voor mij dus reden genoeg om vast te houden aan hun creatine. Met als bijkomend voordeel dat ik dit bedrijf, voor wiens missie ik een zwak heb, support.

Upfront creatine eindbeoordeling

Bronnen

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3407788/ Creatine Supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update (2012) – Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, Alfonso Jimenez
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963/ Creatine in Health and Disease (2021) – Richard B Kreider, Jeffery R Stout
3. https://us.myprotein.com/thezone/supplements/how-creatine-is-made/ How Creatine Is Made | In The Lab (2023) – Emily Wilcock