10 Lat Pulldown alternatieven waar je (ook) vleugels van krijgt

De backday is in tegenstelling tot veel fitnessfanaten mijn favoriete trainingsdag. Niks gaat boven een goede pomp in mijn lats terwijl ik met mijn slappe kantoorhandjes aan de lat pulldown stang hang.

De latissimus dorsi – oftewel je lats – zijn 1 van de grootste spiergroepen in je lichaam. Ze lopen van je bovenrug helemaal naar je onderrug en kunnen zorgen voor die gewilde V-vorm. Dan heb ik het inderdaad over de ‘vleugels’.

Wat doe je als het kabelstation voor de zoveelste keer bezet is, de kabel kapot is, of je thuis aan het trainen bent? In zulke situaties is creativiteit je vriend. Er zijn genoeg goede lat pulldown alternatieven om dezelfde resultaten te behalen.

In dit artikel deel ik mijn 10 favoriete alternatieven voor de lat pulldown met je. Oefeningen waarmee je niet alleen een kast van een rug kunt bouwen, maar die ook minimale spullen vereisen.

10 Goede Lat Pulldown alternatieven

1. Dumbbell Pullover
2. Straight-Arm Pulldown
3. Single-Arm Cable Pulldown
4. Pull-up
5. Single-Arm Cable Row
6. Resistance Band Pulldown
7. One-Arm Dumbbell Row
8. T-Bar Row
9. Inverted Row
10. Landmine Row

1 – Dumbbell Pullover

Geactiveerde spieren: Latissimus Dorsi (lats, brede rugspier), pectoralis major (pecs, borstspieren), triceps brachii, deltoids (scshouderspieren), serratus anterior (zijkant ribbenkast net onder oksel)

Voordelen: De dumbbell pullover is een fantastische oefening voor de lats, mede door de lengte van de beweging. Bovenin voel je de dumbbells echt aan je lats ’trekken’. Wat deze oefening nog effectiever maakt, is dat het je schoudermobiliteit verbetert doordat het zowel de lats als de triceps stretcht, wat belangrijk is voor overheadbewegingen. De opstartpositie activeert je core, bovenrug/schouderbladen en billen. Dit bouwt algehele kracht op, handig voor andere oefeningen.

Hoe uitvoeren:

1. Ga met je bovenrug en schouderbladen op een vlakke bank liggen.
2. Houd een dumbbell met beide handen vast, recht boven je hoofd.
3. Zorg ervoor dat er een rechte lijn is van je schouders tot je knieën, met een lichte buiging in je ellebogen.
4. Laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken en voel de rek in je lats.
5. Breng de dumbbell gecontroleerd terug naar de startpositie.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal sets en herhalingen.

Aanpassingen

• Makkelijker maken: De dead bug pullover is een makkelijkere versie, waarbij je minder beweegt en je meer focust op het stabiliseren van je core.
• Uitdagender maken: Probeer tempo-training en pauzes toe te voegen voor extra uitdaging. Het achter je hoofd laten zakken van ’t gewicht kun je verlengen, naar bijvoorbeeld 3 of 5 seconden. Aan het einde van de oefening (waar het gewicht achter je hoofd hangt), kun je enkele seconden pauzeren. Allerlei manieren om de oefening te verzwaren en meer spierschade (=groei) te realiseren. Een andere optie is om een incline cable pulldown uit te proberen.

2 – Straight-Arm Pulldown

Geactiveerde spieren: Lats, teres major (spier in bovenrug), borst en schouders

Voordelen: De straight-arm pulldown, ook wel een lat sweep genoemd, kun je doen met een kabelmachine of weerstandsbanden. Deze oefening komt het dichtst in de buurt van een isolatie-oefening voor je lats, omdat het de betrokkenheid van andere spiergroepen minimaliseert. Laat je lichaam naar voren leunen tijdens de eccentrische fase van de beweging, dus op het moment dat je de kabel of band gecontroleerd terug laat ‘zakken’. Dit vergroot de rek in je lats en bevordert spiergroei.

Hoe uitvoeren:

1. Gebruik een rechte bar op een kabelmachine, of knoop ergens een weerstandsband aan vast.
2. Pak de bar vast met een bovenhandse grip (handpalmen naar beneden).
3. Houd je armen recht en span je lats aan om de bar naar beneden te duwen.
4. Pauzeer kort onderaan en knijp je lats samen.
5. Breng de bar langzaam terug naar de startpositie (3 seconden).
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal sets en herhalingen.

