Zijn Chin-Ups/Pull-Ups goed voor het kweken van grote biceps?

Chin-ups en pull-ups zijn zware compound lifts. Compound wil zeggen dat je er meerdere (grote) spiergroepen tegelijk mee traint. Beide oefeningen targetten je biceps, maar trainen tegelijkertijd ook je rugspieren.

De kans bestaat dat tijdens je training je rugspieren eerder hun middelvinger naar je opsteken voordat je biceps tegen je zeggen dat je het maar uit moet zoeken. In dat geval zijn bicep curls een effectievere optie voor het kweken van grote torens op je bovenarmen.

Gelukkig voor jou en mij zijn er onderzoekers geweest die pull-downs met bicep curls hebben vergeleken. Beide oefeningen stimuleren je biceps ongeveer hetzelfde. Bij de pull-down zijn je biceps op dezelfde manier betrokken als bij een chin-up of een pull-up, waardoor beide oefeningen net zo effectief voor je biceps zouden moeten zijn.

Daar is wel wat nuance (duur Frans synoniem voor subtiliteit) bij nodig. De korte kop van je biceps (de ‘brachii brevis‘), oftewel de binnenkant van je biceps, werkt perfect tijdens pull (trek) oefeningen. De lange kop (de ‘brachii longus‘) werkt dan wat minder lekker – een beetje zoals die ene oom met een bijstandsuitkering.

De lange kop stabiliseert je schoudergewricht, waardoor het niet volledig geactiveerd kan worden bij pull oefeningen. Deze groeit sneller door bicep curls te doen.

Daarnaast groeit vooral het onderste deel van je biceps (dat deel wat dicht bij je elleboog zit) beter in een zo diep mogelijke stretch. Dat betekent dat sommige curl-varianten beter zijn dan andere. Ik neem je erin mee.

Chin-Ups voor grotere biceps

Een chin-ups is net zoals de pull-up wat we noemen een klassieke compound lift. Deze traint je rug, buikspieren, biceps, en onderarmen.

Het is daarmee een fantastico oefening voor je biceps, en met name de korte kop. Het is zwaar, je traint met een volledige bewegingsuitslag (duur Nederlands woord voor full range of motion) en je kunt spelen met verschillende grepen. Ja, ik heb het nog steeds over chin-ups:

• Onderhandse chin-up: lijkt sterk op een barbell curl. Je biceps zitten in een gunstige positie om je omhoog te trekken.
• Bovenhandse pull-up: je biceps draaien zoals ze dat bij een reverse curl doen. Het geeft minder hefboom, en het geeft meer stretch. Ondanks de verminderde kracht kan de spieractivatie vergelijkbaar zijn met de onderhandse chin-up.
• Schuine greep: vergelijkbaar met een curl bar. Je weet wel, die kleine stang met kronkeling erin.
• Neutrale greep: voelt als een hammer curl.

Volgens EMG-onderzoek van Bret Contreras activeren chin-ups je biceps tot wel 50% meer dan pull-ups:

• Chin-up: 107 gemiddeld, 205 piek
• Pull-up: 65 gemiddeld, 145 piek

Maar let op: een EMG zegt niet alles. Het kan goed zijn dat de extra stretch bij pull-ups de lagere activatie compenseert.

Biceps Curls voor grotere biceps

Biceps curls houden je schouders stabiel, waardoor jij je beter kunt focussen op het aanspannen van je biceps en vooral de lange kop harder kan laten werken. Daarom worden curls vaak een isolatie-oefening genoemd, al train je ook je brachialis, brachioradialis en onderarmen.

Door je greep aan te passen kun je de nadruk verschuiven:

• Onderhandse grip (barbell curl): legt meer focus op je biceps.
• Neutrale grip (hammer curl): pakt je brachialis harder aan.
• Bovenhandse grip (reverse curl): legt meer nadruk op je brachioradialis.

Hoe krijg je grotere biceps?

De snelste weg naar biceps die op gigantische gletsjers lijken is lekker simpel, een combinatie van pulling-oefeningen en curls:

1. Begin je training met chin-ups, pull-ups of lat pulldowns. Hiermee pak je je rug, achterste schouders, lats, biceps, brachialis en onderarmen aan. Vooral goed voor de korte kop.
2. Sluit af met biceps curls. Perfect voor biceps, brachialis, brachioradialis en onderarmen. Vooral goed voor de lange kop.

Onderzoek laat namelijk zien dat curls ná pulldowns bijna 60% meer groei opleveren dan pulldowns zonder curls. Pompen dus.

De chin-ups en pull-ups die je na het lezen van dit artikel gaat doen, tel je mee in je wekelijks ‘bicepsvolume’. Pulldowns en variaties op pulldowns tellen ook, rows niet. Die zijn minder effectief voor je biceps. Mik op 8 tot 22 ‘bicep sets’ per week. Ben je een mafkees en doe je er meer dan dat? Dan train je je biceps niet hard genoeg.

Qua herhalingen werkt ergens tussen de 6 tot 20 herhalingen per set uitstekend. Voel je vrij om de chin-ups en pull-ups te verlengen met setjes op een assisted pull-up machine, zodat je die biceps echt kunt laten branden. Wissel weken waarin je de herhalingen langzaam en gecontroleerd uitvoert af met sessies waarin je voor snelheid en power gaat.

Train je biceps minimaal twee keer per week. Zit je vuistdiep in een een bro split (gecondoleerd), dan pak je ze op back day én arm day, in een upper/lower split tijdens beide upper dagen.