Welke soorten Magnesium goed voor je zijn (en welke niet)

Magnesium. Het zit in iedere cel van jouw lichaam. Het voorziet je lichaam van energie, repareert je DNA en zorgt ervoor dat je spieren en centraal zenuwsysteem kunnen functioneren. Het gebruiken van een Magnesium supplement kan diabetes, een te hoge bloeddruk, een hartaanval en migraines helpen voorkomen.

Daarnaast kan het je slaap verbeteren, waardoor je lichaam sneller herstelt. Om die reden wordt magnesium vaak gebruikt door mensen die sporten. Maar welke soort Magnesium is goed, en welke juist niet? De informatie en gebruikte termen zijn vaak verwarrend. Ik leg je in dit artikel haarfijn uit welke typen goed zijn en welke je moet vermijden.

Geen tijd of zin om het hele artikel te lezen? Verderop in dit artikel vind je mijn top 3 Magnesium supplementen die het beste opgenomen kunnen worden door jouw lichaam.

Magnesium: wat is het?

Magnesium is het tweede meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en is bij honderden lichaamsfuncties betrokken. Het zorgt ervoor dat je spieren en zenuwsysteem goed kunnen functioneren, het reguleert je bloeddruk, ondersteunt je immuunsysteem en is een van de belangrijkste voedingsstoffen in je energiehuishouding.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 350 milligram voor mannen en 300 voor vrouwen. Om je een beeld te geven: in 1 kipfilet (140 gram) zit zo’n 41 mg magnesium. In vlees, vis en gevogelte zit in verhouding tot groene bladgroenten en noten minder magnesium. De grootste hoeveelheid vind je in amandelen (80 mg in 28 gram amandelen), spinazie (78 mg in 100 gram spinazie) en geroosterde cashewnoten (42 mg in 30 gram cashewnoten).

Jouw lichaam kan het goedje niet zelf aanmaken, wat betekent dat je de magnesium die je lijf nodig heeft uit voeding en supplementen moet halen. Op dit moment schatten wetenschappers en onderzoekers in dat ongeveer 20% van de wereldbevolking een tekort heeft. Dat is dus 1 op de 5 mensen – een behoorlijk groot aantal.

Voor alle duidelijkheid: in dit artikel behandel ik het supplement, en niet magnesium in blok of liquid chalk– da’s voor op je handen tijdens het klimmen en sporten :-).

Wat doet magnesium in en voor je lichaam?

Magnesium is bij meer dan 300 processen in je lichaam betrokken en speelt een sleutelrol in de communicatie tussen jouw hersenen en je lichaam. Het is ook een poortwachter voor de zogenaamde NDMA receptoren in je lichaam, die op hun beurt weer de poortwachters van je zenuwstelsel zijn.

Magnesium voorkomt dat je zenuwcellen overprikkelt raken, want door overprikkeling kunnen deze zenuwcellen afsterven. Dat wil je voorkomen, want afstervende zenuwcellen kunnen resulteren in hersenschade. De sleutel zit hem in hoe dit mineraal binnen de cellen van jouw lichaam functioneert.

• Magnesium zorgt voor energie: Magnesium is nodig bij de energieproductie in je lichaam. In de cellen van je lichaam is het molecuul ‘ATP’ aanwezig. Die molecuul kun je zien als benzine of diesel voor je auto. Alle activiteiten die de cel uitvoert kunnen uitgevoerd worden doordat ATP aanwezig is. Zonder magnesium kan dit proces niet plaatsvinden.
• Het beschermt je DNA: DNA Is de genetische code van jouw lichaam. Een soort van je eigen QR code, maar dan compleet anders :-). Je lichaam heeft dit DNA nodig om eiwitten te bouwen en lichaamscellen te vermenigvuldigen. De cellen in je lichaam worden namelijk continu vervangen door nieuwe cellen. De stabiliteit van DNA is afhankelijk van de hoeveelheid magnesium in je lichaam.
• Magnesium reguleert elektrolyten: Elektrolyten zijn mineralen die in je lichaam zitten en die je nodig hebt voor een goede werking van je spieren en zenuwsysteem. De belangrijkste elektrolyten zijn magnesium, natrium, calcium, bicarbonaat, kalium en fosfaat.
• Is goed voor je skelet: Magnesium zorgt ook voor de opbouw en gezondheid van je tanden, botten en skelet.

