Veel mensen doen het maar weten niet of het slecht is: dan heb ik het niet over 3 keer vegen en niet meer kijken maar over het gebruiken van Pre-Workout op een lege maag.
Zoals met veel dingen in het leven zijn er voordelen, nadelen en ook risico’s aan pre-workout op nuchtere maag nemen verbonden. In dit artikel leg ik je haarfijn uit hoe dat zit.
Geen tijd of zin om het hele artikel door te spitten? Bekijk dan hier de conclusie slash samenvatting.
Kun je pre-workout op een lege maag gebruiken?
Het gebruiken van een pre-workout supplement op nuchtere maag is heulemaal prima. Er zijn echter wel een aantal dingen om rekening mee te houden :-).
Het allergrootste verschil tussen pre-workout op een lege maag versus een niet lege maag gebruiken is tijd. En dan bedoel ik de tijd die de pre-workout nodig heeft om actief te worden in jouw lichaam.
Wanneer het op een lege maag binnenkomt hoeft het geen kapsalon, eiwitshake of een kilo kwark aan de kant te beuken. Het kan meteen opgenomen worden waardoor je een pre-workout op nuchtere maag al na enkele minuten kunt voelen.
Heb je al gegeten dan kan het een stuk langer duren voordat je pre-workout in ‘kickt’. Je moet dan hooguit wat meer rekening houden met wanneer je de pre-workout drinkt. Op nuchtere maag kan dat prima tot 10 minuten voordat je training begint. Heb je wel gegeten dan raad ik je aan de pre-workout 30 tot 40 minuten voor aanvang van je training te gebruiken.
Experimenteer wat met de timing en de inhoud van je maag om erachter te komen hoe pre-workout het beste werkt in jouw lichaam.
De voordelen
Er is een reden waarom je op dit artikel bent beland. Je wilt natuurlijk weten welke voordelen er kleven aan je pre-workout op lege maag innemen. Ik heb goed nieuws voor je: die zijn er :-).
Sneller geabsorbeerd
Heb je weinig tijd en wil je dat je pre-workout snel werkt? Dan is dat zo’n beetje het perfecte scenario om het op een lege maag in te nemen. Op een nuchtere maag werkt het spul vaak al binnen 5 tot 10 minuten.
Een snellere absorptie betekent dat cafeïne en andere werkende stoffen in de pre-workout snel worden gemetaboliseerd. Sneller dan wanneer er al eten in je maag aanwezig is. In dat geval kun je het beste 30 tot 40 minuten voor je workout je pre-workout naar binnen klokken.
Stimuleert vetverlies
Het is niet zo dat ik je aanraad om pre-workout iedere keer op een lege maag te nemen. Het spul is net zo effectief op een niet lege maag. Vooral wanneer je traint voor spiergroei en spierkracht raad ik je aan eerst wat te eten. Trainen op een lege maag is dan juist geen goed idee.
Wanneer het wel een goed idee is is wanneer je traint voor vetverlies. Op een lege maag sporten zorgt vaak voor meer vetverbranding. Let op: dat wil niet zeggen dat je uiteindelijk ook meer calorieën verbrandt. Het gaat puur om vetverlies.
Daarnaast is het voor veel mensen (waaronder ikzelf) fijner op een lege maag te sporten wanneer je een cardio sessie in het vooruitzicht hebt. Heb je dat nog nooit gedaan? Dan kan pre-workout op lege maag ook een goede tijdelijke ondersteuning zijn terwijl jij en jouw lichaam wennen aan het nuchter sporten. Je kunt dan waarschijnlijk wel een energieboost gebruiken.
Energieboost
Zoals ik hierboven benoemde komen de stoffen van je pre-workout sneller in je bloed terecht wanneer je ze op een lege maag binnen krijgt.
Een pre-workout kan dus voor een snelle boost in energie zorgen wanneer je op nuchtere maag aan het sporten bent. Dat kan vooral van pas komen bij intensieve workouts zoals HIIT of CrossFit.
Je hebt daardoor de mogelijkheid om pre-workout mee te nemen en pas te gebruiken wanneer je daadwerkelijk een schop onder je kont nodig hebt. Het spul werkt in dat geval immers binnen 5 tot 10 minuten.
En nadelen
Ieder voordeel heb z’n nadeel. Er kleven ook nadelen i.e. bijwerkingen aan het gebruiken van je pre-workout op nuchtere maag. Dit zijn wat mij betreft de belangrijkste om rekening mee te houden.
Kans op Hypoglycemie
Veel mensen die pre-workout nuchter innemen willen hun dag starten met trainen en dat als eerste gedaan hebben. Over het algemeen is het dan echter geen goed idee om (extra) lang en/of intensief te trainen.
