Collageen is het meest voorkomende stukje eiwit in je lichaam. Het zit vrijwel overal in, van je botten tot je bloedvaten. Collageen supplementen worden steeds meer verkocht. Maar hoe veilig is het gebruiken van collageen supplementen eigenlijk? Kun je teveel collageen innemen, en hoe lang moet je het blijven gebruiken?
Wat het is en wat het doet
Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Zo’n 30% van al het eiwit in je lijf bestaat uit collageen.
Het is betrokken bij heel veel processen. Zo is het de belangrijkste bouwsteen voor je huid, spieren, botten, pezen en ligamenten. Ook zit het in je organen en bloedvaten.
Collageen repareert weefsel, houdt je huid stevig en elastisch en je botten sterk. Voor veel onderdelen in je lichaam maakt collageen eigenlijk de ‘structuur’ (het frame). Denk dan bijvoorbeeld aan de maag en baarmoeder.
Je hebt mogelijk al eens gelezen of gezien dat er verschillende typen collageen bestaan. Zo wordt type 1 collageen het meest verkocht als supplement. De verschillende typen zijn verantwoordelijk voor verschillende processen.
- Type 1: Ongeveer 90% van het collageen in je lichaam bestaat uit type 1 collageen. Het zit in je haar, huid, nagels, ogen, organen, pezen en bloedvaten. Word vaak ingenomen voor gladdere huid, sterkere nagels en voller haar.
- Type 2: Kan verlichting geven bij artrose en reuma. Zit vooral in je gewrichten en je kraakbeen.
- Type 3: Komt voornamelijk in spieren, bloedvaten, darmen en baarmoeder voor.
- Type 4: Zit vooral in de buitenkant (het membraan) van je organen. Komt niet zoveel voor in collageen supplementen.
- Type 5: Is vooral goed voor je ogen en specifiek het hoornvlies. Zit ook in botten, spieren, je lever en je longen.
Hoeveel collageen per dag
Of teveel collageen innemen mogelijk is bestaat dus enige twijfel over. Wat is dan de juiste dosering van collageen? Zijn er richtlijnen vanuit de overheid en instanties? Nee, die zijn er vrijwel niet. Ook op de website van het Voedingscentrum.nl is er praktisch niets over collageen te vinden.
Dat betekent dat je aangewezen bent op websites die claims maken en advies geven die vaak niet afkomstig zijn van medisch specialisten. Gezond verstand is wat mij betreft belangrijk om te hebben, waardoor ik je aan wil raden de instructies van de fabrikant op te volgen.
Fabrikanten stellen die doseringsvoorschriften zeer voorzichtig op. Ze willen natuurlijk geen claims aan hun broek krijgen van mensen die (ernstige) bijwerkingen ervaren hebben. Voordat een fabrikant de sticker met dagelijkse dosering op het potje plakt, gaat er behoorlijk wat onderzoek aan vooraf.
De aanbevolen dagelijks dosering
Laten we kijken naar de aanbevolen doseringen van enkele bekende veel verkochte collageen producten. In het overzicht zie je het supplement dat ik al enkele jaren gebruik voorbij komen, namelijk de ‘Super Collageen’ van het Nederlandse merk Lucovitaal.
| Fabrikant / naam | Soort supplement | Aanbevolen dagelijkse dosering (gr) |
|---|---|---|
| Lucovitaal Super Collageen (2000 mg) | Tabletten | 2 tabletten (4 gr) |
| Vital Proteins Collageen Peptiden | Poeder | 2 schepjes (20 gr) |
| Lucovitaal Collageen Beauty Poeder | Poeder | 1 schepje (2,5 gr) |
| Vitakruid Collageen Solugel | Poeder | 1 schepje (10 gr) |
| Body&Fit Collagen Tabs | Tabletten | 3 tabletten (2,5 gr) |
| Kruidvat Collageen | Poeder | 1 schepje (5 gr) |
Mogelijk valt je iets op aan deze tabel. Dat is namelijk dat poeder per dosering meer gram collageen bevat dan tabletten of capsules. De gemiddelde dagelijkse dosering van de 6 bovenstaande collageen producten komt uit op zo’n 7,3 gram per dag. Maar waar liggen de ondergrens en de bovengrens? Wat zegt de wetenschap?
De maximale hoeveelheid collageen per dag
Laat ik vooropstellen dat je geen enkel supplement nodig hebt – ook niet collageen. Het toevoegen van een collageen supplement kan echter voordelen voor je lichaam hebben. Van een strakkere meer elastische huid tot sterkere botten en sneller (spier)herstel.
Sommige onderzoeken lijken aan te tonen dat een dagelijkse dosering collageen tussen de 2.5 en 15 gram het beste is.
- Deze onderzoeken (1, 2 en 3) hebben aangetoond dat een dagelijkse dosering van 2.5 gram kan helpen bij gewrichtspijn en de gezondheid van de huid kan ondersteunen.
