Als je net zoals ik met regelmaat een scoopie pre-workout in je giechel stopt ben je er vast bekend mee: pre-workout jeuk en tintelingen. Volgens sommige 30 jarige bodybuilders met 50 jaar sportschool (?) ervaring is het een teken dat het werkt. En hoewel dat niet onjuist is worden deze lichamelijk sensationele bijwerkingen veroorzaakt door enkele specifieke ingrediënten.
Jeuken en tintelen wordt vaak veroorzaakt door twee ingredienten die je vaak in pre-workouts terug ziet. Het gaat dan om de stoffen beta alanine en niacine.
In dit artikel leg ik je uit hoe die bijwerkingen kunnen ontstaan, of die bijwerkingen risicovol zijn en hoe je pre-workout jeuk kunt voorkomen.
Zijn jeuk en tintelingen door Pre-Workout normaal?
Het hele korte antwoord is: ja, het is normaal om jeuk en/of tintelingen van een scoop pre-workout te krijgen. Er zijn 2 ingrediënten verantwoordelijk hiervoor. Namelijk beta alanine en niacine (vitamine B3).
In dit artikel zoomen we specifiek in op het jeukerige effect van pre-workout. Daar is het stofje beta alanine verantwoordelijk voor. Die stof komt in de meeste potten pre workout voor. Een gemiddelde samenstelling ziet er als volgt uit:
- cafeïne
- creatine
- beta alanine
- taurine
- citrulline
- tyrosine
Van alle moeilijke namen is cafeïne het meest ‘begrepen’ ingrediënt. Het kan je energie geven en je prestaties tijdens je training vergroten. Van teveel cafeïne kun je je zenuwachtig gaan voelen, misselijk worden en andere vervelende klachten ervaren. Cafeïne is echter niet het enige ingrediënt in pre-workout die rare bijwerkingen kan veroorzaken.
De oorzaak van Pre-Workout jeuk
Zoals ik hierboven al aanhaalde worden jeuk en tintelingen niet door de combinatie van ingrediënten veroorzaakt maar zijn slechts 2 specifieke ingrediënten (beta alanine en vitamine B3 (niacine) ) hier verantwoordelijk voor.
Beta alanine is een zogenaamd niet-essentieel aminozuur. Niet essentieel wil zeggen dat je lichaam het goedje ook zelf aanmaakt en uit voeding kan halen. Een aminozuur is op zijn beurt dan weer een bouwsteen voor de vorming van eiwitten in je lichaam.
Niacine is een ander woord voor vitamine B3 en is precies dat: een vitamine. Het is belangrijk voor de energievoorziening van je lichaam en de aanmaak van vetzuren.
Hoe kan de jeuk ontstaan?
We zoomen wat verder in op deze 2 ingrediënten en specifiek waarom het kan dat er jeuk, ‘flushings’ en tintelingen kunnen ontstaan.
Beta Alanine (jeuken en tintelingen)
Als je na het weggieten van een beker pre-workout ooit wel eens je vingers en lippen hebt voelen tintelen dan ben je niet de enige. Dit heet paresthesie en laat zich volgens Wikipedia het beste vertalen als ‘een stoornis in de gevoelssensatie’.
Dit kunnen tintelingen zijn, maar ook een gevoel van doofheid, volledige gevoelloosheid of het gevoel dat er een elektrische stroom door je lichaam gaat.
Waarom beta alanine jeuk veroorzaakt wordt door de wetenschap nog niet helemaal begrepen. Op het moment dat het door jou ingenomen wordt en in je lichaam terechtkomt verbind de beta alanine zich met een ander aminozuur: histidine. Histidine is net zoals beta alanine een niet essentieel aminozuur. Het is vooral betrokken bij groei en herstel van weefsel.
Dit proces (het verbinden van beta alanine met histidine) zorgt voor activiteit in je zenuwstelsel, om precies te zijn in het perifeer zenuwstelsel. Je hersenen en ruggengraat vormen het centrale zenuwstelsel, het perifere deel is de verbinding tussen het centrale deel, je spieren en organen.
Beta alanine heeft dus invloed op de signalen die vanuit je zenuwstelsel door je lichaam heen worden verstuurd. De precieze werking is dus nog niet bekend. Het jeuken en tintelen kan geen kwaad en houd meestal zo’n 20 tot 30 minuten aan.
Hoe werkt beta alanine?
Beta alanine vind je in tal van sport supplementen terug en is veelvuldig onderzocht. Het kan ervoor zorgen dat je spieren het tijdens krachttraining langer volhouden (*).
Ik schreef eerder dat wanneer beta alanine in je lichaam terecht komt het zichzelf bind aan een ander aminozuur met de naam histidine. Bij dit proces ontstaat er een andere stof genaamd carnosine. Dat is een zogenaamd dipeptide. De betekenis ga ik niet verder op in.
Wat belangrijk is om te weten, is dat carnosine afvalstoffen verwijderd die vrijkomen bij het samentrekken van spieren. Die afvalstoffen zijn mede verantwoordelijk voor het gevoel dat je krijgt wanneer je spieren verzuren (het brandende gevoel).