Hoe langer en intenser je training is hoe meer kans je hebt om een zogenaamde ‘hypo’ te krijgen. Er is niet genoeg glucose in je lichaam aanwezig waardoor je bloedsuikerspiegel snel kan dalen.
Symptomen van een hypo zijn zweten, duizeligheid, misselijkheid, je slap voelen en vermoeidheid. De oplossing is niet meer sporten en koolhydraten eten of drinken.
Verhoogde bloeddruk
Een andere situatie waarin het niet handig is om nuchter pre-workout te gebruiken is wanneer jouw lichaam (erg) gevoelig is voor cafeïne en andere stimulerende stoffen.
Deze stoffen kunnen voor een directe verhoging van je bloeddruk zorgen. Weet je van jezelf dat je last hebt van hypertensie (een verhoogde bloeddruk) dan is het waarschijnlijk niet verstandig om pre-workout nuchter gebruiken. Ongeveer 1 op de 4 Nederlanders heeft een hoge bloeddruk.
Heb je ooit te maken gehad met klachten rondom je hart en/of bloeddruk dan raad ik het gebruik van pre-workout volledig af. Overleg daarvoor eerst met je huisarts. Mogelijk kun je in overleg uitwijken naar een pre-workout zonder cafeïne.
Buikpijn en darmproblemen
Sommige pre-workout ingrediënten zoals magnesium, creatine, cafeïne en andere stimulerende stoffen kunnen invloed hebben op je maag en darmen. Die effecten worden versterkt wanneer je het op een lege maag gebruikt. Dat is ook 1 van de redenen waarom sommige mensen liever niet pre-workout met creatine combineren.
De bijwerkingen variëren van een opgeblazen gevoel tot buikpijn en vloeibaar bruin goud. De inname van een hoge dosering cafeïne (meer dan 400 mg per dag) kan ervoor zorgen dat je te maken krijgt met PDS: het prikkelbaar darm syndroom. Dat wordt ook wel een spastische darm genoemd en is simpelweg een verstoring van de functie van je maag en darmen.
Tintelingen, onrust en hartkloppingen
Wanneer een pre-workout stimulerende stoffen zoals cafeïne bevat kunnen er vervelende bijwerkingen ontstaan. Daaronder vallen tintelingen, bibberen, onrust, angstige gevoelens en hartkloppingen. De bekende (onschuldige) jeuk ontstaat dan weer niet door deze stimulerende stoffen maar door de aanwezigheid van een stofje met de naam beta-alanine.
Neem je pre-workout op een lege maag dan vergroot je de kans op het krijgen van 1 of meerdere van deze bijwerkingen. Er is namelijk geen buffer meer aanwezig tussen de stimulerende stoffen en je spijsvertering (want er is geen eten in je systeem aanwezig).
Ingrediënten die bijwerkingen kunnen geven (op een lege maag)
Dat het drinken van pre-workout op een lege maag kan wil niet zeggen dat het handig is om te doen. Afgezien van een vroege cardio workout waarbij het doel is om calorieën te verbranden zijn er weinig scenario’s waarin ik het je aan zou raden.
Een scoop pre-workout op een gevulde maag is namelijk net zo effectief als op een lege maag. Wat wel zo is, is dat de pre-workout op een lege maag sneller in je systeem terecht komt en dus mogelijk sneller werkt.
Het grootste nadeel dat aan pre-workout op nuchtere maag nemen kleeft is de bijwerkingen die het op je maag kan hebben. Er is geen voedsel (bodem) om de stoffen op te nemen. Trainen met maagzuur, een opgeblazen voel of diarree heeft nu niet echt een positief effect op je trainingsprestaties.
Een scoop pre-workout op een gevulde maag is net zo effectief als op een lege maag.
Onderstaande tabel is een lijst van ingrediënten die je in de meeste pre-workout samenstellingen kunt vinden. Deze ingrediënten kunnen op een lege maag krampen, een opgeblazen gevoel, pijn, diarree en andere bijwerkingen veroorzaken.