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

De dagelijkse hoeveelheid magnesium die je binnen hoort te krijgen hangt af van je geslacht en leeftijd. De aanbevolen hoeveelheid magnesium veranderd voor vrouwen op het moment dat ze zwanger zijn. Onderstaande hoeveelheden zijn afkomstig van het Voedingscentrum.

Categorie en/of leeftijd	Dagelijkse hoeveelheid Magnesium (mg)
Kinderen	–
6 tot 11 maanden	80
1 tot 2 jaar	85
2 tot 5 jaar	120
6 tot 9 jaar	200
Mannen	–
9 tot 13 jaar	280
14 tot 17 jaar	350
18 jaar en ouder	350
Vrouwen	–
9 tot 13 jaar	280
14 tot 17 jaar	280
18 jaar en ouder	300
Tijdens zwangerschap	300
Tijdens borstvoeding	280

De hoeveelheid magnesium in de bovenstaande tabel is een indicatie. Het kan zijn dat jouw lichaam minder of juist meer nodig heeft. Twijfel je over de hoeveelheid magnesium in je lichaam, dan kun je via jouw huisarts een bloedtest aanvragen. Vermoed je dat je een tekort hebt? Dan zijn er een aantal veelvoorkomende symptomen bij een magnesiumtekort waar je op kunt letten.

Symptomen van een tekort

Eerder in dit artikel haalde ik aan dat naar schatting zo’n 1 op de 5 mensen een tekort aan magnesium hebben. En alhoewel dat zo is, hebben lang niet alle mensen met een tekort hier bewust last van. Symptomen kunnen voorkomen, maar een tekort zonder duidelijke symptomen is net zo goed mogelijk.

Enkele symptomen van een magnesium tekort

• Minder eetlust
• Misselijkheid en overgeven
• Een slap gevoel en minder kracht in je lijf
• Trillen
• Spieren die willekeurig aanspannen
• Vermoeidheid
• Wisselvallige hartslag

Hoe kan een magnesium tekort ontstaan?

Er zijn enkele risicofactoren die het ontstaan van een magnesiumtekort in de hand kunnen werken:

• Eentonig en/of slecht voedingspatroon
• Diabetes type 2
• Spijsverteringsproblemen zoals de ziekte van Crohn
• Langere tijd over moeten geven of diarree hebben
• Nierproblemen
• Langdurig gebruik van laxeermiddelen
• Bepaalde soorten medicatie (zal altijd te vinden zijn in de bijsluiter)
• Overmatig alcoholgebruik

Hoe weet ik zeker of ik een tekort heb?

De enige manier om 100% zeker te weten of je een magnesiumtekort hebt is door via je huisarts een bloed test of urine test uit te laten voeren. Een normale (gezonde) referentiewaarde voor magnesium is 0.8 tot 1.0 mmol/l voor volwassenen.

Overzicht van de verschillende soorten

Magnesium als supplement komt in vele soorten met verschillende benamingen. Ook worden die soorten voor verschillende doelen gebruikt.

In dit artikel leg ik je uit welke soorten magnesium supplementen het beste opgenomen kunnen worden door jouw lichaam.

De soorten magnesium zijn te verdelen in 2 groepen: de organische soorten en de anorganische soorten.

• Organisch gebonden magnesium supplementen: De magnesium in deze supplementen is verbonden aan een stofje die uit de natuur komt (organisch dus). Dit type supplement kan het beste opgenomen worden door jouw lichaam.
• Anorganisch gebonden magnesium supplementen: Deze soort supplementen bevatten veel magnesium, maar je lichaam kan er minder van opnemen. Ik raad je aan deze te vermijden, tenzij je een specifieke reden hebt om deze te gebruiken.

Organische magnesium	Anorganische magnesium
Magnesium malaat	Magnesium oxide
Magnesium citraat	Magnesium hydroxide
Magnesium bisglycinaat	Magnesium sulfaat
Magnesium ascorbaat	Magnesium chloride
Magnesium tauraat	Magnesium carbonaat

Welke soort Magnesium is het beste?