Door beta alanine te gebruiken ontstaat er dus meer carnosine in je lichaam. Afvalstoffen rondom je spieren worden tijdens je training beter en sneller afgevoerd waardoor beta alanine prestatieverhogend kan werken.
Niacine (flushes en tintelingen)
Niacine is net zoals beta alanine een ingrediënt die je vaak terug ziet komen in pre workouts. Niacine staat beter bekend als vitamine B3 en is vooral belangrijk voor de energieproductie in de cellen van je lichaam.
Innemen van de stof kan voor tintelingen zorgen en zogenaamde flushes, waarbij het voelt alsof je huid verbrand is door de zon. Zo zie het er overigens ook vaak uit.
Niacine helpt het lichaam ATP aanmaken. ATP Staat voor adenosinetrifosfaat en dat kun je zien als een betaalmiddel voor alle processen in de cellen van je lichaam. Alle acties kosten brandstof en ATP is de drager van alle energie in alle cellen van je lichaam.
Het is een essentiële voedingsstof waar je dagelijks tussen de 14 tot 16 mg van nodig hebt. Geen zorgen over die dosering, want de meeste mensen krijgen gemiddeld 30 mg per dag binnen. Niacine kan mogelijk je prestaties tijdens sporten verbeteren, maar er is op dit moment nog te weinig wetenschappelijk bewijs om dat met zekerheid te kunnen zeggen.
Hoe veroorzaakt niacine flushes?
Niacine staat bekend om zijn zogenaamde flushes. Bij zo’n flush verwijden je bloedvaten en gaat er meer bloed naar je hoofd en ledematen toe. Dit zorgt voor een warm en soms brandend gevoel. Je huid wordt op die plekken ook zichtbaar roder, alsof je te lang in de zon gezeten hebt.
Met het roder worden van je huid kun je ook tintelingen en/of jeuk ervaren. De exacte oorzaak en reden van het onstaan van zo’n flush is nog niet bekend. Wel lijkt het er op dat dit meestal gebeurd bij een inname van boven de 30 mg.
Dat kan lastig zijn, want sommige pre workouts bevatten tussen de 15 tot 31 mg niacine (vitamine B) per dosering. Dat is soms veel meer dan de dagelijks aanbevolen dosering. Die ligt volgens het Voedingscentrum tussen de 15-19 mg voor volwassen mannen en 12-14 mg voor volwassen vrouwen.
In welke Pre-Workouts zit het meeste Beta-Alanine?
Om je een idee te geven van de hoeveelheid beta alanine in de meest verkochte pre workouts van Nederland heb ik onderstaande tabel voor je samengesteld.
Weet je van jezelf dat je gevoelig bent voor beta alanine dan kun je ervoor kiezen een pre workout met een lage dosering van het goedje te kopen.
| Pre-Workout | Beta alanine per 100 gram | Beta alanine per dosering |
|---|---|---|
| XXL Nutrition Blast! Pre Workout 300gr | 20000 mg | 2000 mg |
| Myprotein Alpha Pre Workout 600gr | 17500 mg | 3500 mg |
| Body&Fit Crazy Pre Workout 407gr | 4500 mg | 500 mg |
| Clean Nutrition De Beuker Xtreme Workout V3 300gr | geen | geen |
| Clean Nutrition Xtreme V2 Pre Workout 300gr | 22500 mg | 1800 mg |
| Kosso Kossoine Pre Workout 500gr | 11600 mg | 2000 mg |
Kan het kwaad?
Nee, onderzoeken wijzen tot dusver uit dat tintelen, flushes en jeuk door pre-workout niet schadelijk zijn. Het kan daarentegen wel ongemakkelijk en oncomfortabel aanvoelen.
Goed om te weten is dat deze effecten altijd tijdelijk van aard zijn en meestal niet langer dan 20 tot 30 minuten aanhouden. Dat laatste is wel afhankelijk van 2 zaken: namelijk hoe je lichaam op beta alanine en/of niacine reageert en welke dosering je hebt ingenomen.
Hoe je Pre-Workout jeuk kunt stoppen
Er zijn een aantal manieren om pre-workout jeuk en tintelingen tegen te gaan of te verminderen, waarvan de meest logische is om geen pre-workout meer in te nemen.
Omdat pre-workout op zijn tijd lekker, handig en fijn is willen we dat uiteraard helemaal niet. Dit zijn mijn tips om oncomfortabele jeuk door pre-workout zoveel mogelijk te vermijden.
1. Neem je pre-workout vlak voor je training in
Er is weinig tot geen bewijs hierover, maar het lijkt er op dat de snellere bloeddoorstroming en toevoer in het lichaam de vervelende bijwerkingen van pre-workout wat tegen kunnen gaan.
Dat wil zeggen dat je mogelijk minder last van jeuk en/of tintelingen ervaart wanneer je geen half uur na inname van je pre-workout wacht om te starten met je training.
Dit pas ik zelf ook toe, zodat ik de pre-workout pas voel werken na mijn warming up en eerste lichte setjes van de oefening waarmee ik die dag start.
