10 Manieren om natuurlijk je testosteron te verhogen

10 Minuten leestijd

Maak je je zorgen over je eigen testosteron niveau? Niet heel gek, want sinds de jaren 70 daalt het gemiddelde testosteronniveau onder mannen. De exacte oorzaken zijn wetenschappers het nog niet helemaal over eens.

Meme over testosteron

Wat we wel weten, is dat testosteron een belangrijke rol speelt in je lichaam. Een tekort kan leiden tot een depressie, het opslaan van meer lichaamsvet en het verliezen van spiermassa. In dit artikel zet ik 10 bewezen manieren waarmee je natuurlijk testosteron kunt verhogen op een rij.

Wat is testosteron?

Testosteron is het voornaamste hormoon in het mannelijk lichaam, al hebben vrouwen er ook een beetje van. Het is het mannelijk geslachtshormoon dat verantwoordelijk is voor de ontwikkeling van je spieren, de dichtheid van je botten en uiterlijke kenmerken zoals een baard, snor en lekker scherpe kaaklijn.

De testosteronfabriek bevind zich bij de mannen voornamelijk in de testikels (verrassing), en een beetje in de bijnieren. Bij vrouwen wordt testosteron aangemaakt in de eierstokken en bijnieren.

Meme over testosteron
Je hebt genoeg testosteron nodig om je Woody hard te houden

Testosteron is verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je geslachtsorganen, lichaamsbeharing, gezichtsbeharing, aanmaak van zaad, spieren en het op peil houden van je libido. En libido is een net woord om aan te geven hoeveel zin in seks je hebt.

Mentaal gezien heeft testosteron ook veel invloed op je gesteldheid. Want een tekort kan ervoor zorgen dat je je onzeker voelt en kan zelfs leiden tot een depressie.

10 Manieren om natuurlijk je testosteron te verhogen

1. Meer (en beter) slapen

Slaap is zo ontzettend belangrijk. Grote jongens (volwassen mannen) hebben gemiddeld zo’n zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. Haal je die niet en slaap je chronisch te weinig, dan kun je te maken krijgen met o.a.:

Een tekening van een man die op zijn rug ligt te slapen
  • Geheugenproblemen
  • Je ‘down’ voelen (depressieve gevoelens)
  • Trager reactievermogen
  • Snel geïrriteerd zijn
  • Minder motivatie
  • Verzwakt immuunsysteem
  • Hallucinaties (in dit geval slaap je echt veel te weinig)

Daarnaast vergroot een slaaptekort je kans op:

  • Zwaarlijvigheid (dik worden)
  • Hartaanval
  • Diabetes

Naast deze lijstjes kan een tekort aan slaap er ook voor dat je testosteron niveau in je bloed daalt. Volgens onderzoek kan vijf uurtjes slapen per nacht er voor zorgen dat de concentratie testosteron in je lichaam met zo’n 15 procent daalt.

2. Krachttraining is je vriend

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining je testosteronniveau kan verhogen. Niet alleen krachttraining, maar ook HIIT (High-Intesity Interval Training) verhoogt je testosteron. Onderzoeken naar testosteron verhoging door HIIT zijn hier en hier te vinden.

Spongebob met grote gespierde armen
Voor een optimale boost in testosteron wil je het liefst je benen (zwaar) trainen.

Dan het slechte nieuws voor de meeste van jullie – leg day is bij uitstek de beste dag voor je testosteron levels ;-). Dit onderzoek verdeelde deelnemers tussen een ‘arm groep’ en ‘benen groep’. De groep die benen trainde had aanzienlijk verhoogde testosteron levels ten opzichte van de groep die armen trainden.

3. Let op je stress

Cortisol is het stresshormoon. Een stijging in cortisol kan ervoor zorgen dat je testosteron niveau daalt. Je hebt cortisol nodig, maar het is belangrijk om onnodige stress te voorkomen.

Wanneer stress en dus cortisol toenemen, stijgt ook vaak de inname van voedsel. Je slaat daardoor meer vet op, en ook het vet rond je organen neemt toe. Deze factoren kunnen voor een nog verdere toename van cortisol zorgen.