Aanpassingen

• Makkelijker maken: Kies voor een weerstandsbandvariant van de straight-arm pulldown om de intensiteit te verlagen (of als je geen toegang hebt tot een kabel).
• Uitdagender maken: Voer de oefening unilateraal uit (met één arm), zodat je je lats individueel kunt focussen. Begin elke herhaling vanuit een hogere hoek om de beweging te vergroten,

3 – Single-Arm Cable Pulldown

Geactiveerde spieren: Latissimus Dorsi (lats, brede rugspier), obliques en transverse abdominis (schuine buikspieren en dwarse buikspier), deltoids (schouderspieren), biceps, onderarmen

Voordelen: Bij de enkele-arm kabel trek-onder ligt de focus op de verticale spiervezels van je lats, die vleugels onder je armen. Ook activeert het je core, wat weer lekker is voor je algehele kracht en lichaamshouding. Door met de hoek van je bovenlichaam te spelen (hoe ver je naar binnen of buiten draait) kun je de focus van deze oefening verleggen. Ook het rechthouden van je torso of juist het naar achteren leunen target de lats weer op een net iets andere manier. Probeer het vooral uit.

Hoe uitvoeren:

1. Knoop een D-handvat aan de kabelmachine en stel de katrol op de (aller)hoogste stand in. Een D-handvat is een beugel waar je je hand omheen kunt klemmen.
2. Ga recht tegenover de kabel staan en pak het handvat met je linkerhand vast. De palm van je hand moet naar beneden gericht zijn.
3. Zet nu een paar stappen naar achteren, je voeten op heupbreede uit elkaar en leun lichtjes naar voren (welke hoek voor jou het beste werkt, moet je zelf ontdekken). Je zou hierbij (afhankelijk van het ingestelde gewicht) al een stretch in je lats moeten voelen.
4. Trek het handvat gecontroleerd naar beneden, richting je heup. Doe alsof er een sinaasappel (of ander rond voorwerp) tussen je oksel geklemd is die je er niet uit mag laten valen. Dit helpt om je lats te activeren. Probeer zo min mogelijk je arm te activeren.
5. Pauzeer kort onderaan de beweging en breng hem in 3 seconden gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal voor je gekozen aantal herhalingen. Pak daarna uiteraard ook je rechterkant mee.

Aanpassingen

• Makkelijker maken: Zoals bij veel (isolatie) oefeningen maak je ook de single-arm cable pulldown makkelijker door erbij te gaan zitten. Een andere optie is het met 1 hand vasthouden van het apparaat, waarmee je jezelf stabiliseert. Het is wel handig om dit te doen met je vrije hand :-).
• Uitdagender maken: Naast het verhogen van het gewicht is de 2e stap om ‘m moeilijker te maken de herhaling vertragen. Pak ‘m explosief naar beneden, en breng (gecontroleerd!) in 3 tot 4 seconden de kabel terug naar z’n eindpositie. Je brengt het meeste schade aan in deze fase van de herhaling (excentrische beweging). Er zijn ook veel mensen die deze oefening graag knielend uitvoeren, waarbij 1 knie op de grond rust en de andere is opgetrokken.

4 – Pull-Up

Geactiveerde spieren: Lats (je brede rugspieren), trapezius (bovenste en middelste vezels), rhomboids, erector spinae, achterste schouderkoppen, biceps brachii, brachialis, brachioradialis en je onderarmen. Oftewel, zo’n beetje je hele (boven)lichaam :-).

Voordelen: De volgende in het rijtje van goede lat pulldown alternatieven is er 1 die eigenlijk iedereen wel kent – of je nu 8 jaar of 8 dagen in de sportschool rondloopt. Het is de pull-up. Een klassieker onder de rug oefeningen en 1 van mijn favorieten. Je traint hiermee je lats van onder tot boven. Het maakt eigenlijk niet uit of je doel kracht of massa is; de pull-up hoort in je trainingsschema thuis.

Hoe uitvoeren:

1. Pak de pull-up bar of stang vast met een overhandse greep (knokkels van je weg), iets breder dan schouderbreedte. Je armen moeten volledig gestrekt zijn in de startpositie (je laat je lijf hangen).
2. Trek jezelf omhoog totdat je borst ongeveer op gelijke hoogte met de bar komt. Gebruik hiervoor vooral je lats, bovenrug en armen. Wat bij mij helpt is nek naar achteren, naar boven kijken (naar het plafond of de lucht) en mezelf inbeelden dat ik mijn borst naar de stang toe aan het trekken ben.
3. Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken (3 seconden), tot je armen weer volledig gestrekt zijn. Blijf spanning op je rug houden.
4. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Dat zullen er in het begin niet veel zijn, maar dat is niet erg. Liever 2 stuks met een goede gecontroleerde uitvoering dan 4 of 5 waarbij je vooral je armen mee pakt in plaats van je rug. Je kunt voor ondersteuning starten op de assisted pull-up machine. Stel het gewicht dusdanig in dat je 8 herhalingen kunt uitvoeren. Heb je het gevoel dat je meer dan 2 herhalingen over hebt? Verlaag het gewicht totdat je er weer 8 kunt.