Laat ik meteen met de deur in huis vallen: het type magnesium dat voor vrijwel iedereen de beste keuze is is magnesium bisglycinaat. Weet je niet zeker welke soort magnesium je moet gebruiken, kies dan hiervoor.

Wetenschappelijk gezien is nog altijd niet duidelijk in hoeverre je lichaam verschillende soorten magnesium kan absorberen en gebruiken. In onderzoeken zoals deze lijken de verschillen klein te zijn.

Houd er wel rekening mee dat alle verschillende soorten magnesium supplementen hun eigen toepassing kennen. Ik zet hieronder een lijst voor je neer zodat je precies kunt zien wat de verschillende eigenschappen en toepassingen zijn.

• Magnesium bisglycinaat: Reguleert je bloedsuikerspiegel, verbeterd je slaapkwaliteit, verminderd inflammatie (ontstekingen), helpt bij piekeren, onrust en depressieve gevoelens. Wat mij betreft de beste soort magnesium voor een brede (algemene) toepassing.
• Magnesium oxide: Goedkoopste vorm magnesium supplement, wordt het slechts opgenomen door je lichaam. Goed tegen maagzuur en een opgeblazen buik.
• Magnesium citraat: Heeft laxerende werking bij hoge dosering, helpt daardoor bij constipatie klachten (verstopping).
• Magnesium lactaat: Kan in hogere dosering gebruikt worden zonder laxerend effect. Goed voor de gezondheid van je botten.
• Magnesium malaat: Heeft geen laxerend effect. Goed tegen chronische pijn. Helpt bij fibromyalgie en chronische vermoeidheid (CVS).
• Magnesium tauraat: Helpt bij het reguleren van je bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Ondersteund de gezondheid van je bloedvaten en kan ondersteunend werken bij insuline resistentie en type 2 diabetes.
• Magnesium sulfaat: Je vind magnesium sulfaat terug in Epsom zout en badzout. Kan via je huid opgenomen worden. Helpt bij spierpijn en stress. Deze vorm vind je niet terug in pillen of capsules.
• Magnesium orotaat: Ondersteund je hart en bloedvaten, en helpt bij spierherstel.
• Magnesium L-Threonate: Enige soort magnesium die in de hersenen terecht kan komen. Kan helpen bij onrust, depressieve gevoelens, geheugenverlies en een mistig hoofd (brain fog).
• Magnesium chloride: Deze soort magnesium vind je vaak terug in smeersels zoals zalven tegen spierpijn.

De (wetenschappelijk bewezen) voordelen

Magnesium is de vierde meest voorkomende stof in je lichaam. Het is onderdeel van meer dan 300 (!) processen in je lichaam, van je hersenen tot aan de spieren en zenuwen in je kleine teen.

Het gebruiken van een supplement kan een aantal voordelen met zich mee brengen. De merkbare effecten ervan kunnen van persoon tot persoon behoorlijk uiteenlopen. Dit zijn echter een aantal van de meest voorkomende voordelen wetenschappelijk bewezen voordelen.

1. Kan je lichamelijke prestaties verhogen

Jouw lichaam heeft tijdens het sporten mogelijk meer magnesium nodig. Hoeveel dit precies is hangt natuurlijk af van wat voor sport je doet en hoe intensief je traint.

Wat magnesium tijdens het sporten voor je doet is suiker (energie) naar je spieren transporteren. Ook zorgt het ervoor dat afvalstoffen afgevoerd worden die tijdens het sporten in je spieren ontstaan.

Onderzoekers hebben inmiddels meerdere malen aangetoond (bron 1 en 2) dat het gebruiken van een supplement prestatieverhogend kan werken voor oudere mensen en mensen met een magnesium tekort.

Sterker nog, in dit onderzoek werd aangetoond dat vrouwen significant meer spierkracht en spiermassa ontwikkelden door dagelijks magnesium in te nemen. Er namen maar liefst 2570 (!) vrouwen in de leeftijd van 18 tot 79 deel aan dit onderzoek.