- Een ander onderzoek (namelijk deze) heeft aangetoond dat een dagelijkse dosering van 5 gram de botdichtheid van de botten in het lichaam kan verbeteren.
- De resultaten van deze onderzoeken (hier en hier) lijken erop te wijzen dat een hogere dosering van 15 gram of meer per dag kan helpen bij het vergroten van je spiermassa.
Veel bronnen (zoals deze, deze en deze) raden aan om niet meer dan 20 gram per dag in te nemen. Deze mogelijke bovengrens is echter nog te weinig onderzocht om hier een conclusie aan te kunnen verbinden. Het is dus (nog) niet mogelijk om definitief te bepalen of teveel collageen innemen mogelijk is.
Maakt de tijd van de dag uit?
Nee, het maakt niet uit op welk moment van de dag je jouw collageen inneemt. Onderzoeken die tot nu toe zijn uitgevoerd tonen aan dat er geen verschillen zijn tussen iemand die het in de ochtend en iemand die in de avond collageen inneemt.
Wat wel handig is om te weten, is dat collageen je beter kan helpen slapen wanneer je het vlak voordat je naar bed gaat inneemt. Dat zit zo: in collageen zit het aminozuur glycine.
Glycine is een zogenaamde neurotransmitter die jouw centraal zenuwstelsel kalmeert en je helpt te ontspannen. Het effect daarvan kan zijn dat je sneller in slaap valt en dat de kwaliteit van je slaap verbeterd.
Op een nuchtere maag innemen, of juist niet?
Zoek je op Google naar de beste manier waarop je collageen in kunt nemen dan spreekt het ene artikel het andere tegen. Er worden allerlei theorieën via je scherm op je afgevuurd over waarom je collageen absoluut niet op een nuchtere maag in moet nemen, terwijl het volgende artikel je juist aanraad om het op een nuchtere maag in te nemen.
Laat ik met de deur in huis vallen: het maakt niet uit hoe je het inneemt. Er is op dit moment namelijk geen bewijs dat dat wel zo is. Zoals ik hierboven aanhaalde, zijn er mensen die er voor kiezen om het in de avond in te nemen. Voorlopige onderzoeken lijken uit te wijzen dat collageen je daardoor beter kan helen slapen. Dat komt door het aminozuur glycine, welke in collageen voorkomt.
Het is dus vooral persoonlijke voorkeur. Ik gebruik tabletten (capsules), waardoor ik er 2 per dag in moet nemen. Dat betekent voor mij 1 in de ochtend met een glas citroenwater. De andere neem ik na het avondeten samen in met vitamine D3 en magnesium.
Is innemen van teveel Collageen schadelijk?
Er zijn op dit moment geen wetenschappelijk onderzoeken uitgevoerd waaruit blijkt dat het innemen van teveel collageen schadelijk voor je lichaam kan zijn. Dat komt ook doordat onderzoekers en wetenschappers er nog niet over uit zijn of het überhaupt mogelijk is om teveel collageen in te nemen (en hoeveel collageen dat dan zou zijn).
Het is mogelijk dat je symptomen ervaart bij het innemen van (hele) hoge doseringen collageen.
Hoe weet je of je teveel hebt ingenomen?
Wanneer je een voor jouw lichaam te hoge dosering collageen in hebt genomen is de kans aanwezig dat je problemen met je spijsvertering krijgt. Denk aan buikpijn, constipatie, een opgeblazen gevoel of juist diarree.
Je weet eenvoudig of je teveel collageen hebt ingenomen wanneer je de instructies van de fabrikant niet hebt opgevolgd. Is het label van de verpakking niet meer aanwezig? Dan kun je de aanbevolen dosering eenvoudig online vinden door het supplement op te zoeken in Google.
Er zijn nog meer symptomen die op kunnen duiken bij het nemen van een te hoge dosering collageen.
Symptomen van teveel Collageen
Het is onwaarschijnlijk dat je bijwerkingen van een collageen supplement ervaart wanneer je de adviezen van de fabrikant aanhoud. Het nemen van (abnormaal) hoge doseringen kan een van de volgende symptomen met zich mee brengen:
- Problemen met de spijsvertering zoals constipatie en een verminderde eetlust
- Nierstenen
- Verhoogde calcium levens in je bloed – symptomen hiervan zijn botpijn, misselijkheid, overgeven en vermoeidheid
Er zijn experts die vermoeden dat het langdurig in blijven nemen van een (te) hoge dosering collageen sclerodermie kan veroorzaken.
Sclerodermie betekent een verharding van de huid. Het is een reumatische ziekte waarbij het bindweefsel van je huid steeds stugger wordt. Bindweefsel bestaat uit collageen en elastine. Enkele symptomen van sclerodermie zijn:
- Een strakke huid, voornamelijk rond de vingers
- Zweertjes op de toppen van de vingers
- Brandend maagzuur
- Kortademigheid
- Vermoeidheid
- Ontstekingen in gewrichten
Welke Collageen moet je kiezen?