Aanpassingen

• Makkelijker maken: Gebruik een weerstandsband om je voeten op te laten rusten tijdens het optrekken, of kies voor een assisted pull-up machine als je in de gym bent. Wil je het nét iets makkelijker maken maar toch zelfstandig blijven trainen? Ga voor chin-ups (onderhandse greep) of een neutrale greep – die spreken je biceps extra aan, waardoor je vaak net een paar reps extra eruit perst. Ik gebruik zelf vaker wel dan niet een neutrale greep, omdat dit voor mij de sweet spot tussen arm en rug activatie is.
• Uitdagender maken: Maak het zwaarder zonder direct meer reps te doen: excentrisch trainen (langzaam laten zakken), tempo’s variëren, halverwege even pauzeren of zelfs een gewichtsvest aantrekken. Je pull-ups gaan je dan ineens heel anders aanvoelen.

5 – Single-Arm Cable Row

Geactiveerde spieren: Lats (brede rugspieren), rhomboids, traps, achterste schouders, biceps brachii en onderarmen.

Voordelen: De Single-Arm Cable Row biedt geeft je maximale controle over je beweging, vooral als je speelt met de hoogte van de kabel en je greep. Door de constante spanning van de kabel is de spieractivatie gruwelijk lekker. Bovendien helpt deze oefening ook bij imbalans van je spieren en houding, doordat je jezelf moet stabiliseren. Werkt goeie.

Hoe uitvoeren:

1. Stel de katrol van de kabelmachine in op borsthoogte en bevestig een handgreep.
2. Plaats een halterbankje in een rechte hoek (90 graden) en ga er rechtop tegenaan zitten.
3. Pak de handgreep met je rechterhand vast en trek deze naar je rechterzijde. Houd je elleboog dicht tegen je lichaam en knijp je schouderbladen stevig samen. Alsof je een sinaasappel onder je oksel probeert vast te houden en een potlood tussen je schouderbladen probeert te klemmen. Klinkt moeilijk, maar doe maar gewoon. Je zult je spieren beter aanvoelen. Als je er vrolijk van wordt mag je van mij de sinaasappel in je hoofd ook vervangen door een banaan.
4. Pauzeer kort aan het einde van de beweging, voel die contractie, en laat daarna de kabel langzaam en gecontroleerd terugkeren.
5. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant. Lekker bezig tijger.

Aanpassingen

• Makkelijker maken: Gebruik een iets lagere gewicht en hou je bewegingsbereik korter. Je kunt ook met beide voeten stevig op de vloer blijven zodat je meer stabiliteit hebt tijdens ’t trekken.
• Uitdagender maken: Experimenteer met je lichaamshouding: draai licht mee vanuit je core of pauzeer de beweging voor 2 tot 3 seconden op het einde van de trek beweging. Ook lekker: doe de teruggaande beweging extra langzaam om je spieren echt te laten branden zonder het gewicht te (hoeven) verhogen.

6 – Resistance Band Pulldown

Geactiveerde spieren: Lats, teres major, rhomboids, trapezius, achterste schouders, biceps brachii en onderarmen. Alles wat trekt aan de achterkant doet gezellig mee.

Voordelen: Deze oefening bootst de beweging van een klassieke lat pulldown na, maar dan met een weerstandsband. Ideaal voor thuis, op vakantie of op de zolder van je schoonmoeder nadat je verplicht bent om daar te blijven slapen. De band legt de nadruk op de concentrische fase (wanneer de spier korter wordt), terwijl hij je een beetje helpt tijdens de teruggaande fase. Resultaat: betere spiercontrole én minder kans op blessures. En je hebt er nauwelijks iets voor nodig (een weerstandsband is wel handig).

Hoe uitvoeren:

1. Bevestig een weerstandsband boven je hoofd, het liefst aan iets dat je lichaamsgewicht kan dragen :-). Dat kan natuurlijk gewoon een pull-up bar aan je muur of in de gym zijn, maar ook een houten balk, of iets in die richting.
2. Ga direct onder het ankerpunt zitten of knielen – net wat je lekkerder vind.
3. Pak het object waar je de weerstandsband aan hebt geknoopt vast met een overhandse grip (knokkels van je weg), iets breder dan schouderbreedte.
4. Nek naar achteren, kijk naar boven en trek als het ware je borst naar de stang/balk (of wat dan ook) toe, met je ellebogen dicht bij je lichaam. Knijp je schouderbladen stevig samen alsof je iemand probeert te omarmen die je eigenlijk net niet vertrouwt. Denk ook bij deze oefening aan de sinaasappels tussen je oksels – die mogen er niet uit vallen.
5. Pauzeer kort bovenaan voor maximale lat-activatie (da’s je brede rugspier), en laat dan gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
6. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, met focus op techniek en spiercontractie.