2. Het kan je slaapkwaliteit verbeteren

Een van de populairste redenen om magnesium supplementen te gaan gebruiken is omdat mensen slaapklachten hebben.

Het spul kan helpen de kwaliteit en duur van je slaap te verbeteren, doordat het enkele zogenaamde neurotransmitters reguleert. Deze neurotransmitters spelen vanzelfsprekend een grote rol bij en in je slaap.

In dit onderzoek kwamen de onderzoekers tot de ontdekking dat de deelnemers gemiddeld 17 minuten minder nodig hadden om in slaap te vallen. Een ander onderzoek met bijna 4000 (!) deelnemers ontdekte dat zowel de lengte als de kwaliteit van de nachtrust er op vooruitging.

De meest gebruikte soort magnesium om te helpen bij het slapen is bisglycinaat. Deze vorm neem ik zelf ook in. Na meerdere merken en vormen geprobeerd te hebben gebruik ik nu al een tijdje die van het merk Metagenics.

3. Kan spanningen en onrust verminderen

Naast beter en langer kunnen slapen nemen veel mensen magnesium in omdat het zou helpen bij spanningen en onrustige gevoelens. Wetenschappelijk onderzoek lijkt dit te bevestigen.

Aan dit onderzoek deden zo’n 3200 mensen mee. De conclusie was dat het innemen van een supplement de kans op het krijgen van een depressie deed verminderen. Er zijn andere onderzoeken (bron 1 en 2) waaruit blijkt dat symptomen van onrust en depressieve gevoelens minder werden

4. Kan depressie tegengaan

Magnesium speelt een belangrijke rol in het functioneren van je hersenen en hoe je je voelt. Een van de symptomen van een tekort is dan ook het hebben van depressieve gevoelens.

In dit data onderzoek dat onder 8800 mensen is uitgevoerd, bleek dat wanneer je 65 jaar of jonger bent de kans op een depressie 22% groter is. Let op: dit geldt wanneer je een tekort hebt.

En in dit 8 weken durend onderzoek werd ontdekt dat het innemen van 500 mg per dag de symptomen van een depressie aanzienlijk verbeterden.

5. Kan de gezondheid van je hart verbeteren

Onderzoeken hebben aangetoond dat magnesium supplementen je bloeddruk kunnen helpen verlagen. Een chronisch te hoge bloeddruk kan een risicofactor voor hartproblemen zijn.

Andere onderzoeken zoals deze hebben ontdekt dat het innemen van een hoge dosering magnesium het risico op een hartziekte, hoge bloeddruk of beroerte kunnen verlagen.

6. Gaat ontstekingen in je lichaam tegen

Wanneer het magnesiumgehalte in je lichaam te laag is kunnen de ontstekingswaarden in je lichaam oplopen. Hogere ontstekingswaarden zorgen ervoor dat je lichaam sneller verouderd en het kan je risico op het ontwikkelen van een chronische ziekte verhogen (bron).

Onderzoeken hebben aangetoond dat magnesium supplementen de waarden van CRP (C-reactief proteïne) en interleukine kunnen verlagen (bron 1 en 2). Beiden kunnen bijdragen aan verhoogde ontstekingswaarden in je lichaam.

Mijn top 3 favoriete Magnesium supplementen

Eerder in dit artikel gaf ik aan dat Magnesium bisglycinaat de beste soort is wanneer je niet weet welke vorm je voor moet kiezen. Bisglycinaat kan perfect opgenomen worden door je lichaam.

Onderstaande 3 supplementen zijn wat mij betreft een van de betere magnesium supplementen die je vandaag in Nederland kunt kopen. Naast bisglycinaat neem ik ook een complex supplement mee. Dat is een type supplement waar meerdere soorten zijn verwerkt.

Gebruik onderstaand kort overzicht of scroll verder om de verschillende supplementen te bekijken.

1. Beste allround magnesium supplement >> Metagenics
2. Beste magnesium combinatie >> Triom
3. Beste goedkope magnesium >> XXL Nutrition

Metagenics Magnesium Glycinate Plus (#1)

De glycinaat magnesium tabletten van Metagenics staan sinds jaar en dag bekend als kwalitatief goed. Op verschillende webshops zijn honderden positieve reviews van kopers te vinden. Door de vorm van magnesium is hij goed op te nemen door je lichaam. De samenstelling is zuiver zonder onnodig toegevoegde stoffen en ook met de prijs-kwaliteit verhouding zit het snor.