| Pre-Workout ingrediënt | Mogelijke bijwerking(en) |
|---|---|
| Stimulanten (cafeïne, theacrine, cafeïne citraat, yohimbine, synephrine, DMHA, DMAA, halostachine, hordenine, etc) | Verhoogde hartslag, kortademigheid, misselijkheid, diarree, buikpijn. |
| Beta-alanine | Paresthesie oftewel tintelen van de huid. Met name handen, gezicht en voeten. Effect word sterker wanneer op een lege maag. |
| Creatine | Opgeblazen buik, vocht vasthouden, diarree. |
| Glycerol | Hoofdpijn, dorst, misselijkheid, opgeblazen buik, diarree. |
| Betaïne | Buikpijn, diarree en misselijkheid. |
| Magnesium | Diarree. Bijwerking komt vooral veel voor wanneer magnesium op een lege maag ingenomen wordt. Hangt o.a. af van je eigen gevoeligheid en het type magnesium dat in de pre-workout verwerkt zit. |
Andere ingrediënten met bijwerkingen op een lege maag
Er zijn nog een boel andere ingrediënten in pre-workouts die op een lege maag voor (vervelende) bijwerkingen kunnen zorgen.
De bovenstaande stoffen zijn echter de meest voorkomende. Houd er rekening mee dat de effecten en intensiteit daarvan in ieder lichaam verschillen. Niet alleen dat, maar ook het soort training waar je vervolgens aan begint kan ervoor zorgen dat de genoemde stoffen een ander effect op je hebben.
Pre-workout ingrediënten zonder bijwerkingen (op een lege maag)
Onderstaande lijst met pre-workout ingrediënten zouden niet moeilijk moeten doen wanneer je ze op een lege maag inneemt. Kans op bijwerkingen blijf je echter altijd houden, vooral wanneer jouw lichaam een bepaalde stof niet goed kan verdragen.
- Aminozuren (BCAA’s (branded-chain aminozuren) en EAA’s (essentiële aminozuren))
- Citrulline
- Cyclische dextrine (een type maltodextrine) vaker vermeld als Cyclic Dextrin of Highly Branded Cyclic Dextrin (HBCD)
- Alpha-GPC
- Choline Bitartrate
- Citicoline
- L-Tyrosine
- Sodium
- Nitraat
- Rode bieten extract
- Lion’s Mane
- Taurine
- Kalium (potassium)
Conclusie (samenvattend)
Voor de lezert in tijdnood, om een lang verhaal wat korter (mand!) te maken: pre-workout op een nuchtere maag kan prima. Belangrijk om te weten is dit:
- Pre-workout werkt veel sneller wanneer je het op een lege maag inneemt: je kunt het tot 10 minuten voor je training innemen
- Het is vooral handig wanneer je traint voor vetverlies. Pre-workout op nuchtere maag kan de verbranding van vet stimuleren.
- Bijwerkingen kunnen sneller ontstaan op een lege maag: denk dan vooral aan effecten op je bruine fabriek. Er zijn echter ook andere vervelende bijwerkingen. Wil je die checken dan klik je hier.
- Trainen op lege maag is niet de meest optimale keuze voor spiergroei: is dit je doel zorg dan dat je een bodem hebt voordat je pre-workout inneemt.
De keren dat ik zelf pre-workout op een lege maag heb gebruikt is wanneer ik vetverlies als doel heb voor die training. Ik heb het regelmatig gebruikt voor en tijdens een langdurige cardio sessie op nuchtere maag.
Het belangrijkste om te onthouden: pre-workout is net zo effectief op een lege maag als op een niet lege maag.
Veelgestelde vragen
Dat is goed mogelijk. Sommige ingrediënten in een pre-workout zoals cafeine, sodium bicarbonaat (baking soda) en magnesium kunnen een effect op je maag en/of darmen hebben. Ervaar je iedere keer maagklachten bij het nemen van pre-workout probeer dan meer water te drinken, de dosering aan te passen of probeer eens pre-workout van een ander merk.
Dat kan wanneer er sodium bicarbonaat (baking soda) in je pot pre-workout aanwezig is. Deze kan voor misselijkheid, een opgeblazen gevoel en (brandend) maagzuur zorgen. Ook cafeïne kan dit effect hebben. Je zal van jezelf echter wel weten of je lichaam gevoelig is voor cafeïne omdat het in veel meer dranken zit zoals thee, koffie en energy drinks.
Je kunt door een (te) hoge dosering pre-workout buikpijn krijgen, maar je kunt ook gevoelig zijn voor 1 of meerdere ingrediënten in een scoop. Zo kunnen de aanwezigheid van magnesium, sodium bicarbonaat (baking soda) en cafeïne voor een buikpijn zorgen.
Dat kan wanneer je daar gevoelig voor bent. Pre-workout bevat ingrediënten zoals cafeïne en creatine die invloed kunnen hebben op je maag en darmen. Belangrijk is om voldoende te blijven drinken. Krijg je vaker diarree van pre-workout pas dan je dosering aan of probeer een pre-workout van een ander merk.
Jordy is 34 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.