Aanpassingen

• Makkelijker maken: Gebruik een lichtere band of verkort de bewegingsbaan een beetje. Je kunt ook starten vanuit een knielende positie voor meer controle en stabiliteit.
• Uitdagender maken: Gebruik een zwaardere weerstandsband of voeg een excentrische focus toe: laat de band langzaam terugkeren naar de beginpositie (tel tot 3–4 seconden). Je kunt ook je grippositie variëren (smallere of bredere greep) om andere delen van je rug aan te spreken.

7 – One-Arm Dumbbell Row

Geactiveerde spieren: Lats (brede rugspier), rhomboids, traps, achterste schouders, biceps brachii en onderarmen. Alles wat trekt aan je bovenlichaam doet mee. Bonuspunten voor gripkracht en corestabiliteit.

Voordelen: De Single-Arm Dumbbell Row is een topper als je spieronevenwichtigheden wilt aanpakken en tegelijkertijd dikke lats wilt kweken. Doordat je unilateraal traint, moet elke kant van je lichaam z’n eigen werk doen – geen hulp van je dominante kant, dus pure gains. Er zijn tal van variaties mogelijk: van de klassieke uitvoering met banksteun, tot bird-dog rows waarbij je core echt moet samenwerken. Afwisseling = progressie.

Hoe uitvoeren:

1. Ga naast een vlakke fitnessbank staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen.
2. Buig naar voren vanuit je heupen en pak de dumbbell op met één hand.
3. Plaats je andere knie en hand op de bank voor ondersteuning. Zorg dat je rug recht en ongeveer parallel aan de grond is (en blijft).
4. Trek de dumbbell richting je heup terwijl je je elleboog dicht bij je romp houdt. Knijp je schouderbladen samen alsof je een potlood wilt vasthouden tussen je schouders.
5. Laat de dumbbell gecontroleerd zakken tot je arm bijna gestrekt is.
6. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van kant.

Expert tip: Begin elke herhaling met het zo ver mogelijk laten hangen en zakken van je arm (richting de vloer), trek het gewicht daarna explosief maar gecontroleerd omhoog richting je rug. Zo haal je meer uit je beweging én leer je je lats echt aansturen in zowel de lengte- als verkortingsfase. Klein detail, groot effect.

Aanpassingen

• Makkelijker maken: Gebruik in plaats van een dumbbell een weerstandsband – die biedt minder belasting én helpt je om de beweging onder controle te krijgen zonder concessies aan de vorm te hoeven/moeten doen.
• Uitdagender maken: Voeg tempo’s of pauzes toe voor extra prikkels. Probeer ook eens variaties zoals bent-over one-arm rows zonder steun, dead-stop rows (waarbij je na elke rep even de grond raakt), of bird-dog rows om je core echt op de proef te stellen.

8 – T-Bar Row

Geactiveerde spieren: Lats (brede rugspier), teres major, rhomboids, traps, achterste schouders, biceps brachii, onderarmen én de erector spinae (je lage rugspieren). Heerlijke oefening voor het bouwen van massa over je hele rug.

Voordelen: De T-Bar Row biedt een stabiele, ondersteunende setup waarmee je je lats kunt isoleren én tegelijk de middenrug kunt targeten. Dankzij de vaste beweging is het makkelijker om gecontroleerd te knijpen met je schouderbladen. Echt ideaal voor het aanspreken van de rhomboids en lage traps. Vooral de mediale (meer naar binnen gelegen) delen van je lats krijgen aandacht. Korte (mand) samenvatting: meer dikte, meer power.

Hoe uitvoeren:

1. Ga over de stang van de T-bar (of landmine) machine staan met je voeten op schouderbreedte.
2. Buig voorover vanuit je heupen en pak de handgrepen of stang vast met een overhandse grip (knokkels van je weg).
3. Trek de stang richting je onderste borst, terwijl je je lats actief aanspant en je schouderbladen stevig samenknijpt.
4. Pauzeer kort bovenaan om de contractie echt te voelen, en laat daarna gecontroleerd zakken tot je armen bijna gestrekt zijn. Probeer deze excentrische fase (het laten zakken) 3 seconden te laten duren. Hier win je ’t meest.
5. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Aanpassingen

• Makkelijker maken: Kort de beweging in door een iets lagere bank of platform te gebruiken. Hierdoor hoef je minder ver te trekken en verminder je de belasting, wat het ideaal maakt voor beginners of bij hersteltraining.
• Uitdagender maken: Zwaarder gaan is altijd een optie, maar je kunt ook de moeilijkheid verhogen door je greep te verbreden, de range of motion te vergroten of je herhalingen langzamer uit te voeren. Tempo is je geheime wapen hier. Gebruik je 3 seconden? Maak er dan 5 seconden zakken van. Halverwege pauzeren is ook mogelijk, of 2 tot 3 seconden poseren aan de top.

9 – Inverted Row

Geactiveerde spieren: Lats (brede rugspier), traps, rhomboids, achterste schouders, biceps brachii, brachialis, brachioradialis én onderarmen.