Zelf ben ik na het proberen van meerdere magnesium supplementen van andere merken terecht gekomen bij deze van Metagenics. Wat mij het meeste opvalt is dat ik meer rust in mijn hoofd en lijf heb, en er beter door slaap. Ik neem ongeveer een uur voor het naar bed gaan mijn dagelijkse tablet in.

TRIOM Magnesium Complex (#2)

Een van mijn andere favorieten is de Magnesium Complex samenstelling van het merk TRIOM. Het gaat om een combinatie van drie van de best opneembare soorten: magnesium bisglycinaat, magnesium tauraat en magnesium malaat. Dat betekent dat deze samenstelling ondersteunt bij:

• Een gezond zenuwstelsel
• Je slaapkwaliteit
• Stress en depressieve gevoelens
• Sportprestaties
• Je natuurlijke energieproductie
• Gezondheid van je botten en bloedvaten

De samenstelling is zuiver zonder onnodig toegevoegde stoffen. Er zijn geen dierlijke stoffen toegevoegd wat dit supplement ook geschikt maakt voor vegans. Fijn om te weten is dat de drie soorten die hierin verwerkt zijn geen laxerend effect hebben. Een hogere dosering zorgt er dus niet voor dat je altijd een toilet in de buurt moet hebben.

Kleine kanttekening: de verpakking bevat 60 tegenover de 90 tabletten van mijn favoriete supplement hierboven.

XXL Nutrition Magnesium Citrate (#3)

XXL Nutrition is een oer Nederlands bedrijf en staat al jarenlang bekend om de ontzettend goede kwaliteit die ze leveren. Ik gebruik meerdere producten van het merk, zo verscheen er hier eerder mijn XXL Nutrition pre workout review.

Magnesium citraat is wellicht de meest verkochte soort magnesium omdat het goedkoop te verkrijgen is. Veel van deze supplementen worden echter als pure magnesium citraat geadverteerd, maar zijn dat lang niet altijd. Pas hier goed mee op.

Fijn aan deze is dat er slechts 1 ingrediënt aanwezig is, namelijk pure magnesium citraat. Met tweemaal daags een tablet kom je op 106% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid uit. Aan de reviewscore van 5 uit 5 sterren te zien zijn eerdere kopers net zo tevreden over dit supplement.

Waar zit veel magnesium in?

Magnesium is in ontzettend veel voeding terug te vinden. Over het algemeen bevatten noten en zaden per gram de meeste hoeveelheid magnesium. Ik zet hieronder een top 10 producten met een hoog magnesiumgehalte voor je neer.

10 Producten met een (heel) hoog magnesiumgehalte

Product (per 100 gram)	Hoeveelheid magnesium	Calorieën (kcal)
1 – Pompoenpitten	535 mg (178% ADH)	574
2 – Paranoot	410 mg (137% ADH)	656
3 – Zonnebloempitten	390 mg (130% ADH)	629
4 – Sesamzaad	370 mg (123% ADH)	630
5 – Chiazaad	335 mg (112% ADH)	490
6 – Pijnboompitten	230 mg (77% ADH)	611
7 – Quinoa	192 mg (64% ADH)	375
8 – Lijnzaad	180 mg (60% ADH)	486
9 – Walnoot	160 mg (53% ADH)	697
10 – Zilvervliesrijst	160 mg (53% ADH)	148

Bijwerkingen van teveel magnesium

Je kunt er teveel van innemen. Zo raden verschillende bronnen en instanties aan dagelijks niet meer dan 350 mg magnesium in te nemen. Mocht je daar toch overheen gaan of van jezelf al een hoog magnesiumgehalte hebben, dan kun je een of meerdere van onderstaande bijwerkingen ervaren:

• Diarree
• Misselijkheid
• Dorst
• Hartkloppingen
• Zwak gevoel en zwakke spieren
• Buikpijn en buikkrampen

Teveel magnesium ingenomen: wat moet je doen?