2. Kies een pre-workout met een lage(re) dosering niacine (vitamine B3)
Sommige pre-workouts bevatten een flink hoge dosering niacine, ofwel vitamine B3. Ben je gevoelig voor niacine en krijg je met regelmaat flushes (rode jeuke en/of brandende huid die warm aanvoelt) kies dan voor een pre-workout zonder niacine of met een lagere dosering. Probeer daarbij dan onder de 20 mg per scoop/dosering pre-workout te blijven.
3. Koop een pre-workout zonder beta alanine
Ben je definitief klaar met het jeuken en tintelen van je huid dan zit er maar 1 ding op en dat is een pre-workout zonder beta alanine kopen.
Er zijn er tegenwoordig voldoende verkrijgbaar, zoals de nieuwe Beuker V3 pre workout van Clean Nutrition (Joel Beukers). Speciaal ontwikkeld voor mensen die niet goed tegen beta alanine kunnen.
Geen zorgen, want beta alanine in je scoop pre workout doet niet veel tenzij je iedere dag ernaast beta alanine in blijft nemen. Veel fabrikanten voegen het toe voor het ‘gevoel’ dat het geeft: het tintelen dus.
Beta alanine werkt het beste wanneer je dit opbouwt, net zoals bij creatine. Daar het niet slim is dagelijks pre workout te gebruiken (en je dit niet moet willen) raad ik je aan beta alanine iedere dag los in te nemen.
Samenvatting
Er zijn 2 boosdoeners in een pre-workout wanneer het op jeuk en tintelingen aankomt. Namelijk beta alanine (een niet essentieel aminozuur) en niacine (een vitamine beter bekend als vitamine B3).
Sommige mensen zijn gevoeliger voor deze stoffen dan anderen. Het bijzondere is dat beta alanine geen direct effect heeft, en dus beter als los supplement ingenomen kan worden. Je moet het net zoals creatine opbouwen in je lichaam. Daarnaast is de werking van niacine onvoldoende wetenschappelijk onderzocht.
Een pre-workout zonder deze 2 stoffen is dus net zo effectief. Helpt het verlagen van een dosering niet, kies dan lekker voor een pre workout zonder beta alanine en/of niacine (vitamine B3).
Uitgelichte punten van dit artikel:
Beta alanine:
- Vergroot uithoudingsvermogen van je spieren en zorgt voor snellere afvoer van de afvalstoffen rondom je spieren (zodat ze minder snel verzuren)
- Niet essentieel aminozuur: je lichaam maakt het ook zelf aan en kan het uit voeding halen
- Kan jeuken en tintelingen veroorzaken, voornamelijk op je lippen en in je gezicht
- Tintelen kan al voorkomen bij doseringen van 1 tot 2 gram per dag
- Je kunt beta alanine het beste los als supplement in nemen, 2 tot 6 gram per dag voor minimaal 6 weken
Niacine (vitamine B3):
- Kan flushes (rood en warm worden van de huid) veroorzaken: kunnen aanvoelen als verbrande huid
- Essentiële voedingsstof voor de energie huishouding van je cellen
- Doseringen in pre-workout lopen meestal uiteen van 15 mg tot 31 mg
- Effect op je prestaties nog onvoldoende bewezen
- Doseringen van 20 mg of minder zouden geen bijwerkingen zoals flushes moeten veroorzaken
Veelgestelde vragen
De jeuk die je van pre-workout krijgt duurt afhankelijk van je dosering en hoe gevoelig jouw lichaam voor beta-alanine is zo’n 30 tot 60 minuten. Geen zorgen, het is niet permanent.
Geen van beide. Jouw lichaam reageert op de stof beta alanine. Dit proces wordt paresthesie genoemd. Er ontstaat daarbij jeuk en/of tintelingen aan de huid. Die jeuk en tintelingen kunnen overal op je lichaam ontstaan. Het is niet schadelijk.
Nee, beta alanine is niet slecht voor je. Het is een zogenaamd niet essentieel aminozuur. Dat betekent dat jouw lichaam zelf beta alanine aanmaakt en beta alanine uit voeding kan halen. Het stofje zit vaak in pre-workout omdat het de verzuring van spieren tegengaat en je prestaties mogelijk kan vergroten.
De directe effecten van beta alanine lijken tot nu toe miniem te zijn. Sterker nog, sommige bronnen geven aan dat het minimaal 4 tot 6 weken duurt voordat er genoeg beta alanine in je lichaam is opgebouwd om er wat van te merken tijdens je training.
Wanneer je beta alanine als supplement koopt zijn er producten te verkrijgen die volledig vegan zijn. Houd er wel rekening mee dat de beste voedingsbronnen voor beta alanine dierlijke producten zijn zoals kip, rund, varken en vis. Wil je zeker weten dat je pre-workout vegan is: koop dan simpelweg vegan pre-workout.
Wanneer je het als supplement gebruikt neem je minimaal 3.2 gram per dag in. Het beste moment is zo’n 20 tot 30 minuten voor je training. Beta alanine komt in poedervorm maar ook in tabletten.
Jordy is 34 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.