Voordelen: De Inverted Row is misschien wel de ideale oefening wanneer je (nog) geen pull-ups doet, maar wel serieus je lats (en dus rug) wilt aanpakken. Waar pull-ups vooral de verticale vezels van je lats targeten, richt de Inverted Row zich op de horizontale vezels – een mooie aanvulling voor het bouwen van een grimmig setje lats. En als bonus? Meer activatie in je core én de optie om de achterkant van je schouders wat extra liefde te geven met een brede grip. Simpel, effectief en volledig lichaamsgewicht.

Hoe uitvoeren:

1. Zet een stang op heuphoogte in een power rack of Smith machine.
2. Pak de stang vast met een overhandse greep (knokkels van je weg) op schouderbreedte.
3. Ga met je lichaam onder de stang hangen, in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Span je core aan (door te doen alsof je een nummer 2 moet inhouden), billen niet laten hangen.
4. Trek je borst richting de stang door je schouderbladen samen te knijpen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam voor maximale rugactivatie.
5. Pauzeer kort bovenaan, en laat jezelf dan langzaam en gecontroleerd zakken (3 seconden).
6. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Focus op vorm boven snelheid – kwaliteit boven kwantiteit.

Aanpassingen

• Makkelijker maken: Plaats je voeten plat op de grond en buig je knieën voor meer steun. Hoe rechter je lichaam, hoe zwaarder de oefening. Dus pas je hellingshoek aan naar jouw niveau.
• Uitdagender maken: Plaats je voeten op een verhoogd platform, houd je benen gestrekt, of voeg een gewichtsvest toe. Wil je je schouders extra aanpakken? Gebruik een bredere greep en voel die rear delts branden.

10 – (One-Arm) Landmine Row

Geactiveerde spieren: Lats (brede rugspier), traps, rhomboids, achterste schouders, biceps brachii, brachialis, brachioradialis en onderarmen. En geloof me, je gripkracht krijgt ook een staaltje spierpijn cadeau.

Voordelen: Door de schuine weerstandshoek van de landmine train je je lats op een unieke manier, vooral het buitenste deel. De barbell sleeve fungeert daarbij als een natuurlijke “fat grip”, wat je onderarmen en grip flink op de proef stelt.

Hoe uitvoeren:

1. Zet een barbell in een landmine attachment of veranker ‘m stevig in een hoek.
2. Ga zijwaarts ten opzichte van de bar staan, met één voet voor en één achter. Je staat op dat moment in een zogenaamde ‘split stance’. Pak de stang vast met de hand tegenover je voorste voet.
3. Houd je rug recht, span je core aan en leun iets naar voren vanuit je heupen.
4. Trek de barbell richting je heup. Houd je elleboog dicht bij je lichaam en knijp je schouderbladen stevig samen.
5. Pauzeer kort bovenaan om die contractie écht te voelen, en laat daarna de barbell langzaam zakken (3 seconden).
6. Herhaal voor het gewenste aantal reps en wissel daarna van kant.

Aanpassingen

• Makkelijker maken: Gebruik een kortere barbell, zo verklein je de hefboomwerking. Dit maakt het een stuk makkelijker zonder in te hoeven leveren op goede techniek/uitvoering.
• Uitdagender maken: Ga op een verhoging staan om de range of motion te vergroten. Voeg een echte fat grip toe om je onderarmen te slopen, of speel met langzame tempo’s en pauzes bovenin voor extra spierstress (spierschade = groei)

Voorbeeld workouts met Lat Pulldown alternatieven

Hieronder vind je een aantal kant-en-klare workouts die je direct kunt integreren in je trainingsschema. Dit zijn schema’s zonder de Lat Pulldown.

Elke sessie is zo samengesteld dat zowel de verticale als horizontale trekpatronen worden aangesproken – zodat echt elke spiervezel in je rug de aandacht krijgt die ’ie verdient.

Vleugels trainen voor beginners

Als beginnende lifter wil je vooral focussen op eenvoudige, effectieve bewegingen die je goed kunt aanleren én makkelijk kunt verzwaren naarmate je sterker wordt. Deze workout is speciaal ontworpen om een stevige basis te leggen met lat pulldown alternatieven – zonder dat je meteen tien kabelstations nodig hebt.

In deze sessie wisselen we compound oefeningen af met unilaterale bewegingen. Zo bouw je kracht én spierbalans op vanaf het begin. Daarnaast krijg je direct gevoel bij verschillende rep-ranges: van kracht tot hypertrofie – perfect voor het opbouwen van techniek én spiermassa.