Man met stress houd zijn hoofd met twee handen vast
Stress is niet alleen een killer voor je testosteron, maar kent vele andere risico’s voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Er zijn tal van manieren om stress de kop in te drukken. Het probleem zit hem vaak in het feit dat veel mensen daar de tijd niet voor nemen (‘het komt later wel‘).

Stress is te verminderen door dagelijks een half uur te wandelen, genoeg slaap (8 tot 9 uur) te krijgen en te sporten. Daarnaast zijn meditatie en yoga bewezen effectief. Je vind in dit artikel op MuscleMeister.nl 12 redenen waarom yoga goed voor je is.

4. Drink maar geniet met mate

Het gebruik van alcohol heeft een bewezen negatief effect op de testosteronspiegel in je bloed. Dat heeft een aantal oorzaken:

Bier en gespierde benen
  1. Alcohol beschadigt Leydigcellen. Dit zijn cellen in je zaadballen die testosteron produceren.
  2. Wanneer je alcohol drinkt, worden endorfines aangemaakt. Dat zorgt ervoor dat je je fijn en relaxt voelt, maar diezelfde endorfines hebben ook een drukkend effect op de aanmaak van testosteron.
  3. Alcoholgebruik kan de aanwezigheid van het stresshormoon cortisol verhogen. Dit hormoon heeft een negatief effect op de testosteron productie.
  4. Het kan voorkomen dat door alcohol te drinken het omzetten van testosteron naar oestrogeen in je lichaam wordt versneld.

Bovenstaande betekent natuurlijk niet dat je nooit kunt genieten van een biertje (of 2). Houd er wel rekening mee dat na het drinken je spierkracht ook minder zal zijn. Alcohol beïnvloed ook de spiereiwitsynthese, waardoor ook het behoud en opbouw van spiermassa verminderd zal zijn in de dagen nadat je alcohol hebt gedronken.

5. Check je medicatie

Mocht je medicatie gebruiken, dan gebruik je die (hoop ik) niet voor niets. Hoewel medicatie symptomen van een aandoening of ziekte kunnen bestrijden, kunnen ze ook voor een verlaging van je testosterongehalte zorgen.

Bert van Bert en Ernie met grote ogen en een doorlopende wenkbrauw

Neem als voorbeeld medicatie om je cholesterol te verlagen. Die medicatie werkt deels doordat het niet alleen je cholesterol maar ook je testosteronniveau verlaagd.

Je kunt natuurlijk de bijsluiter(s) van je medicatie lezen of online opzoeken of deze effect hebben op je testosteronspiegel. Twijfel je of ben je benieuwd of er alternatieven zijn die daar geen invloed op hebben, neem dan contact op met je huisarts. Er is vaak meer mogelijk dan je denkt.

6. Meer tijd onder de zon

Ooit opgemerkt dat je op een zonvakantie een PR op het bankdrukken, squatten of deadliften hebt gezet? Ik wel. De meeste van mijn persoonlijke records zijn gezet in het buitenland :-).

Daar is een logische verklaring voor te vinden. Vitamine D is namelijk een van de betere natuurlijk boosters van testosteron, en naar schatting hebben ongeveer 1 miljard mensen een vitamine D(3) tekort.

De zon met daarin het gezicht van een lachende baby
Als deze zon je bekend voorkomt, dan kan dat kloppen.

Meer tijd onder de zon brengen en in de koudere maanden een Vitamine D3 supplement gebruiken kan helpen bij:

  • Afvallen
  • MS (Multiple sclerosis)
  • Voorkomen van kanker
  • Diabetes type 2
  • Depressie / depressieve gevoelens
  • Hart- en vaatziekten

7. Vitaminen en supplementen

Er zijn een aantal vitaminen en supplementen die je testosteronniveau kunnen verhogen. Dit is een greep uit de beste supplementen:

  • Vitamine D3
  • Gember
  • Zinc
  • Fenegriek

8. Afvallen

Overgewicht en obesitas zorgen ervoor dat jouw testosteron niveau daalt. Het is daarom een logisch gevolg dat het lozen van wat overtallige kilo’s jouw (eventuele) testosterontekort kunnen terugdringen.