Collageen supplementen bestaan in grofweg 2 smaakjes: poeder en tabletten (of capsules). Welke vorm je kiest, is vooral persoonlijke voorkeur. Aan poeder worden gemiddeld minder aanvullende ingrediënten toegevoegd, en je kunt het mengen met drinken. Tabletten zijn vaak voordeliger en gaan langer mee.
Naast de vorm zit er ook verschil in het type collageen supplement. Misschien heb je al eens voorbij zien komen dat typen 1 tot en met 5 verkocht worden. Soms worden er ook verschillende typen collageen samengevoegd. Op dat moment wordt het een Collageen complex supplement genoemd.
Mocht je hulp willen bij het kiezen van een collageen supplement, dan raad ik je aan mijn artikel over welk collageen supplement het beste is te lezen. Daarin leg ik je uit wat de verschillen zijn tussen de verschillende typen, en wat ze doen voor je lichaam.
Conclusie (de TL;DR samenvatting)
Een collageen supplement is niet van levensbelang. Laat ik voorop stellen dat je lijf collageen zelf aanmaakt. Wel is het zo dat naarmate je ouder wordt, je lichaam steeds minder collageen aanmaakt en vasthoudt.
Een supplement kan je lichaam helpen om je huid, haren, nagels, botten, spieren, pezen, bloedvaten en organen sterk en gezond te houden. Veel mensen gebruiken het voor een gladdere en meer elastische huid. Een andere veel gehoorde reden om collageen te gebruiken is om botontkalking tegen te gaan en pijn bij artrose en reuma te verminderen.
De wetenschappelijk aanbevolen dagelijkse dosering van collageen ligt tussen de 2.5 en 15 gram (niet mg oftewel milligram). De waarschijnlijke bovengrens ligt op 20 gram. Het is dus mogelijk niet verstandig om meer dan 20 gram collageen per dag in te nemen.
Ik schrijf mogelijk, omdat onderzoekers het er nog niet over eens zijn. De bovengrens van de dagelijkse dosering is onvoldoende onderzocht.
- Wil je collageen innemen voor voornamelijk je huid, dan lijkt onderzoek uit te wijzen dat 2.5 gram per dag voldoende is.
- Neem je collageen voor osteoporose (botontkalking), reuma of artrose in dan lijkt her vanuit onderzoeken op dat 5 gram per dag een goede dosering is.
- Gaat het je om spiermassa dan is het volgens verschillende onderzoeken slim om een hoge dagelijkse dosering aan te houden, namelijk 15 gram per dag.
Vooralsnog lijkt het gebruiken van een collageen supplement op de lange termijn geen gezondheidsrisico’s met zich mee te brengen. Het is dus vooral belangrijk om op de signalen van je eigen lichaam te blijven letten.
Veelgestelde vragen
Dat is type 1 collageen. 90% Van al het collageen in je lichaam is type 1. Het is het meest gebruikte type voor een meer elastische en sterkere huid. Mijn 3 favoriete type 1 collageen supplementen kun je vinden in mijn artikel over welke collageen goed is (en welke niet).
Wanneer we naar (wetenschappelijke) onderzoeken kijken lijkt de gemiddelde tijd waarna effecten van een collageen supplement merkbaar worden zo’n 8 weken te zijn.
Zo lang als dat je zelf wilt. Zolang je geen bijwerkingen ervaart kun je een collageen supplement op lange termijn blijven gebruiken. Je hebt minstens 8 weken nodig om de effecten op te merken en te voelen. Ik ga er daarbij vanuit dat je braaf iedere dag je collageen inneemt.
Dat kun je zeker doen. De meest eenvoudige manier is om voldoende vitamine C en eiwitrijke voeding tot je te nemen. Dierlijke eiwitbronnen zijn het beste en makkelijkste op te nemen door jouw lichaam, maar je kunt het ook uit noten, zaden en andere voedingsbronnen halen.
Nee, absoluut niet. Collageen is een lichaamseigen stof (eiwit). Het kan wel zijn dat je lichaam reageert op aanvullende ingrediënten in een collageen supplement, omdat je lichaam hier gevoelig voor is of je (bijvoorbeeld) een intolerantie voor een bepaalde stof hebt.
Collageen tijdens de zwangerschap gebruiken wordt als veilig beschouwd. Toch moet ik erbij vermelden dat het slim is om dit te overleggen met een medisch specialist. Door collageen tijdens je zwangerschap te gebruiken ondersteun je de veerkracht en elasticiteit van jouw huid. Het kan helpen tegen de opkomst van striemen (striae).
Jordy is 34 jaar en viel jaren geleden ruim 40 kilo af. Hij ontdekte een nieuwe passie: de gym. Heeft tientallen fitness accessoires en producten versleten. Experimenteert met voeding en supplementen. Zijn ervaringen, kennis en reviews deelt hij hier op MuscleMeister.