Warming-up: voer 1 tot 2 ronden uit

• Koe-kat (cat-cow stretch) – 10 herhalingen
• Band pull-aparts – 10 herhalingen
• Bird-dog hold – 30 seconden per kant
• Plank met schouders aantikken – 10 herhalingen per kant

Benodigdheden: Pull-up bar, barbell, weerstandsbanden, kabelmachine

Oefening	Sets	Herhalingen
Chin-up (lichaamsgewicht of met weerstandsband)	3	5-8
One-arm landmine row of T-bar row	3	8-12 per kant
Weerstandsband pulldown	3	8-12
Seated cable row	3	12-15

Vleugels trainen voor kracht

Als je echt serieus werk wilt maken van je lats, begin je met compound oefeningen die veel spiermassa tegelijk activeren. Dat is waar de meeste kracht én groei vandaan komt. Deze workout combineert verticale en horizontale trekkrachten, en sluit af met unilateraal werk voor een rug die niet alleen gespierd maar ook functioneel in balans is.

Warming-up: voer 1 tot 2 ronden uit

• Weerstandsband of kabel face pulls – 10 herhalingen
• Weerstandsband of kabel one-arm pulldowns – 10 herhalingen

Benodigdheden: Pull-up bar, barbell met ‘T-Bar’ greep of T-bar machine, kabelmachine, weerstandsbanden of een paar dumbbells

Oefening	Sets	Herhalingen
Pull-up	4	6-10
T-bar row	3	6-10
One-arm cable pulldown	3	8-12 per kant
One-arm dumbbell row	3	8-12 per kant

Vleugels trainen voor hypertrofie

Wil je je lats laten groeien alsof je meedoet aan een classic physique-wedstrijd? Dan is volume je beste vriend. Deze workout is opgebouwd rondom compound oefeningen. Dat zijn oefeningen die meerdere (grote) spiergroepen aanpakken, voor maximale spieractivatie én vermoeidheid. Precies wat je nodig hebt om spiermassa op te bouwen.

Focus hierbij op uitvoering. Techniek is belangrijker dan gewicht. Je moet de spier voelen branden.

Warming-up: voer 1 tot 2 ronden uit

• Koe-kat (cat-cow stretch) – 10 herhalingen
• Dead hang (aan een stang hangen) – 20 seconden
• Weerstandsband pull-apart (uit elkaar trekken) – 10 herhalingen
• Plank met schouders aantikken – 10 herhalingen per kant

Benodigdheden: Barbell en een squat rack of smith machine, dumbbell, kabel machine

Oefening	Sets	Herhalingen
Inverted row	4	8-12
Dumbbell pullover	4	8-12
One-arm cable row	3	12-15
Straigh-arm pulldown	3	12-15

Anatomie van je lats/rug

De latissimus dorsi, oftewel je lats, is geen kleine speler in je fysiek. Deze brede, waaierachtige spier loopt van je onderrug tot aan je bovenarm en beslaat letterlijk een groot deel van je achterzijde. Geen wonder dat goed ontwikkelde lats zo’n grote bijdrage leveren aan die gewilde V-taper look.

Maar de lats zijn meer dan showspieren. Dankzij hun strategische ligging en aanhechtingspunten spelen ze een sleutelrol bij allerlei bewegingen zoals trekken, roeien en tillen. Denk aan pull-ups, rows, deadlifts – je lats zijn er telkens bij betrokken.

Waarom dit belangrijk is?
Als je écht het maximale uit je rugtraining wilt halen, moet je snappen hoe je lats werken én hoe ze samenwerken met andere rugspieren zoals de traps, rhomboids en erector spinae. Alleen dan kun je een trainingsschema opstellen dat gericht is op kracht, stabiliteit en esthetiek – in plaats van alleen maar een random rijtje oefeningen af te vinken.

• Latissimus Dorsi: Dit is je grootste rugspier, beter bekend als de lat of lats. De ‘vleugels’ van je rug.
  • Schouderextensie: arm naar beneden en achteren trekken
  • Adductie: arm naar de romp toe brengen
  • Interne rotatie van de schouder
  • Stabilisatie van de torso tijdens trekbewegingen (denk: pull-ups, rows)
  • Houdt het schouderblad stabiel tegen de ribbenkast
• Teres Major: Klein maar krachtig. Werkt nauw samen met de lat.
  • Helpt bij interne rotatie van de bovenarm
  • Adductie en extensie van de arm (arm van voren naar achteren trekken)
  • Ondersteunt bij pull-bewegingen zoals pull-ups en lat pulldowns
• Rhomboideus Major: Verborgen krachtpatsers, tussen je schouderbladen.
  • Retractie van de schouderbladen: denk aan het naar elkaar toe trekken van je schouderbladen (zoals bij face pulls)
  • Houdt je houding strak
  • Stabiliseert je scapula bij elke bovenlichaamsoefening
• Trapezius: De ’trap’ bestaat uit 3 delen: boven, midden en onder. Ieder heeft z’n eigen taak.
  • Bovenste vezels tillen je schouders op (zoals bij shrugs)
  • Middelste vezels trekken je schouderbladen naar achteren
  • Onderste vezels helpen je schouders omlaag te trekken
• Levator Scapulae: Vaak vergeten, maar essentieel bij ‘scapula-controle’.
  • Heft je schouderblad omhoog (zoals bij de shrug)
  • Draait je schouderblad omlaag
  • Houdt je schouders in positie tijdens het trainen van je bovenlichaam