In het onderzoek dat hier beschreven staat, werden 891 mannen een jaar lang gevolgd. Alle mannen werden onderworpen aan 150 minuten sport per week, en mochten minder calorieën consumeren. Alle deelnemers hadden gemiddeld een testosteron toename van 50% (!)

9. Meer eiwitten, vetten en koolhydraten

Wat je eet heeft overal effect op, dus ook op testosteron en andere hormonen in je lichaam. Ook continu diëten of teveel eten kan effect hebben op je testosteron.

Twee biefstukjes met een stukje tijm
De biefstuk blijft een van de meest effectieve stukken vlees voor spiergroei en een gezond testosteronniveau.

Ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten binnen krijgt kan helpen bij het aanhouden van een gezonde dosis testosteron in je bloed. Daarnaast kan het binnenkrijgen van genoeg goede vetten je testosteronniveau ondersteunen en hormonen in balans houden. Er zijn onderzoeken zoals deze die zelfs concluderen dat een dieet laag in vetten ervoor kan zorgen dat je testosteronniveau afneemt.

Eten dat je testosteron verhoogd

  • Vette vis zoals zalm en sardientjes
  • Rood vlees (liefst rund)
  • Donkere groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
  • Cacaopoeder
  • Avocados
  • Eieren
  • Bessen, kersen en granaatappels
  • Oesters, mosselen

10. Mediteer

Stress is een testosteron killer. Bij stress komt cortisol vrij. Chronisch verhoogde cortisol levels in je bloed creëren de perfecte omstandigheid om je testosteronniveau te verlagen. Meditatie daarentegen is een goedkoop en bijzonder effectief ‘middel’ om (overmatige) stress tegen te gaan.

Dikke en gespierde mannen die aan het mediteren zijn
Resultaten niet gegarandeerd.

Een van de meest effectieve manieren om dit tegen te gaan is mediteren. En dat hoeft echt geen uren per dag. Enkele minuten tot een kwartier meditatie meerdere keren per week kan al ontzettend effectief zijn.

Probeer het eens met een begeleide meditatie video op YouTube van 5 minuten. Het voelt mogelijk raar, maar hou het vast en blijf het doen. Je zult er na enkele weken de vruchten van plukken.

Symptomen en oorzaken

Een tekort aan testosteron betekent simpelweg dat het gehalte testosteron in jouw bloed te laag is. Dit kan allerlei klachten met zich meebrengen. Zowel de symptomen als de oorzaken variëren.

Wil je meer weten over de mogelijke oorzaken en de symptomen van een te laag testosteron gehalte, lees dan het artikel over testosterontekort symptomen hier op MuscleMeister.nl.

Veelgestelde vragen

Hoe kun je testosteron meten?

De concentratie van testosteron in jouw bloed kan ‘eenvoudig’ gemeten worden door middel van een bloedonderzoek. Heb je twijfels over jouw testosteron niveau, dan kun je daarvoor contact opnemen met je huisarts. Je huisarts kan je al dan niet doorverwijzen naar een uroloog die het bloedonderzoek met jou inplant en laat uitvoeren.

Wanneer is je testosteron het hoogst?

Je testosteron piek ontstaat rond je 18e tot 19e levensjaar. Wat betreft dagdeel – in de ochtend (tussen 08:00 en 10:00) is het niveau testosteron in je bloed het hoogst.

Wanneer wordt testosteron aangemaakt?

De productie van testosteron is het hoogst in de ochtend – in de loop van de dag neemt de productie af. Het zijn voornamelijk je testikels die het hormoon aanmaken, maar ook je bijnieren helpen een handje mee.

Welke testosteron soorten zijn er?

In je lichaam bestaan er drie soorten testosteron. Namelijk vast gebonden testosteron (60 tot 80 procent), los gebonden testosteron (20 tot 40 procent) en vrij testosteron (2 tot 3 procent). Bij extra toediening van testosteron (dus een anabole steroïde), zijn er allerlei soorten beschikbaar. Denk aan injecties, gels, pleisters, sprays en pillen.

Plaats een reactie