Het eerste wat je natuurlijk moet doen is (tijdelijk) stoppen met het supplement in te nemen. De klachten zullen vervolgens binnen een paar dagen verdwijnen.

Overkomt je dit een keer, dan is dat niet direct schadelijk voor je gezondheid. Blijf je echter gedurende langere tijd teveel magnesium innemen dan kan er magnesiumvergiftiging ontstaan. Geen zorgen, dan heb je het namelijk echt over hele hoge doseringen over een lange(re) periode. Dit type vergiftiging komt gelukkig weinig voor. Zo’n vergiftiging kan extra gevaarlijk zijn wanneer je hart en/of nierproblemen hebt.

Behandeling van magnesium vergiftiging

Een niet zo ernstige graad van vergiftiging zal vaak worden behandeld met plaspillen. Op die manier kan je lichaam de overtollige hoeveelheid via urine lozen.

Het kan daarnaast zo zijn dat je via een infuus calcium krijgt toegediend, doordat het calciumgehalte in je bloed bij hoge doseringen magnesium kan zakken. Bij mensen met slechter werkende nieren kan het zijn dat een nierspoeling (hemodialyse) nodig is.

Interessante feitjes

Zelfs de meest stoffige onderwerpen zoals het mineraal magnesium weet interessante feiten voort te brengen ;-). Dit zijn wat mij betreft de 5 leukste:

1 – Al eeuwenlang een medicijn

De naam magnesium is afkomstig van Magnetes, een Griekste stam die woonachtig waren in het gebied waar magnesium carbonaat voor het eerst door de mens gevonden werd. De Grieken gebruikten het vooral als een laxeermiddel om zo van kwaaltjes en lichamelijke klachten af te komen.

Rond het jaar 1600 werd in het Engelse plaatsje Epsom ontdekt dat het water van de Epsom Spring rijk was aan magnesium. Ook ontdekte ze de medicinale eigenschappen van dit water. Niet lang daarna werd Epsom een populaire plek voor gezondheidstoerisme. Sommige mensen dronken zelfs het water omdat ze er van overtuigd waren dat het drinken ervan het bloed zou zuiveren.

2 – Belangrijk in heel het universum

Magnesium als element wordt overal teruggevonden in ons universum. Qua hoeveelheid staat het element op plek nummer 9.

Je vind het terug in de aardkorst, in de zee, maar ook in planten, dieren en natuurlijk ons (de mens). De planeet waarop we leven bestaat voor 13% uit magnesium. Met de hoeveelheid magnesium in onze aarde zouden we een planeet ter grootte van Mars kunnen maken.

3 – Magnesium kan niet in zijn eentje bestaan

Hoewel magnesium overal op onze planeet en in ons universum gevonden kan worden, heeft het altijd een maatje nodig om te kunnen bestaan. Het kan dus niet los bestaan van andere elementen zoals koolstof, calcium en zuurstof.

Het duurde tot 1755 voordat magnesium als een uniek en eigen element werd beschouwd. Die ontdekking kwam voort uit de experimenten van Joseph Black. Joseph Black (1728 – 1799) was een Engelse professor in de chemie aan de Universiteit van Glasgow. Hij was de eerste mens die onderscheid wist te maken tussen magnesiumoxide en calciumoxide.

Conclusie (TL;DR)

Magnesium is essentieel voor een gezond en goed functionerend lichaam. Er wordt ingeschat dat zo’n 1 op de 5 mensen een tekort aan magnesium heeft. Vaak zijn er geen duidelijke symptomen van dit tekort aanwezig.

Magnesium is echter een van de belangrijkste stoffen in je lichaam en is bij meer dan 300 processen betrokken: van je zenuwstelsel en botten tot je hersenen, van je hart en bloedvaten tot je energievoorziening en het beschermen van je DNA.

In dit artikel hebben we vooral ingezoomd op welk magnesium supplement het beste door jouw lichaam opgenomen kan worden. Dat zijn magnesium bisglycinaat, tauraat en malaat. Wat iedere soort magnesium voor je lijf kan doen lees je hier. Mijn 3 favoriete magnesium supplementen kun je hier in dit artikel vinden.

Veelgestelde vragen