Waarom Lat Pulldown alternatieven goud waard zijn

Je lats zijn er niet alleen om de douchekop van standje plafond op standje dollo in te kunnen stellen. Ze spelen een essentiële rol in je kracht, houding en schoudergezondheid. Door slimme lat pulldown alternatieven in je trainingsschema op te nemen, werk je niet alleen aan meer spiermassa, maar ook aan een functioneler, sterker lichaam. Het handige (of in Brabant hendige) aan deze oefening is dat ze makkelijk te schalen zijn. Ze worden niet snel saai omdat het relatief eenvoudig is om progressie te blijven boeken.

Meer Kracht & Spiermassa

Uit een studie uit oktober 2016, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, blijkt dat compound oefeningen voor de rug – zoals verschillende varianten van rows, pull-ups en pulldowns – effectief bijdragen aan spiergroei en krachtontwikkeling in je lats.

Het is dus niet alleen de oefening zelf die telt, maar ook de variatie. Door verschillende bewegingen op te nemen in je schema, voorkom je stilstand en hou je je spieren constant aan het werk. Lat pulldown alternatieven geven je rugtraining die broodnodige afwisseling, zodat je door blijft groeien.

Betere schoudergezondheid & functie

Je latissimus dorsi helpt bij bewegingen als schouderextensie en adductie, én draagt bij aan de stabilisatie van het schoudergewricht tijdens veel bovenlichaamsoefeningen. Goed ontwikkelde lats houden je schouders in lijn en verkleinen de kans op blessures klein(er).

Sterke lats = betere houding. Dat betekent minder spanning in je schouders en bovenrug én soepeler bewegen tijdens je trainingen. Door oefeningen in te bouwen die de lats versterken en mobiel houden, verbeter je je algehele schouderfunctie en prestaties terwijl je blessures voorkomt.

Meer variatie = meer beter

Niet elke gym heeft genoeg kabelstations voor de lat pulldown. En als jouw sportschool net zo druk is als die van mij, dan betekent dat dat je vaak met 7 andere dudes staat te vragen hoeveel setjes die arme ziel nog moet doen. Maar jij als trouwe MuscleMeister lezer, hebt nu een klein arsenaal aan goede alternatieven in je kop zitten, waardoor jij gewoon door kunt beuken.

Makkelijker progressie boeken

De beste lat pulldown alternatieven zijn simpel uit te voeren én eenvoudig te verzwaren. Pas je grip aan (overhand, onderhand, smal, neutraal) of wissel van handvat om verschillende spiergroepen aan te spreken. Voeg tempo’s of pauzes toe voor meer controle en extra spierprikkels.

Door te blijven variëren en progressie in te bouwen, werk je aan een sterkere, bredere rug. Elke stap vooruit geeft je meer motivatie én vertrouwen om te blijven knallen.

Lat Pulldown Alternatieven: Tot slot

Is het je rugdag en is de lat pulldown machine bezet, kapot of heeft de gast die net klaar is een string-afdruk op ’t bankje achtergelaten? Geen stress. Er zijn zat alternatieven waarmee je dezelfde resultaten behaalt. Daarmee doel ik op de ‘V-Taper , die vleugels onder je oksels.

Even de kernpunten op een rijtje:

• Je lats zijn één van de grootste spiergroepen in je lijf, bestaande uit zowel verticale als horizontale spiervezels.
• Ze werken samen met kleinere spiergroepen om kracht, beweging en stabiliteit te bieden aan je schouderbladen, schouders en bovenrug.
• Lat pulldown alternatieven zijn perfect om kracht en spiermassa in je rug op te bouwen, en geven je bovendien meer variatie én progressiemogelijkheden.
• De beste rugtraining combineert bilaterale én unilaterale oefeningen, zodat je je lats vanuit verschillende hoeken kunt aanpakken voor maximaal effect.

Of je nu in de gym staat of thuis traint met weerstandsbanden en dumbbells, je rug verdient meer dan één oefening. Gooi variatie in je routine en blijf gefocust op de spiercontractie. Een goed uitgevoerde en gecontroleerde oefening op 40kg is meer waard dan 4 extra gehaaste herhalingen op 60kg.

Lat Pulldown Alternatieven: Veelgestelde vragen

Welke oefening die ik thuis kan doen lijkt het meest op een Lat Pulldown?

Heb je een pull-up bar in je home gym hangen? Mooi. Dan kun je thuis prima de lat pulldown nabootsen met variaties van pull-ups en chin-ups. Deze oefeningen richten zich net als de klassieke machine op de verticale vezels van je lats – precies wat je nodig hebt om er na een tijdje als een engel op steroiden uit te zien. Je verplaatst je eigen lichaamsgewicht omhoog, wat zorgt voor functionele kracht en maximale spieractivatie.

Op zoek naar wat meer variatie of minder belasting?
Gebruik een zware weerstandsband. Anker ‘m aan je pull-up bar, je squat rack of zelfs aan een stevige deur. Zo creëer je een beweging die heel dicht in de buurt komt van de lat pulldown – inclusief constante spanning en gecontroleerde trekkracht.

Speel met je positie:

• Zittend: meer stabiliteit en focus op je lats.
• Half-knielend: extra werk voor je core en heupmobiliteit.
• Rechtop knielend: lekker compact en toch effectief.

Of je nu in een volledige gym traint of tussen de wasmachine en de kattenkrabpaal, met een beetje creativiteit hoef je niets in te leveren op gains.

Hoe train ik m’n lats zonder een machine?

Je hebt geen high-end gym nodig om een rug als een tank te bouwen. Met een paar slimme tools – denk aan verstelbare dumbbells, een degelijke budget barbell of een simpele weerstandsband – kom je al een heel eind. En het mooie? Je kunt je hele rug afbeulen in je eigen woonkamer of garage.

Hier zijn een paar van mijn favoriete oefeningen die je rug serieus aanpakken:

• Dumbbell Single-Arm Row
• Dumbbell Bent-Over Row
• Barbell Row
• Landmine Row
• Resistance Band Row
• Resistance Band Pulldown
• Inverted Row

Deze oefeningen kun je mixen en matchen, en ’t maakt nie uit nie of dat thuis, in de sportschool of in het voorraadhok van je bijbaantje is.

Trainingsdoelen & rep-ranges:
Kracht: 3 sets van 6–8 reps
Spiergroei (hypertrofie): 3 sets van 8–15 reps
Spieruithoudingsvermogen: 3 sets van 15–20 reps

Is een Pull-Up effectiever dan een Lat Pulldown?

Om af te sluite, een vraag waarvan ik weet dat ‘ie op je lippen ligt. Pull-ups en lat pulldowns zijn allebei absolute eindbazen als het gaat om het trainen van je bovenrug. Ze pakken niet alleen je lats aan, maar trekken ook je biceps, core, rhomboids, traps, teres major én minor lekker mee. Dankzij die brede spieractivatie zijn beide oefeningen krachtig én veelzijdig.

Maar… wat is dan het verschil?
Het zit ‘m vooral in de richting van de beweging. Bij pull-ups trek je jezelf omhoog tegen de zwaartekracht in. Je verplaatst dus je hele lichaamsgewicht. Bij lat pulldowns trek je juist het gewicht omlaag naar je borst toe, terwijl jij met je dikke squat kofferbak op een bankje zit. Dat maakt pull-ups technisch zwaarder, terwijl lat pulldowns iets beter te finetunen zijn qua weerstand en vorm.

Welke kies je dan?
Beide oefeningen zijn uitzonderlijke compound oefeningen. Ze horen wat mij betreft beide in je schema thuis. Mijn advies? Wissel ze strategisch af:

• Split je rugdagen: Gebruik pull-ups op de ene rugdag, en lat pulldowns op de andere. Zo profiteer je van beide bewegingen zonder overkill.
• Cyclisch trainen: Focus één trainingscyclus (bijv. 4–6 weken) op pull-ups om je lichaamsgewichtkracht te boosten, en switch daarna naar lat pulldowns om gecontroleerd zwaarder te werken met meer variatie in greep en hoek.

Gebruikte bronnen

1. Moore, Daniel R et al. “Similar increases in muscle size and strength in young men after training with maximal shortening or lengthening contractions when matched for total work.” European journal of applied physiology vol. 112,4 (2012): 1587-92. doi:10.1007/s00421-011-2078-x
2. Wolf, Milo & Androulakis-Korakakis, Patroklos & Fisher, James & Schoenfeld, Brad & Steele, James & Wolf, M & Steele,. (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. 3. 10.47206/ijsc.v3i1.182.
3. Schoenfeld, Brad J et al. “Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.” Sports (Basel, Switzerland) vol. 9,2 32. 22 Feb. 2021, doi:10.3390/sports9020032
4. Physio-pedia. Lattisimus Dorsi: https://www.physio-pedia.com/Latissimus_Dorsi_Muscle
5. Physio-pedia. Teres Major: https://www.physio-pedia.com/Teres_Major
6. Physio-pedia. Rhomboids: https://www.physio-pedia.com/Rhomboids
7. Physio-pedia. Trapezius: https://www.physio-pedia.com/Trapezius
8. Physio-pedia. Levator Scapulae: https://www.physio-pedia.com/Levator_Scapulae